提升爆發力！「增強式訓練(Plyometrics)」全攻略：跳箱到波比跳進階技巧

想要提升爆發力嗎？「增強式訓練(Plyometrics)」是您不可或缺的訓練環節。增強式訓練是一種透過「伸展與收縮循環」(Stretch-Shortening Cycle, SSC)來提升肌肉爆發力、敏捷度與身體協調性的訓練方式，它包含預先伸展，然後快速強力收縮的練習動作。無論您是追求卓越運動表現的運動員，還是常見的增強式訓練動作，例如跳箱、波比跳等，透過快速的離心與向心收縮，能有效增進爆發力。但在追求更高等級的爆發力之前，務必確保您已充分掌握正確的動作技巧與觀念。以我多年的經驗來看，建議初學者從基礎動作開始，循序漸進地增加訓練強度與難度，並將增強式訓練納入您的週期化訓練計畫中，才能達到最佳效果，並預防運動傷害。接下來，我們將深入探討增強式訓練的原理、動作技巧與進階應用，幫助您全面提升運動表現。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
1. 從基礎做起，循序漸進：如果您是增強式訓練的初學者，請從較低強度的動作開始，例如基礎的深蹲跳或原地跳躍。確保掌握正確的動作技巧後，再逐漸增加訓練的強度和難度，例如提高跳箱的高度或增加波比跳的次數 [i]。切記，安全第一，避免運動傷害。
2. 週期化訓練，融入計畫：將增強式訓練納入您的週期化訓練計畫中，設定長、中、短期目標 [i]。在訓練的不同階段，調整訓練的變數（如動作種類、強度、頻率），以達到最佳的訓練效果，並預防身體適應 [i]。
3. 重視SSC循環，優化爆發力：增強式訓練的核心在於「伸展-收縮循環」(SSC) [i]。在訓練中，專注於快速的離心（肌肉拉長）和向心（肌肉收縮）轉換，盡可能縮短等長階段（轉換間的停頓）。透過優化SSC循環，能更有效地利用肌肉的彈性能量，提升爆發力 [i]。

增強式訓練(Plyometrics)基礎：爆發力訓練的關鍵

想要提升運動表現，爆發力絕對是不可或缺的要素。而增強式訓練 (Plyometrics)，正是鍛鍊爆發力的絕佳方法。但究竟什麼是增強式訓練？它又如何幫助我們提升運動能力呢？讓我們一起深入瞭解。

什麼是增強式訓練 (Plyometrics)？

增強式訓練，也稱為爆發力訓練，是一種透過快速伸展肌肉，接著立即進行收縮的訓練方式。這種快速的伸展-收縮循環，能有效提升肌肉的爆發力、反應速度和運動效率。想像一下，你在跳躍前會先屈膝下蹲，這個下蹲的動作就是肌肉的伸展階段，而隨後的跳躍則是肌肉的快速收縮階段。增強式訓練正是利用這種伸展-收縮循環 (Stretch-Shortening Cycle, SSC) 的原理，來增強我們的運動能力。

伸展-收縮循環 (Stretch-Shortening Cycle, SSC) 的奧祕

伸展-收縮循環 (SSC) 是增強式訓練的核心概念，它包含三個階段：

離心階段 (Eccentric Phase)： 肌肉被拉長，例如跳躍前的下蹲。在這個階段，肌肉儲存了彈性能量。
等長階段 (Amortization Phase)： 離心階段和向心階段之間的短暫停頓。這個階段越短，儲存的彈性能量就能越有效地轉移到下一個階段。
向心階段 (Concentric Phase)： 肌肉快速收縮，例如跳躍時的向上蹬地。在這個階段，儲存的彈性能量被釋放，產生爆發性的力量。

簡單來說，SSC就像一個彈簧，先壓縮 (離心階段) ，然後快速釋放 (向心階段) ，產生強大的力量。增強式訓練的目的，就是要優化這個循環，讓我們能夠更有效地利用彈性能量，提升爆發力。

增強式訓練如何提升爆發力？

增強式訓練之所以能夠提升爆發力，主要有以下幾個原因：

增強神經肌肉系統的效率： 增強式訓練可以提高神經系統徵召肌肉纖維的能力，讓我們在短時間內動用更多的肌肉力量。
提升肌肉的彈性： 增強式訓練可以增加肌肉的彈性和柔軟度，讓我們能夠更有效地儲存和釋放彈性能量。
改善肌肉的協調性： 增強式訓練可以提高不同肌肉群之間的協調性，讓我們能夠更流暢地完成各種動作。

增強式訓練的種類

增強式訓練的動作種類繁多，可以根據不同的訓練目標和運動項目進行選擇。常見的增強式訓練動作包括：

跳箱 (Box Jumps)： 訓練腿部爆發力。
波比跳 (Burpees)： 訓練全身協調性和爆發力。
深蹲跳 (Squat Jumps)： 訓練腿部和臀部的爆發力。
弓箭步跳 (Lunge Jumps)： 訓練單腿的穩定性和爆發力。

在接下來的段落中，我們會詳細介紹這些動作的執行方式和進階技巧。
此外，也可以參考 Youtube影片，更瞭解增強式訓練。

增強式訓練前的注意事項

在開始增強式訓練之前，務必做好充分的熱身，包括動態伸展和輕度的有氧運動，以提高肌肉的溫度和彈性。此外，初學者應該從較低強度的動作開始，並逐漸增加訓練的強度和難度。最重要的是，要確保動作的正確性，以避免運動傷害。
如果對於增強式訓練有任何疑問，建議諮詢專業的體能教練或運動醫學專家。

增強式訓練入門：提升爆發力的跳箱與波比跳解析

準備好踏入增強式訓練的世界了嗎？跳箱和波比跳是兩個非常棒的入門動作，能有效提升你的爆發力和全身協調性。它們不僅容易上手，而且變化多樣，可以根據你的程度進行調整。讓我們一起深入瞭解這兩個動作，掌握正確的執行技巧，為你的運動表現打下堅實的基礎！

跳箱 (Box Jump)：爆發力與協調性的完美結合

跳箱是一個經典的增強式訓練動作，主要訓練下肢的爆發力，同時也能提升身體的協調性和控制能力。透過跳上不同高度的箱子，你可以有效地訓練你的股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌和小腿肌群。

跳箱的正確執行步驟：

準備姿勢：站在跳箱前方，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體稍微前傾。選擇適合你程度的跳箱高度。初學者可以從較低的箱子開始，隨著能力提升逐漸增加高度。
預備跳躍：雙臂向後擺動，同時深蹲，儲存能量。這個預備動作非常重要，它可以幫助你更好地利用伸展-收縮循環，產生更大的爆發力。
爆發跳躍：迅速將雙臂向前擺動，同時向上跳躍，將雙腳落在跳箱上。盡可能輕柔地落地，膝蓋微彎以吸收衝擊力。
站穩：在跳箱上站穩，雙腳與肩同寬，身體挺直。保持平衡，感受你的腿部肌肉在發力。
返回地面：你可以選擇跳回地面，或者小心地走下跳箱。跳回地面可以增加訓練強度，但也要注意安全，確保落地時的姿勢正確。

跳箱的注意事項：

選擇合適的高度：不要一開始就選擇太高的箱子，以免造成運動傷害。選擇一個你可以輕鬆跳上的高度，並隨著能力提升逐漸增加高度。
注意落地姿勢：落地時膝蓋要微彎，以吸收衝擊力。避免膝蓋過度內八或外八，以免造成關節壓力。
熱身要充分：在進行跳箱訓練前，一定要充分熱身，活動你的關節和肌肉。你可以進行一些動態伸展，例如開合跳、高抬腿和弓箭步。

波比跳 (Burpee)：全身性的爆發力訓練

波比跳是一個全身性的爆發力訓練動作，結合了深蹲、伏地挺身和跳躍等多個元素。它可以有效地訓練你的心肺功能、肌力、爆發力和協調性，是一個非常高效的訓練動作。

波比跳的正確執行步驟：

準備姿勢：站立，雙腳與肩同寬。
深蹲：下蹲，將雙手放在地面上，與肩同寬。
伏地挺身：雙腳向後跳，呈伏地挺身姿勢。完成一次伏地挺身。
收腳：雙腳向前跳回，回到深蹲姿勢。
跳躍：向上跳躍，同時將雙手舉過頭頂。落地時膝蓋微彎，以吸收衝擊力。

波比跳的注意事項：

保持核心穩定：在進行波比跳時，要始終保持核心穩定，避免腰椎過度彎曲。
控制速度：初學者可以放慢速度，確保每個動作都正確執行。隨著能力提升，你可以逐漸加快速度，增加訓練強度。
注意呼吸：在下蹲和伏地挺身時吸氣，在跳躍時呼氣。保持呼吸順暢，可以幫助你更好地完成動作。

想要更瞭解波比跳嗎？可以參考這篇由 Nike 提供的波比跳教學。

無論是跳箱還是波比跳，都是非常棒的增強式訓練入門動作。只要掌握正確的執行技巧，並注意安全事項，你就可以有效地提升你的爆發力、敏捷度和運動表現。記得循序漸進，逐步增加訓練強度，讓你的身體慢慢適應。祝你訓練愉快！

增強式訓練進階：打造爆發力的深蹲跳與弓箭步跳

在掌握了跳箱和波比跳的基礎後，我們可以進一步挑戰深蹲跳和弓箭步跳，這兩個動作不僅能有效提升爆發力，還能強化下肢的肌力與穩定性。透過正確的姿勢和技巧，將能更有效地提升運動表現，並預防運動傷害。

深蹲跳：全身性的爆發力訓練

深蹲跳（Squat Jump）是一個全身性的訓練動作，主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後肌和小腿肌群。這個動作結合了深蹲和跳躍，透過快速的伸展與收縮循環（SSC），能有效提升下肢的爆發力。

深蹲跳的正確執行方式

起始姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖稍微外開。
下蹲：臀部向後坐，身體保持挺直，膝蓋彎曲至約90度，類似深蹲的姿勢。
跳躍：利用腿部和臀部的力量向上跳起，同時雙手可以自然擺動以增加動量。
落地：輕盈地落地，回到深蹲的姿勢，並立即準備下一次的跳躍。

深蹲跳的技巧與注意事項

維持核心穩定：在整個動作過程中，保持核心肌群的穩定，有助於維持身體平衡，並減少下背部的壓力。
注意膝蓋位置：下蹲時，膝蓋應與腳尖對齊，避免內扣或過度前傾，以保護膝關節。
輕盈落地：落地時，應盡量減輕對關節的衝擊，可以透過屈膝來吸收震盪。
進階變化：可以利用啞鈴、壺鈴或槓鈴等工具來增加訓練強度。

弓箭步跳：強化單腳的爆發力與穩定性

弓箭步跳（Lunge Jump）是一個進階的增強式訓練動作，主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後肌、核心肌群和髖屈肌。這個動作結合了弓箭步和跳躍，能有效提升單腳的爆發力、協調性和平衡感。

弓箭步跳的正確執行方式

起始姿勢：雙腳前後站立，一腳在前，一腳在後，身體保持挺直。
下蹲：前後腳同時彎曲，使前腳膝蓋與腳踝對齊，後腳膝蓋盡量靠近地面但不接觸。
跳躍：利用腿部和臀部的力量向上跳起，同時雙手可以自然擺動以增加動量。
空中換腳：在空中快速交換前後腳的位置。
落地：輕盈地落地，回到弓箭步的姿勢，並立即準備下一次的跳躍。

弓箭步跳的技巧與注意事項

維持身體平衡：在跳躍和落地時，保持身體的平衡，避免左右搖晃。
注意膝蓋位置：前腳膝蓋應與腳踝對齊，避免超過腳尖；後腳膝蓋盡量靠近地面但不接觸，以保護膝關節。
核心參與：在整個動作過程中，保持核心肌群的穩定，有助於維持身體平衡，並減少下背部的壓力。
進階變化：可以利用啞鈴等工具來增加訓練強度。

將深蹲跳與弓箭步跳納入訓練計畫

為了獲得最佳的訓練效果，建議將深蹲跳和弓箭步跳納入一個完整的訓練計畫中。

提醒：在進行任何新的訓練計畫前，建議諮詢專業的體能教練或醫師，以確保安全和有效性。

**增強式訓練進階：打造爆發力的深蹲跳與弓箭步跳**
訓練項目	描述	正確執行方式	技巧與注意事項	鍛鍊肌群
深蹲跳（Squat Jump）	全身性的訓練動作，主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後肌和小腿肌群。透過快速的伸展與收縮循環（SSC），能有效提升下肢的爆發力。	起始姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖稍微外開。下蹲：臀部向後坐，身體保持挺直，膝蓋彎曲至約90度，類似深蹲的姿勢。跳躍：利用腿部和臀部的力量向上跳起，同時雙手可以自然擺動以增加動量。落地：輕盈地落地，回到深蹲的姿勢，並立即準備下一次的跳躍。	維持核心穩定：在整個動作過程中，保持核心肌群的穩定，有助於維持身體平衡，並減少下背部的壓力。注意膝蓋位置：下蹲時，膝蓋應與腳尖對齊，避免內扣或過度前傾，以保護膝關節。輕盈落地：落地時，應盡量減輕對關節的衝擊，可以透過屈膝來吸收震盪。進階變化：可以利用啞鈴、壺鈴或槓鈴等工具來增加訓練強度。	股四頭肌、臀大肌、腿後肌、小腿肌群
弓箭步跳（Lunge Jump）	進階的增強式訓練動作，主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後肌、核心肌群和髖屈肌。這個動作結合了弓箭步和跳躍，能有效提升單腳的爆發力、協調性和平衡感。	起始姿勢：雙腳前後站立，一腳在前，一腳在後，身體保持挺直。下蹲：前後腳同時彎曲，使前腳膝蓋與腳踝對齊，後腳膝蓋盡量靠近地面但不接觸。跳躍：利用腿部和臀部的力量向上跳起，同時雙手可以自然擺動以增加動量。空中換腳：在空中快速交換前後腳的位置。落地：輕盈地落地，回到弓箭步的姿勢，並立即準備下一次的跳躍。	維持身體平衡：在跳躍和落地時，保持身體的平衡，避免左右搖晃。注意膝蓋位置：前腳膝蓋應與腳踝對齊，避免超過腳尖；後腳膝蓋盡量靠近地面但不接觸，以保護膝關節。核心參與：在整個動作過程中，保持核心肌群的穩定，有助於維持身體平衡，並減少下背部的壓力。進階變化：可以利用啞鈴等工具來增加訓練強度。	股四頭肌、臀大肌、腿後肌、核心肌群、髖屈肌

增強式訓練(Plyometrics)安全守則：降低運動傷害風險

增強式訓練雖然能有效提升爆發力，但同時也伴隨著一定的運動傷害風險。為了確保訓練安全，並從中獲得最大的效益，務必遵守以下安全守則。這些守則涵蓋了從準備、執行到恢復的各個階段，能幫助你將運動傷害的風險降到最低。

1. 評估自身狀況與能力

身體狀況評估：在開始增強式訓練前，最好先諮詢醫生或物理治療師，特別是如果你有任何舊傷、關節問題或慢性疾病。確認你的身體狀況適合進行高衝擊的訓練，以避免不必要的風險。
能力評估：增強式訓練需要一定的肌力、平衡感和身體控制能力。在開始訓練前，確保你已具備足夠的基礎。例如，能夠完成一定次數的深蹲、弓箭步等動作，並在單腳站立時保持平衡。

2. 充分熱身與收操

熱身：熱身是預防運動傷害的重要環節。在進行增強式訓練前，進行 5-10 分鐘的動態熱身，包含輕度有氧運動（如跑步、開合跳）和動態伸展（如高抬腿、弓箭步、腿後勾）。熱身能提高體溫、增加肌肉彈性，並活化神經肌肉系統，為接下來的訓練做好準備. 參考這個影片，學習如何正確熱身。
收操：訓練後進行靜態伸展，每個動作維持 15-30 秒，有助於放鬆肌肉、降低延遲性肌肉痠痛（DOMS）的發生。

3. 循序漸進，量力而為

逐步增加強度：增強式訓練的強度應逐步增加，切勿一開始就挑戰高難度的動作。從低衝擊的動作開始，如原地跳躍、跳繩等，再逐漸進展到跳箱、深蹲跳等.
控制訓練量：訓練量也應循序漸進地增加。初學者可以從較少的次數和組數開始，並隨著能力的提升，再逐漸增加訓練量。
注意休息：給予身體足夠的休息時間，讓肌肉能夠修復和重建。一般建議增強式訓練的頻率為每週 2-3 次，每次訓練間隔至少 48 小時.

4. 注意動作技巧與落地姿勢

正確的動作技巧：確保每個動作的執行都符合正確的技巧。不正確的動作不僅會降低訓練效果，還會增加運動傷害的風險.
柔軟的落地姿勢：落地時，應保持膝蓋微彎，利用腿部肌肉吸收衝擊力，避免關節承受過大的壓力. 注意膝蓋與腳尖對齊，避免內八或外八.

5. 選擇適當的場地與裝備

合適的場地：選擇具有吸震效果的場地，如草地、PU跑道或木質地板。避免在堅硬的地面（如水泥地）上進行訓練，以減少對關節的衝擊。
合適的鞋子：穿著具有良好支撐和緩衝效果的運動鞋，以保護雙腳和關節.

6. 專注於訓練品質而非數量

在增強式訓練中，動作的品質比數量更重要。專注於每個動作的正確執行，確保落地姿勢柔軟、身體穩定。避免為了追求訓練量而犧牲動作品質，反而容易導致運動傷害.

7. 傾聽身體的聲音

訓練過程中，隨時注意身體的反應。如果感到疼痛、不適或疲勞，應立即停止訓練並休息。不要勉強自己完成超出負荷的訓練，以免造成運動傷害.

8. 強化核心肌群

強健的核心肌群有助於穩定身體、維持平衡，並在增強式訓練中提供良好的支撐. 平時應加強核心肌群的訓練，如平板支撐、捲腹、俄羅斯轉體等，以提高身體的穩定性和控制能力.

9. 納入平衡訓練

平衡感是增強式訓練的重要基礎. 透過單腳站立、平衡板等訓練，可以提高身體的平衡感和穩定性，降低因失去平衡而造成的運動傷害風險.

10. 尋求專業指導

如果你是增強式訓練的初學者，或是有特殊狀況（如舊傷、疾病），建議尋求專業教練或物理治療師的指導。他們可以根據你的個人狀況，制定適合你的訓練計畫，並指導你正確的動作技巧，確保訓練安全有效.

謹記以上安全守則，將有助於你在享受增強式訓練帶來的爆發力提升的同時，將運動傷害的風險降到最低。安全第一，才能讓你在運動的道路上走得更長更遠！

提升爆發力！「增強式訓練(Plyometrics)」是什麼？從跳箱到波比跳的進階技巧。結論

恭喜您完成了這趟「提升爆發力！「增強式訓練(Plyometrics)」是什麼？從跳箱到波比跳的進階技巧。」的旅程！從瞭解增強式訓練的基礎原理，到學習跳箱、波比跳、深蹲跳和弓箭步跳等實用技巧，相信您對如何運用增強式訓練來提升運動表現有了更深入的認識。

增強式訓練不僅僅是一種訓練方法，更是一種提升身體爆發力、敏捷度和協調性的有效途徑。透過掌握伸展-收縮循環 (SSC) 的奧祕，並將這些技巧融入您的訓練計畫中，無論您是專業運動員還是健身愛好者，都能感受到運動表現的顯著提升。提醒您，在追求卓越的同時，安全永遠是第一考量。務必謹記安全守則，循序漸進地增加訓練強度，並隨時傾聽身體的聲音。

此外，為了達到更全面的訓練效果，您可以將增強式訓練納入您的週期化訓練計畫中，設定長、中、短期目標，讓您的訓練更有系統性，並幫助您突破實力天花板。

希望這篇文章能為您帶來實質的幫助，讓您在運動的道路上更上一層樓！祝您訓練順利，享受運動帶來的樂趣！

提升爆發力！「增強式訓練(Plyometrics)」是什麼？從跳箱到波比跳的進階技巧。常見問題快速FAQ

增強式訓練 (Plyometrics) 是什麼？它如何幫助提升運動表現？

增強式訓練 (Plyometrics)，又稱爆發力訓練，是一種透過快速伸展肌肉後立即收縮的訓練方式。這種快速的伸展-收縮循環能有效提升肌肉的爆發力、反應速度和運動效率。它透過增強神經肌肉系統效率、提升肌肉彈性及改善肌肉協調性，幫助運動員在短時間內產生更大的力量，從而提升運動表現。常見的動作包括跳箱、波比跳、深蹲跳和弓箭步跳。

增強式訓練有哪些安全注意事項？初學者應該如何入門？

增強式訓練需要注意以下安全事項：

評估自身狀況與能力，確認身體狀況適合進行高衝擊訓練。
充分熱身與收操，包括動態熱身和靜態伸展。
循序漸進，量力而為，逐步增加訓練強度和訓練量。
注意動作技巧與落地姿勢，保持正確的姿勢和柔軟的落地。
選擇適當的場地與裝備，如吸震場地和具有良好支撐的運動鞋。

初學者應從低衝擊的動作開始，如原地跳躍、跳繩等，再逐漸進展到跳箱、深蹲跳等。同時，應控制訓練量，給予身體足夠的休息時間。如有疑問，建議諮詢專業的體能教練或運動醫學專家。

深蹲跳和弓箭步跳的正確執行方式是什麼？它們有什麼進階技巧？

深蹲跳：

起始姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖稍微外開。
下蹲：臀部向後坐，身體保持挺直，膝蓋彎曲至約90度。
跳躍：利用腿部和臀部的力量向上跳起。
落地：輕盈地落地，回到深蹲的姿勢。

進階技巧包括利用啞鈴、壺鈴或槓鈴等工具來增加訓練強度。

弓箭步跳：

起始姿勢：雙腳前後站立，一腳在前，一腳在後，身體保持挺直。
下蹲：前後腳同時彎曲，使前腳膝蓋與腳踝對齊，後腳膝蓋盡量靠近地面但不接觸。
跳躍：利用腿部和臀部的力量向上跳起，同時在空中快速交換前後腳的位置。
落地：輕盈地落地，回到弓箭步的姿勢。

進階技巧包括利用啞鈴等工具來增加訓練強度。