游泳是一項卓越的全身性運動，它能提升心肺功能、增強肌力，並帶來愉悅的運動體驗。然而，許多游泳愛好者也面臨著游泳運動中的肩膀傷害問題，這往往是由於重複性的划水動作或不正確的姿勢所引起。最常見的包括肩袖肌腱炎和肩部過度使用症候群。
為了有效預防這些問題，掌握正確的游泳技巧至關重要。避免過度肩部旋轉和拉伸，將有助於減少肩膀的壓力。另外，熱身和伸展運動對於提升肩部穩定性和靈活性也至關重要，特別是針對肩袖肌群的訓練。例如，可以利用彈力帶進行肩外旋和內旋的訓練，增強肩袖肌群的穩定性。記住，適當的休息和穿插其他運動，避免長時間重複相同的動作，能顯著降低肩部受傷的風險。
從我的經驗來看，許多游泳者忽略了在游泳前後進行適當的熱身和放鬆。這就像汽車在啟動前需要預熱一樣，肌肉也需要準備。我建議在每次游泳前，花至少10-15分鐘進行肩部和手臂的動態伸展，以及在游泳後進行靜態伸展，幫助肌肉恢復彈性。此外，選擇一個合適的[運動揹包](https://sport-novahub.com/5857/%e5%a6%82%e4%bd%95%e9%81%b8%e6%93%87%e9%81%a9%e5%90%88%e7%9a%84%e9%81%8b%e5%8b%95%e8%83%8c%e5%8c%85%e4%be%86%e9%98%b2%e6%ad%a2%e8%82%a9%e8%83%8c%e4%b8%8d%e9%81%a9/)也能減少肩背的負擔。這些簡單的步驟，能有效預防游泳運動中的肩膀傷害，讓您更安心地享受游泳的樂趣。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
1. 掌握正確游泳技巧，減少肩部壓力： 學習高肘抱水、身體旋轉等正確的自由式划水動作，避免過度肩部旋轉和拉伸。針對不同泳姿（自由式、仰式、蛙式、蝶式），了解如何調整姿勢以降低肩部受傷風險，必要時尋求專業游泳教練的指導。[參見：游泳姿勢解析]
2. 游泳前後充分熱身與伸展： 每次游泳前，花至少10-15分鐘進行肩部和手臂的動態伸展，特別是針對肩袖肌群的訓練（如彈力帶肩外旋/內旋）。游泳後進行靜態伸展，幫助肌肉恢復彈性，促進血液循環。[參見：熱身與拉伸指導]
3. 適當休息與交替訓練，選擇合適的運動背包： 避免長時間重複同樣的動作，穿插其他運動或休息。選擇一個合適的運動背包，減輕肩背的額外負擔，讓您更安心地享受游泳的樂趣。[參見：預防策略、運動背包]
- 游泳姿勢解析：如何避免肩部傷害
- 游泳運動中的肩膀傷害預防：熱身與拉伸指南
- 泳者必看：游泳運動中的肩膀傷害預防與處理：力量訓練
- 泳者康復之路：游泳運動中的肩膀傷害處理
- 游泳運動中的肩膀傷害預防與處理結論
- 游泳運動中的肩膀傷害預防與處理 常見問題快速FAQ
游泳姿勢解析：如何避免肩部傷害
游泳是一項全身性的運動，對心肺功能和肌肉力量都有很好的鍛鍊效果。然而，不正確的游泳姿勢卻可能對肩膀造成過度的壓力，長期下來導致游泳肩等常見的運動傷害。因此，瞭解並掌握正確的游泳姿勢，是預防肩膀傷害的首要之務。以下將針對不同泳姿，詳細解析如何通過調整姿勢來降低肩部受傷的風險。
自由式：優化划水動作，避免肩部過度使用
自由式是最常見的游泳姿勢之一，但也是游泳肩發生率較高的泳姿。要避免自由式造成的肩部傷害，重點在於優化划水動作：
- 高肘抱水： 進入水後，應採用高肘抱水的動作。這表示在划水初期，手肘應高於手，使手臂呈現彎曲的狀態。這樣可以利用背部和核心肌群的力量，減少肩膀的負擔，並更有效地推進身體前進。避免直臂划水，因為這會將大部分力量集中在肩膀上，增加肩袖肌群的壓力。
- 身體旋轉： 配合手臂的划水動作，身體應適度旋轉。身體旋轉可以幫助擴大划水範圍，並讓肩部在更自然的角度下運動，減少肩關節的壓力。
- 入水點： 手臂入水的位置應在肩膀的延長線上，避免過度交叉身體中線。過度交叉會導致肩部內旋，增加肩峯撞擊的風險。
- 移臂： 在空中移臂時，放鬆肩膀，並注意手肘引導。避免手臂僵硬地抬高，這會增加肩部的壓力。
簡而言之，自由式的關鍵在於利用全身的力量，而不是單靠手臂和肩膀。高肘抱水、身體旋轉和正確的入水點，都有助於減少肩部壓力，預防游泳肩的發生。
仰式：保持身體穩定，避免肩部過度伸展
仰式相較於自由式，對肩膀的壓力較小，但仍需注意以下幾點：
- 身體位置： 保持身體在水平面上，避免過度下沉或抬高。身體不穩定會導致肩部需要額外用力來維持平衡。
- 划水動作： 手臂在划水時，應沿著身體的側面進行，避免過度伸展或彎曲。過度伸展會增加肩關節的壓力，而過度彎曲則會降低划水的效率。
- 入水點： 手臂入水的位置應在頭部的上方，並輕柔地進入水中。避免用力拍打水面，這會對肩部造成衝擊。
在仰式中，保持身體穩定和流暢的划水動作，是預防肩部傷害的關鍵。
蛙式：控制划水幅度，避免肩部過度外展
蛙式主要利用腿部的力量推進，但手臂的划水動作也可能對肩膀造成壓力：
- 划水幅度： 控制划水的幅度，避免手臂過度外展。過度外展會增加肩關節的壓力，並可能導致肩袖肌群的損傷。
- 高肘划水： 划水時應保持高肘，利用背部和胸部的力量，減少肩膀的負擔。
- 配合呼吸： 在划水時配合呼吸，避免頭部過度抬高。頭部抬高會導致身體下沉，增加肩部的壓力。
蛙式游泳者應注意划水幅度，並利用核心力量來維持身體的穩定性，以減少肩部受傷的風險。
蝶式：協調全身動作，避免肩部過度使用
蝶式是最需要全身協調的泳姿，如果動作不協調，很容易對肩膀造成傷害：
- 身體波浪： 利用身體的波浪動作來推進，減少手臂的划水力量。
- 划水動作： 手臂在划水時，應沿著身體的側面進行，避免過度伸展或彎曲。
- 入水點： 手臂入水的位置應在肩膀的延長線上，並輕柔地進入水中。
蝶式游泳者需要特別注意全身的協調性，並避免過度依賴手臂的力量，以保護肩部免受傷害。
總之，無論是哪種泳姿，掌握正確的游泳姿勢都是預防肩膀傷害的根本。建議尋求專業游泳教練的指導，學習正確的技巧，並根據自身的身體條件和游泳目標，制定合適的訓練計劃。同時，在游泳前進行充分的熱身，並在游泳後進行適當的伸展，都有助於保護肩膀，享受游泳的樂趣。
游泳運動中的肩膀傷害預防：熱身與拉伸指南
游泳是一項全身性的運動，但肩膀在划水過程中承受著巨大的壓力，因此，充分的熱身和適當的拉伸對於預防肩膀傷害至關重要。如同汽車引擎需要預熱才能發揮最佳性能，游泳前的熱身與拉伸能有效提升肌肉彈性、增加關節活動範圍，並促進血液循環，為接下來的游泳做好準備。
熱身的重要性
熱身的主要目的是提高體溫、增加心率，並潤滑關節，使身體進入運動狀態。針對游泳，熱身應著重於肩袖肌群的活動，因為這些肌肉在游泳時扮演著穩定和旋轉肩膀的重要角色。如果沒有充分熱身，突然進行高強度的游泳，很容易造成肩袖肌群的拉傷或撕裂。
熱身動作建議
- 肩部環繞：
輕柔地進行肩部環繞動作，先向前環繞10-15次，再向後環繞10-15次。這個動作可以活動肩關節，增加靈活性。
- 手臂擺動：
雙臂交替向前和向後擺動，模擬游泳的划水動作。這能幫助激活肩部和背部的肌肉群，提高肌肉溫度。
- 頸部伸展：
輕輕地將頭部向左右兩側傾斜，然後向前和向後彎曲，以放鬆頸部肌肉，因為頸部在游泳時也需要保持一定的姿勢。
- 軀幹旋轉：
站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，輕輕地向左右兩側旋轉軀幹。這能增加軀幹的靈活性，有助於游泳時的身體旋轉。
拉伸的重要性
拉伸的主要目的是增加肌肉的彈性和關節的活動範圍，減少肌肉僵硬和痠痛，並降低運動傷害的風險。游泳後的拉伸有助於肌肉的恢復，並促進乳酸的代謝。
拉伸動作建議
- 肩部外旋拉伸：
使用彈力帶進行肩部外旋訓練，可以增強肩袖肌群的力量和穩定性。將彈力帶固定在一個穩定的物體上，握住彈力帶的另一端，保持手肘彎曲90度，然後向外旋轉手臂，感受肩袖肌群的拉伸。
- 上斜方肌拉伸：
一手扶住頭部向一側拉伸，從而放鬆斜方肌。
- 仰臥飛鳥：
這個動作可以增加肩帶的柔韌性。背部平躺在地面上，雙臂向兩側伸展，感受肩部的拉伸。
- 胸部拉伸：
找到一個牆角或門框，將手臂放在牆上或門框上，然後身體向前傾斜，感受胸部肌肉的拉伸。
- 肩袖肌群拉伸：
用一隻手抓住另一隻手臂的肘部，然後將手臂拉向身體，感受肩袖肌群的拉伸。保持這個姿勢20-30秒，然後換另一隻手臂。
注意事項
- 熱身時間：
熱身時間應至少持續10-15分鐘，確保全身的肌肉和關節都得到充分的活動。
- 拉伸時間：
每個拉伸動作應保持20-30秒，並重複2-3次。拉伸時應感到輕微的拉伸感，但不能感到疼痛。
- 循序漸進：
熱身和拉伸的強度應循序漸進，避免過度拉伸或過度用力，以免造成傷害。
- 個人化：
根據個人的身體狀況和游泳目標，選擇適合自己的熱身和拉伸動作。
- 游泳前充分熱身：透過動態伸展讓關節及肌肉能準備好
總之，充分的熱身和適當的拉伸是預防游泳肩膀傷害的重要環節。通過這些簡單易行的動作，您可以有效地提高身體的靈活性和肌肉的彈性，減少受傷的風險，並在游泳中獲得更好的體驗。記住，預防勝於治療，花一些時間進行熱身和拉伸，可以讓您在泳池中更加安全和自信。
泳者必看：游泳運動中的肩膀傷害預防與處理：力量訓練
力量訓練是預防游泳肩膀傷害的關鍵環節。強壯的肩袖肌群能夠穩定肩關節，減少游泳時肩部承受的壓力，從而降低受傷的風險。然而，不正確的力量訓練方式反而可能造成傷害。因此，掌握正確的訓練方法至關重要。
為什麼力量訓練對游泳者如此重要？
- 增強肩袖肌群：肩袖肌群由四塊小肌肉組成，它們負責肩關節的穩定和旋轉。游泳時，這些肌肉需要承受大量的壓力，因此加強它們的力量至關重要。
- 改善游泳姿勢：強壯的肩袖肌群能夠幫助你保持正確的游泳姿勢，減少肩部的過度使用和不必要的壓力。
- 預防肌肉失衡：游泳是一項重複性的運動，容易導致某些肌肉過度發達，而另一些肌肉則相對較弱。力量訓練可以幫助平衡這些肌肉，預防傷害。
針對游泳者的力量訓練建議
1. 肩袖肌群訓練
- 彈力帶外旋：利用彈力帶進行肩外旋訓練，強化肩袖肌群的外部旋轉肌。
- 彈力帶內旋：利用彈力帶進行肩內旋訓練，強化肩袖肌群的內部旋轉肌。
- Y字上舉：俯臥在訓練椅上，雙手握住啞鈴，向上舉起，形成Y字形，強化肩胛骨周圍的肌肉。
- T字側平舉：俯臥在訓練椅上，雙手握住啞鈴，向兩側舉起，形成T字形，強化肩胛骨周圍的肌肉。
- W字划船：坐在訓練椅上，雙手握住啞鈴，向後划船，同時將手肘向內收，形成W字形，強化肩胛骨周圍的肌肉。
提醒：每個動作重複 10-15 次，進行 2-3 組。注意控制動作的速度和幅度，避免過度伸展。
2. 核心肌群訓練
強壯的核心肌群能夠提供身體的穩定性，減少肩部的代償，從而降低受傷的風險。
- 平板支撐：維持身體呈直線，利用前臂和腳尖支撐身體。
- 側平板支撐：維持身體呈直線，利用單側前臂和腳尖支撐身體。
- 俄羅斯轉體：坐在地上，雙腿微微抬起，身體向左右轉動。
- 卷腹：仰臥在地上，彎曲膝蓋，利用腹肌的力量將上半身抬起。
提醒：每個動作維持 30-60 秒，進行 2-3 組。注意保持身體的正確姿勢，避免腰部受傷。
3. 其他重要肌群訓練
- 胸肌訓練：例如臥推、飛鳥等，可以平衡肩部的肌肉力量。
- 背肌訓練：例如引體向上、划船等，可以增強肩胛骨的穩定性。
- 腿部訓練：例如深蹲、弓箭步等，可以提高全身的力量和協調性。
力量訓練的注意事項
- 循序漸進：剛開始進行力量訓練時，應該選擇較輕的重量和較少的次數，然後逐漸增加。
- 正確姿勢：在進行力量訓練時，一定要注意保持正確的姿勢，避免受傷。如果不確定自己的姿勢是否正確，可以請教專業的教練。
- 適當休息：力量訓練後，肌肉需要時間來恢復。因此，應該給予肌肉足夠的休息時間。
- 營養補充：力量訓練後，需要補充足夠的蛋白質和碳水化合物，以幫助肌肉修復和生長。
- 聆聽身體的聲音：如果在力量訓練過程中感到疼痛，應該立即停止，並諮詢專業的醫療人員。
透過以上力量訓練，可以有效地預防游泳運動中的肩膀傷害，提升游泳表現。請記住，預防勝於治療，及早開始力量訓練，讓你的游泳生涯更加長久和健康！若想了解更多關於運動營養的知識，可以參考澳洲運動營養師協會網站。
| 訓練類型 | 訓練項目 | 描述 | 組數/時間 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
| 肩袖肌群訓練 | 彈力帶外旋 | 利用彈力帶進行肩外旋訓練，強化肩袖肌群的外部旋轉肌。 | 10-15次，2-3組 | 控制動作的速度和幅度，避免過度伸展。 |
| 彈力帶內旋 | 利用彈力帶進行肩內旋訓練，強化肩袖肌群的內部旋轉肌。 | 10-15次，2-3組 | 控制動作的速度和幅度，避免過度伸展。 | |
| Y字上舉 | 俯臥在訓練椅上，雙手握住啞鈴，向上舉起，形成Y字形，強化肩胛骨周圍的肌肉。 | 10-15次，2-3組 | 控制動作的速度和幅度，避免過度伸展。 | |
| T字側平舉 | 俯臥在訓練椅上，雙手握住啞鈴，向兩側舉起，形成T字形，強化肩胛骨周圍的肌肉。 | 10-15次，2-3組 | 控制動作的速度和幅度，避免過度伸展。 | |
| W字划船 | 坐在訓練椅上，雙手握住啞鈴，向後划船，同時將手肘向內收，形成W字形，強化肩胛骨周圍的肌肉。 | 10-15次，2-3組 | 控制動作的速度和幅度，避免過度伸展。 | |
| 核心肌群訓練 | 平板支撐 | 維持身體呈直線，利用前臂和腳尖支撐身體。 | 30-60秒，2-3組 | 保持身體的正確姿勢，避免腰部受傷。 |
| 側平板支撐 | 維持身體呈直線，利用單側前臂和腳尖支撐身體。 | 30-60秒，2-3組 | 保持身體的正確姿勢，避免腰部受傷。 | |
| 俄羅斯轉體 | 坐在地上，雙腿微微抬起，身體向左右轉動。 | 30-60秒，2-3組 | 保持身體的正確姿勢，避免腰部受傷。 | |
| 卷腹 | 仰臥在地上，彎曲膝蓋，利用腹肌的力量將上半身抬起。 | 30-60秒，2-3組 | 保持身體的正確姿勢，避免腰部受傷。 | |
| 其他重要肌群訓練 | 胸肌訓練 | 例如臥推、飛鳥等，可以平衡肩部的肌肉力量。 | 請參考具體訓練計劃 | 注意正確姿勢，避免受傷。 |
| 背肌訓練 | 例如引體向上、划船等，可以增強肩胛骨的穩定性。 | 請參考具體訓練計劃 | 注意正確姿勢，避免受傷。 | |
| 腿部訓練 | 例如深蹲、弓箭步等，可以提高全身的力量和協調性。 | 請參考具體訓練計劃 | 注意正確姿勢，避免受傷。 | |
| 通用注意事項： 循序漸進，注意正確姿勢，適當休息，營養補充，聆聽身體的聲音。 | ||||
泳者康復之路：游泳運動中的肩膀傷害處理
即使採取了完善的預防措施，游泳者仍有可能遭遇肩部傷害。本段落將著重探討如何處理這些傷害，幫助泳者們安全重返泳池。我們將提供肩部傷害的初步處理建議，以及如何尋求專業醫療幫助的指南。此外，我們也會介紹一系列康復訓練，幫助您恢復肩部功能，重拾游泳的樂趣。
初步處理：R.I.C.E. 原則
在肩部不適或受傷的初期，立即採取 R.I.C.E. 原則至關重要。R.I.C.E. 代表：
- R (Rest)：立即停止游泳和任何可能加重疼痛的活動。給予肩膀充分的休息，避免進一步的傷害。
- I (Ice)：在受傷部位冰敷，每次 15-20 分鐘，每天數次。冰敷有助於減輕炎症和疼痛。
何時尋求專業醫療協助？
以下情況建議尋求專業醫療協助：
- 疼痛劇烈，無法忍受。
- 肩部活動範圍明顯受限，無法完成日常活動。
- 手臂或手部出現麻木、刺痛或無力感。
- 休息數日後，疼痛沒有減輕，反而加重。
- 出現明顯的腫脹或瘀青。
醫生可能會進行詳細的檢查，包括物理檢查和影像學檢查（如 X 光、超音波或 MRI），以確定傷害的性質和嚴重程度。診斷結果將有助於制定合適的治療方案。
康復訓練：逐步恢復肩部功能
在獲得醫生或物理治療師的許可後，可以開始進行康復訓練。康復訓練的目標是：
- 減輕疼痛和炎症。
- 恢復肩部活動範圍。
- 增強肩袖肌群和其他相關肌肉的力量。
- 改善肩部的穩定性和協調性。
- 預防再次受傷。
1. 肩部等長收縮
等長收縮是指肌肉收縮但不產生關節活動的運動。這些運動有助於在不加重關節壓力的情況下，增強肌肉力量。
- 肩部前屈等長收縮：將手掌放在牆上，嘗試向前推牆，保持 5 秒鐘，重複 10 次。
- 肩部外展等長收縮：將手臂放在身體側面，手肘彎曲 90 度。用另一隻手按住受傷手臂的手肘，嘗試向外打開手臂，但用另一隻手阻止它的移動。保持 5 秒鐘，重複 10 次。
- 肩部內旋等長收縮：將手臂放在身體側面，手肘彎曲 90 度。將受傷手臂的手肘靠在牆上，嘗試向內旋轉手臂，但用牆阻止它的移動。保持 5 秒鐘，重複 10 次。
2. 彈力帶訓練
彈力帶是一種方便且有效的訓練工具，可以用於增強肩袖肌群的力量。
- 肩外旋：將彈力帶固定在一個穩定的物體上，手握彈力帶的另一端，手肘彎曲 90 度，貼近身體。向外旋轉手臂，保持 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。重複 10-15 次。
- 肩內旋：與肩外旋類似，但方向相反。向內旋轉手臂，保持 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。重複 10-15 次。
- 肩胛骨後收：雙手握住彈力帶，手臂向前伸直。向後拉動彈力帶，同時收緊肩胛骨。保持 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。重複 10-15 次。
3. 啞鈴訓練
當肩部力量逐漸恢復時，可以開始使用輕重量的啞鈴進行訓練。
4. 游泳姿勢調整
在康復過程中，可以逐漸恢復游泳訓練，但需要注意以下事項：
- 縮短游泳距離和時間：逐漸增加游泳的強度和持續時間，避免過度疲勞。
- 調整游泳姿勢：與教練或物理治療師合作，調整游泳姿勢，減少肩部的壓力。例如，可以嘗試增加高肘抱水的幅度，以減少肩部的過度使用。
- 選擇合適的泳姿：某些泳姿可能對肩部的壓力較大。例如，蝶泳可能對肩部造成較大的負擔，建議在肩部完全康復後再進行。
康復是一個循序漸進的過程，需要耐心和毅力。請務必遵循專業人士的建議，並根據自身情況調整訓練計劃。如果在康復過程中出現任何不適，應立即停止訓練並尋求醫療協助。
重要提示：本段落提供的資訊僅供參考，不能替代專業醫療建議。在開始任何康復訓練之前，請務必諮詢醫生或物理治療師，以確保安全有效地恢復肩部功能。如果想要了解更多關於”游泳肩”的資訊，可以參考這篇文章 游泳肩是什麼？該如何治療與復健？物理治療師完整說明。
游泳運動中的肩膀傷害預防與處理結論
游泳是一項對身心健康益處多多的運動，但同時也潛藏著肩膀受傷的風險。透過本篇文章的深入探討，我們瞭解了游泳運動中的肩膀傷害預防與處理的重要性，從正確的游泳姿勢、充分的熱身與拉伸，到針對性的力量訓練，每一個環節都至關重要。此外，若不幸遭遇肩部傷害，及時的處理和循序漸進的康復訓練更是重返泳池的關鍵。
預防勝於治療，及早建立正確的游泳觀念與習慣，才能讓您在享受游泳樂趣的同時，遠離肩膀傷害的困擾。別忘了，選擇一個合適的運動揹包也能減少肩背的額外負擔。記住，游泳前充分熱身準備，就像進行壺鈴全身燃脂訓練前做好暖身一樣重要！
希望本篇文章能為各位游泳愛好者、教練以及運動防護專業人員提供實用且全面的指導，幫助大家在游泳的道路上走得更長遠、更健康！
游泳運動中的肩膀傷害預防與處理 常見問題快速FAQ
Q1：游泳時如何預防肩膀受傷？
A1：預防游泳時肩膀受傷，有幾個關鍵：
- 掌握正確的游泳技巧： 避免過度肩部旋轉和拉伸，特別是自由式的高肘抱水動作，利用全身力量而非單靠肩膀。
- 充分熱身和伸展： 游泳前後進行肩部和手臂的動態與靜態伸展，增強肩部穩定性和靈活性。可利用彈力帶進行肩外旋和內旋訓練。
- 適當休息和交替訓練： 避免長時間重複相同動作，穿插其他運動，降低肩部受傷風險。
- 力量訓練：透過力量訓練，強化肩袖肌群，穩定肩關節，減少游泳時肩部承受的壓力。
Q2：如果游泳後肩膀疼痛，我應該怎麼辦？
A2：如果游泳後肩膀出現疼痛，應立即採取以下措施：
- 休息 (Rest)：停止游泳和任何可能加重疼痛的活動，給肩膀充分休息。
- 冰敷 (Ice)：在受傷部位冰敷，每次 15-20 分鐘，每天數次，減輕炎症和疼痛。
- 加壓 (Compression)：使用彈性繃帶輕輕包紮受傷部位，提供支持並減少腫脹。
- 抬高 (Elevation)：將受傷的手臂抬高至高於心臟的位置，促進血液迴流，減輕腫脹。
如果疼痛劇烈或持續數日未見好轉，請尋求專業醫療協助。
Q3：哪些游泳姿勢更容易導致肩膀受傷，我應該如何調整？
A3：不同泳姿對肩膀的壓力有所不同，
- 自由式：重點在於高肘抱水，利用背部和核心肌群的力量，減少肩膀負擔。避免直臂划水。
- 仰式：保持身體穩定，避免過度下沉或抬高，確保划水動作流暢，避免過度伸展。
- 蛙式：控制划水幅度，避免手臂過度外展，利用核心力量維持身體穩定。
- 蝶式：強調全身協調性，避免過度依賴手臂力量，利用身體的波浪動作推進。
尋求專業游泳教練的指導，學習正確的技巧，並根據自身身體條件和游泳目標，制定合適的訓練計劃。