核心訓練不只是為了練出漂亮的六塊肌，更重要的是建立穩定的身體核心，預防運動傷害並提升運動表現。那麼，如何建立有效的核心訓練週期規劃？ 這是一個需要全面考量的問題。一個理想的核心訓練計畫，應以建立身體的穩定性與功能性為目標，而非單純追求外觀。
建議初期可從每週三次、每次15至30分鐘的訓練開始，以漸進式強度為原則。新手應著重於掌握正確的動作模式，例如棒式(Plank)、死蟲(Dead Bug)和橋式(Glute Bridge)等基礎動作，這些動作有助於建立核心的穩定性，並強化深層肌群的控制力。進一步，可以納入仰臥起坐、側棒式等動作，發展不同角度的核心力量。我發現許多人在訓練時容易忽略呼吸的配合，正確的呼吸調控，在用力時呼氣，放鬆時吸氣，能夠穩定脊椎，提升訓練效果。如同如何安排HIIT訓練計畫提升燃脂效率？一文中所強調的，有計畫的訓練才能達到最佳效果。
當基礎穩定後，可逐步增加動態變化，例如山羊式抬腿或V-up，並加入拉力帶轉體等抗旋轉訓練，以強化深層肌群控制力。動作的執行時間約為每組30至45秒，搭配2至3組為一循環。別忘了時時感受核心肌群的收縮，避免用其他部位的力量代償。記住，核心訓練的重點在於建立穩定性與功能性，而非過度集中於腹肌外型，才能真正提升整體運動表現與生活活動品質。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 評估與目標先行： 開始核心訓練前，先用棒式、單腿站立等簡單測試評估自身核心能力，再根據工作型態或運動目標（如改善姿勢或提升跑步效率）設定SMART目標。例如：「三個月內，透過核心訓練，每天維持正確坐姿至少 4 小時，減少腰痠背痛發作。」
- 穩紮穩打練基礎： 初期每週安排三次，每次15-30分鐘的核心訓練。從棒式、死蟲、橋式等基礎動作開始，確保動作正確，感受核心肌群收縮，建立核心穩定性。用力時呼氣、放鬆時吸氣，配合呼吸能提升訓練效果。
- 循序漸進求變化： 基礎穩固後，逐步增加訓練強度與難度。加入仰臥起坐、側棒式等動作發展多角度力量，再進階到山羊式抬腿、拉力帶轉體等動態與抗旋轉訓練，強化深層肌群控制。切記，核心訓練的重點是功能性與穩定性，而非只追求腹肌外型。
- 如何建立有效的核心訓練週期規劃？第一步：評估與目標設定
- 如何建立有效的核心訓練週期規劃？第二步：打好基礎，穩定核心
- 如何建立有效的核心訓練週期規劃？進階：力量與耐力提升
- 如何建立有效的核心訓練週期規劃？高階：功能性與抗旋轉
- 如何建立有效的核心訓練週期規劃？結論
- 如何建立有效的核心訓練週期規劃？ 常見問題快速FAQ
如何建立有效的核心訓練週期規劃？第一步：評估與目標設定
想要打造有效的核心訓練週期，就像蓋房子前要先打好地基一樣，評估與目標設定是至關重要的第一步。 很多人一開始就盲目地追求高強度訓練，反而忽略了了解自身狀況的重要性。透過正確的評估，你可以更清楚地知道自己的優勢與劣勢，進而設定更合理、更具體的訓練目標，讓你的核心訓練事半功倍。
1. 全面評估你的核心現狀
首先，你需要對自己的核心肌群狀況有個初步的瞭解。這並不需要多麼複雜的儀器或專業的檢測，透過一些簡單的自我測試，你就能對核心的穩定性、力量和耐力有個基本的概念：
- 棒式（Plank）測試：
平板支撐是評估核心穩定性的經典動作。
看看你能維持多久的時間，同時注意身體是否能保持一直線，避免臀部抬起或下沉。
如果覺得困難，可以先從跪姿棒式開始。
可以參考 這個影片 學習正確的棒式姿勢。 - 單腿站立測試：
閉上眼睛，單腿站立，看看你能維持多久的平衡。這個測試可以評估你的核心在不穩定狀態下的控制能力。
如果容易搖晃，代表你的核心穩定性需要加強。 - 仰臥起坐（Crunches）測試：
在確保動作正確的前提下，測試你能連續做多少次仰臥起坐。
這可以初步瞭解你的腹直肌力量。注意避免用頸部力量代償，而是要專注於腹肌的收縮。
2. 設定SMART目標
在評估完自身狀況後，接下來就要設定明確的訓練目標。記住，
3. 範例目標設定
讓我們看幾個具體的例子：
- 目標一：
（辦公室工作者）在未來三個月內，透過核心訓練，改善姿勢不良和腰痠背痛的問題。
具體來說，目標是能夠每天維持正確坐姿至少 4 小時，並且減少腰痠背痛的發作頻率。 - 目標二：
（跑步愛好者）在未來六個月內，透過核心訓練，提升跑步效率和預防運動傷害。
具體來說，目標是在 5 公里跑步中，將平均配速提高 30 秒，並且減少跑步時的膝蓋疼痛感。
透過評估與目標設定，你就能為自己的核心訓練週期規劃打下堅實的基礎。
記住，這是一個持續學習和調整的過程。
隨著你的訓練進展，你可以不斷地重新評估和調整你的目標，讓你的核心訓練始終保持有效且有趣。
如何建立有效的核心訓練週期規劃？第二步：打好基礎，穩定核心
在建立了對自身核心狀況的初步評估和設定了明確目標後，下一步便是著重於基礎期的訓練，這段時間的重點在於建立核心肌群的穩定性。想像一下，你要蓋一棟摩天大樓，地基若不穩固，再高的樓也會倒塌。核心訓練也是一樣，穩定的核心是進階訓練的基石。
基礎期訓練重點：動作模式與穩定性
- 目標：
- 學習正確的動作模式
- 建立核心肌群的穩定性
- 啟動深層核心肌群
- 訓練頻率： 每週3次，每次15～30分鐘
- 訓練原則：
- 寧可慢，也要正確：動作的品質比次數更重要。
- 感受核心收縮：專注於核心肌群的發力，避免用其他部位代償。
- 呼吸配合：在動作過程中保持呼吸的流暢，不要憋氣。
基礎期推薦動作
以下介紹幾個適合在基礎期進行的核心訓練動作：
- 棒式（Plank）：
棒式是訓練核心穩定性的黃金動作。它能有效鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌以及豎脊肌等核心肌群。
- 正確姿勢：身體從頭到腳呈一直線，就像一塊平板。
- 注意事項：
- 避免臀部抬起或下沉，保持身體穩定。
- 肩胛骨要穩定，不要聳肩。
- 可以從撐在手肘的版本開始，如果覺得太難，可以先從跪姿棒式開始。
- 死蟲（Dead Bug）：
死蟲是一個安全且有效的訓練深層核心肌群的動作，同時能訓練身體的協調性。
- 正確姿勢：平躺於瑜珈墊上，雙手向上伸直，雙腿抬起彎曲呈90度。
- 注意事項：
- 緩慢且有控制地伸展手腳，避免腰椎過度彎曲。
- 如果腰部容易不舒服，可以將單腳點地，或是縮小動作的範圍。
- 全程保持核心收緊，並注意呼吸。
- 橋式（Glute Bridge）：
橋式主要強化臀部和膕繩肌，同時也能激活核心肌群，是一個非常適合久坐族的訓練動作。
- 正確姿勢：平躺於瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地。
- 注意事項：
- 保持核心收緊，避免腰椎過度伸展。
- 在最高點時，夾緊臀部，感受臀肌的收縮。
- 進階變化：可以嘗試單腳橋式，增加訓練難度。
訓練計畫範例
以下提供一個基礎核心訓練的計畫範例，您可以根據自身情況進行調整：
- 棒式： 3組，每組維持30～45秒
- 死蟲： 3組，每組10～12次（左右交替）
- 橋式： 3組，每組12～15次
- 組間休息： 30～60秒
想要了解更多關於核心訓練的知識，可以參考美國運動協會（ACE）提供的核心穩定性訓練指南。
請記住，在基礎期，姿勢正確和感受核心肌群的收縮最重要。不要急於求成，循序漸進地增加訓練強度。如果感到任何不適，請立即停止並諮詢專業人士。
如何建立有效的核心訓練週期規劃？進階：力量與耐力提升
在覈心訓練的基礎期建立起良
進階期訓練重點：
- 增加訓練強度： 增加訓練的次數、組數，或縮短組間休息時間。
- 調整訓練動作： 在基礎動作的基礎上，增加動作的難度或變化。
- 結合動態訓練： 加入更多動態的動作，模擬實際運動中的核心肌群使用情境。
推薦進階核心訓練動作：
1. 仰臥起坐（Crunches）：
仰臥起坐是訓練腹直肌的經典動作。
重點提示：
- 雙手輕輕放在頭部後方，避免用力拉扯頸部。
- 利用腹肌的力量將肩膀抬離地面，感受腹肌的收縮。
- 避免完全坐起，以免造成腰椎壓力。
- 可以嘗試變化動作，例如斜向仰臥起坐，訓練側腹肌。
2. 側棒式（Side Plank）：
側棒式能有效訓練側腹肌，有助於維持身體的平衡和穩定性。
重點提示：
- 身體從頭到腳呈一直線，避免臀部下沉或抬起。
- 手肘支撐在肩膀正下方，避免肩膀承受過多壓力。
- 可以嘗試抬起上方的手或腿，增加訓練難度。
- 維持動作時，注意呼吸，避免憋氣。
可以參考這篇關於側棒式的文章：How to Do a Side Plank，能幫助你更瞭解側棒式的正確作法。(
3. 動態變化（如山羊挺身、V-up）：
這些動作能更全面地訓練核心肌群，同時也能提高身體的協調性。
重點提示：
- 山羊挺身： 利用山羊挺身架，訓練背部和核心肌群。注意控制身體的幅度，避免腰椎過度伸展。
- V-up： 仰臥，雙手雙腳同時抬起，身體呈現V字型。注意保持核心收緊，避免腰椎過度彎曲。
- 可以根據自身能力調整動作的幅度和速度。
4. 俄羅斯轉體（Russian Twist）：
俄羅斯轉體是一個訓練腹斜肌的有效動作，可以增強核心的旋轉力量和穩定性。
重點提示：
- 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳稍微抬離地面。
- 身體向後傾斜約45度，保持背部挺直。
- 雙手可以抱在一起，或拿一個藥球增加阻力。
- 利用核心力量帶動身體左右轉動，注意控制速度和幅度。
進階期訓練建議：
- 訓練頻率： 每週訓練3～4次。
- 訓練時間： 每次20～45分鐘。
- 訓練強度： 每個動作每組完成10～15次，搭配3～4組為一循環。
- 組間休息： 縮短組間休息時間，約30～60秒。
在進階期訓練中，持續監控自己的身體狀況，並根據自身感受調整訓練計畫。如果感到疼痛或不適，應立即停止訓練並尋求專業協助。此外，也要注意均衡飲食和充足睡眠，以促進肌肉恢復和生長。 記得在訓練的過程中，呼吸調控非常重要，在用力時呼氣，放鬆時吸氣，有助於穩定脊椎，並提高訓練效果。
| 訓練階段 | 訓練重點 | 推薦動作 | 訓練建議 |
|---|---|---|---|
| 進階期 |
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持續監控自己的身體狀況，並根據自身感受調整訓練計畫。如果感到疼痛或不適，應立即停止訓練並尋求專業協助。注意均衡飲食和充足睡眠，以促進肌肉恢復和生長。 呼吸調控非常重要，在用力時呼氣，放鬆時吸氣，有助於穩定脊椎，並提高訓練效果。 |
如何建立有效的核心訓練週期規劃？高階：功能性與抗旋轉
在覈心訓練的進階階段，我們的目標不再只是增強力量和耐力，而是要將這些能力轉化為實際的功能性動作，並特別強調核心的抗旋轉能力。這代表我們要訓練核心在各種動態環境下保持穩定，並抵抗外力造成的旋轉，從而提升運動表現和日常生活中的活動能力。
功能性訓練的真諦
功能性訓練是指訓練動作模擬真實生活或運動中的動作模式。透過功能性核心訓練，我們可以提高身體的協調性、平衡感和反應速度。這不僅能預防運動傷害，還能提升整體運動效率。Jasonandlaurenpak 在youtube的影片中提到，訓練核心不只是練腹肌，而是要透過不同面向的訓練達到真正的力量、更
抗旋轉訓練的重要性
抗旋轉能力是指核心肌群抵抗身體旋轉的能力。在許多運動中，例如跑步、游泳、投擲等，都需要核心肌群具備良
高階核心訓練動作範例
以下介紹幾種高階核心訓練動作，這些動作能有效提升核心的功能性與抗旋轉能力：
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拉力帶轉體（Pallof Press）
這個動作是訓練抗旋轉能力的經典動作。你需要使用拉力帶或繩索，將其固定在身體一側。然後，雙手握住拉力帶，將其拉到胸前。
重點在於保持身體穩定，避免轉動。
核心肌群需要持續用力，抵抗拉力帶帶來的旋轉力量。Gymshark Central 指出，Pallof Press可以幫助你在負重的情況下穩定核心，將其應用於深蹲等需要核心穩定的複合式運動中。
這個動作能有效訓練腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌等核心肌群，Foundry Personal Training Gyms 網站也提到，Pallof Press可以增加肩部的穩定性、提高活動力、改善核心穩定性、減少下背部疼痛、發展肩部和腕部的力量、增加腳踝的穩定性並改善姿勢。- 目標肌群： 腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌
- 訓練重點： 保持身體穩定，抵抗旋轉力量
- 進階變化： 增加拉力帶的阻力，或是在不穩定的平面上進行
-
藥球拋擲（Medicine Ball Throws）
藥球拋擲是訓練核心爆發力和穩定性的有效動作。你可以選擇不同的拋擲方式，例如側向拋擲、向上拋擲或向下拋擲，以訓練不同角度的核心力量。
Stack.com 強調，藥球投擲，特別是旋轉投擲，可以增強旋轉力量、核心穩定性以及從下半身到上半身的力量轉移。- 目標肌群： 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌
- 訓練重點： 快速啟動核心肌群，產生爆發力
- 進階變化： 增加藥球的重量，或是在不穩定的平面上進行
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負重農夫走路（Farmer’s Walk）
負重農夫走路是一種全身性的訓練動作，能有效提升全身穩定性和核心力量。你需要雙手各持一個重物（例如啞鈴或壺鈴），然後保持身體挺直，向前行走。
Men’s Health 指出，農夫走路可以鍛鍊全身肌肉，包括核心肌群，有助於穩定軀幹並在攜帶重物時保持直立。
Healthline 提到，農夫走路可以改善心血管健康和耐力，並增加肌肉力量和爆發力。這個動作能鍛鍊到股四頭肌、腿後腱肌、臀肌、小腿、背闊肌、豎脊肌、上背部、斜方肌、腹肌、二頭肌、三頭肌、前臂和手部肌肉。- 目標肌群： 全身肌群，特別是核心肌群、背部肌群和握力
- 訓練重點： 保持身體挺直，核心收緊，穩定行走
- 進階變化： 增加負重，或是在不平坦的地面上行走
訓練頻率與強度
在高階期，你可以增加訓練頻率和強度。建議每週訓練3～4次，每次30～45分鐘。每個動作每組維持10～15次，搭配3～4組為一循環。同時，也要注意傾聽身體的聲音，適時調整訓練計畫。
將核心力量應用於實際運動
高階核心訓練的最終目標，是將核心力量應用於實際運動中。你可以將這些訓練動作融入到你的運動計畫中，例如在跑步前進行核心激活，或是在重訓後進行核心穩定性訓練。透過這樣的整合，你可以真正感受到核心力量帶來的運動表現提升。
如何建立有效的核心訓練週期規劃？結論
總而言之，如何建立有效的核心訓練週期規劃？ 這個問題沒有標準答案，它需要根據你的個人狀況、運動目標和時間安排來量身打造。從評估自身狀況開始，設定明確的SMART目標，然後循序漸進地經歷基礎期、進階期和高階期的訓練。在這個過程中，最重要的是掌握正確的動作模式，專注於核心肌群的收縮，並隨著身體的進步不斷調整訓練計畫。如同 如何安排HIIT訓練計畫提升燃脂效率？ 一文中所強調的，有計畫的訓練才能達到最佳效果。
不要只把核心訓練看作是練腹肌的手段，更要把它看作是提升整體運動表現和生活品質的基石。透過持續的核心訓練，你可以建立穩定的身體中樞，預防運動傷害，並在各種運動和日常活動中表現得更好。就像全身燃脂訓練計劃設計指南提到，核心力量是許多運動的基礎，它能幫助你更有效地發力，並減少不必要的能量消耗。
記住，核心訓練是一個持續的過程，需要耐心和毅力。不要急於求成，要循序漸進地增加訓練強度和難度。同時，也要注意休息和恢復，讓你的核心肌群有足夠的時間修復和成長。透過持之以恆的努力，你一定能建立強大的核心力量，並享受到它帶來的益處。
如何建立有效的核心訓練週期規劃？ 常見問題快速FAQ
Q1：核心訓練一定要練到腹肌出現六塊肌嗎？
不，核心訓練的重點不是追求外觀上的六塊肌。核心肌群的功能是穩定脊椎、傳遞力量，預防運動傷害。有效的核心訓練週期規劃，應該著重於建立身體的穩定性與功能性，而非單純追求腹肌的線條。
Q2：核心訓練基礎期應該做哪些動作？每週要做幾次？
基礎期應該著重於建立核心穩定性，推薦的動作包括：棒式(Plank)、死蟲(Dead Bug)和橋式(Glute Bridge)。建議每週訓練3次，每次15～30分鐘。重要的是掌握正確的姿勢，感受核心肌群的收縮。
Q3：進階核心訓練中提到的「抗旋轉能力」是什麼？為什麼重要？
抗旋轉能力是指核心肌群抵抗身體旋轉的能力。在許多運動中，例如跑步、游泳、投擲等，都需要核心肌群具備良好的抗旋轉能力，以維持身體的穩定性，並預防運動傷害。訓練抗旋轉能力能有效提升運動表現和日常生活中的活動能力。