間歇高強度訓練（HIIT）以其高效燃脂和提升心肺功能的特性，受到許多健身愛好者的青睞。然而，許多人在享受HIIT帶來的效益的同時，也常常伴隨著延遲性肌肉痠痛（DOMS）的困擾。究竟間歇高強度訓練為何容易造成延遲性肌肉痠痛？
這主要是因為HIIT訓練中穿插著快速爆發與短時間反覆高強度的運動，肌肉在離心收縮時更容易產生微小損傷，進而引發發炎反應。這種延遲性肌肉痠痛通常在運動後24至72小時內達到高峯，特別是對於剛接觸HIIT或嘗試提升訓練強度的朋友而言，感受會更加明顯。免疫系統會在此時釋放細胞激素與前列腺素，啟動肌肉的修復機制。
因此，不建議為了避免DOMS而完全停止運動，相反地，透過規律漸進的訓練和充分的伸展，可以幫助身體適應並降低DOMS的發生機率。我建議大家在訓練初期，可以參考有氧運動對心肺功能與乳酸代謝的正向影響，循序漸進地調整訓練強度與時間，讓身體逐步適應。
此外，運動後的緩和運動和低強度泡棉滾筒放鬆，能促進血液循環，幫助緩解疼痛和縮短恢復時間。冷敷和適度攝取Omega-3脂肪酸也有助於抑制過度發炎。作為一位運動科學顧問，我建議大家在訓練後，花5-10分鐘使用泡棉滾筒放鬆，特別針對股四頭肌、腿後腱和臀部等容易產生DOMS的部位加強，能有效地舒緩不適。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 循序漸進增強 HIIT 強度，並確實熱身： 剛開始進行或提升 HIIT 強度時，務必循序漸進，讓肌肉逐步適應。訓練前確實熱身，特別是針對將要訓練的肌肉群，可以有效降低肌肉微損傷的風險，預防 DOMS 的發生。
- HIIT 後進行緩和運動與滾筒放鬆： HIIT 訓練結束後，別忘了進行 5-10 分鐘的緩和運動，搭配低強度的滾筒放鬆，特別針對股四頭肌、腿後腱和臀部等容易產生 DOMS 的部位加強。這能促進血液循環，幫助緩解疼痛，縮短恢復時間。
- 適度冷敷與補充 Omega-3 脂肪酸： 若 DOMS 症狀明顯，可在訓練後 24-48 小時內進行冷敷，每次約 15-20 分鐘。同時，適度攝取富含 Omega-3 脂肪酸的食物或補充劑，有助於抑制過度發炎反應，加速肌肉修復。
- DOMS 解密：間歇高強度訓練為何容易造成延遲性肌肉痠痛
- HIIT 引發 DOMS：肌肉微損傷與發炎反應深入解析
- DOMS 追擊：間歇高強度訓練後時間點與徵兆
- HIIT 痠痛警訊：首次或加強訓練後的挑戰
- 間歇高強度訓練為何容易造成延遲性肌肉痠痛結論
- 間歇高強度訓練為何容易造成延遲性肌肉痠痛 常見問題快速FAQ
DOMS 解密：間歇高強度訓練為何容易造成延遲性肌肉痠痛
延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）是許多運動愛好者，尤其是在進行間歇高強度訓練（HIIT）後常遇到的困擾。它通常在運動後 24-72 小時達到高峯，讓人感到肌肉僵硬、痠痛，甚至影響日常活動。但為什麼 HIIT 特別容易引發 DOMS 呢？讓我們一起來解開這個謎團。
HIIT 的獨特之處在於其高強度和間歇性的運動模式。這種訓練方式結合了短時間的爆發性運動和短暫的休息，反覆進行多次。雖然 HIIT 在燃燒脂肪、提升心肺功能方面效果顯著，但也因為其特殊的運動特性，更容易對肌肉造成以下影響，進而引發 DOMS：
HIIT 訓練引發 DOMS 的主要原因：
- 離心收縮的增加： HIIT 訓練中，許多動作都包含大量的離心收縮，也就是肌肉在拉長時同時發力的情況。例如，深蹲、弓箭步、跳躍等動作，在下降階段都需要肌肉控制身體，抵抗重力。這種離心收縮對肌肉纖維的壓力更大，更容易造成微小損傷。
- 高強度的刺激： HIIT 的高強度特性意味著肌肉需要在短時間內產生大量的力量。這種快速、強烈的刺激會對肌肉纖維造成較大的衝擊，增加微損傷的風險。
- 代謝壓力的累積： HIIT 訓練會迅速消耗肌肉中的能量，並產生大量的代謝產物，如乳酸。雖然乳酸並非直接導致 DOMS 的元兇，但其累積會增加肌肉的代謝壓力，影響肌肉的正常功能，並可能加劇發炎反應。
- 神經肌肉系統的疲勞： HIIT 不僅對肌肉造成壓力，也會對神經肌肉系統造成很大的負擔。高強度的刺激會導致神經肌肉系統疲勞，影響肌肉的協調性和控制能力，增加受傷的風險。
DOMS 的發生機制：
當肌肉在 HIIT 訓練中受到微小損傷後，身體會啟動一系列的修復機制。這個過程大致可以分為以下幾個階段：
- 肌肉微損傷： 離心收縮和高強度的刺激會導致肌肉纖維出現微小的撕裂和損傷。
- 發炎反應： 身體會釋放發炎物質，以清除受損的組織，並啟動修復過程。
- 免疫細胞的參與： 免疫細胞會聚集到受損的肌肉組織，進一步清理受損的細胞碎片，並促進組織再生。
- 肌肉修復與再生： 身體會利用蛋白質等營養物質，修復受損的肌肉纖維，並促進新的肌肉組織生長。
DOMS 的疼痛感主要是由於發炎物質和免疫細胞刺激神經末梢所致。雖然 DOMS 會讓人感到不適，但它也是身體修復和適應的自然過程。重要的是，我們需要了解 DOMS 的成因和機制，才能採取正確的策略來預防和緩解它。想要更深入瞭解 DOMS 的相關知識，可以參考[運動醫學會文章] 運動後的肌肉痠痛是乳酸堆積造成的嗎？ 獲取更多資訊。
在接下來的文章中，我們將更深入地探討 HIIT 如何引發 DOMS，並提供有效的預防和緩解策略，幫助你更科學、更安全地享受 HIIT 帶來的益處。
HIIT 引發 DOMS：肌肉微損傷與發炎反應深入解析
間歇高強度訓練（HIIT）之所以容易引發延遲性肌肉痠痛（DOMS），主要原因在於其獨特的運動模式會對肌肉組織造成微損傷，進而觸發身體的發炎反應。以下將深入解析這兩個關鍵因素：
肌肉微損傷：離心收縮是罪魁禍首
在 HIIT 訓練中，經常包含大量的離心收縮。離心收縮是指肌肉在伸長時同時產生張力的收縮方式，例如在深蹲或弓箭步的下降階段，股四頭肌必須對抗重力，以控制身體的下降速度。這種收縮方式會對肌肉纖維造成較大的壓力，尤其是對於平常較少進行高強度訓練的肌肉。
離心收縮造成的微損傷主要有以下幾種形式：
- Z-線破壞：Z-線是肌肉纖維中的結構，負責連接肌動蛋白絲。離心收縮會對Z-線造成過度的拉伸和扭曲，導致其斷裂或變形。
- 肌漿網損傷：肌漿網負責儲存和釋放鈣離子，而鈣離子在肌肉收縮中扮演重要角色。離心收縮會損傷肌漿網，導致鈣離子外 leakage，幹擾肌肉的正常功能。
- 細胞膜損傷：離心收縮產生的機械力會直接作用於肌肉細胞膜，造成其損傷，導致細胞內容物外 leakage。
這些微損傷會破壞肌肉纖維的結構完整性，並釋放出一些細胞內的物質，例如肌酸激酶（Creatine Kinase, CK）和乳酸脫氫酶（Lactate Dehydrogenase, LDH）到血液中。這些物質的釋放是 DOMS 的重要指標之一，通常在運動後 24-72 小時達到高峯。
發炎反應：身體的自然修復機制
肌肉微損傷會觸發身體的發炎反應，這是身體啟動自我修復的自然過程。發炎反應的主要作用包括：
- 清除受損組織：發炎細胞（例如巨噬細胞）會吞噬和清除受損的肌肉組織，為新的組織再生創造空間。
- 釋放生長因子：發炎細胞會釋放生長因子，刺激肌肉細胞的增殖和分化，促進肌肉修復和生長。
- 血管擴張：發炎反應會導致血管擴張，增加血液流量，為受損組織提供更多的氧氣和營養物質，加速修復過程。
然而，過度的發炎反應也會帶來負面影響。例如，發炎反應會刺激痛覺神經，導致肌肉痠痛和僵硬。此外，過度的發炎反應還會抑制肌肉蛋白質的合成，阻礙肌肉的修復和生長。
瞭解 HIIT 訓練引發 DOMS 的機制，有助於我們制定更科學的訓練計畫和恢復策略，從而最大限度地減少 DOMS 帶來的困擾，並更安全有效地享受 HIIT 帶來的益處。要更深入瞭解發炎反應與運動表現之間的關聯，可以參考 這篇關於運動引起的肌肉損傷與發炎反應的文獻，它詳細探討了發炎反應在肌肉修復中的作用。
簡單來說，HIIT 訓練中的離心收縮會造成肌肉微損傷，而這些損傷會觸發身體的發炎反應。發炎反應雖然是身體的自然修復機制，但過度發炎也會導致 DOMS。因此，在進行 HIIT 訓練時，應該注意控制訓練強度和時間，並採取適當的恢復策略，以減輕 DOMS 的程度。
DOMS 追擊：間歇高強度訓練後時間點與徵兆
進行間歇高強度訓練（HIIT）後，許多人最關心的就是延遲性肌肉痠痛（DOMS）何時會找上門，以及會出現哪些惱人的徵兆。瞭解 DOMS 的時間點與徵兆，能幫助你更好地判斷身體狀況，並採取適當的緩解措施，讓你能更安全有效地進行 HIIT 訓練。
DOMS 的時間軸：何時開始，何時達到高峯？
- 初期（運動後 12-24 小時）：DOMS 通常不會在運動後立即出現。在運動後的 12 到 24 小時內，你可能會開始感到肌肉緊繃或輕微不適。
- 高峯期（運動後 24-72 小時）：DOMS 的疼痛感通常在運動後的 24 到 72 小時達到高峯。這段期間，肌肉痠痛、僵硬感會最為明顯，甚至會影響到日常活動。
- 消退期（運動後 72 小時後）：一般來說，DOMS 的症狀會在運動後 72 小時後開始逐漸消退。大部分的人在一週內會完全恢復。
DOMS 的常見徵兆：不只是肌肉痠痛
DOMS 的徵兆因人而異，也取決於訓練的強度和個人體質。
- 肌肉痠痛：這是 DOMS 最主要的症狀，通常是鈍痛或隱隱作痛，集中在訓練中使用的肌肉群。
- 肌肉僵硬：肌肉會感到異常緊繃，活動範圍受限，特別是在早晨起床後或長時間維持同一姿勢後。
- 觸痛：按壓或觸摸痠痛的肌肉時，會感到明顯的壓痛。
- 活動範圍受限：由於肌肉痠痛和僵硬，關節的活動範圍會受到限制，例如難以完全伸直手臂或彎曲膝蓋。
- 肌肉力量下降：在 DOMS 期間，肌肉的力量會暫時下降，影響運動表現。
- 輕微腫脹：在某些情況下，痠痛的肌肉可能會出現輕微的腫脹。
值得注意的是，DOMS 的嚴重程度並不代表訓練的成效。有些人可能在一次高強度的 HIIT 訓練後沒有明顯的 DOMS，但仍然獲得良好的訓練效果。相反地，嚴重的 DOMS 也並不意味著你進步神速，反而可能表示你的訓練強度過高，需要適度調整。如果你在運動後出現深色尿液、肌肉痙攣或嚴重疲勞等症狀，應立即就醫，因為這可能是橫紋肌溶解症的徵兆(Right as Rain by UW Medicine)。
| 階段 | 時間點 | 主要徵兆 | 描述 |
|---|---|---|---|
| 初期 | 運動後 12-24 小時 | 肌肉緊繃或輕微不適 | DOMS 通常不會在運動後立即出現，可能會開始感到肌肉緊繃或輕微不適。 |
| 高峯期 | 運動後 24-72 小時 | 肌肉痠痛、僵硬感 | DOMS 的疼痛感通常在這段時間達到高峯，肌肉痠痛、僵硬感會最為明顯，甚至會影響到日常活動。 |
| 消退期 | 運動後 72 小時後 | 症狀逐漸消退 | 一般來說，DOMS 的症狀會逐漸消退，大部分的人在一週內會完全恢復。 |
| DOMS 常見徵兆 | |||
| / | / | 肌肉痠痛 | 這是 DOMS 最主要的症狀，通常是鈍痛或隱隱作痛，集中在訓練中使用的肌肉群。 |
| / | / | 肌肉僵硬 | 肌肉會感到異常緊繃，活動範圍受限，特別是在早晨起床後或長時間維持同一姿勢後。 |
| / | / | 觸痛 | 按壓或觸摸痠痛的肌肉時，會感到明顯的壓痛。 |
| / | / | 活動範圍受限 | 由於肌肉痠痛和僵硬，關節的活動範圍會受到限制，例如難以完全伸直手臂或彎曲膝蓋。 |
| / | / | 肌肉力量下降 | 在 DOMS 期間，肌肉的力量會暫時下降，影響運動表現。 |
| / | / | 輕微腫脹 | 在某些情況下，痠痛的肌肉可能會出現輕微的腫脹。 |
HIIT 痠痛警訊：首次或加強訓練後的挑戰
首次嘗試 HIIT，或是提升 HIIT 訓練強度，身體會面臨前所未有的挑戰，延遲性肌肉痠痛（DOMS）的程度也可能更為明顯。這是因為肌肉需要時間適應新的運動模式和強度。許多人會誤以為只要有痠痛感，就代表訓練有效，但事實並非如此。瞭解首次或加強訓練後可能出現的狀況，才能更有效地應對 DOMS，並確保訓練的安全性及持續性。
首次 HIIT 訓練：溫和起步的重要性
如果你是 HIIT 新手，貿然進行高強度的訓練，很容易引發嚴重的 DOMS，甚至造成運動傷害。
- 選擇適合初學者的 HIIT 課程： 許多健身房或線上平台都有提供專為初學者設計的 HIIT 課程。這些課程通常會從較低強度的動作開始，並逐步增加難度。
- 從短時間的訓練開始： 一開始可以從 10-15 分鐘的 HIIT 訓練開始，讓身體慢慢適應。隨著體能的提升，再逐漸增加訓練時間。
- 注重正確的姿勢： 確保每個動作都正確執行，才能避免不必要的運動傷害。建議初學者在專業教練的指導下進行訓練，或參考相關的教學影片。
- 充分熱身與緩和： 熱身可以提高肌肉的溫度和彈性，減少運動傷害的風險。緩和運動則有助於促進血液循環，加速肌肉恢復。
- 聆聽身體的聲音： 如果在訓練過程中感到不適，請立即停止並休息。不要勉強自己完成超出負荷的運動。
加強 HIIT 訓練強度：循序漸進是關鍵
當你已經適應了 HIIT 訓練，想要提升強度以獲得更
- 逐步增加訓練時間或組數： 不要一次增加過多的訓練量，建議每次增加 5-10 分鐘或 1-2 組。
- 提升動作難度： 可以嘗試更進階的 HIIT 動作，例如波比跳、深蹲跳等。但請確保你已經掌握了基礎動作的正確姿勢。
- 縮短休息時間： 逐漸縮短組間休息時間，可以增加訓練的強度。
- 增加訓練頻率： 如果你目前每週進行 2 次 HIIT 訓練，可以考慮增加到 3 次。但請確保身體有足夠的恢復時間。
- 利用穿戴式裝置監測生理指標： 透過心率監測器或其他穿戴式裝置，可以瞭解身體在運動過程中的反應，並根據數據調整訓練計畫。
DOMS 並非唯一指標：更全面的評估方式
許多人會將 DOMS 視為訓練有效的指標，但這種觀念並不完全正確。DOMS 的程度受到許多因素的影響，例如訓練強度、運動類型、個人體質等。
- 運動表現的提升： 如果你在 HIIT 訓練中能夠完成更多的組數、使用更重的重量、或跑得更快，就代表你的體能有所提升。
- 心肺功能的改善： HIIT 可以有效提升心肺功能。你可以透過測量最大攝氧量（VO2 max）或進行跑步測試來評估心肺功能的進步。
- 身體組成改變： 如果你的體脂率下降、肌肉量增加，就代表 HIIT 訓練對身體組成產生了正面的影響。
- 主觀感受： 除了客觀的數據，也別忘了聆聽自己的身體。如果你感覺更有活力、睡眠品質提升、壓力減輕，就代表 HIIT 訓練對你的整體健康有所助益。
總之，首次嘗試 HIIT 或加強訓練強度時，務必謹慎評估自身狀況，採取循序漸進的方式。DOMS 是身體適應新挑戰的正常反應，但並非唯一的評估指標。透過更全面的方式來監測訓練效果，才能更科學、更安全地享受 HIIT 帶來的益處。
間歇高強度訓練為何容易造成延遲性肌肉痠痛結論
總而言之，間歇高強度訓練（HIIT）雖然帶來了卓越的運動效益，但它也的確更容易導致延遲性肌肉痠痛（DOMS）。我們深入探討了間歇高強度訓練為何容易造成延遲性肌肉痠痛，從肌肉微損傷、發炎反應，到時間點與徵兆，以及首次或加強訓練可能面臨的挑戰，
別讓 DOMS 成為你運動路上的絆腳石！請記住，循序漸進的訓練、正確的姿勢、充分的熱身與緩和，以及適當的恢復策略，都是預防和緩解 DOMS 的關鍵。運動後的恢復同樣重要，可以參考有氧運動對心肺功能與乳酸代謝的正向影響，選擇適合自己的恢復方式，讓身體獲得充分的休息。
DOMS 雖然會帶來不適，但它也是身體適應和進步的訊號。只要掌握正確的知識和方法，就能有效地控制 DOMS，讓你更安全、更科學地享受 HIIT 帶來的種種益處。持續地鍛鍊和嘗試不同的運動方式，如如何使用腹部訓練滾輪重建核心力量， 讓你的身體更加強健！
間歇高強度訓練為何容易造成延遲性肌肉痠痛 常見問題快速FAQ
Q1: 什麼是延遲性肌肉痠痛 (DOMS)？HIIT後多久會出現？
A1: 延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 是指運動後 24-72 小時出現的肌肉痠痛、僵硬和不適感。它通常在運動後的 24 到 72 小時達到高峯，並在一週內逐漸消退。 HIIT 因為其高強度和包含大量的離心收縮動作，特別容易引起 DOMS。
Q2: HIIT 造成的 DOMS 一定代表訓練有效嗎？嚴重的 DOMS 代表進步神速嗎？
A2: DOMS 的嚴重程度並不直接等同於訓練效果。雖然 DOMS 是身體修復和適應的自然過程，但過度的 DOMS 反而可能表示訓練強度過高，需要適度調整。更重要的是關注運動表現的提升、心肺功能的改善以及身體組成的變化，來評估訓練的成效。
Q3: 初次嘗試 HIIT 或加強訓練強度時，如何降低 DOMS 的發生？
A3: 初次嘗試 HIIT 應從適合初學者的課程開始，並從短時間的訓練開始，注重正確的姿勢。加強訓練強度時，應循序漸進地增加訓練時間或組數、提升動作難度、或縮短休息時間。此外，充分的熱身與緩和運動、以及聆聽身體的聲音也非常重要。運動後進行5-10分鐘的緩和運動和低強度泡棉滾筒放鬆，能促進血液循環，幫助緩解疼痛和縮短恢復時間。