想要提升運動表現、避免受傷？強化核心肌群是關鍵！常見的核心肌群訓練動作，像是平板支撐和捲腹，能有效強化腹部和背部肌群，提升運動穩定性。這些動作可以幫助你控制動作，並在各種運動中提供穩固的基礎。建議循序漸進地進行訓練，並根據自身情況調整強度和時間。此外，保持正確的姿勢和呼吸，避免運動傷害也是非常重要的。想要更有效的訓練，建議諮詢專業教練，設計適合你的訓練計畫。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 將核心訓練融入日常活動：不一定要去健身房才能訓練核心。你可以將平板支撐加入你的日常生活中，例如看電視時、等公車時，或是在工作休息時間做幾組平板支撐。也可以嘗試在做家事時，例如掃地、擦桌子時，刻意收緊腹部，強化核心力量。
- 運用核心訓練動作改善運動表現：如果你從事籃球、網球、跑步等運動，核心訓練能讓你更穩定地控制身體，並提高運動表現。在進行這些運動前，可以先做幾組平板支撐或捲腹，暖身核心肌群，有助於提高運動表現，避免受傷。
- 根據自身狀況調整訓練強度：不要被文章中的動作難度嚇倒！根據自身狀況調整訓練強度和時間，循序漸進地增加訓練強度和次數，並注意姿勢和呼吸。如果你剛開始訓練，可以先從簡單的動作開始，例如縮腹或抬腿，慢慢地增加訓練難度。
可以參考 羽球體能準備指南：提升耐力與反應速度
核心肌群訓練的基石：常見動作全面解析
想像一下，你在球場上衝刺，突然需要急停轉向，或是舉重時需要保持穩定，這時你會需要一個強大的核心來支撐你的動作。核心肌群如同人體的基石，它不僅是力量的來源，更能穩定脊椎，控制動作，協調全身運動。強化核心肌群，就像為你的運動表現打下堅實的基礎，讓你更能輕鬆駕馭各種運動挑戰。
許多人誤以為核心肌群訓練只與腹部肌肉有關，但事實上，核心肌群包含了腹部、背部、臀部、骨盆底肌等多個肌肉群，這些肌肉共同協作，共同負責維持人體的穩定性。當核心肌群穩固，就能有效降低運動傷害的風險，並讓你在各種運動中展現更高的表現。
以下將介紹幾個常見的核心肌群訓練動作，這些動作針對不同肌肉群，並能幫助你逐漸提升核心肌群的強度和耐力。你可以根據自身情況調整訓練強度和次數，並配合其他訓練，以達到最佳的訓練效果。
核心肌群訓練的基石：常見動作逐一破解
核心肌群是人體的穩定中心，強化它能提升整體運動表現、改善姿勢並預防運動傷害。以下將詳細解構幾個常見的核心肌群訓練動作，並提供操作要點和訓練重點，協助你循序漸進地提升核心力量。
1. 平板支撐 (Plank):
平板支撐是鍛鍊核心肌群的基礎動作，它能夠有效強化腹部、背部、臀部肌群，提升核心穩定性。以下為正確操作平板支撐的要點：
- 姿勢：以俯臥撐姿勢撐地，身體形成一條直線，從頭頂到腳踝，保持自然呼吸。
- 核心收緊：腹部收緊，保持脊椎穩定，避免腰部塌陷或拱起。
- 肌肉參與：除了腹部，背部、臀部、肩膀和手臂都需要出力，共同維持身體的平衡和穩定。
2. 捲腹 (Crunch):
捲腹是一種經典的腹部訓練動作，主要強化上腹部肌群，提升核心力量和爆發力。
- 起始姿勢：仰臥，雙腳平放地面，雙手交叉於胸前或頭後。
- 動作過程：腹部收縮，上半身向上捲起，感覺腹部肌肉收縮，盡量觸碰膝蓋，再緩慢回到起始位置。
- 重點提示：不要用脖子出力，避免造成頸部負擔。動作過程中，保持核心穩定，避免腰部拱起。
3. 懸吊舉腿 (Leg Raises):
懸吊舉腿屬於進階的核心訓練動作，它能加強下腹部肌群，提升核心力量和耐力，同時訓練核心肌群的穩定性。
- 起始姿勢：懸吊於單槓或懸吊訓練器，雙手握住單槓，雙腳自然下垂。
- 動作過程：腹部收緊，將雙腿向上抬至水平位置，停留片刻，再緩慢回到起始位置。動作過程中，保持核心穩定，避免身體搖晃。
- 調整難度：可以先從抬腿至膝蓋高度開始，逐漸增加抬腿高度，提升訓練強度。
4. 俄羅斯轉體 (Russian Twist):
俄羅斯轉體是一個能提升核心力量和協調性的動作，它主要鍛鍊腹部斜肌，增進核心力量和旋轉能力。
- 起始姿勢：坐姿，雙腳微離地面，上半身向後傾斜約45度角，保持脊椎穩定。
- 動作過程：腹部收緊，雙手持重物，左右轉體，保持動作流暢，並盡量觸碰地面。
- 注意：動作過程中，保持核心穩定，避免腰部扭轉。
5. 鳥狗式 (Bird Dog):
鳥狗式動作能夠強化核心穩定性，提升平衡感和協調性，它同時鍛鍊腹部、背部、臀部和肩膀的協同合作，有效提升身體控制能力。
- 起始姿勢：四肢著地，保持身體平衡。
- 動作過程：一側手臂伸直向前，同時對側腿伸直向後，保持身體穩定，維持幾秒鐘，再緩慢回到起始位置，換邊重複。
- 重點提示：動作過程中，保持核心穩定，避免腰部扭曲或塌陷。
以上幾個常見的核心肌群訓練動作，可以根據個人體能狀況和訓練目標進行調整，循序漸進地提升訓練強度和時間，並在訓練過程中注意姿勢和呼吸，避免運動傷害。建議諮詢專業教練，設計適合你的訓練計劃，並根據個人需求進行調整，讓核心肌群訓練發揮最大效益！
核心訓練的必備動作
強化核心肌群是提升運動表現、減少運動傷害風險的關鍵，而以下幾個動作可以說是核心訓練的必備動作，它們針對不同部位的肌肉，能全面提升核心力量和穩定性，無論你是健身愛好者、運動員或一般大眾，都應將這些動作納入你的訓練計畫中。
1. 平板支撐 (Plank)
平板支撐是評估核心力量的經典動作，也是訓練核心穩定性的基礎動作。動作簡單卻能有效鍛鍊腹部、背部、臀部等核心肌群，同時改善姿勢和平衡感。
- 動作要點：以俯臥撐姿勢撐地，身體形成一條直線，從頭頂到腳踝。腹部收緊，保持脊椎穩定，避免腰部下沉或屁股翹起。維持呼吸順暢，避免憋氣。
- 訓練重點：強化腹部、背部、臀部肌群，提升核心穩定性。
- 進階變化：增加時間，或在平板支撐的基礎上進行手腳交替伸展，增加難度。
2. 捲腹 (Crunch)
捲腹是鍛鍊上腹部肌群的經典動作，能增強腹部力量和爆發力，對於提升運動表現和改善核心穩定性至關重要。
- 動作要點：仰臥，雙腳平放地面。雙手交叉於胸前或頭後，避免過度拉扯頸部。腹部收縮，上半身向上捲起，觸碰膝蓋，注意不要用頭部帶動身體。
- 訓練重點：強化腹部肌群，提升核心力量和爆發力。
- 進階變化：加入重量，或改變雙腳位置，例如將雙腳抬離地面，增加難度。
3. 懸吊舉腿 (Leg Raises)
懸吊舉腿主要鍛鍊下腹部肌群，也能同時鍛鍊到腹直肌和腹斜肌，對提升核心力量和耐力有很好的效果。
- 動作要點：懸吊於單槓或懸吊訓練器，雙手握住單槓，雙腳自然下垂。腹部收緊，將雙腿向上抬至水平位置，避免晃動，緩慢回到起始位置。
- 訓練重點：強化腹部肌群，提升核心力量和耐力。
- 進階變化：增加腿部抬升的角度，或在腿部舉起時進行屈膝動作，增加難度。
4. 俄羅斯轉體 (Russian Twist)
俄羅斯轉體是鍛鍊腹斜肌的最佳動作，能增強核心力量和協調性，並改善身體的旋轉能力。
- 動作要點：坐姿，雙腳微離地面。上半身向後傾斜約45度角，保持脊椎穩定。腹部收緊，雙手持重物，左右轉體，注意不要過度使用背部力量。
- 訓練重點：強化腹部肌群，提升核心力量和協調性。
- 進階變化：增加轉體的幅度，或加入重量，增加難度。
5. 鳥狗式 (Bird Dog)
鳥狗式是一個複合動作，能鍛鍊核心穩定性、提升平衡感和協調性，同時也能改善脊椎的靈活度和控制能力。
- 動作要點：四肢著地，保持身體平衡。一側手臂伸直向前，同時對側腿伸直向後，保持身體穩定，避免晃動。緩慢回到起始位置，換邊重複。
- 訓練重點：強化核心穩定性，提升平衡感和協調性。
- 進階變化：在動作過程中加入重量，或增加手臂和腿部的伸展幅度，增加難度。
以上這些動作只是核心訓練的基礎，你可以根據自己的需求和能力，選擇不同的動作和訓練方式，逐步提升核心力量和穩定性，為你的運動表現加分！
| 動作 | 訓練重點 | 動作要點 | 進階變化 |
|---|---|---|---|
| 平板支撐 (Plank) | 強化腹部、背部、臀部肌群，提升核心穩定性。 | 以俯臥撐姿勢撐地，身體形成一條直線，從頭頂到腳踝。腹部收緊，保持脊椎穩定，避免腰部下沉或屁股翹起。維持呼吸順暢，避免憋氣。 | 增加時間，或在平板支撐的基礎上進行手腳交替伸展，增加難度。 |
| 捲腹 (Crunch) | 強化腹部肌群，提升核心力量和爆發力。 | 仰臥，雙腳平放地面。雙手交叉於胸前或頭後，避免過度拉扯頸部。腹部收縮，上半身向上捲起，觸碰膝蓋，注意不要用頭部帶動身體。 | 加入重量，或改變雙腳位置，例如將雙腳抬離地面，增加難度。 |
| 懸吊舉腿 (Leg Raises) | 強化腹部肌群，提升核心力量和耐力。 | 懸吊於單槓或懸吊訓練器，雙手握住單槓，雙腳自然下垂。腹部收緊，將雙腿向上抬至水平位置，避免晃動，緩慢回到起始位置。 | 增加腿部抬升的角度，或在腿部舉起時進行屈膝動作，增加難度。 |
| 俄羅斯轉體 (Russian Twist) | 強化腹部肌群，提升核心力量和協調性。 | 坐姿，雙腳微離地面。上半身向後傾斜約45度角，保持脊椎穩定。腹部收緊，雙手持重物，左右轉體，注意不要過度使用背部力量。 | 增加轉體的幅度，或加入重量，增加難度。 |
| 鳥狗式 (Bird Dog) | 強化核心穩定性，提升平衡感和協調性。 | 四肢著地，保持身體平衡。一側手臂伸直向前，同時對側腿伸直向後，保持身體穩定，避免晃動。緩慢回到起始位置，換邊重複。 | 在動作過程中加入重量，或增加手臂和腿部的伸展幅度，增加難度。 |
核心肌群訓練的關鍵：常見動作解構
想要強化核心，提升運動表現，瞭解常見動作的原理和正確執行方式至關重要。以下詳細解析幾個關鍵動作，幫助你掌握核心訓練的精髓，逐步提升核心力量和穩定性。
平板支撐 (Plank) 的解構：
平板支撐看似簡單，但卻是訓練核心穩定性的經典動作。
- 姿勢是關鍵：保持身體呈一條直線，從頭頂到腳踝，避免塌腰或臀部翹起。
- 核心發力： 收緊腹部，保持脊椎穩定，感覺核心肌群持續用力。
- 呼吸別忘記： 保持自然呼吸，不要憋氣，讓呼吸穩定，有助於維持姿勢。
平板支撐可以針對腹部、背部、臀部等核心肌群進行強化，同時提升整體穩定性，有助於提升各項運動表現。
捲腹 (Crunch) 的解構：
捲腹是針對上腹部肌群的有效訓練動作，能提升核心力量和爆發力。
- 正確發力： 捲腹時，重點在於收縮腹部，將上半身向上捲起，而不是靠慣性或腰部力量。
- 動作幅度： 控制動作幅度，避免過度用力或過度伸展，避免造成腰部負擔。
- 穩定核心： 訓練過程中，保持核心肌群持續用力，避免腰部拱起或塌陷。
捲腹有助於提升腹部力量和爆發力，對於需要快速反應的運動項目，例如籃球、足球等，具有顯著的訓練效果。
懸吊舉腿 (Leg Raises) 的解構：
懸吊舉腿屬於進階核心訓練動作，需要較強的核心力量和控制能力。
- 保持穩定： 懸吊舉腿時，保持核心肌群持續用力，防止身體搖晃或擺動。
- 控制速度： 緩慢控制腿部抬升和下降速度，避免過快或過慢，保持動作穩定。
- 循序漸進： 初學者可以先從簡單的懸吊抬腿練習開始，逐步增加難度，例如加入重量或增加抬腿角度。
懸吊舉腿主要針對下腹部肌群，提升核心力量和耐力，對於需要維持長時間核心穩定的運動項目，例如登山、游泳等，具有良好的訓練效果。
俄羅斯轉體 (Russian Twist) 的解構：
俄羅斯轉體是訓練核心力量和協調性的有效動作，需要良好的平衡感和控制能力。
- 保持穩定： 轉體過程中，保持身體穩定，避免腰部過度扭轉或晃動。
- 控制速度： 緩慢控制轉體速度，避免過快或過慢，保持動作穩定。
- 腹部收縮： 訓練過程中，始終保持腹部收縮，避免腰部肌肉過度用力。
俄羅斯轉體能有效訓練核心肌群，提升身體協調性，對於需要快速轉身和變向的運動項目，例如網球、羽球等，具有良好的訓練效果。
鳥狗式 (Bird Dog) 的解構：
鳥狗式屬於較為難度的動作，需要良好的核心穩定性和平衡感。
- 保持平衡： 伸展手臂和腿部時，保持身體穩定，避免身體晃動或失去平衡。
- 控制速度： 緩慢控制動作，避免過快或過慢，保持動作穩定。
- 核心發力： 訓練過程中，始終保持核心肌群用力，避免腰部塌陷或拱起。
鳥狗式能有效訓練核心穩定性和平衡感，對於需要維持身體平衡的運動項目，例如瑜伽、攀巖等，具有良好的訓練效果。
以上幾個核心肌群訓練動作，都是提升運動表現不可或缺的關鍵。建議你根據個人體能狀況和訓練目標選擇適合的動作，並循序漸進地增加訓練強度和時間，同時注意姿勢和呼吸，避免運動傷害。持續鍛鍊，你的核心力量將會越來越強，運動表現也會更上一層樓！
核心肌群訓練的常見動作結論
掌握核心肌群訓練的常見動作，如同擁有一把開啟運動表現提升大門的鑰匙。從平板支撐的穩定基礎，到捲腹的爆發力量，再到懸吊舉腿的耐力提升，每個動作都針對不同核心肌群發揮作用。透過這些動作的訓練，我們能強化核心力量、提升穩定性，進而改善姿勢、預防運動傷害，在運動中發揮更強大的表現。
重要的是，要根據自身情況調整訓練強度和時間，並注意姿勢和呼吸，避免運動傷害。若能配合專業教練的指導，設計適合自己的訓練計劃，更能達到最佳的訓練效果。
強化核心，如同為運動表現奠定堅實的基礎，讓我們一起邁向運動的巔峯，迎接更健康、更強大的自己！
核心肌群訓練的常見動作 常見問題快速FAQ
1. 我沒有健身器材，可以做核心肌群訓練嗎？
當然可以！許多核心肌群訓練動作不需要任何器材，例如平板支撐、捲腹、鳥狗式等。這些動作可以在家中、公園或任何地方進行，非常方便。
2. 核心肌群訓練多久需要做一次？
建議每週至少進行 2-3 次核心肌群訓練，每次 15-30 分鐘。你可以將核心訓練融入其他運動，例如在跑步或游泳前進行，或將它作為獨立的訓練項目。
3. 核心肌群訓練會讓我變胖嗎？
不會。核心肌群訓練主要鍛鍊肌肉，不會增加脂肪。相反地，核心肌群訓練能提高新陳代謝，有助於燃燒脂肪，幫助你維持理想體重。