您是否在運動後總是為隔天的肌肉痠痛所苦？許多人都有這樣的經驗，尤其是在嘗試新的運動項目或增加運動強度時。想要知道怎樣的拉伸方式可以避免隔天痠痛？ 雖然運動後的痠痛，也就是延遲性肌肉痠痛（DOMS），是身體適應運動刺激的自然反應，但透過正確的拉伸，確實能有效地減緩不適感，加速恢復。
那麼，怎樣的拉伸方式可以避免隔天痠痛呢？ 關鍵在於運動後進行靜態拉伸，將肌肉輕柔地拉伸至略感緊繃但不疼痛的位置，維持15到30秒，並配合深呼吸，重複2到3次。這樣的拉伸方式有助於放鬆肌肉，減少緊繃感。像是針對大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（腿後肌群）、小腿、臀部與腰部、肩膀與胸肌等容易痠痛的部位，更應該特別加強。
從我多年的經驗來看，許多人往往忽略了拉伸的細節，例如，拉伸時應該避免彈震式的動作，以免造成肌肉損傷。此外，除了拉伸，結合輕微的收操運動、補充水分和電解質，以及適度的放鬆，也能更全面地幫助肌肉恢復。我發現，有許多人會利用 滾輪訓練來增強肌肉的柔韌性與減少運動後痠痛，這也是不錯的方法。
要記住，預防勝於治療。適度漸進的訓練計畫更是避免運動後痠痛的根本之道。別貪快，讓身體有足夠的時間適應新的運動強度，才能享受運動的樂趣，而不是被痠痛打敗。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 運動後必做靜態拉伸：運動後，針對大腿、小腿、臀部、肩膀等容易痠痛的部位，進行靜態拉伸。每個動作輕柔拉伸至微緊繃但不痛的位置，維持15-30秒，重複2-3次，並深呼吸。避免彈震式拉伸，以防造成反效果。
- 拉伸搭配全面恢復：除了拉伸，運動後也應進行輕微的收操（例如慢走5分鐘），並補充足夠的水分和電解質。適度放鬆，例如泡熱水澡或使用按摩槍/滾筒，也能幫助肌肉恢復，減輕痠痛。
- 漸進增加運動量，預防勝於治療：避免突然增加運動強度或時間，給身體足夠的適應時間。建立循序漸進的訓練計畫，是預防延遲性肌肉痠痛(DOMS)最根本的方法。拉伸雖有幫助，但適度訓練才是關鍵。
- 瞭解DOMS：為什麼會隔天痠痛？
- 靜態拉伸：怎樣的拉伸方式可以避免隔天痠痛？
- 大腿、小腿、臀部… 怎樣的拉伸方式有效？
- 運動後恢復加碼：除了拉伸，還有什麼方法？
- 怎樣的拉伸方式可以避免隔天痠痛？結論
- 怎樣的拉伸方式可以避免隔天痠痛？ 常見問題快速FAQ
瞭解DOMS：為什麼會隔天痠痛？
身為資深運動物理治療師，我經常被問到：「為什麼運動完隔天，甚至後天才開始痠痛？」這種延遲出現的肌肉痠痛，我們稱之為延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS)。DOMS 是許多熱愛運動的初學者和中階健身愛好者的常見困擾，也是影響運動意願的主要原因之一。因此，深入瞭解 DOMS 的成因，才能對症下藥，有效緩解不適，享受運動的樂趣。
DOMS 的真相：不只是乳酸堆積！
過去，人們普遍認為運動後痠痛是乳酸堆積造成的。但事實上，乳酸在運動後一小時內就會被身體代謝清除[2, 7, 12, 13, 14, 17]。真正的罪魁禍首是以下幾點：
- 肌肉纖維的微小撕裂 (Microtrauma)：高強度或不熟悉的運動，特別是離心收縮 (Eccentric Contractions)，會導致肌肉纖維產生微小的損傷[1, 2, 5, 6, 12, 13, 17]。離心收縮是指肌肉在用力的同時被拉長，例如：下坡跑步時股四頭肌的收縮，或是做二頭彎舉時放下啞鈴的動作[1, 2, 5, 16]。
- 發炎反應 (Inflammation)：身體為了修復這些微小撕裂，會啟動發炎反應[2, 5, 8, 9, 11, 12, 13, 14, 17]。發炎反應會釋放組織胺 (Histamines)、前列腺素 (Prostaglandins) 和其他物質，這些物質會刺激痛覺受器，引起痠痛感[1, 5, 8]。
- 酵素釋放 (Enzyme Efflux)：肌肉受損後，細胞內的酵素會被釋放到血液中，例如肌酸激酶 (Creatine Kinase, CK) 和乳酸脫氫酶 (Lactate Dehydrogenase, LDH)[1, 3, 4]。這些酵素的濃度升高，也間接反映了肌肉受損的程度。
- 神經末梢的壓迫 (Compression Axonopathy)：有新的研究提出，DOMS 也可能與肌肉梭錘中的神經末梢受到壓迫有關[10]。這種壓迫會與微小損傷同時發生，並受到免疫介導的發炎反應加強。
DOMS 的症狀：有哪些感覺？
DOMS 的症狀通常在運動後 12-24 小時開始出現，在 24-72 小時達到高峯，並在 5-7 天內逐漸消退[1, 2, 5, 20, 21, 23]。常見的症狀包括：
- 肌肉疼痛 (Muscle Pain)：肌肉深層的痠痛感，通常在活動或按壓時更加明顯[1, 5, 20]。
- 肌肉僵硬 (Muscle Stiffness)：肌肉感覺緊繃，活動範圍受限[1, 5]。
- 觸痛 (Tenderness)：肌肉對觸摸或按壓非常敏感[1, 2, 5]。
- 腫脹 (Swelling)：受影響的肌肉可能會出現輕微腫脹[2, 5]。
- 肌肉力量下降 (Reduced Muscle Strength)：肌肉的收縮能力會暫時下降[2, 5, 20]。
誰容易有 DOMS？
DOMS 並不挑人，無論是運動新手還是訓練有素的運動員，都可能經歷 DOMS[5, 21, 23]。以下情況更容易引發 DOMS：
- 剛開始新的運動計畫[1, 5, 23]
- 突然增加運動強度或時間[1]
- 進行不熟悉的運動[5, 23]
- 進行大量離心收縮的運動[1, 2, 5, 16]
瞭解 DOMS 的成因和症狀後，我們就能更有效地預防和處理它。別擔心，接下來的文章中，我將分享預防 DOMS 最重要的關鍵：怎樣的拉伸方式可以避免隔天痠痛？
靜態拉伸：怎樣的拉伸方式可以避免隔天痠痛？
靜態拉伸是一種非常有效的運動後恢復方式，它能幫助你舒緩緊繃的肌肉，減輕延遲性肌肉痠痛（DOMS）的程度。靜態拉伸指的是在一個固定的姿勢下，將肌肉拉伸到一定程度並保持一段時間，通常是15到30秒。這種拉伸方式可以增加肌肉的柔軟度和彈性，促進血液循環，並幫助身體排出代謝廢物，從而達到緩解痠痛的效果。
靜態拉伸的優點
- 舒緩肌肉緊張： 運動後，肌肉纖維會處於收縮狀態，容易變得緊繃。靜態拉伸可以幫助肌肉放鬆，恢復到正常的長度，減輕緊繃感。
- 增加柔軟度： 經常進行靜態拉伸可以提高肌肉的柔軟度和關節的活動範圍，讓你運動時更加靈活，降低受傷的風險。
- 促進血液循環： 拉伸可以增加肌肉的血液流動，加速氧氣和營養物質的輸送，同時幫助代謝廢物的排出，有助於肌肉的修復和恢復。
- 減輕DOMS： 雖然靜態拉伸不能完全消除DOMS，但它可以減輕痠痛的程度，縮短痠痛的時間，讓你更快地恢復到最佳狀態。
- 放鬆身心： 靜態拉伸可以刺激副交感神經系統，幫助你放鬆身心，減輕壓力，改善睡眠品質。
如何正確進行靜態拉伸？
- 選擇合適的時間： 運動後立即進行靜態拉伸效果最佳。此時肌肉的溫度較高，更容易被拉伸，且拉伸後的放鬆效果也更明顯。
- 保持正確的姿勢： 確保你的姿勢正確，並將目標肌肉拉伸到適當的程度。避免過度拉伸或使用錯誤的姿勢，以免造成不必要的傷害。
- 緩慢而穩定地拉伸： 不要突然用力拉伸，而是應該緩慢而穩定地增加拉伸的幅度。當你感到目標肌肉有輕微的拉伸感時，就保持住這個姿勢。
- 保持呼吸： 在拉伸的過程中，保持深呼吸和緩慢的呼氣。深呼吸可以幫助肌肉放鬆，並增加氧氣的供應。
- 保持時間： 每個拉伸動作保持15到30秒。不要少於15秒，以確保肌肉有足夠的時間放鬆和伸展。
- 避免彈震式拉伸： 彈震式拉伸指的是在拉伸的過程中，反覆地進行快速的彈動。這種拉伸方式容易造成肌肉拉傷，應該避免。
- 注意身體的反應： 在拉伸的過程中，注意身體的反應。如果你感到劇烈的疼痛或不適，應該立即停止拉伸，並諮詢專業人士的意見。
常見的靜態拉伸動作
記住，拉伸的目的是為了放鬆肌肉，而不是為了挑戰自己的極限。在拉伸的過程中，保持耐心和放鬆，你會發現它能有效地幫助你減輕運動後的痠痛，並促進身體的恢復。 若有任何疑慮，建議諮詢專業的物理治療師或運動教練，以獲得更個人化的建議。
大腿、小腿、臀部… 怎樣的拉伸方式有效？
針對不同部位的肌肉，我們需要採取不同的拉伸策略，才能更有效地舒緩痠痛，加速恢復。以下針對幾個常見的運動後痠痛部位，提供具體且易於操作的拉伸動作建議：
大腿前側（股四頭肌）拉伸
股四頭肌是跑步、跳躍等運動中非常重要的肌群，運動後也容易產生痠痛感。
大腿後側（腿後肌群）拉伸
腿後肌群負責膝關節的彎曲和髖關節的伸展，在許多運動中都扮演重要角色。拉伸腿後肌群有助於緩解運動後的緊繃感，預防運動傷害。
小腿（腓腸肌）拉伸
腓腸肌是小腿後側的主要肌肉，負責腳踝的 Plantarflexion (足底屈曲)。跑步、跳躍後容易緊繃。拉伸小腿肌肉可以改善腳踝的靈活性，預防足底筋膜炎等問題。
- 弓箭步小腿拉伸：
雙手扶牆，一腿向後伸直，腳跟著地。另一腿彎曲成弓箭步。感受小腿後側的拉伸感。保持這個姿勢約20-30秒，然後換邊重複。注意：後腿的膝蓋盡量伸直，腳跟不要離地。
- 利用階梯或矮牆拉伸：
站在階梯或矮牆邊緣，讓前腳掌踩在上面，腳跟懸空。慢慢向下壓低腳跟，感受小腿後側的拉伸感。保持這個姿勢約20-30秒。
臀部與腰部拉伸
臀部肌肉（例如臀大肌）和腰部肌肉在維持身體穩定性和進行各種運動中都非常重要。適當的拉伸可以釋放這些部位的壓力，改善靈活性。
- 仰臥屈膝抱腿：
仰臥在瑜珈墊上，雙腿彎曲，用雙手抱住膝蓋，將膝蓋拉向胸部。感受臀部和腰部的拉伸感。保持這個姿勢約20-30秒。
- 坐姿轉體拉伸：
坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。彎曲一條腿，將腳掌放在另一條腿的外側。將身體轉向彎曲腿的方向，用手支撐身體。感受腰部的拉伸感。保持這個姿勢約20-30秒，然後換邊重複。
- 鴿式 (針對臀部深層肌肉)：
這個動作能有效伸展臀部深層肌肉，但需要一定的柔軟度。從四足跪姿開始，將一條腿彎曲向前，放在身體前方，讓小腿盡量與身體垂直。另一條腿向後伸直。身體慢慢向下壓，感受臀部的拉伸感。如果柔軟度不夠，可以用瑜珈磚支撐臀部。保持這個姿勢約20-30秒，然後換邊重複。
如果想更瞭解鴿式，可以參考Yahoo運動的鴿式教學。
肩膀與胸肌拉伸
運動後肩膀和胸肌的緊繃感，可以透過以下拉伸方式緩解，有助於改善體態和呼吸。
- 門框胸肌拉伸：
站在門框中間，雙手扶住門框兩側，略低於肩膀高度。身體向前傾斜，感受胸肌的拉伸感。保持這個姿勢約20-30秒。注意：不要過度拉伸，以免造成肩膀不適。
- 背後手拉手：
站立或坐姿，將雙手在背後交握。如果無法交握，可以抓住毛巾或繩子。輕輕向上拉起雙手，感受肩膀的拉伸感。保持這個姿勢約20-30秒。
- 頸部側向拉伸：
站立或坐姿，將頭輕輕向一側傾斜，用同側的手輕輕按住頭部，增加拉伸感。感受頸部側面的拉伸感。保持這個姿勢約20-30秒，然後換邊重複。注意：不要過度用力拉伸。
重點提醒：
- 每個拉伸動作都應該緩慢、輕柔地進行，避免彈震式拉伸，以免造成肌肉拉傷。
- 在拉伸過程中，注意呼吸，深呼吸可以幫助肌肉放鬆，增加拉伸效果。
- 每個拉伸動作應維持20-30秒，才能達到較好的效果。
- 拉伸的過程中，如果感到疼痛，請立即停止，並調整拉伸姿勢。
- 根據自己的柔軟度調整拉伸的幅度，不要勉強自己做到超出能力範圍的動作。
| 部位 | 肌肉群 | 拉伸動作 | 說明 |
|---|---|---|---|
| 大腿前側 | 股四頭肌 | 多種拉伸方式 | 股四頭肌是跑步、跳躍等運動中非常重要的肌群，運動後也容易產生痠痛感。 |
| 大腿後側 | 腿後肌群 | 多種拉伸方式 | 腿後肌群負責膝關節的彎曲和髖關節的伸展，在許多運動中都扮演重要角色。拉伸腿後肌群有助於緩解運動後的緊繃感，預防運動傷害。 |
| 小腿 | 腓腸肌 |
|
腓腸肌是小腿後側的主要肌肉，負責腳踝的 Plantarflexion (足底屈曲)。跑步、跳躍後容易緊繃。拉伸小腿肌肉可以改善腳踝的靈活性，預防足底筋膜炎等問題。 |
| 臀部與腰部 | 臀部肌肉 (例如臀大肌) 和 腰部肌肉 |
|
臀部肌肉和腰部肌肉在維持身體穩定性和進行各種運動中都非常重要。適當的拉伸可以釋放這些部位的壓力，改善靈活性。 |
| 肩膀與胸肌 | 肩膀 和 胸肌 |
|
運動後肩膀和胸肌的緊繃感，可以透過以下拉伸方式緩解，有助於改善體態和呼吸。 |
運動後恢復加碼：除了拉伸，還有什麼方法？
拉伸固然重要，但運動後的恢復策略並非只有拉伸一途。想要更全面地緩解延遲性肌肉痠痛（DOMS），加速肌肉修復，還可以考慮以下幾種輔助方法：
輕微的收操運動
運動後直接停下來可能會讓你的肌肉感到僵硬。進行一些輕微的收操運動，例如：
- 低強度的有氧運動： 例如慢走、輕鬆的騎自行車或游泳，有助於促進血液循環，將養分帶到肌肉，同時幫助代謝廢物。
- 動態伸展： 與靜態伸展不同，動態伸展包含輕柔的活動，例如：擺腿、繞肩等，可以幫助提升肌肉彈性和活動範圍。
補水與補充電解質
運動時，我們會透過汗水流失大量的水分和電解質，如鈉、鉀、鈣、鎂等。這些電解質對於維持正常的肌肉和神經功能至關重要。因此，運動後及時補充水分和電解質，有助於預防肌肉痙攣、恢復體力。
- 水： 是最基本的補水方式，尤其在運動強度不高、時間不長的情況下。
- 運動飲料： 含有電解質和碳水化合物，適合長時間、高強度的運動後補充。 您可以在屈臣氏購買多種運動飲料，例如100PLUS。
- 電解質補充劑： 如果您不喜歡運動飲料的甜味，可以選擇電解質泡騰片或膠囊，加入水中飲用。
- 天然食物：椰子水富含鉀，也是不錯的電解質補充來源。
記住要小口慢飲，避免一次性大量飲水，以免造成身體不適。
泡熱水澡
泡熱水澡能促進血液循環，放鬆肌肉，有助於緩解痠痛。水溫不宜過高，38-40°C 左右即可，泡澡時間約15-20分鐘。 您可以在劇烈運動後立即進行，但務必注意補充水分，避免脫水或中暑(參考資料)。
按摩槍或滾筒放鬆
按摩槍和滾筒是近年來流行的運動後恢復工具。它們可以透過高頻率的震動或深層的按壓，放鬆肌肉和筋膜，促進血液循環，減輕肌肉痠痛。
- 按摩槍： 適合針對特定部位進行深層按摩，例如大腿、小腿、臀部等。使用時，應避開骨骼、關節和神經密集的區域，以免造成損傷。
- 滾筒： 適用於大面積的肌肉放鬆，例如背部、腿部等。您可以利用自身體重，在滾筒上來回滾動，以達到放鬆肌肉的效果。
詳細的滾筒使用教學，可以參考這篇文章。
充足的睡眠
睡眠是身體修復的重要時機。在睡眠期間，身體會釋放生長激素，促進肌肉修復和再生。確保每晚有7-9小時的優質睡眠，有助於加速肌肉恢復，減輕DOMS。
營養補充
運動後的營養補充也很重要。攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，有助於修復受損的肌肉組織，補充消耗的肝醣。
怎樣的拉伸方式可以避免隔天痠痛？結論
總而言之，想要擺脫運動後的痠痛困擾，享受運動的樂趣，沒有什麼神奇的祕訣，而是需要一套完整的策略。核心在於運動後的恢復，而這其中，怎樣的拉伸方式可以避免隔天痠痛？ 正確的靜態拉伸絕對是關鍵！
別忘了，拉伸只是運動後恢復的其中一環。結合輕微的收操運動、充分的補水和電解質、適度的放鬆（像是泡個熱水澡或是利用滾筒放鬆），以及充足的睡眠與營養，才能更全面地幫助肌肉恢復。如果您對滾筒的使用方式有興趣，不妨參考我們之前的文章，瞭解如何利用滾輪訓練來增強肌肉的柔韌性與減少運動後痠痛？。
最重要的是，循序漸進地增加運動強度，給予身體足夠的適應時間，纔是預防DOMS的根本之道。如果你是足球愛好者，想提升運動表現，同時降低運動傷害的風險，那麼，不妨也來看看如何設計一套提升足球選手靈活性與爆發力的訓練計劃？。 運動與恢復並重，才能讓你在運動的道路上走得更長遠！
怎樣的拉伸方式可以避免隔天痠痛？ 常見問題快速FAQ
Q1: 運動後一定要感到痠痛才代表有效果嗎？
A1: 不一定！運動後痠痛，也就是延遲性肌肉痠痛(DOMS)，是身體適應運動刺激的自然反應，但並非每次運動後都會發生，也不是評斷運動效果的唯一標準。適度且漸進的訓練計畫，搭配正確的拉伸與恢復，可以有效預防DOMS，同時也能達到良
Q2: 靜態拉伸應該在運動前還是運動後做？
A2: 一般建議在運動後進行靜態拉伸。運動前可以進行動態伸展，像是擺腿、繞肩等，以提升肌肉彈性和活動範圍，為運動做好準備。運動後進行靜態拉伸，將肌肉輕柔地拉伸至略感緊繃但不疼痛的位置，維持15到30秒，可以幫助放鬆肌肉，減少緊繃感，並減輕DOMS的程度。運動前進行靜態拉伸可能會降低運動表現，因此不建議。
Q3: 如果運動後已經開始痠痛了，還可以做什麼來緩解？
A3: 運動後已經開始痠痛，除了靜態拉伸之外，還可以嘗試以下方法來緩解：
- 輕微的收操運動：例如慢走、輕鬆的騎自行車等，促進血液循環。
- 補水與補充電解質：補充因運動流失的水分和電解質，維持肌肉和神經功能。
- 泡熱水澡：促進血液循環，放鬆肌肉。
- 按摩槍或滾筒放鬆：放鬆肌肉和筋膜，促進血液循環。
- 充足的睡眠：讓身體在睡眠期間修復肌肉組織。
- 營養補充：攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，有助於修復受損的肌肉組織，補充消耗的肝醣。
如果痠痛持續不退或加劇，建議諮詢專業醫師或物理治療師的意見。