對於剛踏入健身領域的朋友來說，「健身新手需要控制熱量嗎？怎麼計算纔不失衡」確實是一個常見的疑問。控制熱量並非意味著嚴苛的節食，而是透過合理的飲食規劃，為身體提供所需的能量和營養。
首先，瞭解自己的身體需求至關重要。建議新手們可以從計算基礎代謝率(BMR)和每日總消耗熱量(TDEE)開始，這能幫助你瞭解身體一天所需的能量。許多線上工具或APP都能協助你完成計算。接著，根據你的健身目標（例如減脂或增肌），設定適當的熱量攝取。如果你想減脂，可以考慮將每日攝取的熱量略微降低，約比TDEE少300-500大卡，但切記不要過度減少，以免影響身體機能。若目標是增肌，則可以稍微增加200-300大卡。
初期，使用飲食記錄APP如MyFitnessPal或Keep追蹤飲食，能更清楚掌握自己每天的熱量攝取和營養比例。特別要注意蛋白質的攝取，這對於肌肉的修復和生長至關重要。同時，高纖維飲食也能幫助你增加飽足感，避免暴飲暴食。切記，飲食控制的關鍵在於均衡和適量，並非單純地挨餓。正如這篇文章所提到的，增肌和減脂可以同時進行，前提是建立在正確的飲食觀念和訓練計畫之上。
從我的經驗來看，初期追蹤飲食的目的並非斤斤計較每一克食物，而是建立飲食覺察，瞭解自己吃了什麼、吃了多少。這能幫助你更好地掌握自己的飲食習慣，並做出更健康的選擇。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 新手入門：先算BMR和TDEE，搞懂身體的需求！ 使用線上計算機或APP算出你的基礎代謝率(BMR)和每日總消耗熱量(TDEE)，這是了解你一天需要多少熱量的第一步。記住，BMR是維持基本生理機能所需的熱量，TDEE則考慮了你的活動量。
- 減脂增肌，熱量這樣調！ 根據你的健身目標，設定合理的熱量攝取。想減脂，每天攝取的熱量比TDEE少300-500大卡；想增肌，則多攝取200-300大卡。切記，不要極端節食，以免影響身體機能和肌肉量。
- APP追蹤飲食，建立飲食覺察！ 使用MyFitnessPal或Keep等APP記錄你的飲食，追蹤熱量和巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的攝取。初期目標是了解自己吃了什麼，而不是斤斤計較。這能幫助你建立飲食覺察，做出更健康的選擇，並穩定健身成效。
- 健身新手：熱量控制，真的需要嗎？
- 健身新手需要控制熱量嗎？TDEE 怎麼算？
- ` 標籤，點出本段重點。 TDEE定義： 解釋 TDEE 的重要性，並強調它不僅僅是基礎代謝率。 TDEE組成： 使用 ` ` 標籤和 ` ` 標籤，條列式說明 TDEE 的四大組成部分，讓讀者更容易理解。 計算方法： 分別介紹公式估算法和線上計算器兩種方法，並提供詳細的公式和步驟。 舉例： 提供一個實際的計算例子，幫助讀者更好地理解公式的應用。 線上計算器連結： 提供兩個常用的線上 TDEE 計算器連結，方便讀者直接使用。 注意事項： 提醒讀者 TDEE 只是估算值，需要根據實際情況進行調整。 強調重點： 使用 `` 標籤，強調重要的詞語，例如「每日總消耗熱量」、「基礎代謝率」、「健康、可持續」。 外部連結: 連結到MyFitnessPal和Calculator.net的TDEE計算器頁面，方便讀者查找更多資訊。 希望這段內容能對健身新手提供實質的幫助！ 健身新手需要控制熱量嗎？熱量赤字怎麼設？
- 健身新手需要控制熱量嗎？巨量營養素分配指南
- 健身新手需要控制熱量嗎？怎麼計算纔不失衡結論
- 健身新手需要控制熱量嗎？怎麼計算纔不失衡 常見問題快速FAQ
健身新手：熱量控制，真的需要嗎？
身為健身新手，你可能聽過無數的飲食建議，其中最常聽到的就是「控制熱量」。但你是否曾經懷疑過，這對剛入門的你來說真的有必要嗎？答案是肯定的！熱量控制對於任何想要改變體態、增強體能的人來說，都是至關重要的一步，尤其對於健身新手而言，更是建立正確飲食習慣的基石。
熱量控制並非指嚴苛的節食，而是透過瞭解自身的需求，聰明地選擇食物，以達到理想的熱量攝取範圍。想像一下，你的身體就像一台精密的機器，需要足夠且適當的燃料纔能有效運作。如果你攝取的熱量過多，多餘的能量就會轉換成脂肪儲存起來；反之，如果攝取的熱量不足，身體就會開始分解肌肉來獲取能量，這兩種情況都不是我們樂見的。
那麼，熱量控制到底有哪些好處呢？
熱量控制的重要性
- 更瞭解自己的身體：追蹤熱量攝取能幫助你更清楚每天吃了什麼，以及這些食物對身體的影響。透過記錄飲食，你會開始對食物的熱量、營養成分有更敏銳的覺察，進而做出更明智的選擇。初期使用MyFitnessPal或Keep這類飲食記錄APP能幫助建立飲食覺察[參考資料：網路上搜尋”飲食記錄APP”]。
- 有效達成健身目標：無論你的目標是減脂、增肌或維持體態，熱量控制都是不可或缺的工具。減脂需要製造熱量赤字，也就是消耗的熱量大於攝取的熱量；增肌則需要熱量盈餘，提供身體足夠的能量來修復和生長肌肉。
- 建立健康的飲食習慣：熱量控制的過程，也是你學習如何選擇健康食物、均衡飲食的機會。你會開始關注食物的營養標示，瞭解不同食物對身體的影響，並逐漸養成健康的飲食習慣。
- 避免極端飲食：許多健身新手容易陷入極端飲食的誤區，例如過度節食或只吃單一食物。熱量控制能幫助你更理性地看待飲食，避免採取不健康的手段來達成目標。
許多人誤以為熱量控制等於挨餓，事實上，真正的熱量控制是建立在均衡飲食的基礎上，確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以及各種維生素和礦物質。你不需要放棄所有喜愛的食物，而是學會適量攝取，並將重點放在營養價值高的食物上。
此外，熱量控制並非一蹴可幾，而是一個需要長期培養的習慣。初期可能會遇到一些挑戰，例如不清楚該如何計算熱量、難以抵抗美食的誘惑等。但只要持之以恆，並尋求專業的協助，你一定能掌握熱量控制的技巧，並享受健身帶來的益處。
請記住，熱量控制並非限制，而是賦予你掌控身體的權力。透過瞭解自己的熱量需求，你可以更有效地達成健身目標，並建立健康、自信的生活方式。
健身新手需要控制熱量嗎？TDEE 怎麼算？
瞭解自己每天消耗多少熱量，是控制熱量攝取的基礎。這就像你要規劃一趟旅程，首先要知道目的地有多遠一樣。在營養學中，我們用每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) 來表示一天下來身體所消耗的總熱量 。TDEE 不僅僅包含你靜止不動時消耗的熱量，還包括了日常活動、運動、甚至是消化食物所消耗的能量。
TDEE 的組成
TDEE 主要由以下幾個部分組成：
- 基礎代謝率 (BMR, Basal Metabolic Rate)： 這是你維持基本生理機能，例如呼吸、心跳、維持體溫等，所需要的最低熱量 。BMR佔了TDEE中很大一部分，大約60-75% 。
- 活動消耗 (Activity Expenditure)： 這包括你日常生活中所有活動所消耗的熱量，例如走路、工作、做家事、運動等等。活動量越大，活動消耗就越多。
- 食物熱效應 (TEF, Thermic Effect of Food)： 這是指身體消化、吸收、代謝食物所消耗的熱量。蛋白質的TEF最高，約佔其熱量的20-30%，碳水化合物約5-10%，脂肪則更低，約0-3% 。
- 非運動性活動產熱 (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)： 這包括所有非運動的活動，例如坐立不安、站立、走路等等。NEAT的變動範圍很大，受到個人生活習慣和環境的影響。
TDEE 的計算方法
計算TDEE有多種方法，以下介紹兩種常見的方式：
1. 公式估算法
可以使用Harris-Benedict公式或Mifflin-St Jeor公式來估算BMR，然後再乘以活動因子來得到TDEE 。
Mifflin-St Jeor公式 (較為常用)：
- 男性：BMR = (10 x 體重(公斤)) + (6.25 x 身高(公分)) – (5 x 年齡(歲)) + 5
- 女性：BMR = (10 x 體重(公斤)) + (6.25 x 身高(公分)) – (5 x 年齡(歲)) – 161
算出BMR後，再乘以活動因子：
- 久坐 (幾乎沒有運動)：BMR x 1.2
- 輕度活動 (每週運動1-3次)：BMR x 1.375
- 中度活動 (每週運動3-5次)：BMR x 1.55
- 高度活動 (每週運動6-7次)：BMR x 1.725
- 極高度活動 (每天都做高強度運動，或者從事體力勞動工作)：BMR x 1.9
舉例： 一位30歲的男性，體重70公斤，身高175公分，每週運動3-5次，他的TDEE計算如下：
BMR = (10 x 70) + (6.25 x 175) – (5 x 30) + 5 = 1681.25 大卡
TDEE = 1681.25 x 1.55 = 2605.94 大卡
2. 線上TDEE計算器
網路上有許多免費的TDEE計算器，例如：
- MyFitnessPal TDEE計算器： https://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
- Calculator.net TDEE計算器： https://www.calculator.net/tdee-calculator.html
你只需要輸入你的身高、體重、年齡、性別和活動水平，計算器就會自動算出你的TDEE。使用線上計算器的好處是方便快速，但要注意不同的計算器可能使用的公式略有不同，結果也會有些許差異。建議多方參考，並根據自身情況進行調整。
注意事項
- 公式和計算器提供的都是估算值： 每個人的身體狀況和代謝率都不同，所以計算出來的TDEE只能作為參考。
- 追蹤飲食並調整： 建議新手可以利用飲食記錄APP (例如MyFitnessPal、FatSecret) 追蹤自己的飲食，觀察體重變化，並根據實際情況調整熱量攝取。
- 長期追蹤： 隨著你的體重、肌肉量和活動水平的變化，你的TDEE也會跟著改變。建議定期重新計算TDEE，以確保你的熱量攝取符合你的需求。
掌握TDEE的計算方法，能幫助你更精準地控制熱量攝取，為你的健身之路打下堅實的基礎。切記，熱量控制的目標不是追求極端的數字，而是建立一個健康、可持續的飲食習慣。
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線上計算器連結： 提供兩個常用的線上 TDEE 計算器連結，方便讀者直接使用。
注意事項： 提醒讀者 TDEE 只是估算值，需要根據實際情況進行調整。
強調重點： 使用 `` 標籤，強調重要的詞語，例如「每日總消耗熱量」、「基礎代謝率」、「健康、可持續」。
外部連結: 連結到MyFitnessPal和Calculator.net的TDEE計算器頁面，方便讀者查找更多資訊。
希望這段內容能對健身新手提供實質的幫助！
健身新手需要控制熱量嗎？熱量赤字怎麼設？
如果你是健身新手，並且目標是減脂，那麼瞭解並設定熱量赤字就非常重要了。簡單來說，熱量赤字是指你攝取的熱量少於身體消耗的熱量。當身體處於熱量赤字的狀態時，為了獲取所需的能量，它會開始燃燒儲存的脂肪，進而達到減脂的效果。
熱量赤字怎麼設定？
設定熱量赤字並非一蹴可幾，需要謹慎的規劃與調整。
- 重新檢視你的健身目標：
首先，確立你的健身目標是減脂還是增肌。如果是減脂，熱量赤字是必要的；如果是增肌，則需要熱量盈餘。
- 計算你的TDEE：
利用上一段落學到的TDEE計算方式，算出你每日的總熱量消耗。TDEE是設定熱量赤字的基礎。
- 設定合理的熱量赤字範圍：
一般建議，每日的熱量赤字設定在TDEE的15%-25% 左右，或是300-500大卡 之間。例如，如果你的TDEE是2000大卡，那麼每日攝取1500-1700大卡，就能創造出300-500大卡的熱量赤字。
- 追蹤飲食：
使用飲食記錄APP，例如MyFitnessPal或Keep，追蹤你的熱量攝取。確保你的實際攝取量符合你設定的熱量赤字範圍。初期追蹤飲食能幫助建立飲食覺察，是健身新手穩定成效的好工具。
- 監控身體反應並調整：
在執行熱量赤字一段時間後，觀察你的身體反應。如果體重下降過快（例如每週超過1公斤），或者感到非常疲倦、虛弱，就應該適當增加熱量攝取。反之，如果體重沒有下降，則可能需要稍微減少熱量攝取，或是增加運動量。
熱量赤字的注意事項
在設定和執行熱量赤字時，請務必注意以下幾點：
- 循序漸進：
不要一下子設定過高的熱量赤字，避免身體難以適應，導致代謝下降和肌肉流失。
- 確保營養均衡：
即使在熱量赤字的狀態下，也要確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。特別是蛋白質，對於維持肌肉量非常重要。
- 避免過度節食：
過度節食會導致身體進入「節能模式」，降低基礎代謝率，反而更難瘦下來。此外，長期下來也可能造成營養不良和健康問題。
- 多喝水：
每天喝足夠的水，有助於維持身體的正常代謝功能和消化系統運作。水分充足還能幫助控制食慾，避免誤把口渴當作飢餓感.
- 進行重量訓練：
重量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助你更有效地燃燒脂肪。此外，重量訓練也能避免在減脂過程中流失過多肌肉.
- 保持耐心：
減脂是一個長期的過程，不要期望在短時間內看到明顯成效。保持耐心和毅力，並根據身體反應適時調整，才能達到長期的成功。
破解熱量赤字的常見迷思
在執行熱量赤字時，你可能會遇到一些常見的迷思。以下破解幾個常見的迷思，幫助你更正確地執行熱量赤字：
- 迷思一：熱量赤字越大，瘦越快？
事實：過大的熱量赤字會導致代謝下降、肌肉流失和荷爾蒙失衡。建議將熱量赤字控制在合理的範圍內，以確保健康和長期的效果.
- 迷思二：只要減少熱量攝取就好，不需要運動？
事實：運動可以增加熱量消耗，提高基礎代謝率，並改善身體組成。結合飲食控制和運動，才能達到最佳的減脂效果.
- 迷思三：減肥期間不能吃碳水化合物？
事實：碳水化合物是身體的主要能量來源，完全不攝取碳水化合物可能會影響運動表現和情緒。選擇複合碳水化合物，如糙米、地瓜、全麥麵包，並控制攝取量，纔是正確的做法.
總之，設定熱量赤字是減脂的有效方法，但需要謹慎規劃和執行。瞭解自身的TDEE，設定合理的熱量赤字範圍，注意營養均衡，並結合運動，才能安全有效地達成減脂目標。
健身新手熱量控制與熱量赤字設定指南
主題
內容
熱量赤字定義
攝取的熱量少於身體消耗的熱量，促使身體燃燒儲存的脂肪以達到減脂效果。
熱量赤字設定步驟
- 重新檢視健身目標： 確定目標為減脂 (熱量赤字) 或增肌 (熱量盈餘)。
- 計算TDEE： 計算每日總熱量消耗，作為設定熱量赤字的基礎。
- 設定合理的熱量赤字範圍： 建議設定在TDEE的 15%-25% 左右，或是 300-500大卡 之間。
- 追蹤飲食： 使用飲食記錄APP追蹤熱量攝取，確保符合設定的熱量赤字範圍。
- 監控身體反應並調整： 觀察體重下降速度和身體狀況，適時調整熱量攝取或運動量。
熱量赤字注意事項
- 循序漸進： 避免一下子設定過高的熱量赤字。
- 確保營養均衡： 攝取足夠的 蛋白質、碳水化合物 和 脂肪，尤其是蛋白質。
- 避免過度節食： 過度節食可能導致代謝下降和營養不良。
- 多喝水： 每天喝足夠的水，有助於維持正常代謝功能。
- 進行重量訓練： 增加肌肉量，提高基礎代謝率。
- 保持耐心： 減脂是一個長期的過程，需要耐心和毅力。
熱量赤字常見迷思
- 迷思一：熱量赤字越大，瘦越快？
事實： 過大的熱量赤字會導致代謝下降和肌肉流失。
- 迷思二：只要減少熱量攝取就好，不需要運動？
事實： 運動可以增加熱量消耗，提高基礎代謝率。
- 迷思三：減肥期間不能吃碳水化合物？
事實： 碳水化合物是身體的主要能量來源，應選擇複合碳水化合物並控制攝取量。
健身新手需要控制熱量嗎？巨量營養素分配指南
瞭解了熱量控制的重要性以及如何計算出適合自己的熱量攝取範圍後，下一步就是要學習如何分配巨量營養素，也就是蛋白質、碳水化合物和脂肪 。這三大營養素不僅是熱量的主要來源，更在身體的運作中扮演著不同的角色。對於健身新手來說，掌握它們的比例分配，能更有效地達成健身目標。
巨量營養素的重要性
- 蛋白質：是肌肉修復和生長的重要 উপাদান。它能幫助身體建構新的組織，修復受損的組織。對於健身者來說，攝取足夠的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更
不同健身目標下的巨量營養素比例
理想的巨量營養素比例會根據你的健身目標而有所不同：
- 增肌：
- 蛋白質：佔總熱量的30-40%
- 碳水化合物：佔總熱量的40-50%
- 脂肪：佔總熱量的10-30%
- 減脂：
- 蛋白質：佔總熱量的40-50%
- 碳水化合物：佔總熱量的20-30%
- 脂肪：佔總熱量的20-40%
- 維持：
- 蛋白質：佔總熱量的40-50%
- 碳水化合物：佔總熱量的20-30%
- 脂肪：佔總熱量的20-40%
這些只是一個大方向的參考，你可以根據自己的身體狀況和運動強度進行調整。初期可以利用飲食紀錄APP來追蹤巨量營養素的攝取量，並根據實際情況進行微調。每個人的身體狀況不同，適合的比例也會有所差異。
如何計算巨量營養素的攝取量？
假設你的TDEE是2000大卡，目標是增肌，那麼根據上述比例，你的巨量營養素攝取量應該是：
- 蛋白質：2000大卡 x 35% = 700大卡。由於每克蛋白質提供4大卡熱量，因此你需要攝取700 / 4 = 175克蛋白質。
- 碳水化合物：2000大卡 x 45% = 900大卡。由於每克碳水化合物提供4大卡熱量，因此你需要攝取900 / 4 = 225克碳水化合物。
- 脂肪：2000大卡 x 20% = 400大卡。由於每克脂肪提供9大卡熱量，因此你需要攝取400 / 9 = 44克脂肪。
所以，你一天的飲食計畫應該包含175克蛋白質、225克碳水化合物和44克脂肪。
巨量營養素的食物選擇
選擇多樣化的食物來源，確保攝取到各種不同的營養素：
- 蛋白質：雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、豆類、乳製品。
- 碳水化合物：糙米、燕麥、地瓜、水果、蔬菜。
- 脂肪：酪梨、堅果、橄欖油、魚油。
貼心提醒：要記得，熱量控制和巨量營養素的分配並不是一成不變的。隨著你的健身進度和身體狀況的改變，你需要適時調整你的飲食計畫。初期追蹤飲食能幫助建立飲食覺察，是健身新手穩定成效的好工具。最重要的是，找到一個你能夠長期堅持的飲食方式，才能真正達到健身目標。
健身新手需要控制熱量嗎？怎麼計算纔不失衡結論
經過這篇文章的詳細說明，相信你對於健身新手需要控制熱量嗎？怎麼計算纔不失衡這個問題，已經有了更清晰的答案。控制熱量並非難事，關鍵在於理解自己的身體需求，並建立一套適合自己的飲食計畫。切記，這不是一蹴可幾的過程，需要耐心和持續的努力。
總結來說，對於健身新手而言，控制熱量的確是達成目標的重要環節。 透過計算基礎代謝率 (BMR) 和每日總消耗熱量 (TDEE)， 你可以更精準地瞭解自己的能量需求，並根據健身目標設定適當的熱量赤字或熱量盈餘。同時，別忘了關注巨量營養素的比例分配，確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，為身體提供足夠的能量和營養。
別害怕追蹤飲食，初期使用飲食記錄APP的目的並非斤斤計較，而是建立飲食覺察，瞭解自己吃了什麼、吃了多少。這能幫助你更好地掌握自己的飲食習慣，並做出更健康的選擇。此外，別忘了參考其他相關的文章，例如這篇健身新手增肌減脂可以同時進行嗎，瞭解更多增肌和減脂的飲食策略，或是這篇啞鈴訓練手臂肌肉的技巧，可以幫助你更全面的達成健身目標。
記住，熱量控制不是要你過度節食，而是要你建立健康、均衡的飲食習慣。給自己一些時間和空間，慢慢調整飲食，享受健身帶來的樂趣。 祝你在健身的道路上，找到最適合自己的飲食方式，並成功達成目標！
健身新手需要控制熱量嗎？怎麼計算纔不失衡 常見問題快速FAQ
Q1: 健身新手一定要控制熱量嗎？不控制會怎麼樣？
控制熱量對於健身新手來說非常重要。不控制熱量可能會導致兩種情況：如果攝取的熱量超過身體所需，多餘的能量會轉化為脂肪儲存，導致體重增加，影響健身效果；如果攝取的熱量不足，身體可能會分解肌肉來獲取能量，導致肌肉流失，同樣不利於健身目標的達成。因此，適當的熱量控制是達成健身目標的基礎。
Q2: TDEE 看起來很複雜，有沒有更簡單的計算方法？
TDEE 雖然看似複雜，但實際上只要掌握公式，或者利用線上 TDEE 計算器，就能輕鬆算出。網路上有許多免費的 TDEE 計算器，你只需要輸入你的身高、體重、年齡、性別和活動水平，計算器就會自動算出你的TDEE。連結如下:
MyFitnessPal TDEE計算器： https://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
Calculator.net TDEE計算器： https://www.calculator.net/tdee-calculator.html
初學者可以先從簡單的線上計算器入手，熟悉計算方法後，再嘗試更精確的公式計算。記得，TDEE 只是一個參考值，需要根據自身情況進行調整。
Q3: 我已經設定了熱量赤字，但還是很難瘦下來，怎麼辦？
減脂是一個需要耐心和毅力的過程。如果你已經設定了熱量赤字，但還是沒有看到效果，可以考慮以下幾個因素：
檢查熱量計算是否準確：確保你正確計算了 TDEE，並精確追蹤了你的飲食，建議使用飲食記錄APP。
檢視飲食內容：確保你的飲食均衡，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。避免攝取過多加工食品和高糖飲料。
評估運動強度：增加運動量，特別是重量訓練，可以幫助你燃燒更多脂肪，並維持肌肉量。
調整熱量赤字：如果你的熱量赤字過大，可能會導致代謝下降。試著將熱量攝取稍微提高一些，看看是否能改善狀況。
諮詢專業人士：如果以上方法都無效，建議諮詢營養師或健身教練，尋求更專業的建議。
計算方法： 分別介紹公式估算法和線上計算器兩種方法，並提供詳細的公式和步驟。
舉例： 提供一個實際的計算例子，幫助讀者更好地理解公式的應用。
線上計算器連結： 提供兩個常用的線上 TDEE 計算器連結，方便讀者直接使用。
注意事項： 提醒讀者 TDEE 只是估算值，需要根據實際情況進行調整。
強調重點： 使用 `` 標籤，強調重要的詞語，例如「每日總消耗熱量」、「基礎代謝率」、「健康、可持續」。
外部連結: 連結到MyFitnessPal和Calculator.net的TDEE計算器頁面，方便讀者查找更多資訊。
希望這段內容能對健身新手提供實質的幫助！
健身新手需要控制熱量嗎？熱量赤字怎麼設？
如果你是健身新手，並且目標是減脂，那麼瞭解並設定熱量赤字就非常重要了。簡單來說，熱量赤字是指你攝取的熱量少於身體消耗的熱量。當身體處於熱量赤字的狀態時，為了獲取所需的能量，它會開始燃燒儲存的脂肪，進而達到減脂的效果。
熱量赤字怎麼設定？
設定熱量赤字並非一蹴可幾，需要謹慎的規劃與調整。
- 重新檢視你的健身目標：
首先，確立你的健身目標是減脂還是增肌。如果是減脂，熱量赤字是必要的；如果是增肌，則需要熱量盈餘。
- 計算你的TDEE：
利用上一段落學到的TDEE計算方式，算出你每日的總熱量消耗。TDEE是設定熱量赤字的基礎。
- 設定合理的熱量赤字範圍：
一般建議，每日的熱量赤字設定在TDEE的15%-25% 左右，或是300-500大卡 之間。例如，如果你的TDEE是2000大卡，那麼每日攝取1500-1700大卡，就能創造出300-500大卡的熱量赤字。
- 追蹤飲食：
使用飲食記錄APP，例如MyFitnessPal或Keep，追蹤你的熱量攝取。確保你的實際攝取量符合你設定的熱量赤字範圍。初期追蹤飲食能幫助建立飲食覺察，是健身新手穩定成效的好工具。
- 監控身體反應並調整：
在執行熱量赤字一段時間後，觀察你的身體反應。如果體重下降過快（例如每週超過1公斤），或者感到非常疲倦、虛弱，就應該適當增加熱量攝取。反之，如果體重沒有下降，則可能需要稍微減少熱量攝取，或是增加運動量。
熱量赤字的注意事項
在設定和執行熱量赤字時，請務必注意以下幾點：
- 循序漸進：
不要一下子設定過高的熱量赤字，避免身體難以適應，導致代謝下降和肌肉流失。
- 確保營養均衡：
即使在熱量赤字的狀態下，也要確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。特別是蛋白質，對於維持肌肉量非常重要。
- 避免過度節食：
過度節食會導致身體進入「節能模式」，降低基礎代謝率，反而更難瘦下來。此外，長期下來也可能造成營養不良和健康問題。
- 多喝水：
每天喝足夠的水，有助於維持身體的正常代謝功能和消化系統運作。水分充足還能幫助控制食慾，避免誤把口渴當作飢餓感.
- 進行重量訓練：
重量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助你更有效地燃燒脂肪。此外，重量訓練也能避免在減脂過程中流失過多肌肉.
- 保持耐心：
減脂是一個長期的過程，不要期望在短時間內看到明顯成效。保持耐心和毅力，並根據身體反應適時調整，才能達到長期的成功。
破解熱量赤字的常見迷思
在執行熱量赤字時，你可能會遇到一些常見的迷思。以下破解幾個常見的迷思，幫助你更正確地執行熱量赤字：
- 迷思一：熱量赤字越大，瘦越快？
事實：過大的熱量赤字會導致代謝下降、肌肉流失和荷爾蒙失衡。建議將熱量赤字控制在合理的範圍內，以確保健康和長期的效果.
- 迷思二：只要減少熱量攝取就好，不需要運動？
事實：運動可以增加熱量消耗，提高基礎代謝率，並改善身體組成。結合飲食控制和運動，才能達到最佳的減脂效果.
- 迷思三：減肥期間不能吃碳水化合物？
事實：碳水化合物是身體的主要能量來源，完全不攝取碳水化合物可能會影響運動表現和情緒。選擇複合碳水化合物，如糙米、地瓜、全麥麵包，並控制攝取量，纔是正確的做法.
總之，設定熱量赤字是減脂的有效方法，但需要謹慎規劃和執行。瞭解自身的TDEE，設定合理的熱量赤字範圍，注意營養均衡，並結合運動，才能安全有效地達成減脂目標。
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| 熱量赤字定義 | 攝取的熱量少於身體消耗的熱量，促使身體燃燒儲存的脂肪以達到減脂效果。 |
| 熱量赤字設定步驟 |
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| 熱量赤字注意事項 |
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| 熱量赤字常見迷思 |
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健身新手需要控制熱量嗎？巨量營養素分配指南
瞭解了熱量控制的重要性以及如何計算出適合自己的熱量攝取範圍後，下一步就是要學習如何分配巨量營養素，也就是蛋白質、碳水化合物和脂肪 。這三大營養素不僅是熱量的主要來源，更在身體的運作中扮演著不同的角色。對於健身新手來說，掌握它們的比例分配，能更有效地達成健身目標。
巨量營養素的重要性
- 蛋白質：是肌肉修復和生長的重要 উপাদান。它能幫助身體建構新的組織，修復受損的組織。對於健身者來說，攝取足夠的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更
不同健身目標下的巨量營養素比例
理想的巨量營養素比例會根據你的健身目標而有所不同：
- 增肌：
- 蛋白質：佔總熱量的30-40%
- 碳水化合物：佔總熱量的40-50%
- 脂肪：佔總熱量的10-30%
- 減脂：
- 蛋白質：佔總熱量的40-50%
- 碳水化合物：佔總熱量的20-30%
- 脂肪：佔總熱量的20-40%
- 維持：
- 蛋白質：佔總熱量的40-50%
- 碳水化合物：佔總熱量的20-30%
- 脂肪：佔總熱量的20-40%
這些只是一個大方向的參考，你可以根據自己的身體狀況和運動強度進行調整。初期可以利用飲食紀錄APP來追蹤巨量營養素的攝取量，並根據實際情況進行微調。每個人的身體狀況不同，適合的比例也會有所差異。
如何計算巨量營養素的攝取量？
假設你的TDEE是2000大卡，目標是增肌，那麼根據上述比例，你的巨量營養素攝取量應該是：
- 蛋白質：2000大卡 x 35% = 700大卡。由於每克蛋白質提供4大卡熱量，因此你需要攝取700 / 4 = 175克蛋白質。
- 碳水化合物：2000大卡 x 45% = 900大卡。由於每克碳水化合物提供4大卡熱量，因此你需要攝取900 / 4 = 225克碳水化合物。
- 脂肪：2000大卡 x 20% = 400大卡。由於每克脂肪提供9大卡熱量，因此你需要攝取400 / 9 = 44克脂肪。
所以，你一天的飲食計畫應該包含175克蛋白質、225克碳水化合物和44克脂肪。
巨量營養素的食物選擇
選擇多樣化的食物來源，確保攝取到各種不同的營養素：
- 蛋白質：雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、豆類、乳製品。
- 碳水化合物：糙米、燕麥、地瓜、水果、蔬菜。
- 脂肪：酪梨、堅果、橄欖油、魚油。
貼心提醒：要記得，熱量控制和巨量營養素的分配並不是一成不變的。隨著你的健身進度和身體狀況的改變，你需要適時調整你的飲食計畫。初期追蹤飲食能幫助建立飲食覺察，是健身新手穩定成效的好工具。最重要的是，找到一個你能夠長期堅持的飲食方式，才能真正達到健身目標。
健身新手需要控制熱量嗎？怎麼計算纔不失衡結論
經過這篇文章的詳細說明，相信你對於健身新手需要控制熱量嗎？怎麼計算纔不失衡這個問題，已經有了更清晰的答案。控制熱量並非難事，關鍵在於理解自己的身體需求，並建立一套適合自己的飲食計畫。切記，這不是一蹴可幾的過程，需要耐心和持續的努力。
總結來說，對於健身新手而言，控制熱量的確是達成目標的重要環節。 透過計算基礎代謝率 (BMR) 和每日總消耗熱量 (TDEE)， 你可以更精準地瞭解自己的能量需求，並根據健身目標設定適當的熱量赤字或熱量盈餘。同時，別忘了關注巨量營養素的比例分配，確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，為身體提供足夠的能量和營養。
別害怕追蹤飲食，初期使用飲食記錄APP的目的並非斤斤計較，而是建立飲食覺察，瞭解自己吃了什麼、吃了多少。這能幫助你更好地掌握自己的飲食習慣，並做出更健康的選擇。此外，別忘了參考其他相關的文章，例如這篇健身新手增肌減脂可以同時進行嗎，瞭解更多增肌和減脂的飲食策略，或是這篇啞鈴訓練手臂肌肉的技巧，可以幫助你更全面的達成健身目標。
記住，熱量控制不是要你過度節食，而是要你建立健康、均衡的飲食習慣。給自己一些時間和空間，慢慢調整飲食，享受健身帶來的樂趣。 祝你在健身的道路上，找到最適合自己的飲食方式，並成功達成目標！
健身新手需要控制熱量嗎？怎麼計算纔不失衡 常見問題快速FAQ
Q1: 健身新手一定要控制熱量嗎？不控制會怎麼樣？
控制熱量對於健身新手來說非常重要。不控制熱量可能會導致兩種情況：如果攝取的熱量超過身體所需，多餘的能量會轉化為脂肪儲存，導致體重增加，影響健身效果；如果攝取的熱量不足，身體可能會分解肌肉來獲取能量，導致肌肉流失，同樣不利於健身目標的達成。因此，適當的熱量控制是達成健身目標的基礎。
Q2: TDEE 看起來很複雜，有沒有更簡單的計算方法？
TDEE 雖然看似複雜，但實際上只要掌握公式，或者利用線上 TDEE 計算器，就能輕鬆算出。網路上有許多免費的 TDEE 計算器，你只需要輸入你的身高、體重、年齡、性別和活動水平，計算器就會自動算出你的TDEE。連結如下:
MyFitnessPal TDEE計算器： https://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
Calculator.net TDEE計算器： https://www.calculator.net/tdee-calculator.html
初學者可以先從簡單的線上計算器入手，熟悉計算方法後，再嘗試更精確的公式計算。記得，TDEE 只是一個參考值，需要根據自身情況進行調整。Q3: 我已經設定了熱量赤字，但還是很難瘦下來，怎麼辦？
減脂是一個需要耐心和毅力的過程。如果你已經設定了熱量赤字，但還是沒有看到效果，可以考慮以下幾個因素：
檢查熱量計算是否準確：確保你正確計算了 TDEE，並精確追蹤了你的飲食，建議使用飲食記錄APP。
檢視飲食內容：確保你的飲食均衡，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。避免攝取過多加工食品和高糖飲料。
評估運動強度：增加運動量，特別是重量訓練，可以幫助你燃燒更多脂肪，並維持肌肉量。
調整熱量赤字：如果你的熱量赤字過大，可能會導致代謝下降。試著將熱量攝取稍微提高一些，看看是否能改善狀況。
諮詢專業人士：如果以上方法都無效，建議諮詢營養師或健身教練，尋求更專業的建議。 - 增肌：