游泳運動對肩部穩定性和力量的要求極高，肩部問題更是游泳選手的常見困擾。 如何設計一個針對游泳選手的肩部穩定性與力量訓練計劃？ 關鍵在於針對性與循序漸進。 本文提供的方案涵蓋評估、預防、力量、功能性訓練及恢復等環節，並以滾輪訓練等有效方式增強肩袖肌群及核心肌群，提升肩部活動範圍與穩定性。 每週三次，每次20-30分鐘的訓練計劃，重點在於循序漸進地提升肌力及穩定性，並透過針對不同泳姿的個性化調整，最大化訓練效果。 切記，正確的姿勢和動作執行至關重要，建議在專業教練指導下進行，並根據個人狀況調整訓練強度，避免運動傷害，才能有效提升推水效率並延長運動生涯。 此外，充分的休息和恢復也是訓練計劃不可或缺的一部分。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 循序漸進，評估為先：設計游泳選手肩部訓練計劃前，務必先進行動作分析與肌力測試，評估其肩部穩定性、力量及活動範圍。根據評估結果，制定個性化訓練計劃，循序漸進地提升肌力與穩定性，避免操之過急造成運動傷害。 每周訓練次數建議從3次開始，每次20-30分鐘，並密切觀察身體反應，適時調整訓練強度。
- 多面向訓練，強化穩定性：訓練計劃應涵蓋預防性訓練、力量訓練及功能性訓練三個面向。預防性訓練著重強化肩袖肌群、肩胛骨穩定肌群及核心肌群，提升肩部整體穩定性；力量訓練則增強三角肌、斜方肌、背闊肌等主要肩部肌肉群的力量；功能性訓練則透過模擬游泳動作（例如使用彈力帶或阻力訓練）提升肩部在游泳動作中的力量和協調性，例如滾輪肩部推展、滾輪背部伸展和滾輪側臂伸展等。
- 重視恢復，個性化調整：訓練計劃中需納入足夠的恢復時間及伸展運動、自我按摩等，以促進肌肉恢復，降低受傷風險。 此外，需根據不同泳姿（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）調整訓練內容，針對不同泳姿對肩部肌肉的使用模式進行個性化調整，才能最大化訓練效果。 如有任何不適，應立即停止訓練並尋求專業人士協助。
可以參考 如何通過滾輪訓練提升跑步選手的膝蓋穩定性？高效預防膝傷的完整教學
- 針對游泳選手的肩部訓練計劃
- 滾輪訓練：提升肩部穩定性
- 每週訓練計劃範例
- 個性化訓練計劃設計
- 如何設計一個針對游泳選手的肩部穩定性與力量訓練計劃？結論
- 如何設計一個針對游泳選手的肩部穩定性與力量訓練計劃？ 常見問題快速FAQ
針對游泳選手的肩部訓練計劃
游泳運動對肩部提出了極高的要求。重複性的划水動作，加上高強度的訓練負荷，使得游泳選手的肩部極易出現不穩定和損傷。因此，一個全面且科學的肩部訓練計劃對於提升游泳表現、預防運動傷害至關重要。這個計劃不僅僅是為了增強肌肉力量，更要著重於肩部的穩定性、活動範圍、以及與核心肌群的協調性。
為什麼游泳選手需要特別的肩部訓練計劃？
- 高頻率的重複動作：游泳的划水動作是高度重複的，長時間下來容易造成肩袖肌群的疲勞和損傷。
- 肩關節的獨特性：肩關節是人體活動範圍最大的關節，但也因此較為不穩定。游泳動作需要肩關節在極大的活動範圍內進行控制，增加了受傷的風險。
- 游泳姿勢的影響：不同的泳姿對肩部肌肉的使用模式不同。例如，自由泳和仰泳更多地使用肩部內旋肌群，而蛙泳和蝶泳則更多地使用肩部外旋肌群。因此，訓練計劃需要針對不同泳姿進行個性化調整。
- 水中的特殊環境：在水中，身體的支撐性降低，肩部需要承受更大的負荷來維持身體的穩定性。
針對游泳選手的肩部訓練計劃，應包含以下幾個核心要素：
肩部訓練計劃的核心要素
- 評估：在開始任何訓練計劃之前，全面的評估是至關重要的。這包括評估運動員的肩部活動範圍、肌肉力量、穩定性以及是否存在任何潛在的損傷風險。
- 預防性訓練：預防勝於治療。預防性訓練的重點是強化肩袖肌群（旋轉肌群）、肩胛骨穩定肌群以及核心肌群，以提高肩部的整體穩定性。
- 力量訓練：力量訓練的目的是增強肩部肌肉的力量，提高推水效率。這包括針對三角肌、斜方肌、背闊肌等主要肩部肌肉群的訓練。
- 功能性訓練：功能性訓練旨在將肩部力量和穩定性轉化為游泳動作中的實際表現。這可以通過模擬游泳動作的訓練，例如阻力訓練和彈力帶訓練來實現。
- 恢復：訓練後的恢復同樣重要。這包括伸展運動、自我按摩以及充足的休息，以促進肌肉恢復，降低受傷風險。
訓練計劃的具體內容
一個有效的肩部訓練計劃應包含以下具體內容：
- 肩袖肌群強化：使用彈力帶進行外旋、內旋、外展等動作，強化肩袖肌群，提高肩關節的穩定性。例如，可以參考 Shoulderdoc.co.uk 網站 上關於肩袖肌群訓練的相關資訊，瞭解更多動作細節和注意事項。
- 肩胛骨穩定訓練：進行肩胛骨後縮、下壓等動作，強化菱形肌、斜方肌中下束等肩胛骨穩定肌群，提高肩胛骨的控制能力。
- 核心肌群訓練：進行平板支撐、側平板支撐等動作，強化核心肌群，提高身體的整體穩定性，從而減少肩部的代償。
- 力量訓練：使用啞鈴、槓鈴等器械進行推舉、划船等動作，增強肩部肌肉的力量。
- 功能性訓練：使用彈力繩或水中阻力裝置，模擬游泳動作進行訓練，提高肩部在游泳動作中的力量和協調性。
在設計肩部訓練計劃時，需要考慮運動員的年齡、訓練水平、泳姿等因素，進行個性化調整。此外，還需要注意訓練的循序漸進，避免過度訓練導致受傷。一個好的肩部訓練計劃，不僅可以提高游泳選手的運動表現，還可以幫助他們遠離肩部傷病的困擾。
滾輪訓練：提升肩部穩定性
滾輪訓練是一種極佳的方式，能有效提升游泳選手的肩部穩定性、核心力量和整體運動表現。 透過滾輪的不穩定性，可以激活更多肩部周圍的小肌肉群，進而強化肩袖肌群和肩胛骨穩定肌群。以下列出幾種常見且有效的滾輪訓練，並說明其優點與執行方式：
常見滾輪訓練動作
-
滾輪肩部推展
目標肌群：三角肌、胸大肌、前鋸肌、核心肌群。
優點：模仿游泳時的推水動作，強化肩部前側的力量和穩定性，同時訓練核心穩定性。
執行方式：
- 雙手握住滾輪，採跪姿或站姿（站姿難度更高）。
- 緩慢地將滾輪向前推出，身體保持穩定，核心收緊。
- 推到身體可控制的範圍後，再慢慢將滾輪拉回起始位置。
- 注意保持背部挺直，避免腰椎過度伸展。
-
滾輪背部伸展
目標肌群：背闊肌、菱形肌、斜方肌、核心肌群。
優點：強化背部肌群，改善游泳姿勢，提升划水效率，並促進肩胛骨的穩定性。
執行方式：
- 雙手握住滾輪，採跪姿。
- 將滾輪向前推出，同時身體向前彎曲，感受背部肌肉的伸展。
- 慢慢將滾輪拉回起始位置，感受背部肌肉的收縮。
- 注意保持核心穩定，避免腰椎過度彎曲。
-
滾輪側臂伸展
目標肌群：腹斜肌、闊背肌、肩袖肌群。
優點：強化側向核心穩定性，增強肩袖肌群的力量，提升身體在游泳時的平衡感和控制力。
執行方式：
- 單手握住滾輪，身體側向跪在地上。
- 將滾輪向側邊推出，身體保持穩定，核心收緊。
- 推到身體可控制的範圍後，再慢慢將滾輪拉回起始位置。
- 注意保持身體在同一個平面上，避免身體旋轉。
-
滾輪棒式
目標肌群：核心肌群、肩部穩定肌群。
優點：增強核心穩定性，同時挑戰肩部穩定肌群，有助於維持正確的游泳姿勢。
執行方式：
- 將雙手前臂放在滾輪上，身體保持棒式姿勢（從頭到腳呈一直線）。
- 保持核心收緊，避免腰椎下塌。
- 盡可能維持姿勢，或進行小幅度的前後滾動。
滾輪訓練注意事項
- 循序漸進：剛開始進行滾輪訓練時，建議從較簡單的動作開始，逐漸增加難度。
- 控制動作：在進行滾輪訓練時，務必控制動作的速度和幅度，避免動作過快或過大。
- 保持核心穩定：在所有滾輪訓練中，都要保持核心收緊，以保護腰椎。
- 注意呼吸：在進行滾輪訓練時，保持正常的呼吸節奏，不要憋氣。
- 傾聽身體的聲音：如果在進行滾輪訓練時感到疼痛，應立即停止並諮詢專業人士。
滾輪訓練可以有效地提升游泳選手的肩部穩定性和力量，但必須注意正確的姿勢和循序漸進的原則。 建議在專業人士的指導下進行滾輪訓練，以確保安全和有效性。可以參考例如 Youtube健身教學影片 學習。
每週訓練計劃範例
以下提供一個每週三次，每次20-30分鐘的肩部穩定性與力量訓練計劃範例，供游泳選手參考。請務必注意，這只是一個起點，需要根據個人情況和反饋進行調整。 訓練前請務必進行充分的熱身，訓練後進行適當的伸展放鬆。
訓練目標
- 增強肩袖肌群力量和穩定性
- 強化肩胛骨穩定肌群
- 提升核心穩定性
- 改善肩部活動範圍
- 預防肩部運動傷害
訓練時間安排
- 週一：肩部穩定性訓練
- 週三：肩部力量訓練
- 週五：功能性訓練與恢復
訓練內容
週一：肩部穩定性訓練
- 熱身：5分鐘輕度有氧運動 (例如：開合跳、原地跑步) + 動態伸展 (例如：肩部環繞、手臂擺動)
- 訓練動作：
- 肩袖外旋 (彈力帶)：3組，每組15次。 確保手肘固定在身體側面，緩慢且有控制地進行外旋動作。 （示範影片連結）
- 肩袖內旋 (彈力帶)：3組，每組15次。 確保手肘固定在身體側面，緩慢且有控制地進行內旋動作。
- 肩胛骨擠壓：3組，每組15次。 坐姿或站姿，將肩胛骨向後擠壓，感受背部肌肉收縮。
- YTWL訓練：每種姿勢3組，每組10次。 利用輕重量啞鈴，分別做出Y、T、W、L四個字母的姿勢，注意肩胛骨的控制。
- 棒式：3組，每組維持30-60秒。 保持身體呈一直線，核心收緊，注意不要塌腰。
- 緩和：5分鐘靜態伸展 (例如：肩部拉伸、胸部拉伸)
週三：肩部力量訓練
- 熱身：5分鐘輕度有氧運動 + 動態伸展
- 訓練動作：
- 啞鈴肩推：3組，每組8-12次。 可選擇坐姿或站姿，注意控制重量，避免聳肩。
- 啞鈴側平舉：3組，每組10-15次。 緩慢抬起手臂至與地面平行，感受三角肌中束的收縮。
- 啞鈴前平舉：3組，每組10-15次。 緩慢抬起手臂至與地面平行，感受三角肌前束的收縮。
- 划船 (槓鈴或啞鈴)：3組，每組8-12次。 注意背部挺直，利用背部肌肉將重量拉起。
- 引體向上 (或滑輪下拉)：3組，盡可能多做。
- 緩和：5分鐘靜態伸展
週五：功能性訓練與恢復
- 熱身：5分鐘輕度有氧運動 + 動態伸展
- 訓練動作：
- 藥球投擲 (模擬游泳動作)：3組，每組10-12次。 模擬自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳的划水動作，將藥球投擲出去。
- 彈力帶划水：3組，每種泳姿各15次。 利用彈力帶模擬不同泳姿的划水動作，注意保持正確的姿勢。
- TRX划船：3組，每組10-15次。 調整TRX的傾斜角度，增加訓練難度。
- 滾筒放鬆：針對肩部、背部和胸部肌肉進行滾筒放鬆，每個部位滾動2-3分鐘。 （滾筒使用教學連結）
- 緩和：5分鐘靜態伸展
組間休息時間：每個動作之間休息60-90秒，組間休息時間可根據個人情況調整。
注意事項：
- 動作姿勢：確保每個動作的姿勢正確，避免錯誤的姿勢導致運動傷害。
- 重量選擇：選擇適合自己的重量，寧可重量輕一些，也要確保動作的正確性。
- 循序漸進：隨著訓練時間的推移，逐漸增加訓練強度和重量。
- 傾聽身體：如果感到疼痛或不適，請立即停止訓練並諮詢專業人士。
| 訓練日 | 訓練類型 | 訓練動作 | 組數 | 次數/時間 | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 週一：肩部穩定性訓練 | 訓練動作 | 肩袖外旋 (彈力帶) | 3 | 15次 | 手肘固定在身體側面，緩慢且有控制地進行外旋動作。示範影片 |
| 肩袖內旋 (彈力帶) | 3 | 15次 | 手肘固定在身體側面，緩慢且有控制地進行內旋動作 | ||
| 肩胛骨擠壓 | 3 | 15次 | 坐姿或站姿，將肩胛骨向後擠壓，感受背部肌肉收縮 | ||
| YTWL訓練 | 3 | 10次/姿勢 | 利用輕重量啞鈴，分別做出Y、T、W、L四個字母的姿勢，注意肩胛骨的控制 | ||
| 棒式 | 3 | 30-60秒 | 保持身體呈一直線，核心收緊，注意不要塌腰 | ||
| 熱身/緩和 | – | – | 5分鐘輕度有氧運動 + 動態伸展/5分鐘靜態伸展 | – | |
| 週三：肩部力量訓練 | 訓練動作 | 啞鈴肩推 | 3 | 8-12次 | 可選擇坐姿或站姿，注意控制重量，避免聳肩 |
| 啞鈴側平舉 | 3 | 10-15次 | 緩慢抬起手臂至與地面平行，感受三角肌中束的收縮 | ||
| 啞鈴前平舉 | 3 | 10-15次 | 緩慢抬起手臂至與地面平行，感受三角肌前束的收縮 | ||
| 划船 (槓鈴或啞鈴) | 3 | 8-12次 | 注意背部挺直，利用背部肌肉將重量拉起 | ||
| 引體向上 (或滑輪下拉) | 3 | 盡可能多做 | – | ||
| 熱身/緩和 | – | – | 5分鐘輕度有氧運動 + 動態伸展/5分鐘靜態伸展 | – | |
| 週五：功能性訓練與恢復 | 訓練動作 | 藥球投擲 (模擬游泳動作) | 3 | 10-12次 | 模擬自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳的划水動作，將藥球投擲出去 |
| 彈力帶划水 | 3 | 15次/泳姿 | 利用彈力帶模擬不同泳姿的划水動作，注意保持正確的姿勢 | ||
| TRX划船 | 3 | 10-15次 | 調整TRX的傾斜角度，增加訓練難度 | ||
| 滾筒放鬆 | – | 2-3分鐘/部位 | 針對肩部、背部和胸部肌肉進行滾筒放鬆。滾筒使用教學 | ||
| 熱身/緩和 | – | – | 5分鐘輕度有氧運動 + 動態伸展/5分鐘靜態伸展 | – | |
| 組間休息時間：每個動作之間休息60-90秒，組間休息時間可根據個人情況調整。 | |||||
個性化訓練計劃設計
針對游泳選手的肩部訓練計劃，絕對不是一成不變的。每個游泳選手都是獨一無二的個體，擁有不同的身體結構、游泳風格、訓練背景、以及潛在的肩部問題。因此，一份真正有效的肩部穩定性和力量訓練計劃，必須根據運動員的個人特點進行個性化設計。
評估的重要性
個性化訓練的第一步是全面的評估。這包括：
- 動作分析：觀察運動員的游泳動作，找出潛在的技術問題或代償模式。例如，手入水點是否正確？划水路線是否合理？身體旋轉是否協調？
- 肌力測試：評估肩袖肌群、肩胛骨穩定肌群和核心肌群的力量。這可以使用手持式測力計或等速肌力測試儀進行。
- 活動範圍測試：測量肩關節的各個方向的活動範圍，例如外旋、內旋、外展、內收等。
- 肌肉平衡評估：檢查肩部周圍肌肉的力量和靈活性是否平衡。常見的不平衡包括肩袖肌群力量不足、胸大肌過緊、以及斜方肌上束過度活躍等。
通過這些評估，您可以全面瞭解運動員的肩部功能狀況，找出需要特別關注的弱點和問題。例如，如果發現運動員的肩袖肌群力量明顯不足，則需要加強肩袖肌群的訓練。如果發現運動員的肩胛骨控制能力較差，則需要加強肩胛骨穩定肌群的訓練。
考量游泳風格
不同的游泳風格對肩部肌肉的使用模式有不同的要求。因此，在設計個性化訓練計劃時，必須考慮運動員的游泳風格。
- 自由泳：自由泳運動員需要強大的肩部內旋肌群（例如胸大肌和背闊肌）來產生推進力。同時，他們也需要良
基於不同泳姿的需求，你可以調整訓練計劃的重點。例如，對於自由泳選手，可以增加肩部內旋肌群的力量訓練，而對於仰泳選手，則可以增加肩部外旋肌群的力量訓練。你也可以參考 美國游泳協會提供的肩部訓練建議。
訓練負荷與恢復
運動員的訓練負荷和恢復情況也會影響肩部訓練計劃的設計。過度的訓練負荷或不足的恢復可能導致肩部疲勞和損傷。因此，必須根據運動員的訓練計劃、比賽安排和個人恢復能力，調整肩部訓練的強度、頻率和持續時間。
- 訓練強度：訓練強度應該循序漸進地增加，避免突然增加過大的負荷。
- 訓練頻率：每週的訓練頻率應該根據運動員的恢復能力進行調整。如果運動員感到肩部疲勞或疼痛，應該減少訓練頻率或暫停訓練。
- 訓練持續時間：每次訓練的持續時間應該控制在合理的範圍內，避免過度疲勞。
此外，恢復策略也非常重要。這包括：
- 充分的休息：保證充足的睡眠，讓肩部肌肉得到充分的恢復。
- 營養：攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，為肌肉修復和生長提供必要的營養。
- 伸展運動：定期進行肩部伸展運動，以促進肌肉放鬆和恢復。
- 自我按摩：使用滾筒或按摩球進行肩部肌肉的自我按摩，以緩解肌肉緊張和疼痛。
通過綜合考慮以上因素，您可以為每位游泳選手設計出一份量身定製的肩部穩定性和力量訓練計劃，幫助他們提升運動表現，並預防肩部損傷的發生。
如何設計一個針對游泳選手的肩部穩定性與力量訓練計劃？結論
總而言之，如何設計一個針對游泳選手的肩部穩定性與力量訓練計劃，並非單純地堆砌訓練動作，而是需要一個系統化且個人化的方案。 本文詳細闡述了評估、預防性訓練、力量訓練、功能性訓練和恢復等關鍵環節，並強調了滾輪訓練等方法在提升肩袖肌群及核心力量方面的作用。 記住，循序漸進是避免運動傷害的關鍵，而個性化調整則能最大程度發揮訓練效果。 從動作分析到泳姿考量，再到訓練負荷與恢復的平衡，每個環節都環環相扣，缺一不可。 一個成功的訓練計劃，不僅能提升推水效率，更能有效預防肩部問題，讓游泳選手在追求卓越的過程中，保持健康與長久的運動生涯。
最終，我們希望藉由本文提供的資訊與範例，幫助您更好地理解如何設計一個針對游泳選手的肩部穩定性與力量訓練計劃。 然而，專業指導依然至關重要。 建議您在專業教練的協助下，根據個人情況調整訓練方案，才能安全有效地提升游泳表現，達到最佳訓練效果。 切勿忽略身體給予的任何警訊，如有任何不適，請立即尋求專業人士的協助。
如何設計一個針對游泳選手的肩部穩定性與力量訓練計劃？ 常見問題快速FAQ
Q1：游泳選手的肩部訓練計劃，和一般人有什麼不同？
游泳選手的肩部訓練計劃，與一般人的訓練計劃有著顯著的差異。游泳是高重複性、高負荷的運動，肩關節在水中需要承受巨大的壓力和活動範圍。因此，游泳選手的肩部訓練計劃需要著重於：肩袖肌群的穩定性訓練，強化肩關節周圍的肌肉力量，預防運動傷害；針對不同泳姿的個性化調整，以滿足不同泳姿對肩部肌肉使用模式的需求；以及高強度訓練後的恢復，以確保肌肉的修復和生長。這些特點在一般人的訓練計劃中通常較少被重視。
Q2：如何評估游泳選手的肩部狀況，才能制定適合的訓練計劃？
評估游泳選手的肩部狀況，對於制定有效的訓練計劃至關重要。評估需要包含動作分析，觀察游泳動作中的技術細節，例如划水路線、手入水點、以及身體旋轉等；肌力測試，評估肩袖肌群、肩胛骨穩定肌群和核心肌群的力量；活動範圍測試，測量肩關節的活動範圍；以及肌肉平衡評估，檢查肩部周圍肌肉的力量和靈活性是否平衡。這些評估結果能幫助您瞭解運動員的肩部功能狀況，進而找出需要特別關注的弱點和問題，設計出最有效的訓練方案。
Q3：如何將滾輪訓練融入游泳選手的肩部訓練計劃中，並確保安全有效？
滾輪訓練可以有效強化肩部周圍的肌肉，增進穩定性。但務必在專業指導下進行。循序漸進是關鍵，剛開始使用滾筒時，以輕微的滾動和較短的時間為佳；注意姿勢，確保身體穩定，避免不當動作導致的傷害；保持核心穩定，這可以有效保護腰椎，避免造成運動傷害；並傾聽身體的聲音，如果感到任何疼痛，應立即停止並諮詢專業人士。 使用滾筒時，記得選擇適合自己身體結構和訓練程度的滾輪，並按照正確的方式運用，才能發揮其最大的效益。