你是否好奇，即使整天待在家中，身體依然會消耗熱量？這背後的原因就與基礎代謝率(BMR)息息相關。 基礎代謝率(BMR)是什麼？簡單來說，它指的是在靜止狀態下，身體為了維持基本生理機能，例如呼吸、心跳、維持體溫等所消耗的最低熱量。 瞭解基礎代謝率(BMR)是什麼、如何計算並提升它，是養成「躺著也能瘦」體質的關鍵第一步。 它大約佔據了每日總消耗熱量的 60% 至 75%，因此，提升BMR對於體重管理至關重要。
隨著年齡增長或體重減輕，BMR可能會有所降低，這也是為什麼許多人會覺得年紀越大越難瘦的原因之一。想要有效提升BMR，除了瞭解其基本概念，更需要透過科學的方法。 影響BMR的因素眾多，例如肌肉量。增加肌肉量可以有效提高BMR，因為肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量。所以，別再只關注體重計上的數字，試著透過如何有效提升肌力的訓練來增加肌肉量吧！
接下來的文章中，我將深入探討BMR的計算方式，並分享如何透過飲食、運動和生活習慣的調整，來有效提升BMR，讓你即使在休息狀態下，也能輕鬆消耗更多熱量，達到理想的體態。
你是否好奇，即使整天待在家中，身體仍然會消耗熱量？這背後的原因就與基礎代謝率(BMR)息息相關。 基礎代謝率(BMR)是什麼？簡單來說，它指的是在靜止狀態下，身體為了維持基本生理機能，例如呼吸、心跳、維持體溫等所消耗的最低熱量。 瞭解基礎代謝率(BMR)是什麼、如何計算並提升它，是養成「躺著也能瘦」體質的關鍵第一步。 它大約佔據了每日總消耗熱量的 60% 至 75%，因此，提升BMR對於體重管理至關重要。
隨著年齡增長或體重減輕，BMR可能會有所降低，這也是為什麼許多人會覺得年紀越大越難瘦的原因之一。想要有效提升BMR，除了瞭解其基本概念，更需要透過科學的方法。影響BMR的因素眾多，例如年齡、性別、體重、肌肉量和活動程度等。增加肌肉量可以有效提高BMR，因為肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量。所以，別再只關注體重計上的數字，試著透過如何有效提升肌力的訓練來增加肌肉量吧！你可以透過像是 Harris-Benedict 公式或 Mifflin-St Jeor 公式來計算你的BMR，更精確地掌握身體的需求。
接下來的文章中，我將深入探討BMR的計算方式，並分享如何透過飲食、運動和生活習慣的調整，來有效提升BMR。 想要提高基礎代謝率，可以從飲食、運動和生活習慣三方面著手。確保攝取足夠的蛋白質、維持規律的運動習慣，並保持良好的睡眠品質，都能幫助你更有效地提升BMR，讓你即使在休息狀態下，也能輕鬆消耗更多熱量，達到理想的體態。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 計算你的BMR並據此調整飲食： 使用Mifflin-St Jeor或Harris-Benedict公式（或線上BMR計算器）算出你的基礎代謝率。了解你的BMR後，根據你的目標（減肥、增肌、維持體重）來調整每日的熱量攝取。例如，若要減肥，攝取比BMR少的熱量；若要增肌，則攝取比BMR多的熱量。
- 透過肌力訓練增加肌肉量： 肌肉組織比脂肪組織消耗更多熱量，因此增加肌肉量是提高BMR的有效方法。參考如如何有效提升肌力等資源，制定適合自己的肌力訓練計畫，並持之以恆地執行。
- 調整生活習慣以提升BMR： 除了飲食和運動，生活習慣也對BMR有影響。確保攝取足夠的蛋白質、維持規律的運動習慣，並保持良好的睡眠品質。同時，也別忘了核心肌群的鍛鍊對於提升整體代謝率也有所幫助，可以參考改善核心肌群的訓練方法，讓你的身體更加健康有活力。
- BMR 計算公式：輕鬆掌握你的基礎代謝率
- BMR 影響因素：年齡、性別與肌肉量的關係
- BMR 與躺瘦的關聯：揭祕「躺著也能瘦」的祕密
- 提升BMR的關鍵：飲食、運動與生活習慣
- 基礎代謝率(BMR)是什麼？如何計算並提升它，養成「躺著也能瘦」的體質。結論
- 基礎代謝率(BMR)是什麼？如何計算並提升它，養成「躺著也能瘦」的體質。常見問題快速FAQ
BMR 計算公式：輕鬆掌握你的基礎代謝率
想要了解你的身體每天需要多少能量嗎？基礎代謝率 (BMR) 就是答案！BMR 代表你在完全靜止的狀態下，身體維持基本生理機能（如呼吸、心跳、維持體溫等）所需的最低能量。 瞭解 BMR 不僅能幫助你更瞭解自己的身體，更是體重管理的重要一步。別擔心，計算 BMR 並不難，讓我們一起來看看有哪些簡單易懂的公式可以使用！
常用 BMR 計算公式
目前有幾種常見的 BMR 計算公式，其中最廣為人知且準確度較高的包括：
- Mifflin-St Jeor 公式： 這個公式被認為是現今最準確的 BMR 計算方式之一，它考量了性別、體重（公斤）、身高（公分）和年齡。
男性： BMR = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) – (5 × 年齡) + 5
女性： BMR = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) – (5 × 年齡) – 161
- Harris-Benedict 公式： 這是較早期的公式，雖然不如 Mifflin-St Jeor 公式準確，但仍被廣泛使用。
男性： BMR = 66 + (13.7 × 體重) + (5 × 身高) – (6.8 × 年齡)
女性： BMR = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)
如何使用 BMR 計算公式？
使用這些公式非常簡單，只需要將你的體重（公斤）、身高（公分）和年齡代入公式中，就可以算出你的 BMR 值。 舉例來說，一位 30 歲、身高 170 公分、體重 70 公斤的男性，使用 Mifflin-St Jeor 公式計算 BMR 如下：
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) – (5 × 30) + 5 = 700 + 1062.5 – 150 + 5 = 1617.5 大卡
這表示這位男性在完全靜止的狀態下，每天需要消耗約 1617.5 大卡的熱量來維持基本生理機能。
線上 BMR 計算器
如果你覺得手動計算太麻煩，現在網路上也有許多免費的 BMR 計算器，只需要輸入你的個人資料，就能快速算出你的 BMR 值。 這些計算器通常會採用 Mifflin-St Jeor 公式，讓你獲得更準確的結果。例如：愛健身，基督教聯合那打素社區健康服務。
瞭解 BMR 的重要性
算出 BMR 後，你可以將它作為你每日所需熱量的基礎。 想要減肥、增肌或維持體重，都需要根據 BMR 來調整你的飲食和運動計畫。 例如，如果你想減肥，你需要攝取比 BMR 少的熱量，讓身體消耗儲存的脂肪。 相反地，如果你想增肌，你需要攝取比 BMR 多的熱量，提供肌肉生長所需的能量。
注意事項
雖然 BMR 計算公式可以提供一個參考值，但每個人的身體狀況和代謝率都不同。 因此，BMR 只是一個估計值，不一定完全準確。 如果你想更精確地瞭解自己的代謝率，可以尋求專業醫療或健身機構的協助，進行更詳細的身體組成分析。
提醒：基礎代謝率會受到多種因素影響，包括年齡、性別、肌肉量、飲食習慣和活動量等。 因此，定期重新計算你的 BMR，並根據你的生活方式和目標進行調整，才能更有效地管理你的體重和健康。
BMR 影響因素：年齡、性別與肌肉量的關係
瞭解 BMR 的影響因素，能幫助我們更精準地掌握自身的新陳代謝狀況，並制定更有效的體態管理策略。影響 BMR 的因素有很多，其中最主要的包括年齡、性別和肌肉量。現在就讓我們一起來深入探討這些因素是如何影響 BMR 的：
1. 年齡與 BMR 的關係
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隨著年齡增長，BMR 往往會下降： 這是因為隨著年齡增長，我們的肌肉量會逐漸流失，而脂肪比例則可能增加。肌肉組織比脂肪組織消耗更多的能量，因此肌肉量減少會直接導致 BMR 下降。例如，嬰兒時期的 BMR 最高，隨著年齡增加會隨著時間逐漸降低 。
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新陳代謝減緩： 年齡增長也可能導致內分泌系統功能下降，進而影響新陳代謝的速度。甲狀腺功能可能隨年紀增長而衰退，影響 BMR 。
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生活方式的轉變： 年長者可能活動量減少，進一步加劇肌肉流失和 BMR 下降的趨勢。因此，即使年紀漸長，仍應保持適度的運動習慣，以維持肌肉量和 BMR。
2. 性別與 BMR 的關係
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男性通常比女性擁有更高的 BMR： 這主要是因為男性通常擁有較高的肌肉量和較低的體脂率。肌肉組織消耗的能量比脂肪組織多，因此肌肉量較高的人 BMR 自然較高 。
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荷爾蒙的影響： 男性和女性的荷爾蒙水平不同，也會影響 BMR。例如，睪固酮有助於增加肌肉量，而雌激素則可能影響脂肪的儲存和利用。
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基礎代謝率標準表： 一般來說，男性的基礎代謝率標準表會略高於女性 。
3. 肌肉量與 BMR 的關係
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肌肉量是影響 BMR 最重要的因素之一： 肌肉組織即使在靜止狀態下也會消耗能量，因此肌肉量越多，BMR 越高。這就是為什麼健身愛好者或運動員通常擁有較高的 BMR，即使在休息時也能燃燒更多的卡路里。
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增加肌肉量可以有效提升 BMR： 透過重量訓練等運動增加肌肉量，可以提高 BMR，讓你即使在不運動時也能消耗更多熱量，達到「躺著也能瘦」的效果 。
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肌肉量與體脂率的平衡： 重要的是要維持肌肉量和體脂率的健康平衡。單純追求肌肉量而不控制體脂率，可能無法達到理想的體態和健康目標。
瞭解年齡、性別和肌肉量對 BMR 的影響，能幫助我們更科學地制定體態管理計畫。雖然年齡和性別是我們無法改變的因素，但我們可以透過飲食和運動來增加肌肉量，從而提高 BMR，打造易瘦體質。請記住，均衡飲食、規律運動和健康的生活習慣纔是提升 BMR 的最佳策略。
BMR 與躺瘦的關聯：揭祕「躺著也能瘦」的祕密
你是否也曾夢想著，可以不用揮汗如雨地運動，也不用斤斤計較卡路里，就能輕鬆擁有理想體態？「躺著也能瘦」聽起來像天方夜譚，但其實並非完全不可能。關鍵就在於你的基礎代謝率（BMR）！
什麼是「躺瘦」？BMR 在其中扮演的角色
所謂「躺瘦」，並不是真的指完全躺著不動就能瘦下來，而是指即使在靜止狀態下，身體也能消耗比一般人更多的熱量。這背後的原因，就是擁有較高的 BMR。BMR 越高，代表你的身體在維持基本生理機能運作時，需要消耗的能量越多。換句話說，即使你躺在床上看電視、睡覺，你的身體也在默默燃燒卡路里。
想像一下，BMR 就像是汽車的引擎。引擎排氣量越大（BMR越高），即使車子停在原地，消耗的汽油也越多。同理，BMR 越高的人，即使不做任何活動，消耗的熱量也越多，自然就更容易維持體重，甚至達到「躺著也能瘦」的狀態。
BMR 如何影響體重管理？
BMR 在體重管理中扮演著至關重要的角色。它決定了你每日消耗的總熱量中，有多少是來自於維持基本生理機能，而不是來自於運動或其他活動。一個人的總熱量消耗（TDEE）包含 BMR、活動消耗熱量、以及食物熱效應（TEF）三個部分。BMR 佔據了 TDEE 的大部分，因此，提高 BMR 可以有效地增加每日的總熱量消耗，有助於創造熱量赤字，進而達到減脂的目的。
簡單來說：
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BMR 越高： 即使不做額外運動，身體也能消耗更多熱量，更容易維持體重或減脂。
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BMR 越低： 身體消耗熱量的效率較差，多餘的熱量更容易轉換為脂肪儲存，增加體重增加的風險。
如何透過提高 BMR 實現「躺瘦」？
既然 BMR 對於體重管理如此重要，那麼該如何提高 BMR，讓自己也能擁有「躺瘦」的體質呢？
雖然「躺著就能瘦」聽起來有些誇張，但透過科學的方法提高 BMR，確實可以讓你更容易維持體重，甚至在休息時也能消耗更多熱量。別再盲目追求快速減肥，從根本上提升 BMR，才能真正擁有健康又理想的體態！
| 概念 | 說明 |
|---|---|
| 躺瘦 | 並非完全躺著不動就能瘦，而是指在靜止狀態下，身體也能消耗比一般人更多的熱量，主要原因是擁有較高的基礎代謝率（BMR）。 |
| 基礎代謝率 (BMR) | BMR 越高，代表身體在維持基本生理機能運作時，需要消耗的能量越多。即使在休息狀態，身體也在燃燒卡路里。 |
| BMR 與體重管理 |
|
| 總熱量消耗 (TDEE) | 包含 BMR、活動消耗熱量、以及食物熱效應（TEF）三個部分，而 BMR 佔據了 TDEE 的大部分。 |
| 如何實現躺瘦 | 透過科學的方法提高 BMR，可以讓你更容易維持體重，甚至在休息時也能消耗更多熱量。 |
提升BMR的關鍵：飲食、運動與生活習慣
想要提高基礎代謝率，並非一蹴可幾，而是需要從飲食、運動及生活習慣等多方面著手，持之以恆地進行調整。以下將詳細說明如何透過這些關鍵因素來提升BMR，讓你朝「躺著也能瘦」的目標邁進！
飲食策略：吃對食物，啟動代謝引擎
飲食在提升BMR的過程中扮演著至關重要的角色。透過明智的食物選擇，你可以有效地啟動身體的代謝引擎，加速熱量消耗。
- 攝取足夠的蛋白質： 蛋白質是肌肉合成的重要原料。增加肌肉量可以有效提高基礎代謝率。建議選擇優質蛋白質來源，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆類和乳製品。蛋白質的食物生熱效應(TEF)較高，意味著身體需要消耗更多熱量來消化蛋白質，進而提升代謝率。
- 多吃膳食纖維： 膳食纖維有助於維持腸道健康、平衡血糖，並增加飽足感，穩定提高基礎代謝，且幫助多餘的熱量消耗。建議多攝取全穀類、蔬菜和水果，以確保獲得足夠的膳食纖維。
- 補充水分： 水是身體運作的基礎，多喝水可以促進新陳代謝，幫助身體排出廢物。研究顯示，飲用冷水能暫時提高代謝率，因為身體需要消耗能量將水加熱到體內溫度。
- 適量攝取辛香料： 辣椒中的辣椒素可以刺激新陳代謝，促進能量消耗和脂肪分解。其他辛香料如薑、薑黃等，也有助於提高體溫，促進血液循環，進而提升基礎代謝率。
- 避免過度節食： 長期熱量攝取過低會讓身體進入「節能模式」，減少熱量消耗以自保，導致代謝下降。
- 聰明選擇用餐時間： 起床後1小時內吃早餐，基礎代謝則會提升8～10％，相當於每天多消耗30～1小時的熱量。
- 增加身體肌肉：肌肉比脂肪可以消耗更多熱量，當體內的肌肉含量越高，基礎代謝率就會越高，建議大家可以維持良好的運動習慣，並在運動課表中增加重量訓練項目，增加肌肉量的合成，以促進基礎代謝率提升。
運動計畫：結合有氧與重量訓練，打造易瘦體質
運動是提升BMR最有效的方法之一。結合有氧運動和重量訓練，可以最大化燃燒卡路里和增加肌肉的效果，從而打造易瘦體質。
- 有氧運動： 有氧運動可以有效燃燒脂肪，並提升心肺功能。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。
- 重量訓練： 重量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率。建議每週進行至少2次重量訓練，鍛鍊全身主要肌群，如腿部、背部、胸部、肩部和手臂。
- 高強度間歇訓練（HIIT）： HIIT是一種短時間、高強度的運動方式，可以有效燃燒脂肪，並提高運動後的代謝率。
- 提高日常活動量： 對於沒時間運動的人，平時可以透過多走路、爬樓梯等方式增加日常活動量，另外比起長時間久坐更建議可以多站起來走動，透過非運動的方式加強消耗、提升代謝！
生活習慣調整：優化內分泌，提升代謝力
除了飲食和運動，良好的生活習慣也能有效提升BMR。
- 充足睡眠： 長期熬夜、睡眠不足會影響皮質醇的分泌，進而間接影響人體對蛋白質與脂肪的代謝，建議每晚11點前入睡且每天至少睡足夠7小時為佳。
- 減輕壓力： 長期壓力過大會導致內分泌失調，影響代謝率。學習放鬆技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸等，有助於減輕壓力，優化內分泌系統。
- 規律作息： 建立規律的作息習慣，有助於穩定內分泌系統，提升代謝力。
- 多泡熱水澡： 體溫只要增高0.5℃，基礎代謝率就可以增加7%，利用泡熱水澡的方式，提高體溫也能有效地增加基礎代謝，最好的泡澡溫度大概在40℃左右，只要泡到有感覺溫熱出汗即可，不過記得飯後一小時內不要泡澡，且泡完後要適量的補充水分。
透過飲食、運動和生活習慣的全面調整，你可以有效地提升BMR，養成易瘦體質，最終達到「躺著也能瘦」的理想境界。請記住，持之以恆纔是成功的關鍵！
基礎代謝率(BMR)是什麼？如何計算並提升它，養成「躺著也能瘦」的體質。結論
恭喜你讀到這裡！相信透過這篇文章的詳細解析，你已經對基礎代謝率(BMR)是什麼？如何計算並提升它，養成「躺著也能瘦」的體質。有了更深入的瞭解。 BMR不只是一個數字，更是開啟健康體態的鑰匙。瞭解BMR，才能更有效地管理你的體重和健康。
記住，提升 BMR 並非一蹴可幾，而是一個需要耐心和恆心的過程。透過均衡的飲食、規律的運動，以及健康的生活習慣，你可以有效地提高你的 BMR，讓身體在休息時也能消耗更多熱量，朝著理想的體態邁進。 就像我們在文中提到的，增加肌肉量是提升BMR的關鍵，別忘了參考如何有效提升肌力，為自己安排適合的肌力訓練。
「躺著也能瘦」不再是遙不可及的夢想，只要你掌握了提升 BMR 的科學方法，就能輕鬆擁有理想的體態。同時，也別忘了核心肌群的鍛鍊對於提升整體代謝率也有所幫助，可以參考改善核心肌群的訓練方法，讓你的身體更加健康有活力。
現在就開始行動，將這些知識應用到你的日常生活中，為自己打造一個高 BMR 的易瘦體質吧！
基礎代謝率(BMR)是什麼？如何計算並提升它，養成「躺著也能瘦」的體質。常見問題快速FAQ
Q1：什麼是基礎代謝率（BMR）？它對體重管理有什麼重要性？
A1：基礎代謝率（BMR）是指在靜止狀態下，身體為了維持基本生理機能，如呼吸、心跳、維持體溫等所消耗的最低熱量。BMR 約佔每日總消耗熱量的 60% 至 75%，因此提升 BMR 對於體重管理至關重要。BMR 越高，代表身體在靜止狀態下消耗的熱量越多，更容易維持體重或減脂。
Q2：有哪些因素會影響基礎代謝率（BMR）？可以透過哪些方式來提升 BMR？
A2：影響 BMR 的因素眾多，包括年齡、性別、肌肉量、飲食習慣和活動程度等。隨著年齡增長，BMR 可能會下降，而男性通常比女性擁有更高的 BMR。增加肌肉量可以有效提高 BMR。
提升 BMR 的方法包括：
Q3：計算 BMR 有哪些公式？如何利用 BMR 數據來規劃飲食和運動？
A3：常用的 BMR 計算公式包括 Mifflin-St Jeor 公式和 Harris-Benedict 公式。Mifflin-St Jeor 公式被認為是現今較準確的 BMR 計算方式之一。
算出 BMR 後，可以將它作為每日所需熱量的基礎。想要減肥，需要攝取比 BMR 少的熱量；想要增肌，需要攝取比 BMR 多的熱量。同時，根據 BMR 來調整你的運動計畫，結合有氧和重量訓練，才能更有效地管理體重和健康。