面對深蹲或跑步，你是否也擔心膝蓋會發出抗議？許多運動愛好者都有這樣的顧慮，害怕不正確的姿勢或缺乏準備，導致膝蓋疼痛，甚至造成更嚴重的運動傷害。別擔心！本文將針對深蹲和跑步這兩項熱門運動，分享保護膝蓋的關鍵細節，幫助你安全享受運動的樂趣。如同健康2.0所建議，在進行深蹲時，可以嘗試背部緊貼牆壁，兩腳與肩同寬，並確保膝關節彎曲角度不小於90度，這些小細節能有效減少膝蓋的壓力。
想要在跑步時保護膝蓋，核心肌群的訓練絕對不可少。如同許多專家所強調，強健的核心肌群就像是跑步者的「護膝部隊」，能分擔膝蓋的壓力、增加關節的穩定性。可以從簡單的動作開始，例如深蹲加強股四頭肌，分腿蹲加強單邊肌力穩定度。 如果你剛開始接觸健身，對於健身房的器械感到陌生，不妨參考這篇[健身房器械不會用？ 新手福音:看懂健身房6大器材，第一次上健身房也不尷尬！](https://sport-novahub.com/5957/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e6%88%bf%e5%99%a8%e6%a2%b0%e4%b8%8d%e6%9c%83%e7%94%a8%ef%bc%9f-%e6%96%b0%e6%89%8b%e7%a6%8f%e9%9f%b3%e7%9c%8b%e6%87%82%e5%81%a5%e8%ba%ab%e6%88%bf6%e5%a4%a7%e5%99%a8%e6%9d%90/)，瞭解如何正確使用器材，讓你的訓練更安全有效。接下來，我們將深入探討深蹲和跑步的關鍵細節，幫助你遠離膝蓋疼痛，享受健康運動生活。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 深蹲時背部貼牆找感覺： 初學者可以嘗試背部緊貼牆壁做深蹲，雙腳與肩同寬，膝關節彎曲角度不小於90度。這個方法能幫助你找到正確的姿勢，減少膝蓋壓力。
- 跑步前強化核心肌群： 跑步時，強健的核心肌群就像「護膝部隊」，能分擔膝蓋壓力、增加關節穩定性。從簡單的深蹲和分腿蹲開始，加強股四頭肌和單邊肌力。
- 深蹲掌握五步驟，姿勢比重量更重要： 深蹲時注意雙腳與肩同寬、腳尖微朝外、挺胸收腹、重心放在腳跟。下蹲時臀部向後推，保持膝蓋與腳尖方向一致。量力而為，從半蹲開始，確保姿勢正確。
- 深蹲新手必看：5步驟練出不傷膝蓋的完美姿勢
- 跑步族必看：5個關鍵，擺脫膝蓋痛，跑出健康！
- 不想膝蓋痛？新手必學5細節，深蹲、跑步都安心！
- 核心肌群強化不可少：深蹲、跑步，膝蓋不痛的祕密
- 不想膝蓋痛到爆？ 新手必學:深蹲、跑步不傷膝蓋的5個關鍵細節，保護關節這樣做！結論
- 不想膝蓋痛到爆？ 新手必學:深蹲、跑步不傷膝蓋的5個關鍵細節，保護關節這樣做！ 常見問題快速FAQ
深蹲新手必看：5步驟練出不傷膝蓋的完美姿勢
深蹲，這個被譽為「動作之王」的訓練，是鍛鍊全身肌群的絕佳選擇，尤其對於下肢肌力的提升效果顯著。然而，對於初學者來說，不正確的深蹲姿勢往往是造成膝蓋疼痛的罪魁禍首。別擔心！只要掌握以下5個關鍵步驟，你也能練出不傷膝蓋的完美深蹲姿勢，享受深蹲帶來的益處。
步驟一：準備姿勢 – 穩固的基礎
好的開始是成功的一半！正確的準備姿勢能為你的深蹲打下穩固的基礎。
- 雙腳與肩同寬：這是最基本的站姿，能確保你在深蹲時的重心穩定。
- 腳尖微朝外：約15-30度，這樣能讓你的髖關節更靈活，減少膝蓋的壓力。
- 挺胸收腹：想像你的胸前有一個聚光燈，努力將它打亮！這樣能讓你的背部保持挺直，避免彎腰駝背。
- 核心收緊：收緊你的腹部，想像你要用力抵抗外力，保護你的脊椎。
步驟二：下蹲 – 重心後移
下蹲是深蹲的核心步驟，也是最容易出錯的地方。
- 臀部向後推：想像你要坐在一張椅子上，臀部向後下方移動，而不是直接彎曲膝蓋。
- 重心放在腳跟：確保你的重心落在腳跟上，而不是腳尖。你可以試著抬起你的腳尖，確認重心是否正確。
- 膝蓋與腳尖方向一致：這是保護膝蓋的關鍵！確保你的膝蓋在下蹲時與腳尖方向一致，避免內八或外八。
- 背部保持挺直：下蹲時，盡量保持背部挺直，避免彎腰駝背。你可以想像你的背部有一條線，努力讓它保持筆直。
步驟三：下蹲深度 – 量力而為
深蹲的深度取決於你的柔軟度和肌力。
- 新手建議：從半蹲開始，即大腿與地面平行。
- 進階訓練：可以挑戰全蹲，即臀部低於膝蓋。
- 重點提示：無論深蹲的深度如何，都要確保你的膝蓋與腳尖方向一致，背部保持挺直。
請記住，深蹲深度並非越深越好，重要的是姿勢正確。如果你的柔軟度不足，勉強挑戰全蹲反而容易造成膝蓋受傷。
步驟四：起身 – 感受肌肉的發力
起身是深蹲的最後一步，也是訓練效果的關鍵。
- 用臀部和腿部的力量起身：想像你要用臀部將自己推回起始位置，而不是用背部或膝蓋的力量。
- 保持背部挺直：起身時，繼續保持背部挺直，避免彎腰駝背。
- 膝蓋與腳尖方向一致：起身時，同樣要注意膝蓋與腳尖方向一致。
- 頂峯收縮：在起身到頂點時，可以稍微收緊臀部，感受臀部肌肉的發力。
步驟五：常見錯誤與解決方案
在深蹲的過程中，新手常常會犯一些錯誤。
- 錯誤：膝蓋內八或外八
- 解決方案：加強髖外展肌群（如臀中肌）的訓練，並注意膝蓋與腳尖方向一致。
- 錯誤：重心放在腳尖
- 解決方案：提醒自己將重心放在腳跟，並試著抬起腳尖。
- 錯誤：彎腰駝背
- 解決方案：加強核心肌群的訓練，並在深蹲時提醒自己挺胸收腹。
- 錯誤：下蹲深度不足或過深
- 解決方案：根據自己的柔軟度和肌力，選擇合適的深蹲深度，並逐步提升。
如果對於深蹲的姿勢有疑慮，建議可以尋求專業教練的指導，確保動作的正確性，並避免運動傷害。
你可以參考這個影片，學習正確的深蹲姿勢。
記住，深蹲不是比重量，而是比姿勢。正確的姿勢纔是保護膝蓋，享受深蹲益處的關鍵。
跑步族必看：5個關鍵，擺脫膝蓋痛，跑出健康！
許多人享受跑步帶來的暢快感，但膝蓋疼痛卻常常是揮之不去的陰影。別擔心！跑步新手只要掌握以下5個關鍵細節，就能有效降低膝蓋受傷的風險，盡情享受奔馳的樂趣：
1. 選擇合適的跑鞋：
跑鞋是跑步時保護膝蓋的第一道防線。一雙合適的跑鞋能有效吸收地面衝擊力，減輕膝蓋的負擔。建議到專業的運動用品店，請店員協助分析你的足型（例如：高足弓、低足弓或正常足弓），並根據你的跑步習慣（例如：跑步距離、跑步頻率）選擇適合的跑鞋。
- 考量足弓類型：不同足弓需要不同支撐性的跑鞋。
- 注意鞋底材質：選擇具有良好緩震效果的鞋底。
- 定期更換跑鞋：跑鞋的緩震效果會隨著使用時間而遞減，建議每跑500-800公里更換一次。
想了解更多跑鞋選擇資訊，可以參考亞瑟士的跑鞋選擇指南。
2. 掌握正確的跑步姿勢：
錯誤的跑步姿勢會增加膝蓋的壓力，導致疼痛甚至受傷。
3. 加強核心肌群訓練：
核心肌群是身體的穩定中心，強壯的核心肌群能幫助你維持正確的跑步姿勢，並減少膝蓋的壓力。
4. 充分熱身與放鬆：
跑步前充分熱身能增加關節的靈活度，降低受傷的風險。跑步後進行適當的放鬆，能促進肌肉恢復，減輕疲勞。
- 熱身：進行5-10分鐘的動態伸展，例如開合跳、高抬腿、弓箭步等。
- 放鬆：進行10-15分鐘的靜態伸展，例如腿後腱肌群伸展、股四頭肌伸展、小腿肌伸展等。
5. 循序漸進增加跑步量：
不要一開始就跑太長距離或太快速度，應該循序漸進地增加跑步量，讓身體有足夠的時間適應。建議每週增加的跑步量不要超過10%。
謹記以上5個關鍵細節，並將其融入你的跑步訓練中，相信你一定能擺脫膝蓋疼痛的困擾，享受健康快樂的跑步生活！
不想膝蓋痛？新手必學5細節，深蹲、跑步都安心！
無論您是深蹲愛好者還是跑步新手，一些常見的壞習慣都可能讓您的膝蓋發出抗議。想避免膝蓋痛到爆的窘境嗎？以下5個細節絕對要牢記在心，讓您安心享受運動的樂趣！
一、熱身不足，直接上陣？
很多人運動前總是忽略熱身的重要性，或是隨便動兩下就開始。熱身就像是幫汽車引擎暖機一樣，能讓關節液分泌，增加關節的潤滑度，並提高肌肉的延展性， 降低運動傷害的風險。跑步和深蹲前，花個5-10分鐘做一些動態伸展，例如：
- 腿部擺盪： 輕輕向前、向後擺動腿部，活動髖關節和膝關節。
- 開合跳： 簡單有效的全身熱身運動，提高心率。
- 弓箭步： 活動髖關節、膝關節和踝關節，同時訓練平衡感。
二、姿勢不正確，代償問題多？
不論是深蹲還是跑步，正確的姿勢都是保護膝蓋的關鍵。錯誤的姿勢會讓膝蓋承受過多的壓力，長期下來容易造成傷害。例如：
- 深蹲： 膝蓋內扣、背部彎曲、重心不穩等，都會增加膝蓋的負擔。
- 跑步： 步幅過大、著地時腳跟過度用力、身體過度前傾等，都會對膝蓋造成衝擊。
建議初學者可以尋求專業教練的指導，或者參考網路上正確的教學影片，例如 Garret Seacat 所提供的 深蹲教學影片，學習正確的姿勢，並在鏡子前反覆練習，確保動作的正確性。
三、肌力不足，支撐力不夠？
強壯的肌肉能有效分擔膝蓋的壓力， 特別是股四頭肌、腿後腱肌群、臀肌和核心肌群。如果這些肌肉力量不足，膝蓋就必須承受更多的壓力，更容易受傷。因此，加強肌力訓練是保護膝蓋的重要策略。建議可以加入以下訓練：
- 深蹲： 訓練股四頭肌、臀肌和腿後腱肌群。
- 弓箭步： 訓練股四頭肌、臀肌和腿後腱肌群，同時訓練平衡感。
- 硬舉： 訓練腿後腱肌群、臀肌和背部肌群。
- 棒式： 訓練核心肌群，提高身體的穩定性。
四、忽略休息，過度訓練？
肌肉需要時間修復和生長， 過度訓練會讓肌肉疲勞，增加受傷的風險。因此，適當的休息非常重要。建議每週安排1-2天的休息日，讓肌肉有充分的時間恢復。此外，也要注意訓練強度的控制，循序漸進地增加訓練量，避免一下子過度操勞。
五、裝備不合適，保護力不足？
一雙合適的運動鞋能提供良好的支撐和緩衝，減少膝蓋的衝擊。跑步時，選擇具有良好避震效果的跑鞋；深蹲時，選擇底部平穩的訓練鞋。此外，如果膝蓋有舊傷或不適，可以考慮使用護膝，提供額外的保護和支撐。
總之，想要避免膝蓋痛，就要從熱身、姿勢、肌力、休息和裝備等各方面著手，才能讓您安心享受運動的樂趣，跑得更遠，蹲得更深！
| 細節 | 說明 | 具體做法/建議 |
|---|---|---|
| 熱身不足，直接上陣 | 熱身不足會降低關節潤滑度和肌肉延展性，增加運動傷害風險。 |
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| 姿勢不正確，代償問題多 | 錯誤的姿勢會讓膝蓋承受過多的壓力，長期下來容易造成傷害。 |
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| 肌力不足，支撐力不夠 | 強壯的肌肉能有效分擔膝蓋的壓力。 |
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| 忽略休息，過度訓練 | 過度訓練會讓肌肉疲勞，增加受傷的風險。 |
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| 裝備不合適，保護力不足 | 不合適的運動鞋無法提供足夠的支撐和緩衝，增加膝蓋的衝擊。 |
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核心肌群強化不可少：深蹲、跑步，膝蓋不痛的祕密
許多人認為深蹲和跑步主要使用腿部力量，但事實上，核心肌群在這些運動中扮演著至關重要的角色。強大的核心肌群就像身體的穩定器，能有效保護膝蓋，提升運動表現。如果你想要深蹲、跑步不傷膝蓋，強化核心肌群絕對是不可或缺的一環！
為什麼核心肌群這麼重要？
核心肌群指的是位於身體軀幹中心，環繞在腹部、背部和骨盆周圍的肌肉群。它包含腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、多裂肌等等。這些肌肉共同作用，提供身體的穩定性、平衡性和力量傳遞。
在深蹲和跑步中，核心肌群的作用主要體現在以下幾個方面：
如何強化核心肌群？
這是鍛鍊核心肌群最經典的動作之一。
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- 動作：
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- 俯臥，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體從頭到腳呈一直線。
- 收緊腹部，維持這個姿勢30-60秒，重複3-5次。
橋式能有效鍛鍊臀部和核心肌群，毛琪瑛復健科醫師在影片中也有提到橋式對於訓練核心的重要性。
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- 動作：
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- 仰臥，屈膝，雙腳平放在地面上。
- 收緊臀部，將臀部抬離地面，使身體從肩膀到膝蓋呈一直線。
- 維持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放下，重複10-12次。
鳥狗式能訓練核心穩定性和平衡感。
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- 動作：
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- 四肢著地，雙手與肩膀同寬，雙膝與髖部同寬。
- 同時抬起一隻手和對側的腿，保持身體平衡。
- 維持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放下，換另一側重複10-12次。
俄羅斯轉體主要訓練腹斜肌。
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- 動作：
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- 坐在地上，屈膝，身體微微後傾，保持背部挺直。
- 雙手握住一個啞鈴或藥球，左右轉動身體，用腹部的力量帶動身體轉動。
- 重複15-20次。
將核心訓練融入日常
除了專門的核心訓練外，你也可以在日常生活中融入一些簡單的動作來活化核心肌群。例如，在深蹲前，可以先做幾組腹式呼吸，啟動腹橫肌；在跑步時，注意保持正確的跑姿，收緊腹部，避免身體過度晃動。或者參考這部由 Crystal介紹的影片，裡面有8組專門針對跑步設計的核心肌群訓練。
記住，強化核心肌群是一個循序漸進的過程，持之以恆地進行訓練，你一定能感受到核心肌群帶來的益處，讓你的深蹲和跑步更安全、更有效率！
不想膝蓋痛到爆？ 新手必學:深蹲、跑步不傷膝蓋的5個關鍵細節，保護關節這樣做！結論
看完以上關於深蹲和跑步的詳細解析，你是否對保護膝蓋更有信心了呢？其實，只要掌握不想膝蓋痛到爆？ 新手必學:深蹲、跑步不傷膝蓋的5個關鍵細節，保護關節這樣做！中所提到的原則，並將其融入到你的運動習慣中，就能有效預防膝蓋疼痛，享受運動帶來的益處。運動的世界充滿樂趣，別讓膝蓋問題阻礙了你前進的步伐！
記住，運動不是一蹴可幾，循序漸進非常重要。如同我們先前文章 如何設計簡單有效的居家核心訓練計劃？ 所強調的，在開始高強度運動前，建立良好的核心肌群是關鍵。如果你是健身新手，對健身房的器械感到陌生，建議可以先參考 健身房器械不會用？ 新手福音:看懂健身房6大器材，第一次上健身房也不尷尬！ 這篇文章，瞭解如何正確使用健身器材，讓你的訓練更安全有效。
最重要的是，聆聽你身體的聲音，若在運動過程中感到任何不適，請立即停止並尋求專業人士的協助。祝您有個健康又快樂的運動生活！
不想膝蓋痛到爆？ 新手必學:深蹲、跑步不傷膝蓋的5個關鍵細節，保護關節這樣做！ 常見問題快速FAQ
Q1: 深蹲時，膝蓋可以超過腳尖嗎？
這是一個常見的迷思。膝蓋是否可以超過腳尖，取決於個人的身體結構和深蹲姿勢。如果你的身體結構允許，並且深蹲時能保持背部挺直、重心穩固，膝蓋稍微超過腳尖是可以接受的。然而，如果你的柔軟度不足，或者深蹲姿勢不正確，勉強讓膝蓋超過腳尖可能會增加膝蓋的壓力。建議初學者可以從半蹲開始，確保膝蓋與腳尖方向一致，重心放在腳跟，逐步提升深蹲深度。如果對於深蹲的姿勢有疑慮，建議尋求專業教練的指導。
Q2: 跑步時，如何選擇合適的跑鞋？
選擇跑鞋時，需要考量你的足弓類型、跑步習慣和跑步場地。建議到專業的運動用品店，請店員協助分析你的足型（例如：高足弓、低足弓或正常足弓），並根據你的跑步習慣（例如：跑步距離、跑步頻率）選擇適合的跑鞋。此外，也要注意鞋底的緩震效果，以及定期更換跑鞋，確保跑鞋能提供足夠的支撐和緩衝。亞瑟士的跑鞋選擇指南提供了更詳細的資訊，可以參考看看。
Q3: 除了深蹲和跑步，還有哪些運動可以強化核心肌群，保護膝蓋？
除了深蹲和跑步，還有許多運動可以強化核心肌群，保護膝蓋。例如：平板支撐、橋式、鳥狗式和俄羅斯轉體等。這些運動能有效鍛鍊腹部、背部和骨盆周圍的肌肉，提高身體的穩定性和平衡感，減少膝蓋的壓力。此外，也可以在日常生活中融入一些簡單的動作來活化核心肌群，例如腹式呼吸和保持正確的跑姿。 Crystal 的跑步核心肌群訓練影片也提供了很好的參考。