馬拉松賽前，你是否也擔心「撞牆」？許多跑者都知道，透過賽前一週的飲食調整，也就是所謂的「肝醣超補法」，能有效提升能量儲備，幫助你順利完賽。這不僅是提升比賽表現的關鍵策略，更是一門科學與實踐結合的學問。
「跑馬拉松前的「肝醣超補法」全攻略：賽前一週飲食計畫，能量滿載不撞牆！」將提供你一套完整的賽前飲食指南，讓你瞭解如何在賽前一週，透過逐步調整碳水化合物的攝取量，從正常飲食的50%提升至70~80%，並適度減少訓練量，使身體在比賽當天達到肝醣儲存的巔峯。這個過程需要細心觀察身體的反應，並根據個人情況調整。平日的長距離練跑前2-3天，你就可以開始嘗試增加碳水化合物的攝取，並減少脂肪和蛋白質的比例，藉此瞭解哪些食物最適合自己，且不會造成腸胃不適。
此外，賽後的恢復也同樣重要。別忘了參考除了滾筒，你更該認識的筋膜槍、冷熱水浴與主動恢復法，幫助身體更快恢復，為下一次的挑戰做好準備。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
1. 賽前一週，逐步調整飲食比例，增加碳水化合物攝取至總熱量的70-80%。
實用建議： 從平日的飲食習慣開始，逐步增加米飯、麵包、地瓜等碳水化合物的比例，減少油炸食物和肥肉的攝取. 賽前3-4天可以考慮增加簡單碳水化合物的攝取. 這樣能讓身體更有效地儲存肝醣，為比賽提供充足能量.
2. 平日練跑時，模擬賽前肝醣超補策略，測試身體反應.
實用建議： 在長距離訓練前2-3天，嘗試提高碳水化合物的攝取量，觀察哪些食物組合最適合自己，不會引起腸胃不適. 這有助於在正式比賽前找到最適合自己的飲食方案，避免比賽時出現意外狀況.
3. 注意肝醣超補可能帶來的副作用，並採取相應措施.
實用建議： 肝醣超補可能導致體重增加、消化不適或血糖波動. 為了減輕這些不適，應循序漸進地增加碳水化合物攝取，選擇多樣化的食物，並注意水分補充. 如果出現不適，及時調整飲食計畫.
希望這些建議能幫助跑者們更好地應用肝醣超補法，在馬拉松比賽中取得好成績！
- 賽前一週飲食指南：量身打造你的肝醣超補計畫
- 碳水化合物知多少：跑者必備的GI值與食物選擇
- 賽前飲食時間規劃：能量補給的黃金時刻
- 肝醣超補的潛在風險與應對：跑馬拉松前必知
- 跑馬拉松前的「肝醣超補法」全攻略:賽前一週的飲食計畫，讓你能量滿載不撞牆。結論
- 跑馬拉松前的「肝醣超補法」全攻略:賽前一週的飲食計畫，讓你能量滿載不撞牆。 常見問題快速FAQ
賽前一週飲食指南：量身打造你的肝醣超補計畫
賽前一週的飲食對於馬拉松跑者來說至關重要，這段時間是進行肝醣超補的黃金時期，目標是最大化肌肉和肝臟中的肝醣儲存量，從而避免比賽中「撞牆」的情況。然而，每個跑者的身體狀況、訓練強度和目標成績都不同，因此需要量身打造一套適合自己的肝醣超補計畫。
1. 評估自身需求
在開始肝醣超補之前，首先要了解自己的身體狀況：
- 體重： 肝醣超補的碳水化合物攝取量通常以每公斤體重計算。
- 訓練強度： 如果你的訓練量較大，可能需要更多的碳水化合物來補充。
- 目標成績： 如果你追求的是個人最佳成績（PB），那麼更嚴謹的肝醣超補計畫可能更適合你。
- 過往經驗： 回顧過去的比賽經驗，瞭解哪些食物和飲食策略對你有效，哪些無效。
2. 飲食比例的調整
肝醣超補的關鍵在於提高碳水化合物的攝取比例，同時適度減少蛋白質和脂肪的攝取。一般建議在賽前一週，將碳水化合物的攝取量提高到總熱量的 70-80%。這並不意味著要完全不吃蛋白質和脂肪，而是要聰明選擇食物來源，確保營養均衡。
- 碳水化合物： 選擇複合碳水化合物（如糙米、全麥麵包、地瓜）和簡單碳水化合物（如水果、蜂蜜）。
- 蛋白質： 選擇瘦肉、魚肉、豆類等優質蛋白質來源.
- 脂肪： 避免高脂肪食物，如油炸食品、肥肉、奶油等。可適量攝取健康脂肪，如酪梨、堅果、橄欖油。
切記，肝醣超補並非暴飲暴食，而是在總熱量不變的前提下，調整三大營養素的比例。
3. 飲食範例
(以下範例為67公斤跑者設計):
- 早餐： 貝果搭配草莓醬 (71克碳水化合物), 中型香蕉 (27克碳水化合物), 水果優格 (41克碳水化合物), 橘子汁 (26克碳水化合物).
- 上午點心： 纖穀派, 燕麥棒 (29克碳水化合物), 運動飲料 (14克碳水化合物).
- 午餐： 烤馬鈴薯搭配莎莎醬 (69克碳水化合物), 酵母麵包 (40克碳水化合物), 巧克力牛奶 (26克碳水化合物), 麥片餅乾 (56克碳水化合物).
- 下午茶： 有機能量棒 (42克碳水化合物), 運動飲料 (14克碳水化合物).
- 晚餐： 雞肉捲餅加白飯、玉米莎莎醬以及黑豆 (105克碳水化合物), 軟糖 (51克碳水化合物).
提醒：
- 此範例碳水化合物總和為611克。
- 請將此範例轉換為適合台灣的飲食（如烤馬鈴薯可換為烤番薯、雞肉捲餅可換為雞肉飯等）。
4. 注意食物的升糖指數（GI）
升糖指數（GI）是指食物引起血糖上升的速度。在肝醣超補期間，您可以根據不同的階段選擇不同 GI 值的食物：
- 初期（賽前 7-4 天）： 選擇複合碳水化合物，如糙米、全麥麵包，這些食物 GI 值較低，可以穩定血糖。
- 後期（賽前 3-1 天）： 增加簡單碳水化合物的攝取，如白米飯、蜂蜜，這些食物 GI 值較高，可以快速補充肝醣。
5. 飲食時間的安排
除了食物的選擇，飲食時間的安排也很重要：
- 賽前幾天： 逐步增加碳水化合物的攝取量，讓身體有時間適應.
- 賽前 3-4 小時： 攝取易於消化吸收的碳水化合物，如香蕉、飯糰、蜂蜜蛋糕。避免高脂肪、高纖維食物，以免引起腸胃不適.
- 比賽當天： 根據您的比賽時間和習慣，安排適當的早餐和補給計畫.
6. 潛在風險與注意事項
肝醣超補雖然可以提升運動表現，但也可能帶來一些副作用：
- 體重增加： 每儲存 1 克肝醣，身體會額外儲存 3 克的水分，因此體重可能會增加 1-2 公斤。
- 消化不適： 大量攝取碳水化合物可能會引起脹氣、腹瀉等消化不適.
- 血糖波動： 過度依賴高 GI 食物可能導致血糖波動，影響能量供應的穩定性.
為了降低這些風險，建議您：
- 循序漸進： 逐步增加碳水化合物的攝取量，讓身體有時間適應.
- 選擇多樣化的食物： 不要只吃單一種類的碳水化合物，確保營養均衡.
- 注意水分補充： 肝醣超補期間，身體需要更多的水分來幫助儲存肝醣.
- 監測身體反應： 留意自己的身體狀況，如有不適，及時調整飲食計畫。
7. 搭配適當的訓練
肝醣超補並不是完全停止運動，而是在賽前一週減少訓練量。適當的休息可以讓肌肉更好地儲存肝醣，同時避免過度疲勞。
8. 個人經驗分享
作為一位經驗豐富的跑者和運動營養學家，我建議大家在肝醣超補期間，多與自己的身體對話。每個人的身體都是獨一無二的，只有透過不斷的嘗試和調整，才能找到最適合自己的飲食策略。此外，保持積極的心態也很重要。相信自己，相信你的身體，你一定能在馬拉松比賽中取得佳績！
免責聲明： 以上資訊僅供參考，不能取代專業醫療建議。如有任何健康問題，請諮詢醫生或註冊營養師。
碳水化合物知多少：跑者必備的GI值與食物選擇
在擬定肝醣超補計畫時，瞭解碳水化合物的種類及其對血糖的影響至關重要。升糖指數（Glycemic Index, GI）是一個衡量食物攝取後血糖上升速度的指標，它能幫助跑者選擇合適的碳水化合物來源，以達到最佳的肝醣儲存效果。
GI值的概念與重要性
- 什麼是GI值？ GI值是用來衡量食物影響血糖濃度的指標。數值越高，表示食物越容易使血糖快速上升。
- 為何跑者需要關注GI值？ 瞭解GI值有助於跑者選擇適當的碳水化合物，以維持穩定的血糖水平，並確保能量的持久供應。
- GI值的分類：
- 高GI食物（GI值 ≥ 70）： 容易快速消化吸收，使血糖迅速升高。適合在運動中或運動後立即補充能量。
- 中GI食物（GI值 56-69）： 消化吸收速度中等，對血糖的影響較為溫和。
- 低GI食物（GI值 ≤ 55）： 消化吸收緩慢，有助於維持血糖穩定，提供持久的能量。
碳水化合物的選擇策略
- 肝醣超補初期：
建議選擇複合碳水化合物，如糙米、全麥麵包、燕麥等。這些食物富含纖維，有助於穩定血糖，並提供更持久的能量。
- 糙米： 相較於白米，糙米含有更多的纖維和營養素，能更緩慢地釋放能量。
- 全麥麵包： 選擇全麥而非白麵包，以獲取更多的纖維和更低的GI值。
- 燕麥： 燕麥富含可溶性纖維，有助於穩定血糖，並提供飽足感。
- 地瓜、南瓜、蓮藕 也是不錯的選擇。
- 肝醣超補後期及比賽前：
可以適量增加簡單碳水化合物的攝取，如白米飯、白麵包、香蕉等。這些食物能快速提供能量，適合在比賽前補充，但要注意攝取量，避免血糖 резко波動。
- 白米飯： 容易消化吸收，能快速補充肝醣。
- 白麵包： 選擇不含過多添加物的簡單白麵包。
- 香蕉： 方便攜帶，且富含鉀，有助於維持電解質平衡。
- 避免高脂肪和高纖維食物：
在肝醣超補期間，應盡量避免攝取過多的脂肪和纖維，因為這些物質會減緩碳水化合物的吸收速度，影響肝醣儲存的效果。
- 高脂肪食物： 如油炸食物、肥肉等，消化時間長，容易造成腸胃不適.
- 高纖維食物： 如大量蔬菜、豆類等，雖然健康，但在賽前應適量減少攝取，以免引起腹脹。
實用小技巧
- 閱讀營養標示： 學會閱讀食品的營養標示，瞭解碳水化合物的含量和種類，有助於做出更明智的選擇。
- 試驗與調整： 每個人的身體對不同食物的反應不同，建議在訓練期間試驗不同的碳水化合物來源，找出最適合自己的組合。
- 注意烹調方式： 食物的烹調方式也會影響其GI值。例如，過度烹煮的麵食GI值會升高.
透過瞭解GI值和食物選擇，跑者可以更有效地執行肝醣超補計畫，確保在馬拉松比賽中擁有充足的能量，避免「撞牆」的發生。記住，均衡飲食和適量攝取 纔是王道！
賽前飲食時間規劃：能量補給的黃金時刻
馬拉松賽前的飲食計畫，不僅僅是吃什麼，更重要的是何時吃。掌握賽前飲食的時間安排，能讓身體更有效地儲存肝醣，並在比賽時提供穩定的能量來源。如同投資理財需要精準掌握時機，賽前飲食也是一場時間的戰役，需要在對的時間點，給予身體最需要的能量補給。
賽前一週：碳水化合物的逐步增加
賽前一週是肝醣超補的關鍵期，飲食策略的重點在於逐步增加碳水化合物的攝取量。
比賽前3-4小時：最後的能量補給
比賽前3-4小時的飲食至關重要，這是一場馬拉松的「最後一哩路」能量補給。此時的目標是確保比賽開始時，身體擁有充足的肝醣儲存，並避免比賽中出現腸胃不適。
比賽前30-60分鐘：額外的能量衝刺
在比賽前30-60分鐘，可以額外補充一些易於吸收的碳水化合物，例如能量膠、運動飲料等，以確保比賽開始時，肌肉有足夠的能量可用。但要注意的是，每個人的身體反應不同，建議在平時訓練中測試不同的能量補給品，找出最適合自己的選擇。
比賽期間：持續的能量補充
馬拉松比賽時間長，需要持續補充能量，以維持血糖穩定，避免「撞牆」的發生。建議每隔30-45分鐘補充一次能量膠或運動飲料，並根據自己的身體狀況調整補給頻率和份量。可以參考 Runner’s World 網站，他們有提供許多關於馬拉松期間能量補給的建議。
注意事項
- 個人化飲食計畫：每個跑者的身體狀況和需求不同，應根據自己的訓練強度、體重和目標成績，量身打造適合自己的飲食計畫。
- 訓練腸胃：在平時訓練中，嘗試不同的食物和補給品，讓腸胃適應比賽時的飲食模式，減少腸胃不適的風險。
- 監測身體反應：注意身體對不同食物和補給品的反應，例如血糖變化、腸胃狀況等，並根據反應調整飲食計畫。
- 諮詢專業人士：如有任何疑問，建議諮詢運動營養師或專業教練，以獲得更專業的指導。
賽前飲食時間的規劃是一門學問，需要跑者花時間研究和實踐。希望以上的建議能幫助大家掌握能量補給的黃金時刻，在馬拉松賽場上創造佳績！
| 時間點 | 飲食重點 | 詳細說明 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 賽前一週 | 逐步增加碳水化合物 | 此階段是肝醣超補的關鍵期，重點在於逐步增加碳水化合物的攝取量 。 | 確保選擇易於消化的碳水化合物來源 。 |
| 比賽前3-4小時 | 最後的能量補給 | 確保比賽開始時，身體有充足的肝醣儲存，避免比賽中出現腸胃不適 。 | 避免高脂肪食物，選擇易消化的碳水化合物和適量蛋白質 。 |
| 比賽前30-60分鐘 | 額外的能量衝刺 | 補充易於吸收的碳水化合物，如能量膠、運動飲料等，確保肌肉有足夠能量 。 | 在平時訓練中測試不同的能量補給品，找出最適合自己的選擇 。 |
| 比賽期間 | 持續的能量補充 | 每隔30-45分鐘補充一次能量膠或運動飲料，維持血糖穩定，避免「撞牆」 。 | 根據自己的身體狀況調整補給頻率和份量。可參考 Runner’s World 網站的建議。 |
| 一般注意事項 | |||
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肝醣超補的潛在風險與應對：跑馬拉松前必知
如同任何飲食策略，肝醣超補並非毫無風險。瞭解這些潛在的副作用，並學會如何應對，才能確保您在馬拉松賽事中達到最佳表現。以下列出幾項跑者在進行肝醣超補時可能遇到的問題及解決方案：
體重增加
肝醣超補的一個常見副作用是體重增加。這是因為每儲存 1 克的肝醣，身體也會儲存約 3 克的水分。因此，在肝醣超補期間，體重增加 2-4 磅（約 1-2 公斤）是正常的。
- 應對方法：瞭解體重增加是暫時的，並且是由於水分滯留所致，而非脂肪增加。比賽時，您將會消耗這些儲存的肝醣和水分。
消化不適
增加碳水化合物的攝取量可能會導致消化不適，例如腹脹、脹氣或腹瀉。特別是攝取過多高纖維食物時，更容易發生這種情況。
- 應對方法：
- 選擇低纖維的碳水化合物來源：例如白米飯、白麵包、義大利麵等，以減少對腸胃的刺激。
- 避免過量攝取高脂肪食物：高脂肪食物會延緩消化，增加腸胃負擔。
- 分少量多餐：避免一次性攝取大量碳水化合物，減輕消化系統的壓力。
- 測試您的身體反應：在訓練期間嘗試不同的碳水化合物來源和攝取量，找出最適合自己的方案。
血糖波動
大量攝取高升糖指數（GI）的碳水化合物可能導致血糖快速升高和降低，進而影響能量的穩定供應。
- 應對方法：
- 選擇複合式碳水化合物：例如全穀類、蔬菜、豆類等，它們的升糖指數較低，能提供更持久的能量.
- 搭配蛋白質和脂肪：在攝取碳水化合物時，同時攝取適量的蛋白質和健康脂肪，有助於穩定血糖.
- 避免過度依賴含糖飲料：雖然含糖飲料能快速提供能量，但也會導致血糖波動。
訓練量不足
在肝醣超補期間，如果完全停止運動，可能會影響肝醣的儲存效率. 應在賽前一週適度減少訓練量（tapering），但不應完全停止運動.
- 應對方法：
- 維持適度訓練量：進行輕鬆的跑步或交叉訓練，以刺激肌肉對肝醣的吸收和儲存。
- 諮詢專業教練：請教練根據您的身體狀況和目標，制定合適的訓練計畫。
心理壓力
某些跑者可能會因為飲食習慣的改變，或是擔心肝醣超補效果不佳而感到焦慮。
- 應對方法：
- 保持積極的心態：相信自己已經做了最好的準備，並專注於比賽本身。
- 尋求支持：與其他跑者或教練交流，分享您的感受和經驗。
- 放鬆身心：進行冥想、瑜珈或其他放鬆活動，以減輕壓力。
請記住，每個人的身體反應不同。最重要的是，在肝醣超補期間密切監測自己的身體狀況，並根據需要進行調整。如果您有任何疑慮，請諮詢運動營養師或專業醫療人員，以獲得個人化的建議. 透過瞭解並有效應對這些潛在風險，您就能安心地進行肝醣超補，為馬拉松賽事做好充分準備！
跑馬拉松前的「肝醣超補法」全攻略:賽前一週的飲食計畫，讓你能量滿載不撞牆。結論
恭喜你，已經完成了跑馬拉松前的「肝醣超補法」全攻略:賽前一週的飲食計畫，讓你能量滿載不撞牆。的學習！
除了賽前的準備，賽後的恢復也同樣重要。別忘了透過適當的休息、補充營養，以及主動恢復等方式，幫助身體更快地修復。可以參考除了滾筒，你更該認識的筋膜槍、冷熱水浴與主動恢復法，幫助身體更快恢復，為下一次的挑戰做好準備！
最後，祝你在馬拉松賽場上能量滿載，順利完賽，創造屬於自己的輝煌紀錄！
跑馬拉松前的「肝醣超補法」全攻略:賽前一週的飲食計畫，讓你能量滿載不撞牆。 常見問題快速FAQ
Q1: 什麼是肝醣超補？為什麼馬拉松跑者需要它？
肝醣超補是一種賽前飲食策略，旨在最大化肌肉和肝臟中的肝醣儲存量。肝醣是身體在長時間運動（如馬拉松）中的主要能量來源。透過賽前一週的飲食調整，提高碳水化合物的攝取比例，可以顯著增加肝醣的儲存，從而延緩比賽中「撞牆」的發生，提升運動表現。
Q2: 賽前一週的飲食計畫應該如何安排？
賽前一週的飲食計畫重點在於逐步提高碳水化合物的攝取量，並適度減少蛋白質和脂肪。一般建議將碳水化合物的攝取量提高到總熱量的70-80%。您可以從評估自身需求（體重、訓練強度、目標成績）開始，然後聰明選擇碳水化合物的種類（複合碳水化合物和簡單碳水化合物），並注意飲食時間的安排。例如，在肝醣超補初期可選擇複合碳水化合物，後期則可增加簡單碳水化合物的攝取。
Q3: 肝醣超補有哪些潛在風險？該如何應對？
肝醣超補可能帶來一些副作用，如體重增加、消化不適和血糖波動。體重增加主要是因為每儲存1克肝醣，身體會額外儲存3克的水分。為了降低這些風險，建議您循序漸進地增加碳水化合物的攝取量，選擇多樣化的食物，注意水分補充，並監測身體反應。如果出現消化不適，可選擇低纖維的碳水化合物來源，並分少量多餐。