無論你是熱愛跑步、籃球，或是其他運動，難免會遇到運動傷害。瞭解常見運動傷害後復健流程與分階段恢復建議，能幫助你更安全、有效地重返運動場。簡單來說，復健可分為三個階段：急性期、恢復期和強化期，每個階段都有不同的目標。
受傷後的最初幾天（急性期）首重控制腫脹和發炎，這時RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）是關鍵。我多年的經驗告訴我，確實做到RICE，能有效縮短急性期的時間，為後續恢復打下良好基礎。腫脹消退後，就進入恢復期，此時應逐步恢復關節的活動度和柔軟度。可以從輕微的擺動開始，並配合適度的伸展。我經常建議我的運動員們在水中進行活動，水的浮力可以減輕關節的壓力。
最後，進入強化期，重點是恢復肌力及訓練本體感覺，如同事分享的[如何設計一套針對舉重選手的肩部穩定性與力量訓練計劃？](https://sport-novahub.com/5556/)，可以利用彈力帶、平衡板等工具來強化受傷部位周邊的肌群，並恢復平衡感和協調性。值得注意的是，整個復健過程都要謹守「無痛原則」，並逐步增加訓練強度，避免過度訓練造成二次傷害。此外，運動後的營養補充也很重要，可以參考[運動補給品選擇策略與不同運動目標對應建議](https://sport-novahub.com/5680/)，幫助身體修復。尋求專業的運動醫學團隊協助，制定個人化的復健計畫更是不可或缺的。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 立即應用RICE原則處理急性運動傷害： 運動後若不幸受傷，請在最初48-72小時內確實執行RICE原則（休息Rest、冰敷Ice、加壓Compression、抬高Elevation），以有效控制腫脹和炎症，為後續的復健奠定良好基礎。冰敷時用毛巾包裹冰塊，每次15-20分鐘，每2-3小時重複一次。
- 依階段性目標循序漸進恢復： 當腫脹消退後，逐步進入恢復期，從輕微無痛範圍的關節活動度及柔軟度訓練開始，切勿急於求成。強化期則著重肌力恢復與本體感覺訓練，如彈力帶和平衡板訓練。謹記「無痛原則」，逐步增加訓練強度，避免過度訓練造成二次傷害。
- 客製化復健計畫並尋求專業協助： 運動傷害復健需要系統化規劃。建議諮詢醫生、物理治療師或運動防護員，制定個人化的復健計畫，並定期評估進度。同時，可參考運動補給品建議，幫助身體修復，以確保安全有效地重返運動場。
- 運動傷害復健：急性期RICE原則與消腫止痛
- 常見運動傷害後復健流程：恢復期，重拾活動力
- 常見運動傷害後復健流程：強化期，重塑肌力
- 常見運動傷害後復健流程與分階段恢復建議：無痛原則
- 常見運動傷害後復健流程與分階段恢復建議結論
- 常見運動傷害後復健流程與分階段恢復建議 常見問題快速FAQ
運動傷害復健：急性期RICE原則與消腫止痛
當不幸發生運動傷害，例如扭傷、拉傷或挫傷，最初的48-72小時是處理的黃金時間。這個階段的重點在於控制腫脹、減輕疼痛，並保護受傷部位，避免傷勢進一步惡化。此時，RICE原則是您最可靠的盟友。RICE分別代表：Rest (休息)、Ice (冰敷)、Compression (加壓)和Elevation (抬高)。讓我們逐一深入瞭解這些步驟。
R: Rest（休息）：停止活動是首要任務
休息是急性期復健的第一步，也是最重要的一步。這意味著立即停止任何可能加重傷勢的活動。無論您是跑步時扭到腳踝，還是舉重時拉傷肌肉，都應該立即停止運動，並避免在受傷部位上施加任何壓力。
- 為什麼要休息？
休息可以減少受傷部位的血液流動，從而減輕腫脹和炎症。同時，它也給予受損的組織修復的時間，避免二度傷害。
- 如何正確休息？
這取決於您受傷的部位和嚴重程度。輕微的扭傷或拉傷可能只需要幾天的休息，而更嚴重的傷勢可能需要數週或數月的時間。在休息期間，您可以使用輔具，如柺杖、護具或吊帶，以減輕受傷部位的壓力。
I: Ice（冰敷）：控制炎症的關鍵
冰敷是控制炎症和減輕疼痛的有效方法。冰敷可以使血管收縮，減少血液流向受傷部位，從而減輕腫脹和炎症。此外，冰敷還可以麻痺神經末梢，降低疼痛感。
- 如何正確冰敷？
使用冰敷袋或用毛巾包裹冰塊，敷在受傷部位。每次冰敷15-20分鐘，每2-3小時重複一次。
- 注意事項：
- 不要直接將冰塊敷在皮膚上，以免造成凍傷。
- 如果您有血液循環問題或感覺遲鈍，請在使用冰敷前諮詢醫生。
C: Compression（加壓）：協助控制腫脹
加壓是指使用彈性繃帶包紮受傷部位，以提供支撐並限制腫脹。加壓可以幫助血液迴流，減少組織液的積聚。
- 如何正確加壓？
使用彈性繃帶從受傷部位的末端開始包紮，逐漸向上延伸。確保繃帶鬆緊適度，不要過緊，以免影響血液循環。
- 注意事項：
- 如果您的手指或腳趾出現麻木、刺痛或變色的情況，請立即鬆開繃帶。
E: Elevation（抬高）：促進血液迴流
抬高是指將受傷部位抬高至高於心臟的位置，利用重力幫助血液迴流，減輕腫脹。抬高可以減少受傷部位的血液積聚，促進組織液的排出。
- 如何正確抬高？
在休息時，使用枕頭或其他支撐物將受傷部位抬高。例如，如果您扭傷了腳踝，可以將腳放在幾個枕頭上，使腳踝高於心臟。
消腫止痛：藥物輔助與替代方案
除了RICE原則外，您還可以考慮使用一些藥物來減輕疼痛和炎症。非類固醇消炎藥(NSAIDs)，如布洛芬(Ibuprofen)或萘普生(Naproxen)，可以有效緩解疼痛和炎症。然而，NSAIDs可能會引起胃部不適或其他副作用，因此在使用前務必諮詢醫生或藥師的建議。此外，乙醯胺酚（普拿疼）也可以用於止痛，但它不具備消炎效果。
此外，也有一些替代療法可以幫助您減輕疼痛和炎症，例如：
- 草藥療法：一些草藥，如薑黃和薑，具有抗炎特性。
- 針灸：針灸可以刺激身體釋放止痛物質。
提醒您，在使用任何藥物或替代療法前，都應該諮詢醫生或相關專業人員，以確保安全和有效性。
在急性期，耐心和細心是您最好的盟友。遵循RICE原則，並在必要時使用藥物輔助，可以有效地控制腫脹和疼痛，為後續的復健奠定良好的基礎。
常見運動傷害後復健流程：恢復期，重拾活動力
當您成功度過急性期，腫脹和疼痛開始減輕，恭喜您！復健之路進入了恢復期。此階段的目標是逐步恢復受傷部位的活動度和柔軟度，為後續的肌力強化打下堅實的基礎。恢復期切忌操之過急，必須在無痛或輕微疼痛的範圍內進行，避免造成二度傷害。
恢復期目標
- 減輕疼痛和腫脹： 雖然急性期的炎症反應已受到控制，但仍需持續關注，避免再度刺激受傷部位。
- 恢復關節活動度： 盡可能恢復關節正常的活動範圍，避免關節僵硬。
- 恢復肌肉柔軟度： 恢復肌肉的彈性和柔軟度，減少肌肉拉傷的風險。
- 改善神經肌肉控制： 重新建立大腦與肌肉之間的連結，提高動作的協調性。
恢復期復健重點
以下將針對活動度訓練和柔軟度訓練，提供更詳細的建議：
活動度訓練
- 被動關節活動： 由治療師或他人協助您進行關節活動，您只需放鬆，不需主動出力。
- 主動輔助關節活動： 利用健側肢體或輔具（如毛巾、彈力帶）協助您進行關節活動。
- 主動關節活動： 在無痛範圍內，主動進行關節活動。
您可以參考以下的活動度訓練方法：
- 毛巾拉伸： 例如，在進行腿後肌拉伸時，可以使用毛巾輔助，增加拉伸的幅度。
- 水中運動： 在水中進行關節活動，可以減輕重力對關節的壓力，更容易進行活動。
- 關節鬆動術： 物理治療師可能會使用關節鬆動術，來改善關節的活動度。您可以參考台灣物理治療學會的官方網站，尋找合格的物理治療師。
柔軟度訓練
- 靜態伸展： 將肌肉拉伸到一定程度，維持30-60秒。例如，小腿拉伸、大腿前側拉伸等。
- 動態伸展： 在運動中進行伸展，例如腿部擺動、手臂旋轉等。
在進行伸展時，請注意以下事項：
- 避免彈震式伸展： 彈震式伸展容易造成肌肉拉傷。
- 保持呼吸順暢： 不要憋氣，深呼吸可以幫助肌肉放鬆。
- 伸展到感覺緊繃即可： 不要過度伸展，以免造成疼痛。
恢復期注意事項
- 循序漸進： 復健進度應循序漸進，不要急於求成。
- 無痛原則： 所有訓練都應在無痛或輕微疼痛的範圍內進行。
- 注意身體反應： 如果出現疼痛、腫脹或其他不適，應立即停止訓練，並諮詢醫生或物理治療師的建議。
- 諮詢專業人員： 制定個人化的復健計畫，並定期評估復健的進度。
恢復期是運動傷害復健過程中非常重要的一環，需要耐心和毅力。請遵循專業人員的建議，並注意身體的反應，才能安全、有效地恢復活動能力。
常見運動傷害後復健流程：強化期，重塑肌力
在運動傷害的復健過程中，強化期是一個至關重要的階段。經過急性期的消炎止痛和恢復期的活動度重建，此時的目標是重塑肌力，讓受傷部位恢復甚至超越受傷前的狀態，為重返運動場做好準備。強化期不僅僅是單純的肌力訓練，更包含了本體感覺訓練和功能性動作訓練，旨在全面提升運動能力和預防再次受傷。肌力訓練是復健醫學的有效手段。人體肌肉骨骼系統的傷害，除了透過積極的藥物或手術等治療手段以外，復健的過程也是相當重要的治療方式。
肌力訓練：逐步恢復肌肉力量
肌力訓練是強化期的核心。受傷後，肌肉會因為缺乏使用而萎縮，因此需要透過系統性的訓練來恢復肌肉力量。
- 初期：低負荷、多次數：剛開始時，使用輕重量或彈力帶進行訓練，重點在於正確的動作模式和控制。例如，可以使用彈力帶進行肩袖旋轉、髖外展等訓練。每個動作重複15-20次，進行2-3組。
- 中期：增加負荷、減少次數：隨著肌力提升，逐步增加重量或阻力，同時減少次數。例如，可以開始使用啞鈴或壺鈴進行深蹲、弓箭步等訓練。每個動作重複8-12次，進行3-4組。
- 後期：高負荷、爆發力訓練：當肌肉力量恢復到一定程度後，可以加入一些爆發力訓練，例如跳箱、藥球投擲等，以提升運動表現。每個動作重複6-8次，進行3-4組。
在肌力訓練的過程中，務必注意以下幾點：
- 動作正確性：確保每個動作都符合正確的姿勢，避免使用錯誤的代償動作，以免造成其他部位的傷害。
- 循序漸進：不要急於求成，逐步增加訓練強度，讓肌肉有足夠的時間適應。
- 休息與恢復：給予肌肉充分的休息時間，讓其進行修復和生長。
有效的腹肌與背肌能力養成與訓練，即能避免下背痛的發生；大腿前後側的肌力訓練，可以有效避免運動時的大腿肌肉拉傷。肌力訓練的好處是肌肉的能力，完全依據「用進廢退」的原則改變。 也就是說，愈常使用你的肌肉，肌肉的能力就會愈強；反之，肌肉的能力就會減退。 其實，肌肉的能力在退化的初期，並無法由肌肉的外表觀察出來，而且，只有透過肌力訓練的方式，才能維持肌肉的能力。 利用高強度(2至4RM)的肌力訓練方式，可以有效提昇肌力；中等強度( 8至10RM)的肌力訓練，可以有效提昇肌肉爆發力；利用低強度(30RM)的肌力訓練，可以有效提昇肌耐力。 在適當的肌力訓練計畫(肌力運動處方) 條件下，增進肌肉的能力並不困難。肌力訓練除了在人體生理上的優點以外，還可以因為身體機能的提昇，使得體態更為優美、精神更為振奮、自信心提昇，進而提高日常生活的型態與品質。舉例來說，走路時，要用腳的肌力來支撐身體體重；吃飯、寫字、拿東西等，都需要手部的肌力來執行；維持身體的姿勢、快速移動身體等，都需要全身性的身體肌肉配合與運作。
本體感覺訓練：重建身體的感知能力
本體感覺是指身體感知自身位置、運動和平衡的能力。運動傷害常常會影響本體感覺，導致平衡感和協調性下降，增加再次受傷的風險。因此，在強化期，本體感覺訓練至關重要。本體感覺就像內建的「預警系統」，能感知肌肉與關節的壓力或過度伸展，從而避免受傷。本體感覺是一種人體內在的感覺系統，被譽為「身體的內在GPS」。 它讓我們能夠精準感知自身位置、運動平衡與姿勢，對日常生活和運動表現至關重要。
- 靜態平衡訓練：例如單腳站立、閉眼站立等，可以提升身體的穩定性。
- 動態平衡訓練：例如在平衡板上行走、進行敏捷梯訓練等，可以提升身體在運動中的控制能力。
- 不穩定平面訓練：例如使用BOSU球、軟墊等進行訓練，可以刺激本體感覺，提升平衡感。
舉例來說，一名高中籃球員因跳躍落地時踩到隊友腳部而扭傷腳踝。 初期的PEACE治療後，他在復健科醫師指導下進行本體感覺訓練與腳踝穩定性訓練，六週後成功重返賽場。
功能性動作訓練：將肌力應用於實際運動
功能性動作訓練是指模擬實際運動中會遇到的動作模式，將肌力訓練和本體感覺訓練整合到實際應用中。這種訓練方式可以幫助運動員更好地適應運動場上的各種情況，提升運動表現，降低受傷風險。功能性訓練是一種訓練幹預，能幫助受訓者無論在日常生活或競賽上，能把身體功能發揮得更好。功能性訓練的好處有降低運動傷害機率、針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力、滿足訓練需求，專注真正有效的訓練、提升運動表現，不斷超越個人極限、增加身體的協調性和靈活度、增加生活品質，應付日常生活面臨的突發狀況。功能性訓練的概念是源自於物理治療師和復健師的觀念和方法，以前大多都是用在物理治療所和運動傷害防護室，他們
- 跑步訓練：例如衝刺跑、變向跑、跨欄跑等，可以提升跑步速度和靈活性。
- 跳躍訓練：例如深蹲跳、弓箭步跳、單腳跳等，可以提升爆發力和彈跳力。
- 投擲訓練：例如藥球投擲、標槍投擲等，可以提升上肢力量和協調性。
在進行功能性動作訓練時，要注意以下幾點：
- 模擬真實情境：盡可能模擬實際運動中的動作模式，讓訓練更具針對性。
- 多樣化：進行多種不同的功能性動作訓練，以提升身體的全面適應能力。
- 進階：隨著能力的提升，逐步增加訓練的難度和強度。
功能性訓練最重要的特點，就是以雙腳著地（除了少數特例外）而且不靠運動器械輔助來做鍛鍊。下肢推是屬於髖、膝、踝「三關節伸展」的動作，例如：深蹲、側蹲、分腿蹲、後腳抬高式深蹲等。啟動身體後側動力鍊的動作，例如：硬舉、RDL、單腳RDL等。
強化期是運動傷害復健的最後一個階段，也是最關鍵的階段。透過系統性的肌力訓練、本體感覺訓練和功能性動作訓練，可以幫助運動員恢復甚至超越受傷前的運動能力，安全地重返運動場。 如果訓練沒多久就希望看到成效，都會增加自己受傷的機會。每次訓練都先做完暖身。 在訓練剛開始時，最好也要循序漸進，不要一開始就想試試看最重的，請從輕一點的重量開始。 讓肌肉活絡後再逐步加重。 盡量不要短時間內一直只狂練某個肌群，會讓肌肉太過疲乏，受傷後還沒修復，就再度受傷。 可以考慮交叉訓練，像是今天練下半身，明天可以專注於上半身。不需要每天都在肌肉訓練，或每天都在做有氧，一星期給自己一、兩天休息的日子。
| 階段 | 訓練目標 | 訓練內容 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 強化期 |
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| 肌力訓練 | 逐步恢復肌肉力量 |
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| 本體感覺訓練 | 重建身體的感知能力 |
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提升平衡感和協調性，降低再次受傷風險。 |
| 功能性動作訓練 | 將肌力應用於實際運動 |
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| 總結與注意事項：系統性訓練，循序漸進，避免過度訓練，重視暖身與交叉訓練，給予肌肉充分休息與恢復時間，以確保安全地重返運動場。 | |||
常見運動傷害後復健流程與分階段恢復建議：無痛原則
在運動傷害復健的道路上，無痛原則是至關重要的基石。這不僅僅是一個口號，而是一種哲學，指導著我們如何安全、有效地恢復運動能力。無論你處於哪個復健階段，都應該將無痛原則謹記於心，並貫徹到每一次的訓練中。簡單來說，可以有痠痛感，但絕對不能有明顯的疼痛。如果復健過程中感到疼痛，那就表示身體正在發出警訊，需要立即停止並重新評估。
什麼是無痛原則？
無痛原則意味著，在整個復健過程中，所有的活動和訓練都應該在無痛或僅有輕微不適感的範圍內進行。如果出現明顯的疼痛，例如刺痛、灼熱痛或持續性疼痛，都應該立即停止，並尋求專業人士的建議。
- 傾聽身體的聲音： 身體是最
如何應用無痛原則於復健的各個階段？
無痛原則並非一成不變，而是需要根據復健的不同階段進行調整。
急性期
在急性期，首要目標是控制腫脹和炎症，因此休息至關重要。此階段的活動應極為輕柔，以不引起疼痛為前提。可以進行一些輕微的活動，例如：
- 輕柔的關節活動： 在無痛範圍內輕輕擺動受傷的關節，以促進血液循環，防止關節僵硬。
- 等長收縮： 在不引起關節活動的情況下，輕微收縮受傷部位的肌肉，以維持肌力。
絕對要避免任何會引起疼痛的活動。若要使用藥物來控制疼痛，務必諮詢醫生或藥師的建議, 避免自行服用。
恢復期
當腫脹和疼痛開始減輕後，可以進入恢復期。這個階段的目標是逐步恢復關節的活動度和柔軟度。此階段的活動應循序漸進，並嚴格遵守無痛原則。例如：
- 活動度訓練： 從小範圍、無痛的活動開始，逐漸增加活動範圍。可以使用毛巾輔助拉伸，或在水中進行活動，以減輕關節壓力。
- 柔軟度訓練： 透過靜態伸展或動態伸展，恢復肌肉的彈性和柔軟度。靜態伸展時，應保持在輕微拉伸的感覺，避免過度伸展。
如果伸展或活動過程中出現疼痛，應立即停止並調整動作。可以嘗試縮小活動範圍、降低伸展強度，或改變訓練方式。
強化期
當關節活動度和柔軟度恢復到一定程度後，就可以進入強化期。此階段的重點在於恢復受傷部位周邊肌群的肌力，並進行本體感覺訓練，以恢復功能性動作。此階段的訓練應逐步增加負荷，但仍需以無痛為原則。例如：
- 肌力訓練： 從低負荷、多次數的訓練開始，例如彈力帶阻力訓練、徒手訓練等。逐步增加阻力，直到可以進行高負荷的訓練。
- 本體感覺訓練： 使用平衡板、單腳站立等訓練，恢復平衡感和協調性。
- 功能性動作訓練： 將肌力訓練和本體感覺訓練整合到實際應用中，例如蹲跳、側向移動等訓練。
在強化期，更需要注意動作的正確性，避免使用錯誤的姿勢，以免造成其他部位的傷害。如果進行高衝擊或高強度的活動時出現疼痛，應立即停止並降低強度。
無痛原則的例外情況
雖然無痛原則是復健的核心，但在某些特殊情況下，可能會出現一些例外。例如：
- 手術後早期： 手術後初期，傷口周圍可能會出現一些不適或疼痛，這是正常的術後反應。在這種情況下，可以在醫生或物理治療師的指導下，進行一些輕微的活動，以促進傷口癒合和關節活動。
- 慢性疼痛： 對於長期慢性疼痛的患者，完全避免疼痛可能是不現實的。在這種情況下，可以嘗試在可接受的疼痛範圍內進行活動，並逐步增加活動量。
即使在這些例外情況下，也應該盡量遵循無痛原則，避免過度刺激或加重疼痛。此外，應該與醫生或物理治療師密切合作，制定個性化的復健計畫。
結論
無痛原則是運動傷害復健的黃金法則。透過傾聽身體的聲音、區分痠痛與疼痛、避免「忍痛訓練」，以及在各個階段謹慎應用無痛原則，你可以安全、有效地恢復運動能力，重返你熱愛的運動場。如果復健過程中遇到任何問題，請隨時諮詢專業人士的建議。請記住，耐心和毅力是成功的關鍵。
常見運動傷害後復健流程與分階段恢復建議結論
無論你是熱愛跑步、籃球，或是其他運動，難免會遇到運動傷害。透過這篇「常見運動傷害後復健流程與分階段恢復建議」的完整指南，相信你對運動傷害的復健有了更清晰的認識。記住，復健並非一蹴可幾，而是一個循序漸進的過程，需要耐心和毅力。
從急性期的RICE原則，到恢復期的活動度與柔軟度訓練，再到強化期的肌力與功能性動作訓練，每個階段都有其獨特的目標和注意事項。 無痛原則是貫穿整個復健過程的核心，也是安全恢復的保障。就像有些人會透過適當的滾輪訓練改善肌肉的恢復，加速運動後修復一樣，找到適合自己的輔助方式，能讓復健之路更順利。
正如這篇文章所強調的，系統化的復健計畫是重返運動場的關鍵。除了遵循正確的原則和方法，也別忘了運動後的營養補充，正如運動補給品選擇策略與不同運動目標對應建議提到的，選擇合適的補給品能幫助身體更好地修復。如果遇到任何問題，務必諮詢專業的醫生、物理治療師或運動防護員，制定個性化的復健計畫，並定期評估復健的進度。 相信你一定能安全、有效地恢復運動能力，重返你熱愛的運動場。
常見運動傷害後復健流程與分階段恢復建議 常見問題快速FAQ
Q1：運動傷害後，急性期RICE原則的「冰敷」應該如何正確操作？
A： 正確的冰敷方式是使用冰敷袋或用毛巾包裹冰塊，敷在受傷部位。每次冰敷15-20分鐘，每2-3小時重複一次。 切記不要直接將冰塊敷在皮膚上，以免造成凍傷。 如果您有血液循環問題或感覺遲鈍，請在使用冰敷前諮詢醫生。
Q2：在運動傷害復健的恢復期，如何判斷活動度和柔軟度訓練的強度是否合適？
A： 恢復期最重要的原則就是無痛原則。 所有訓練都應在無痛或輕微疼痛的範圍內進行。 如果在活動度或柔軟度訓練中感到明顯的疼痛，例如刺痛、灼熱痛或持續性疼痛，應立即停止並調整動作。 可以嘗試縮小活動範圍、降低伸展強度，或改變訓練方式。 循序漸進也是關鍵，復健進度應量力而為，不要急於求成。
Q3：強化期進行肌力訓練時，如何避免二次傷害？
A： 在強化期進行肌力訓練時，動作正確性至關重要。 確保每個動作都符合正確的姿勢，避免使用錯誤的代償動作，以免造成其他部位的傷害。 此外，要循序漸進地增加訓練強度，讓肌肉有足夠的時間適應，不要急於求成。 給予肌肉充分的休息與恢復時間，讓其進行修復和生長。 如果訓練過程中感到疼痛，應立即停止並諮詢專業人士的建議。