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核心訓練是打造理想體態、提升運動表現的關鍵，但許多人在追求緊實腹肌的過程中，常遇到核心訓練後腹部緊繃與痠痛的問題。這時候，許多人會疑惑：核心訓練後腹部緊繃與痠痛要怎麼處理？
其實，類似仰臥起坐、棒式等訓練動作，的確容易讓腹直肌及腹內外斜肌產生過度壓力，進而引發不適。首先，要判斷這種不適是訓練後的正常延遲性肌肉痠痛（DOMS），還是不小心造成的肌肉拉傷。
如果是單純的肌肉痠痛，透過一些簡單的方法就能有效緩解。例如，可以用溫熱毛巾在腹部熱敷約10分鐘，促進血液循環。此外，像眼鏡蛇式或上犬式這樣的伸展動作，能有效延展腹部肌群，搭配深層腹式呼吸，更有助於放鬆緊繃的肌肉。飲食方面，補充富含蛋白質及礦物質的食物，能加速肌肉修復。當然，如果出現刺痛或按壓時有明顯痛感，建議暫停訓練幾天，給肌肉充分的休息時間。
從我多年的經驗來看，很多人忽略了核心訓練後的放鬆與恢復，導致腹部長期處於緊繃狀態。記住，放鬆核心不僅能提升訓練效率，更能預防因腹壓不平衡而導致的骨盆前傾問題。我也經常建議我的客戶在訓練後，可以搭配滾筒按摩腹部，幫助肌肉放鬆，就像[滾輪與TRX訓練結合提升全身功能性力量的技巧](https://sport-novahub.com/5128/)文章中提到的，放鬆肌肉對於提升運動表現非常重要。因此，掌握正確的處理方式，才能讓你在覈心訓練的道路上走得更長遠，擁有健康強壯的核心！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 立即判斷痠痛類型： 核心訓練後腹部緊繃痠痛，先區分是運動後12-72小時出現的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，還是運動中或運動後立即出現的肌肉拉傷（刺痛、壓痛、腫脹）。若為後者，請立即停止訓練並諮詢專業醫療協助。
- 針對DOMS進行舒緩： 若判斷為延遲性肌肉痠痛，可嘗試以下方法：
- 溫敷： 用溫熱毛巾敷於腹部10分鐘，促進血液循環。
- 伸展： 進行眼鏡蛇式或上犬式，延展腹部肌群。
- 呼吸： 搭配深層腹式呼吸，放鬆肌肉。
- 飲食： 補充蛋白質及礦物質，幫助肌肉修復。
- 預防重於治療： 核心訓練前後務必進行充分的熱身與冷卻。訓練後搭配滾筒按摩腹部，有助於肌肉放鬆，預防長期腹部緊繃導致的骨盆前傾。若為健身新手，從低強度訓練開始，循序漸進增加難度，並注意訓練後的休息與恢復。
- 辨別痠痛：釐清核心訓練後腹部緊繃與痠痛的類型
- 溫敷有感！核心訓練後腹部緊繃這樣處理
- 伸展釋放：核心訓練後腹部緊繃與痠痛的拉伸妙招
- 深呼吸！深層腹式呼吸如何緩解核心訓練後腹部緊繃與痠痛？
- 核心訓練後腹部緊繃與痠痛要怎麼處理結論
- 核心訓練後腹部緊繃與痠痛要怎麼處理 常見問題快速FAQ
辨別痠痛：釐清核心訓練後腹部緊繃與痠痛的類型
核心訓練後，腹部出現緊繃和痠痛是許多健身愛好者都會遇到的問題。但別擔心，這並不一定代表你受傷了！瞭解不同類型的痠痛，才能對症下藥，採取正確的處理方式。核心訓練後的腹部不適，大致可以分為以下幾種類型：
延遲性肌肉痠痛（DOMS）
DOMS，也就是延遲性肌肉痠痛，是核心訓練後最常見的狀況。它通常在運動後 12-72 小時開始出現，並在 24-72 小時達到高峯。DOMS 的特點是：
- 痠痛感： 肌肉深層的痠痛，通常是鈍痛或隱隱作痛。
- 緊繃感： 肌肉摸起來比較緊繃，活動度可能受限。
- 無力感： 肌肉力量下降，例如做捲腹時感覺比較吃力。
DOMS 是因為肌肉纖維在訓練中受到微小的損傷，身體啟動修復機制所引起的。這種痠痛是正常的，通常會在幾天內自行緩解。你可以把它當作是肌肉正在變強壯的訊號！
肌肉拉傷
肌肉拉傷是指肌肉纖維因為過度拉伸或突然的收縮而撕裂。與 DOMS 相比，肌肉拉傷的疼痛感通常更為劇烈且立即。肌肉拉傷的特點包括：
- 突發性疼痛： 在運動過程中或運動後立即出現，通常是刺痛或銳痛。
- 局部壓痛： 在受傷部位按壓時，疼痛感會明顯加劇。
- 腫脹或瘀青： 受傷部位可能出現腫脹或瘀青。
- 活動受限： 肌肉活動度明顯受限，甚至無法正常活動。
若你懷疑自己肌肉拉傷，請務必停止訓練並尋求專業醫療的協助，例如物理治療師或醫師。延遲就醫可能會導致更嚴重的問題，並延長恢復時間。若不確定是否為肌肉拉傷，可以觸摸檢查：用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。這種情況下是不能繼續練，需要休息待其完全恢復。參考資料小週週-虐腹後肚子痠痛，我還要繼續嗎？ – 新浪 。
腹直肌分離
腹直肌分離是指連接左右兩片腹直肌的腹白線變得鬆弛，導致兩側肌肉分離。 這種情況在產後婦女中較為常見，但也可能發生在男性或未懷孕的女性身上，尤其是進行高強度核心訓練時。
腹直肌分離的症狀包括：
- 腹部隆起： 尤其是在用力時，腹部中間會出現隆起。
- 下背痛： 因為核心穩定性下降，可能導致下背痛。
- 便祕或腹脹： 腹部肌肉無力可能影響腸道蠕動。
你可以透過簡單的自我檢查來判斷是否有腹直肌分離：
- 平躺，屈膝，腳底踩地。
- 用手指按壓肚臍上方，感受兩側腹直肌之間的空隙。
- 抬起頭和肩膀，就像做捲腹一樣。
- 如果空隙超過兩指寬，就可能存在腹直肌分離。
若你懷疑自己有腹直肌分離，建議諮詢物理治療師，進行評估並制定合適的復健計畫。參考資料 瞭解腹直肌分離
溫敷有感！核心訓練後腹部緊繃這樣處理
核心訓練後的腹部緊繃和痠痛，除了是身體適應新運動的自然反應外，也可能是肌肉輕微發炎的信號。溫敷是一種簡單、安全且有效的舒緩方式，它能促進血液循環，放鬆緊繃的肌肉，並加速組織修復。以下將詳細說明溫敷的原理、方法和注意事項，幫助你更好地利用溫敷來緩解腹部不適。
溫敷的原理
溫敷的主要原理是透過熱能傳導，使局部組織的溫度升高。溫度升高後，會產生以下生理效應：
- 血管擴張：熱能使血管擴張，增加血液流量，將更多氧氣和營養物質帶到受損的肌肉組織，同時帶走代謝廢物，加速修復過程。
- 肌肉放鬆：熱能可以降低肌肉的張力，緩解肌肉痙攣和緊繃感，使肌肉恢復柔軟和彈性。
- 疼痛緩解：熱能可以刺激皮膚中的熱感受器，阻斷疼痛信號的傳遞，從而減輕疼痛感。
溫敷的方法
溫敷的方法有很多種，你可以根據自己的情況和喜好選擇合適的方式：
- 熱毛巾：將毛巾浸泡在約40-45°C的熱水中，擰乾後敷在腹部。每隔幾分鐘更換一次毛巾，保持溫度。
- 熱水袋：將熱水倒入熱水袋中，用毛巾包裹後敷在腹部。注意不要直接將熱水袋接觸皮膚，以免燙傷。
- 暖暖包：市售的暖暖包使用方便，但要注意選擇品質可靠的產品，並用毛巾包裹後再使用，避免直接接觸皮膚。
- 熱水澡或泡澡：泡在溫熱的水中（約38-40°C），可以放鬆全身肌肉，包括腹部肌肉。可以在水中加入一些浴鹽或精油，增強放鬆效果。
- 熱敷墊：使用電熱敷墊可以更精準地控制溫度，並提供持續的熱能。注意選擇具有安全認證的產品，並按照說明書上的指示使用。
溫敷的注意事項
雖然溫敷是一種安全有效的舒緩方式，但仍需注意以下事項，以確保安全和效果：
- 溫度控制：溫敷的溫度不宜過高，以40-45°C為宜。過高的溫度可能導致燙傷，尤其是使用熱水袋或暖暖包時要特別小心。
- 時間控制：每次溫敷的時間不宜過長，以15-20分鐘為宜。過長時間的溫敷可能導致皮膚乾燥或血液循環不良。
- 皮膚狀況：如果腹部皮膚有傷口、感染或發炎，應避免溫敷，以免加重病情。
- 特殊人群：孕婦、老年人、糖尿病患者或有心血管疾病的人，在使用溫敷前應諮詢醫生的意見。
- 隨時觀察：在溫敷過程中，應隨時觀察皮膚的反應，如果出現紅腫、水泡或疼痛加劇等情況，應立即停止溫敷並諮詢醫生。
加強溫敷效果的小技巧
為了使溫敷的效果更好，可以結合以下小技巧：
- 搭配按摩：在溫敷後，可以輕輕按摩腹部肌肉，促進血液循環，放鬆肌肉。
- 配合伸展：在溫敷後，可以做一些輕柔的腹部伸展運動，例如眼鏡蛇式或上犬式，增加肌肉的彈性。
- 補充水分：溫敷會使身體流汗，因此要及時補充水分，保持身體的水分平衡。
- 營養補充：溫敷後，可以適量補充一些蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉修復和能量恢復。
- 放鬆心情：在溫敷的同時，可以聽一些輕音樂或做一些放鬆練習，有助於緩解緊張和焦慮，增強溫敷的效果。
總之，溫敷是一種簡單易行且有效的舒緩方式，可以幫助緩解核心訓練後的腹部緊繃和痠痛。只要掌握正確的方法和注意事項，並結合其他輔助技巧，就能更好地享受核心訓練帶來的益處。
伸展釋放：核心訓練後腹部緊繃與痠痛的拉伸妙招
核心訓練後的腹部緊繃與痠痛，除了溫敷之外，適當的伸展更能有效釋放肌肉的壓力，促進血液循環，加速恢復。以下介紹幾種簡單易學的拉伸動作，幫助你舒緩不適：
眼鏡蛇式 (Cobra Pose)
眼鏡蛇式是一個經典的瑜珈動作，能有效伸展腹部肌肉，同時也能強化背部。
- 起始姿勢：俯臥，雙手放在肩膀下方，手肘貼近身體。
- 動作要領：
- 慢慢地用手臂的力量撐起上半身，感受腹部肌肉的伸展。
- 保持骨盆貼地，肩膀放鬆，不要聳肩。
- 眼神看向前方或稍上方，保持頸部放鬆。
- 呼吸：吸氣時撐起上半身，吐氣時慢慢回到起始姿勢。
- 注意事項：
- 如果腰部不適，可以減少上半身抬起的幅度。
- 避免過度伸展，以免造成腰部或背部拉傷。
- 建議次數：重複 5-10 次，每次保持 15-30 秒。
上犬式 (Upward-Facing Dog Pose)
上犬式是比眼鏡蛇式更進階的伸展動作，能更深入地伸展腹部和胸部肌肉。
- 起始姿勢：俯臥，雙手放在肩膀下方，手肘貼近身體。
- 動作要領：
- 用手臂的力量撐起上半身，同時抬起大腿和膝蓋，只有手掌和腳背著地。
- 身體呈一直線，從頭到腳跟，感受腹部肌肉的伸展。
- 肩膀放鬆，不要聳肩。
- 眼神看向前方或稍上方，保持頸部放鬆。
- 呼吸：吸氣時撐起上半身，吐氣時保持姿勢。
- 注意事項：
- 如果腰部不適，可以回到眼鏡蛇式。
- 避免過度伸展，以免造成腰部或背部拉傷。
- 建議次數：重複 3-5 次，每次保持 15-30 秒。
貓牛式 (Cat-Cow Pose)
貓牛式是一個動態的伸展動作，能活動脊椎，促進血液循環，同時也能輕柔地伸展腹部肌肉。
- 起始姿勢：四足跪姿，雙手與肩膀同寬，雙膝與髖部同寬。
- 動作要領：
- 貓式：吸氣時，拱起背部，頭部向下，下巴靠近胸口，感受背部肌肉的伸展。
- 牛式：吐氣時，放鬆背部，腹部向下，頭部向上，感受腹部肌肉的伸展。
- 呼吸：配合動作，吸氣時進入貓式，吐氣時進入牛式。
- 注意事項：
- 動作要緩慢流暢，不要過度用力。
- 感受脊椎的每一節活動，並配合呼吸。
- 建議次數：重複 10-15 次。
站姿側彎 (Standing Side Bend)
站姿側彎能伸展腹外斜肌，有助於緩解側腹的緊繃感。
- 起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放於身體兩側。
- 動作要領：
- 將一隻手向上伸直，同時身體向另一側彎曲，感受側腹的伸展。
- 保持骨盆穩定，不要向前或向後傾斜。
- 眼神看向前方，保持呼吸順暢。
- 呼吸：向上伸直手臂時吸氣，側彎時吐氣。
- 注意事項：
- 避免過度彎曲，以免造成腰部拉傷。
- 如果感到不適，可以減少彎曲的幅度。
- 建議次數：左右各重複 5-10 次，每次保持 15-30 秒。
在進行這些伸展動作時，請注意聆聽身體的聲音，不要勉強自己。如果感到疼痛，請立即停止。 此外，伸展時配合深呼吸，能幫助你更放鬆，效果也會更好。
如果伸展後腹部緊繃和痠痛沒有得到明顯改善，或者出現其他不適症狀，建議諮詢專業的物理治療師或醫師，以獲得更進一步的評估和治療。
| 動作名稱 | 起始姿勢 | 動作要領 | 呼吸 | 注意事項 | 建議次數 |
|---|---|---|---|---|---|
| 眼鏡蛇式 (Cobra Pose) | 俯臥，雙手放在肩膀下方，手肘貼近身體。 |
|
吸氣時撐起上半身，吐氣時慢慢回到起始姿勢。 |
|
重複 5-10 次，每次保持 15-30 秒。 |
| 上犬式 (Upward-Facing Dog Pose) | 俯臥，雙手放在肩膀下方，手肘貼近身體。 |
|
吸氣時撐起上半身，吐氣時保持姿勢。 |
|
重複 3-5 次，每次保持 15-30 秒。 |
| 貓牛式 (Cat-Cow Pose) | 四足跪姿，雙手與肩膀同寬，雙膝與髖部同寬。 |
|
配合動作，吸氣時進入貓式，吐氣時進入牛式。 |
|
重複 10-15 次。 |
| 站姿側彎 (Standing Side Bend) | 站立，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放於身體兩側。 |
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向上伸直手臂時吸氣，側彎時吐氣。 |
|
左右各重複 5-10 次，每次保持 15-30 秒。 |
深呼吸！深層腹式呼吸如何緩解核心訓練後腹部緊繃與痠痛？
核心訓練後的腹部緊繃與痠痛，除了溫敷和伸展之外，你可能沒想到，深層腹式呼吸也是一個非常有效的緩解方式！深層腹式呼吸不僅能幫助放鬆肌肉，更能促進血液循環，加速組織修復。但深層腹式呼吸究竟是如何辦到的呢？
深層腹式呼吸的原理
深層腹式呼吸，又稱為橫膈膜呼吸，主要利用橫膈膜的收縮和放鬆來帶動呼吸。當你吸氣時，橫膈膜下降，腹腔空間增大，腹部會自然向外擴張；吐氣時，橫膈膜上升，腹腔空間縮小，腹部則會向內收縮。這種呼吸方式有以下幾個優點：
- 促進血液循環： 深層腹式呼吸可以增加腹腔內的壓力變化，進而促進血液循環，幫助清除肌肉中的代謝廢物，加速修復過程。
- 放鬆腹部肌肉： 透過橫膈膜的運動，可以溫和地按摩腹部肌肉，放鬆緊繃的肌肉纖維，減輕痠痛感。
- 降低壓力： 深層腹式呼吸可以刺激副交感神經系統，有助於降低心率、血壓和壓力荷爾蒙，讓你感到更放鬆。
- 改善核心穩定性： 雖然聽起來很矛盾，但規律的腹式呼吸有助於改善核心穩定性。因為它可以訓練橫膈膜與核心肌群的協調性，提升整體控制能力。
如何正確進行深層腹式呼吸？
以下步驟將引導你正確地進行深層腹式呼吸：
- 找到一個舒適的姿勢： 你可以仰臥、坐姿或站姿進行。如果選擇仰臥，可以在膝蓋下方墊一個枕頭，讓身體更放鬆。
- 放鬆肩膀和頸部： 確保你的肩膀和頸部是放鬆的，避免聳肩或緊繃。
- 將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部： 這樣可以幫助你感受呼吸時腹部的運動。
- 用鼻子緩慢地吸氣： 感受空氣進入你的腹部，讓腹部的手向上移動。胸前的手應該幾乎沒有移動。
- 用嘴巴緩慢地吐氣： 感受腹部的手向下移動，輕輕地將空氣排出。
- 重複以上步驟： 每天練習5-10分鐘，可以隨時隨地進行。
深層腹式呼吸的注意事項
- 避免過度用力： 深層腹式呼吸應該是自然而輕鬆的，不要刻意用力吸氣或吐氣。
- 注意呼吸的節奏： 呼吸的節奏應該是緩慢而深長的，吸氣和吐氣的時間可以相等，例如：吸氣4秒，吐氣4秒。
- 避免頭暈： 如果在進行深層腹式呼吸時感到頭暈，可以稍微放慢呼吸的速度，或暫停休息一下。
- 持之以恆： 深層腹式呼吸的效果需要長期練習才能顯現，建議每天規律地進行。
進階技巧：呼吸與核心啟動的結合
你可以將深層腹式呼吸與核心啟動結合，以達到更
透過深層腹式呼吸，你可以更有效地緩解核心訓練後的腹部緊繃與痠痛，加速恢復，並提升整體的核心功能。記得，持之以恆的練習纔是關鍵喔！
核心訓練後腹部緊繃與痠痛要怎麼處理結論
核心訓練是雕塑體態和提升運動表現的重要環節，但訓練後的腹部緊繃和痠痛常常讓人感到困擾。看完這篇文章，相信你已經對核心訓練後腹部緊繃與痠痛要怎麼處理有更全面的瞭解。從辨別痠痛類型，到運用溫敷、伸展、以及深層腹式呼吸等技巧，都能有效緩解不適，加速恢復。如同騎自行車後臀部僵硬該如何舒緩放鬆一文強調的，運動後的適當放鬆與恢復至關重要。
要記住，核心訓練並非一蹴可幾，更重要的是循序漸進和正確的恢復。如果你是健身新手，可以從較低強度的訓練開始，並逐漸增加難度。同時，也要注意訓練前後的熱身和冷卻，以及充足的休息。如同滾輪與TRX訓練結合提升全身功能性力量的技巧文章中提到的，利用滾輪放鬆訓練後的肌肉，對於提升運動表現非常有幫助。
希望這篇文章能幫助你更安全有效地進行核心訓練，享受運動帶來的益處。如果腹部緊繃和痠痛持續存在或加重，建議諮詢專業的物理治療師或醫師，尋求更進一步的協助喔！
核心訓練後腹部緊繃與痠痛要怎麼處理 常見問題快速FAQ
Q1：核心訓練後腹部痠痛是正常的嗎？我該如何判斷是延遲性肌肉痠痛（DOMS）還是肌肉拉傷？
核心訓練後腹部痠痛可能是正常的，通常是延遲性肌肉痠痛（DOMS）。DOMS 通常在運動後 12-72 小時出現，呈現肌肉深層的痠痛和緊繃感，幾天內會自行緩解。然而，如果是肌肉拉傷，疼痛感會更劇烈且立即，受傷部位可能出現腫脹或瘀青，活動也受到限制。若懷疑是肌肉拉傷，應立即停止訓練並尋求專業醫療協助。
Q2：溫敷對緩解核心訓練後的腹部緊繃有效嗎？應該如何正確地進行溫敷？
溫敷是一種簡單有效的舒緩方式，能促進血液循環，放鬆緊繃的肌肉，並加速組織修復。你可以用熱毛巾、熱水袋、暖暖包或泡熱水澡等方式進行溫敷。溫度應控制在 40-45°C，每次時間約 15-20 分鐘。注意避免燙傷，並隨時觀察皮膚反應。溫敷後可搭配按摩和伸展，效果更佳。
Q3：深層腹式呼吸如何幫助緩解核心訓練後的腹部緊繃？該如何正確地進行深層腹式呼吸？
深層腹式呼吸能促進血液循環、放鬆腹部肌肉、降低壓力，並改善核心穩定性。正確方法是：放鬆肩膀和頸部，將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部。用鼻子緩慢地吸氣，感受腹部的手向上移動；再用嘴巴緩慢地吐氣，感受腹部的手向下移動。每天練習 5-10 分鐘，持之以恆能有效緩解腹部緊繃。