隨著年齡增長，維持身體機能變得格外重要。本篇文章將提供一份實用的銀髮族健身指南：預防肌少症，安全有效的肌力與平衡感訓練，幫助長者們透過合適的運動來保持活力。
肌少症是銀髮族常見的問題，但透過正確的肌力訓練可以有效預防。如同衛福部所提倡的[i]，長者每週至少應進行兩天的肌力訓練，選擇深蹲、硬舉、划船、推舉等功能性的大肌群動作，從較輕的阻力（約能反覆20次）開始，逐步增加至每個動作2到4組[i]。除了肌力訓練，平衡訓練也不可或缺，它能幫助提升協調性，降低跌倒風險[i]。建議可從事單腳站立、腳跟腳尖行走等活動，強化平衡感。此外，對於長者來說，在運動前確實熱身及運動後緩和非常重要，可以參考這篇關於肩膀運動傷害的預防與護理文章，降低運動傷害的風險。
根據我的經驗，許多人往往因為不確定如何開始或擔心受傷而卻步。因此，建議可以從參與銀髮健身俱樂部開始，在專業教練的指導下進行訓練。記住，持之以恆的運動習慣，加上均衡的飲食，纔是維持健康的不二法門。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
1. 每週至少兩天肌力訓練： 參考衛福部建議，每週至少安排兩天進行肌力訓練，選擇深蹲、硬舉、划船、推舉等針對大肌群的功能性動作 [i]。從可重複約20次的阻力開始，逐漸增加到每個動作2-4組 [i, 1]。此訓練有助於減緩因年齡增長而快速衰退的快速肌纖維流失。
2. 日常融入平衡訓練： 除了肌力訓練，平衡訓練對於銀髮族同樣重要 [i]。將單腳站立、腳跟腳尖行走等平衡訓練融入日常生活，以提升協調性並降低跌倒風險 [i]。您也可以考慮學習太極拳，這也是一項很好的平衡訓練 [根據您的專業知識]。
3. 早期檢測肌少症風險： 定期檢視肌少症的警訊，如走路速度變慢、握力下降、反覆跌倒等。透過簡單的自我檢測，如測量小腿圍、手指環測試，或計時起立坐下等，初步評估風險，必要時尋求專業醫療協助，及早介入 [根據您的專業知識]。
- 肌少症警訊與檢測：銀髮族健身指南
- 安全肌力訓練計畫：銀髮族健身指南
- 平衡感訓練：銀髮族健身指南
- 營養補充與生活習慣：銀髮族健身指南
- 銀髮族健身指南:預防肌少症，安全有效的肌力與平衡感訓練。結論
- 銀髮族健身指南:預防肌少症，安全有效的肌力與平衡感訓練。 常見問題快速FAQ
肌少症警訊與檢測：銀髮族健身指南
隨著年齡增長，身體機能自然衰退，肌少症是銀髮族常見的健康問題，指的是肌肉量減少、肌力下降，進而影響生活品質，增加跌倒、骨折的風險. 因此，及早了解肌少症的警訊並進行檢測，對於預防和延緩肌少症的發生至關重要。身為銀髮族體適能教練，我將在以下詳細說明肌少症的警訊與檢測方法，幫助大家及早發現問題，及早介入。
肌少症的常見警訊
以下列出幾項肌少症的常見警訊，若您或身邊的長輩出現以下情況，建議提高警覺:
- 走路速度變慢：在平地行走時，感覺步伐變小、速度變慢，甚至走不穩.
- 手部握力下降：擰毛巾、開瓶蓋、提重物時感到吃力，甚至無法完成.
- 反覆跌倒：在過去一年內，無故跌倒次數超過兩次.
- 體重減輕：在沒有刻意減重的情況下，六個月內體重下降超過5%.
- 上下樓梯困難：爬樓梯時感到吃力，需要扶手或他人協助.
- 容易感到疲勞：即使進行輕微活動，也容易感到疲倦、無力.
- 小腿圍減少：小腿肌肉是全身重要的肌肉群，若小腿圍明顯變細，可能是肌肉流失的徵兆.
除了上述警訊外，Heho健康指出，肌少症還可能導致長輩更容易憂鬱、斷絕社交，加速認知能力下降。
肌少症的自我檢測方法
除了留意上述警訊外，您也可以透過以下幾種簡單的自我檢測方法，初步評估自己是否有肌少症的風險:
- 小腿圍測量：
- 方法：在沒有足部水腫的情況下，坐姿測量小腿最粗處的周長.
- 標準：男性小於34公分，女性小於33公分，則可能存在肌少症風險.
- 手指環測試：
- 方法：用雙手食指和拇指圍成一個環，套在小腿最粗的位置.
- 判斷：如果手指環可以輕鬆套住小腿，甚至有空隙，表示小腿肌肉量可能不足.
- 簡易行動功能測試：
- 方法：
- 計時起立坐下測試：在沒有使用手臂支撐的情況下，盡可能快速地從椅子上起立坐下5次，記錄所花費的時間。若超過12秒，可能表示下肢肌力不足。
- 四公尺步速測試：在平坦地面上行走四公尺，記錄所花費的時間。若行走速度小於每秒0.8公尺，可能表示行動功能下降.
- 方法：
專業醫療檢測
若您透過自我檢測發現有肌少症的風險，建議尋求專業醫療協助，進行更精確的檢測與評估。醫療院所通常會使用以下方法診斷肌少症:
- 雙能量X光吸收儀（DXA）：測量全身或特定部位的肌肉質量.
- 生物電阻抗分析儀（BIA）：評估身體組成，包括肌肉量、脂肪量等.
- 握力測試：使用握力器測量手部握力，評估肌力.
綜合評估肌肉質量、肌力、行動功能等指標後，醫師才能確診是否罹患肌少症，並制定合適的治療計畫. 此外，亞洲肌少症工作小組提出的SARC-F量表或SARC-CalF量表，也是醫師常用的評估工具。
提醒您：及早發現肌少症的警訊，並透過適當的檢測與評估，就能及早採取預防措施，延緩肌肉流失，維持健康的生活品質。下一段，我將針對銀髮族設計安全有效的肌力訓練計畫，幫助大家增強肌肉力量，遠離肌少症的威脅。
我希望這個段落對您有幫助！如果您有任何其他問題或需要進一步的協助，請隨時提出。
安全肌力訓練計畫：銀髮族健身指南
肌力訓練是預防肌少症、維持身體機能的重要一環。對於銀髮族來說，安全是首要考量。因此，在開始肌力訓練計畫前，務必諮詢醫生或專業體適能教練，評估自身身體狀況，並制定適合自己的運動計畫。
肌力訓練前的準備
- 健康評估： 在開始任何肌力訓練計畫之前，請務必諮詢您的醫生，特別是如果您有任何慢性疾病，例如心臟病、糖尿病或關節炎 。專業的健康評估可以幫助您瞭解自己的身體狀況，並確定哪些運動適合您 。
- 熱身運動： 熱身運動能提高體溫、增加血液循環、並潤滑關節，降低運動傷害的風險。建議進行5-10分鐘的低強度有氧運動，例如原地踏步、散步或簡單的伸展 。
- 選擇合適的器材： 選擇適合自己且易於操作的器材。常見的肌力訓練器材包括啞鈴、彈力帶、壺鈴和健身器材 。初學者可以從彈力帶或自身體重訓練開始，逐步增加強度 。
安全有效的肌力訓練動作
以下列出一些適合銀髮族的肌力訓練動作，這些動作主要針對大肌群，並強調功能性，有助於提升日常生活能力。建議每個動作重複10-15次，做2-3組，組間休息30-60秒。
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深蹲： 深蹲能鍛鍊腿部和臀部肌肉。
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖稍微向外 。
- 保持背部挺直，核心收緊，慢慢彎曲膝蓋，就像坐在椅子上 。
- 下蹲至大腿與地面平行或略低於平行，然後慢慢站起來 。
- 注意膝蓋不要超過腳尖，並保持身體平衡 。
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硬舉： 硬舉能鍛鍊背部、臀部和腿部肌肉。
- 雙腳與肩同寬站立，槓鈴或啞鈴放在身前 。
- 保持背部挺直，彎曲膝蓋，俯身握住槓鈴或啞鈴 。
- 用腿部和臀部的力量將身體抬起，保持背部挺直 。
- 慢慢將槓鈴或啞鈴放回地面 。
- 初學者可以從輕重量開始，或使用彈力帶輔助 。
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划船： 划船能鍛鍊背部和手臂肌肉。
- 坐在椅子上或站立，雙腳與肩同寬 。
- 手持啞鈴或彈力帶，保持背部挺直 。
- 將啞鈴或彈力帶拉向胸部，同時收緊背部肌肉 。
- 慢慢將啞鈴或彈力帶放回原位 。
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推舉： 推舉能鍛鍊胸部、肩膀和手臂肌肉。
- 坐在椅子上或站立，雙腳與肩同寬 。
- 手持啞鈴，手臂彎曲90度 。
- 將啞鈴向上推起，直到手臂伸直 。
- 慢慢將啞鈴放回原位 。
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弓箭步： 弓箭步能鍛鍊腿部和臀部肌肉，同時提升平衡感。
- 雙腳前後分開站立，前腳彎曲90度，後腳膝蓋接近地面 。
- 保持背部挺直，核心收緊 。
- 利用腿部力量將身體抬起，回到起始位置 。
- 交替雙腳進行 。
肌力訓練後的緩和
- 緩和運動： 肌力訓練後，進行5-10分鐘的緩和運動，例如伸展或輕度有氧運動，有助於放鬆肌肉、恢復心率，並減少肌肉痠痛 。
- 補充水分： 運動後及時補充水分，有助於身體恢復 。
- 充分休息： 肌肉需要時間修復和生長，因此，確保每週有足夠的休息時間 。建議同一肌群的訓練間隔至少48小時 。
注意事項
- 循序漸進： 剛開始進行肌力訓練時，不要急於求成，應從輕重量或自身體重開始，逐步增加強度和難度 。
- 正確姿勢： 保持正確的姿勢非常重要，可以避免運動傷害 。如果不確定姿勢是否正確，可以請教專業教練 。
- 傾聽身體： 如果在運動過程中感到疼痛，應立即停止 。
- 持之以恆： 肌力訓練需要長期堅持才能看到效果 。將運動融入日常生活，養成良好的運動習慣 。
- 尋求專業協助： 如果您對肌力訓練有任何疑問或疑慮，請諮詢醫生或專業體適能教練 。
透過安全有效的肌力訓練，銀髮族朋友們可以增強肌力、預防肌少症、提升生活品質，享受健康快樂的晚年生活。記住，安全第一，循序漸進，持之以恆！
衛福部國民健康署 建議長者每週至少進行2天肌力訓練，可參考其網站資訊：衛生福利部國民健康署
平衡感訓練：銀髮族健身指南
平衡感訓練對於銀髮族來說至關重要，因為它可以顯著降低跌倒的風險，提升生活品質，並維持獨立自主的生活能力. 隨著年齡增長，我們的平衡感會自然衰退，但透過有針對性的訓練，我們可以有效地延緩甚至逆轉這種衰退. 接下來，我將分享一些安全有效的平衡感訓練方法，幫助大家在日常生活中保持穩定和自信。
平衡感訓練的重要性
為什麼平衡感訓練對銀髮族如此重要？
安全有效的平衡感訓練動作
在開始任何運動計畫之前，請務必諮詢您的醫生或物理治療師，以確保這些運動適合您的身體狀況.
初階平衡感訓練
- 站立姿勢：
- 雙腳與肩同寬站立：站立時雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定. 您可以先扶著牆壁或椅子，慢慢練習，直到能夠穩定站立30秒.
- 雙腳併攏站立：在能夠輕鬆完成雙腳與肩同寬站立後，您可以嘗試雙腳併攏站立，這會進一步挑戰您的平衡感. 一樣先扶著牆壁或椅子，慢慢練習，直到能夠穩定站立30秒.
- 單腳站立：這是更進階的挑戰。抬起一隻腳，盡量保持平衡，維持10-30秒，然後換另一隻腳. 如果有困難，可以扶著椅子或牆壁.
- 轉移重心：
- 前後轉移重心：站立時，慢慢將重心從腳跟轉移到腳尖，再從腳尖轉移到腳跟，重複此動作.
- 左右轉移重心：站立時，慢慢將重心從左腳轉移到右腳，再從右腳轉移到左腳，重複此動作.
- 抬腿運動：
- 向前抬腿：站立時，輪流將左右腿向前抬起，盡量抬高，但不要勉強.
- 向側抬腿：站立時，輪流將左右腿向側抬起，盡量抬高，但不要勉強.
- 向後抬腿：站立時，輪流將左右腿向後抬起，盡量抬高，但不要勉強.
- 原地踏步：
- 站立時，像行進一樣，輪流抬起雙腿，盡量抬高，同時擺動雙臂，保持身體平衡.
進階平衡感訓練
- 平衡板：
- 使用平衡板可以有效地訓練平衡感和協調性. 您可以先從較簡單的平衡板開始，例如穩定型平衡板，然後逐漸進階到不穩定型平衡板.
- 平衡墊：
- 站在平衡墊上進行各種運動，例如單腳站立、深蹲等，可以增加運動的難度，更有效地訓練平衡感.
- 行走訓練：
- 直線行走：在地面上畫一條直線，然後沿著直線行走，盡量保持身體穩定.
- 腳跟到腳尖行走：像走鋼索一樣，將一隻腳的腳跟緊貼著另一隻腳的腳尖行走，這能有效地訓練平衡感.
- 倒退行走：向後行走需要更好的平衡感和協調性，可以有效地挑戰您的身體.
- 太極拳：
- 太極拳是一種非常適合銀髮族的運動，它能柔和地鍛鍊身體的各個部位，並能有效地提升平衡感和協調性.
- 瑜珈:
- 瑜珈可以挑戰靜態和動態的平衡感，對於60歲以上長者的平衡感改善有幫助.
注意事項
- 循序漸進：剛開始時，選擇較簡單的動作，並逐漸增加運動強度和難度。
- 安全第一：在運動時，務必在旁邊準備椅子或牆壁，以便在失去平衡時可以及時扶住.
- 持之以恆：每週至少進行2-3次的平衡感訓練，才能看到明顯的效果.
- 量力而為：如果感到不適，請立即停止運動，並諮詢專業人士的建議.
- 結合其他運動：除了平衡感訓練，也應該結合肌力訓練、有氧運動和柔軟度訓練，以達到更全面的健身效果.
透過持之以恆的平衡感訓練，您可以有效地預防跌倒，提升生活品質，並享受健康快樂的晚年生活.
| 訓練類型 | 動作 | 描述 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 初階平衡感訓練 | 站立姿勢 | 雙腳與肩同寬站立，保持身體穩定，可扶牆或椅子練習30秒。 |
|
| 雙腳併攏站立，挑戰平衡感，可扶牆或椅子練習30秒。 | |||
| 單腳站立，盡量保持平衡10-30秒，換另一隻腳，可扶椅子或牆壁。 | |||
| 轉移重心 | 前後轉移重心：從腳跟到腳尖，再從腳尖到腳跟，重複動作。 左右轉移重心：從左腳到右腳，再從右腳到左腳，重複動作。 |
||
| 抬腿運動 | 向前抬腿：輪流將左右腿向前抬起，盡量抬高，但不要勉強。 | ||
| 向側抬腿：輪流將左右腿向側抬起，盡量抬高，但不要勉強。 | |||
| 向後抬腿：輪流將左右腿向後抬起，盡量抬高，但不要勉強。 | |||
| 原地踏步 | 站立時，像行進一樣，輪流抬起雙腿，盡量抬高，同時擺動雙臂，保持身體平衡。 | ||
| 進階平衡感訓練 | 平衡板 | 使用平衡板訓練平衡感和協調性，從穩定型到不穩定型。 | |
| 平衡墊 | 站在平衡墊上進行各種運動，增加運動難度，更有效地訓練平衡感。 | ||
| 行走訓練 | 直線行走：沿著地面上的直線行走，盡量保持身體穩定。 腳跟到腳尖行走：像走鋼索一樣，將一隻腳的腳跟緊貼著另一隻腳的腳尖行走。倒退行走：向後行走需要更好的平衡感和協調性，可以有效地挑戰您的身體。 |
||
| 倒退行走：向後行走需要更好的平衡感和協調性，可以有效地挑戰您的身體。 | |||
| 其他 | 太極拳、瑜珈：能柔和地鍛鍊身體各部位，提升平衡感和協調性，對於60歲以上長者的平衡感改善有幫助。 |
營養補充與生活習慣：銀髮族健身指南
除了運動，營養和生活習慣在預防肌少症和提升肌力與平衡感方面也扮演著至關重要的角色。許多銀髮族因為生理功能退化、食慾不振或其他慢性疾病，容易出現營養不良的狀況，進而加速肌肉流失。因此，建立良好的飲食習慣和健康的生活方式，是銀髮族維持健康、預防肌少症不可或缺的一環。
銀髮族的飲食原則
均衡飲食是維持身體機能的基礎。銀髮族應攝取多樣化的食物，包含全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果和油脂與堅果種子等六大類。
- 蛋白質：
攝取足夠的蛋白質對於維持肌肉量至關重要。建議銀髮族每天每公斤體重攝取 1.2-1.5 克的蛋白質。優質蛋白質的來源包括魚、肉、蛋、豆製品及乳製品。可以選擇容易咀嚼和消化的烹調方式，如蒸、煮、滷等。
- 鈣質與維生素D：
鈣質是維持骨骼健康的重要元素，而維生素D則有助於鈣質的吸收。建議銀髮族多攝取富含鈣質的食物，如乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜等。同時，也要適度曬太陽，幫助身體合成維生素D。
- 膳食纖維：
膳食纖維有助於維持腸道健康，預防便祕。建議銀髮族多攝取蔬菜、水果和全穀類食物，以增加膳食纖維的攝取量。
- 水分：
銀髮族容易出現脫水的情況，因此要養成定時喝水的習慣。建議每天飲用 1500-2000 毫升的水。
生活習慣的調整
除了飲食之外，以下生活習慣的調整也有助於預防肌少症：
- 規律作息：
保持充足的睡眠，有助於身體修復和肌肉生長。
- 減少壓力：
長期處於壓力下容易導致肌肉流失。可以透過冥想、瑜珈等方式來舒緩壓力。
- 戒菸限酒：
吸菸和過量飲酒都會對身體造成負擔，加速肌肉流失。
- 維持社交：
多與親友互動，參與社交活動，保持心情愉快。
- 規律運動：
除了飲食，規律運動也是預防肌少症非常重要的一環。結合肌力訓練、有氧運動和平衡訓練，可以更有效地維持肌肉質量、增強肌力，並提升平衡感.
營養補充品的選擇
在某些情況下，銀髮族可能難以從日常飲食中攝取足夠的營養。此時，可以考慮適度補充營養品，如蛋白質粉、鈣片、維生素D等。然而，在選擇營養補充品之前，務必諮詢醫師或營養師的建議，選擇適合自己的產品。
尋求專業協助
每個人的身體狀況和需求不同，因此建議銀髮族在制定飲食和運動計畫時，諮詢醫師、營養師和體適能教練等專業人士的建議。他們可以根據您的個別情況，提供量身定製的指導，確保您在安全有效的前提下，達到預防肌少症、提升肌力和平衡感的目標。
透過結合均衡飲食、健康生活習慣和適度運動，銀髮族也能擁有健康、活力和快樂的晚年生活。記住，預防永遠勝於治療，及早開始行動，為自己的健康 инвестиции！
銀髮族健身指南:預防肌少症，安全有效的肌力與平衡感訓練。結論
透過這份銀髮族健身指南:預防肌少症，安全有效的肌力與平衡感訓練，我們深入探討了銀髮族在健身方面需要注意的各個面向。從肌少症的警訊與檢測，到安全有效的肌力訓練計畫，再到平衡感訓練和營養補充與生活習慣的調整，我們
在進行運動時，安全永遠是第一考量。如同我們在肩膀運動傷害的預防與護理一文中提醒的，運動前的熱身和運動後的緩和至關重要，能有效降低運動傷害的風險。同時，也要隨時傾聽身體的聲音，若感到不適，應立即停止運動並尋求專業協助。
除了運動，均衡的飲食和健康的生活習慣也是維持身體機能的重要基石。銀髮族應攝取足夠的蛋白質、鈣質、維生素D和膳食纖維，並保持規律作息、減少壓力、戒菸限酒，以及維持社交。若有需要，可以諮詢醫師或營養師的建議，適度補充營養品。
最後，提醒各位銀髮族朋友，每個人的身體狀況和運動能力都不同，請務必根據自身情況，量力而為，循序漸進地進行運動。銀髮族健身指南:預防肌少症，安全有效的肌力與平衡感訓練希望能幫助大家在享受運動樂趣的同時，也能預防肌少症，提升肌力與平衡感，享受健康快樂的晚年生活！
銀髮族健身指南:預防肌少症，安全有效的肌力與平衡感訓練。 常見問題快速FAQ
Q1: 什麼是肌少症？有哪些警訊需要注意？
肌少症是指隨著年齡增長，肌肉量減少、肌力下降，進而影響生活品質，增加跌倒、骨折的風險 [i]。常見警訊包括：走路速度變慢、手部握力下降、反覆跌倒、體重減輕、上下樓梯困難、容易感到疲勞、小腿圍減少等。若出現上述情況，建議尋求專業醫療協助，進行更精確的檢測與評估。
Q2: 銀髮族如何安全有效地進行肌力訓練？
銀髮族在進行肌力訓練前，務必諮詢醫生或專業體適能教練，評估自身身體狀況，並制定適合自己的運動計畫。熱身運動能降低運動傷害的風險，選擇合適的器材也很重要，初學者可以從彈力帶或自身體重訓練開始，逐步增加強度。衛福部國民健康署建議長者每週至少進行2天肌力訓練 [i]，選擇深蹲、硬舉、划船、推舉等功能性的大肌群動作，從較輕的阻力（約能反覆20次）開始，逐步增加至每個動作2到4組 [i]。運動後進行緩和運動、補充水分和充分休息也很重要。最重要的是，循序漸進、保持正確姿勢，傾聽身體的聲音，持之以恆。
Q3: 除了運動，還有哪些方法可以預防肌少症？
除了肌力訓練和平衡感訓練，營養和生活習慣在預防肌少症方面也扮演著至關重要的角色。均衡飲食是維持身體機能的基礎，銀髮族應攝取多樣化的食物，尤其要注重蛋白質的攝取，建議每天每公斤體重攝取 1.2-1.5 克的蛋白質。此外，鈣質與維生素D、膳食纖維和水分的攝取也十分重要。在生活習慣方面，保持規律作息、減少壓力、戒菸限酒、維持社交和規律運動都有助於預防肌少症。在某些情況下，可以考慮適度補充營養品，但務必諮詢醫師或營養師的建議。