對於許多剛踏入健身領域的新手來說，「健身新手增肌減脂可以同時進行嗎？」是個常見的疑問。答案是肯定的，尤其在初期，身體具備同時達成增肌與減脂的潛力。這段期間，身體對訓練和飲食的反應特別敏感，透過適當的策略，能有效地進行「身體重組」。
簡單來說，健身新手增肌減脂可以同時進行， 在初期透過神經肌肉的適應與飲食的調整，就能夠同時增加肌肉量並減少體脂肪。關鍵在於採取正確的方法：控制每日熱量攝取略低於維持熱量，確保足夠的蛋白質攝取（約每公斤體重1.6–2克），並搭配穩定的阻力訓練。比起單純追求體重下降，更應該關注體脂率的變化和肌肉量的提升。新手可以考慮紀錄每日的訓練內容和飲食，並定期拍照追蹤體態變化，客觀地評估自己的進度。許多人在開始健身的前三個月，最容易看到顯著的體態轉變。此外，健身新手的三餐該怎麼吃比較有效率 ，建議新手可以從調整飲食著手。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 別再猶豫，新手也能同時增肌減脂！ 初期是「身體重組」黃金期，掌握熱量微赤字（每日減少200-300大卡）並攝取足夠蛋白質（每公斤體重1.6-2克），搭配全身性阻力訓練，就能達到瘦身變壯的效果。
- 拋開體重迷思，關注體態變化！ 別只看體重計，定期測量體脂率、圍度，並拍照記錄身形。追蹤訓練和飲食，根據變化調整計畫，才能更客觀地評估增肌減脂進度。
- 掌握黃金三個月，建立良好基礎！ 新手蜜月期是體態轉變最快的時機。耐心堅持阻力訓練，學習正確發力模式，搭配健康飲食，三個月內就能看到顯著效果，為長期健身打下基礎。
- 健身新手增肌減脂可以同時進行嗎？揭祕「身體重組」
- 增肌減脂可行嗎？新手必知：熱量與蛋白質攻略
- 健身新手增肌減脂可以同時進行嗎？阻力訓練是關鍵
- 健身新手增肌減脂可以同時進行嗎？追蹤體態變化
- 健身新手增肌減脂可以同時進行嗎結論
- 健身新手增肌減脂可以同時進行嗎 常見問題快速FAQ
健身新手增肌減脂可以同時進行嗎？揭祕「身體重組」
許多健身新手常常對於增肌和減脂是否能夠同時進行感到困惑。李教練指出，在健身初期，身體會經歷一個非常棒的「適應期」，也就是所謂的「身體重組」(body recomposition)。
什麼是「身體重組」？
「身體重組」指的是在體重沒有顯著增加或減少的情況下，同時降低體脂率並增加肌肉量。換句話說，你的身體正在進行結構上的調整，將原本儲存過多脂肪的空間，慢慢轉換為精實的肌肉。
為什麼新手更容易「身體重組」？
李教練解釋說，對於從未接觸過健身，或是很久沒有運動的人來說，肌肉量通常低於正常水平。當你開始進行阻力訓練（例如重量訓練）時，肌肉會快速受到刺激並開始生長，同時，透過適當的飲食控制，身體也能更有效地燃燒脂肪。這段時間被稱為「新手的蜜月期」，是增肌減脂效率最高的階段。
「新手蜜月期」的黃金三個月
在開始健身的前三個月，新手通常能最明顯地感受到「瘦身＋變壯」的效果。這是因為：
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神經肌肉適應：
剛開始健身時，身體會學習如何更有效地徵招肌肉纖維。你會開始掌握正確的發力模式，讓訓練更有效率。 -
飲食調整效果顯著：
新手通常在飲食習慣上有很大的改善空間。只要開始注意熱量控制和蛋白質攝取，就能為身體提供足夠的建材，同時減少過多的熱量攝取。 -
身體對刺激的反應大：
過去沒有接受過訓練的肌肉，對於新的刺激非常敏感。即使是相對溫和的訓練，也能引起明顯的肌肉生長反應。
打破迷思：脂肪不會直接變成肌肉
李教練特別強調，脂肪和肌肉是兩種完全不同的組織，脂肪並不會直接轉換成肌肉。增肌是透過訓練刺激肌肉纖維生長，並利用蛋白質等營養素來修復和建構肌肉組織；而減脂則是透過熱量赤字，讓身體分解儲存的脂肪來提供能量.
身體重組的關鍵要素
要成功達到「身體重組」，需要掌握以下幾個關鍵要素：
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適當的熱量控制：
不要過度節食，而是要確保攝取的熱量略低於你的維持熱量（約減少200-300大卡），讓身體有足夠的能量進行訓練，同時又能消耗脂肪。你可以利用網路上的TDEE計算器，估算自己的每日總消耗熱量 (Total Daily Energy Expenditure) 。 -
足夠的蛋白質攝取：
蛋白質是肌肉修復和生長的重要原料。建議每公斤體重攝取1.6-2克的蛋白質。 -
有效的阻力訓練：
重量訓練是刺激肌肉生長的最佳方式。選擇全身性的複合動作，例如深蹲、硬舉、臥推、划船等，可以更有效地鍛鍊多個肌肉群。 -
耐心與毅力：
身體重組是一個需要時間的過程。不要期望短期內看到明顯的成果，給自己至少三個月的時間，持之以恆地執行訓練和飲食計畫.
總結來說，「身體重組」對於健身新手來說是一個絕佳的機會，可以在短時間內同時增肌減脂，打造理想體態。只要掌握正確的訓練方法和飲食策略，就能夠充分利用這段「蜜月期」，為未來的健身之路奠定良好的基礎。
增肌減脂可行嗎？新手必知：熱量與蛋白質攻略
李教練常常被問到：「增肌減脂可以同時進行嗎？」我的回答是，對於健身新手來說，初期透過正確的飲食策略搭配訓練，的確有機會達成。而飲食中，熱量控制和蛋白質攝取是兩大關鍵。今天就來為大家詳細解說，新手如何透過熱量和蛋白質的調整，開啟增肌減脂之路。
熱量控制：吃多少才能瘦？
熱量控制是增肌減脂的基礎。簡單來說，身體就像一台精密的機器，需要足夠的能量（熱量）才能運作。當你攝取的熱量少於消耗的熱量時，身體就會開始燃燒儲存的脂肪來提供能量，達到減脂的目的。但如果熱量攝取過低，身體可能會分解肌肉來獲取能量，這就本末倒置了。那到底要吃多少才合適呢？
蛋白質攝取：肌肉的建材
蛋白質是肌肉生長和修復的基石。在增肌減脂的過程中，足夠的蛋白質攝取可以幫助你維持肌肉量，同時促進脂肪燃燒。那麼，一天需要攝取多少蛋白質呢？
- 雞胸肉
- 魚肉
- 雞蛋
- 乳清蛋白
- 豆腐
- 豆漿
透過以上的熱量控制和蛋白質攝取策略，健身新手也能在初期體驗到增肌減脂的成果。但請記住，每個人的身體狀況和目標不同，最好諮詢專業的體能教練或營養師，量身定製最適合自己的飲食計畫。
健身新手增肌減脂可以同時進行嗎？阻力訓練是關鍵
李教練強調，想要在健身初期同時達成增肌和減脂的目標，阻力訓練絕對是不可或缺的關鍵。許多新手往往只專注於有氧運動，認為有氧纔能有效燃燒脂肪，但其實阻力訓練在增肌減脂的過程中扮演著更重要的角色。
為什麼阻力訓練如此重要？
- 提升基礎代謝率：
阻力訓練能有效增加肌肉量。肌肉組織相較於脂肪組織，需要消耗更多的能量來維持，因此當你擁有更多的肌肉時，即使在休息狀態下，身體也能消耗更多的熱量，進而提高基礎代謝率。這意味著你每天可以消耗更多的卡路里，更容易達到熱量赤字，有助於減脂。
- 保護肌肉，避免流失：
在減脂的過程中，身體可能會分解肌肉來獲取能量。透過阻力訓練，可以向身體發出「需要肌肉」的訊號，從而減少肌肉的流失，確保減掉的是脂肪而不是寶貴的肌肉。
- 刺激生長激素和睪固酮分泌：
複合式的阻力訓練動作，例如深蹲、硬舉、臥推等，可以有效刺激身體分泌生長激素和睪固酮。這些激素對於肌肉生長和脂肪燃燒都至關重要，有助於提升增肌減脂的效率。
- 改善身體線條：
單純的有氧運動雖然可以減輕體重，但卻無法塑造身體的線條。透過阻力訓練，可以針對特定部位的肌肉進行鍛鍊，雕塑身形，讓你看起來更緊實、更有精神。
新手該如何開始阻力訓練？
- 全身性複合動作優先：
新手應以全身性的複合動作為主要訓練內容。這些動作可以同時訓練到多個肌群，例如深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推等。複合動作不僅能更有效率地增肌減脂，還能提升身體的協調性和穩定性。
- 重量選擇：
選擇一個你可以控制的重量，確保動作的正確性。寧可重量輕一點，也要避免因重量過重而導致姿勢錯誤，增加受傷的風險。建議從每組能完成8-12次的重量開始，並隨著訓練的進展逐漸增加重量。
- 循序漸進，逐步增加負荷：
隨著肌肉力量的提升，需要逐步增加訓練的負荷，才能持續刺激肌肉生長。可以透過增加重量、增加訓練次數、縮短組間休息時間等方式來增加負荷。
- 尋求專業指導：
如果你是完全的健身新手，建議尋求專業健身教練的指導。教練可以幫助你瞭解正確的動作姿勢、制定適合你的訓練計畫，並提供飲食建議，讓你更安全、有效地達成健身目標。
李教練提醒，持之以恆是成功的關鍵。不要期望一蹴可幾，給自己至少三個月的時間，堅持進行阻力訓練，搭配適當的飲食控制，你一定能看到令人滿意的成果。
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| 核心概念 | 健身初期，阻力訓練是同時達成增肌和減脂目標的關鍵，而非僅專注於有氧運動。 |
| 阻力訓練的重要性 | 提升基礎代謝率：增加肌肉量，提高休息狀態下的熱量消耗，有助於達到熱量赤字，促進減脂。 |
| 保護肌肉，避免流失：在減脂過程中，透過阻力訓練向身體發出「需要肌肉」的訊號，減少肌肉流失。 | |
| 刺激生長激素和睪固酮分泌：複合式阻力訓練動作能有效刺激這些激素分泌，提升增肌減脂效率。 | |
| 改善身體線條：針對特定部位肌肉進行鍛鍊，雕塑身形，讓你看起來更緊實。 | |
| 新手阻力訓練建議 | 全身性複合動作優先：以深蹲、硬舉、臥推等複合動作為主，能更有效率地增肌減脂，提升身體協調性和穩定性。 |
| 重量選擇：選擇可控制的重量，確保動作正確性，避免因重量過重導致受傷。建議從每組能完成8-12次的重量開始。 | |
| 循序漸進，逐步增加負荷：透過增加重量、訓練次數或縮短組間休息時間等方式增加負荷，持續刺激肌肉生長。 | |
| 尋求專業指導：建議尋求專業健身教練的指導，學習正確動作姿勢、制定訓練計畫和飲食建議。 | |
| 總結 | 持之以恆是成功的關鍵。堅持進行阻力訓練，搭配適當的飲食控制，至少三個月，你一定能看到令人滿意的成果。 |
健身新手增肌減脂可以同時進行嗎？追蹤體態變化
許多健身新手常常只關注體重計上的數字，但李教練要告訴你，體重並不是衡量進步的唯一標準！。尤其是在增肌減脂的初期，身體成分的改變可能不會直接反映在體重上。更重要的是追蹤體態的變化，才能更全面地瞭解你的健身成果。
多種追蹤方式，全面掌握進度
除了體重之外，還有許多方法可以幫助你追蹤體態變化，李教練推薦以下幾種方式：
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1. 定期測量身體圍度
使用捲尺測量身體各部位的圍度，例如：
- 胸圍
- 腰圍：測量腰部最細的部位
- 臀圍：測量臀部最寬的部位
- 手臂圍：測量手臂最粗的部位
- 大腿圍：測量大腿最粗的部位
記錄這些數據，並定期（例如每兩週或每月）測量一次，比較前後的變化。腰圍的減少通常代表脂肪的流失，而手臂或大腿圍的增加可能表示肌肉的成長。
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2. 測量體脂率
體脂率是指身體中脂肪所佔的比例，是比體重更能反映身體成分的指標。測量體脂率的方法有很多種，包括：
- 皮褶厚度測量：使用皮脂夾測量身體特定部位的皮下脂肪厚度。雖然需要一些技巧，但價格相對便宜，且方便操作。建議由專業人士進行測量，以確保準確性。
- 生物電阻分析（BIA）：透過BIA 測脂儀，利用微弱電流通過身體，測量身體組織的電阻，從而估算體脂率。市面上有多種家用BIA測脂儀，使用方便，但準確度可能不如專業儀器。
- 雙能量X射線吸收測定法（DEXA）：DEXA 是一種更精確的測量方法，常用於測量骨質密度，同時也能夠測量身體的脂肪、肌肉和骨骼。但DEXA通常需要在醫療機構進行，費用也比較高昂。
選擇適合自己的方法，定期測量體脂率，瞭解脂肪的變化趨勢。
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3. 記錄訓練重量
記錄每次訓練的重量、次數和組數，觀察是否能逐漸增加訓練負荷。如果能夠舉起更重的重量，或者完成更多的次數，代表你的肌肉正在成長。
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4. 拍攝體態照片
定期（例如每兩週或每月）在相同的光線和背景下拍攝全身照片。比較照片，可以更直觀地看到體態的變化，例如肌肉線條是否變得更明顯，或者脂肪是否減少。
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5. 觀察衣服的合身度
注意衣服穿起來是否變得更鬆，或者是否需要更換尺寸。這也是一個判斷體態變化很簡單的方式。
解讀數據，調整策略
追蹤體態變化不僅僅是記錄數據，更重要的是學會解讀這些數據，並根據結果調整你的訓練和飲食計畫。
- 如果體重沒有明顯下降，但腰圍減少、肌肉量增加，代表你可能正在經歷「身體重組」，也就是增肌減脂同時進行。
- 如果體重下降，但肌肉量也減少，代表你可能需要增加蛋白質攝取，並加強阻力訓練。
- 如果體重和體脂率都沒有明顯變化，代表你可能需要重新評估你的熱量攝取和運動強度。
李教練提醒，每個人的身體狀況和目標不同，進步的速度也會有所差異。保持耐心和毅力，並根據自己的情況調整策略， 才能達到理想的體態！
健身新手增肌減脂可以同時進行嗎結論
總結來說，對於健身新手而言，健身新手增肌減脂可以同時進行嗎？答案是肯定的，尤其是在剛開始健身的前三個月，更是身體「重組」的黃金時期。只要掌握正確的策略，就能高效地達成理想體態。關鍵在於熱量控制、高蛋白攝取、穩定的阻力訓練，以及最重要的：耐心與堅持。
不要被傳統的健身觀念所束縛，認為增肌和減脂必須分開進行。新手時期，身體對訓練和飲食的反應特別敏感，善用這個「蜜月期」，就能事半功倍。除了訓練，飲食也是不可忽略的一環，想知道如何更有效率地安排三餐，不妨參考這篇：健身新手的三餐該怎麼吃比較有效率。
別忘了，追蹤體態變化也是非常重要的一環，體重計上的數字並非唯一指標。透過測量圍度、體脂率，以及定期拍照，可以更全面地瞭解自己的進度，並根據結果調整訓練和飲食計畫。
健身是一場長期的旅程，找到適合自己的方法，享受其中的樂趣，纔是最重要的。祝你早日達成自己的健身目標！
健身新手增肌減脂可以同時進行嗎 常見問題快速FAQ
Q1：健身新手真的可以同時增肌減脂嗎？
A1：是的，尤其是在健身初期，新手透過神經肌肉的適應和飲食的調整，就能夠同時增加肌肉量並減少體脂肪。關鍵在於採取正確的方法，例如控制熱量攝取、確保足夠的蛋白質攝取，並搭配穩定的阻力訓練。
Q2：熱量應該如何控制纔能有效增肌減脂？
A2：不要過度節食！建議攝取的熱量稍微低於你的維持熱量（約減少200-300大卡），這樣能確保身體有足夠的能量進行訓練，同時又能消耗脂肪。可以使用TDEE計算器估算每日總消耗熱量。
Q3：除了體重，還有哪些方法可以追蹤增肌減脂的進度？
A3：體重只是參考，更重要的是觀察體脂率的變化和肌肉量的增長。建議定期測量身體圍度、體脂率，記錄訓練重量，拍攝體態照片，以及觀察衣服的合身度，全面掌握身體變化。