想要有效增肌，飲食絕對是關鍵一環，但許多健身愛好者常遇到「吃不到足夠蛋白質」的困擾。別擔心，這份增肌飲食全攻略將一步步教你如何透過計算TDEE（每日總熱量消耗）與精準的營養素分配，突破增肌瓶頸。
首先，利用 TDEE計算機和BMR計算機 快速掌握每日熱量消耗與基礎代謝率。接著，你需要了解增肌飲食的黃金比例。一般建議，增肌期蛋白質應佔每日總熱量攝取的25-30%。舉例來說，如果你的每日總攝取量是1800大卡，那麼蛋白質的攝取量就必須達到一定的克數，纔能有效支持肌肉生長。
從我多年的經驗來看，許多人忽略了根據個人活動量調整TDEE的重要性。即使使用計算機得出結果，也別忘了根據你的實際訓練強度和頻率進行微調。此外，確保選擇多樣化的蛋白質來源，並將蛋白質平均分配到一天的各餐中，有助於提高蛋白質的吸收率。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 計算你的TDEE並設定熱量目標： 使用TDEE計算機（網路上有許多免費資源）來估算你每日的總熱量消耗。為了增肌，建議每日攝取比TDEE多5-10%的熱量。根據你的活動量和訓練強度調整TDEE的數值，確保攝取的熱量能支持肌肉生長.
- 確保攝取足夠的蛋白質： 根據你的體重或總熱量來計算每日所需的蛋白質攝取量。一般健身愛好者建議攝取每公斤體重1.6-2.2克的蛋白質，或佔每日總熱量的30-35%. 將蛋白質平均分配到一天的各餐中，選擇多樣化的蛋白質來源，像是雞胸肉、乳清蛋白、豆類等，以提高吸收率。
- 分配你的巨量營養素比例： 增肌期間，建議的巨量營養素比例為蛋白質30-35%、碳水化合物40-50%、脂肪20-30%。根據個人訓練強度和身體反應，適當調整比例。如果進行高強度訓練，可以適當增加碳水化合物的比例，以提供更多能量。
- 蛋白質攝取不足？增肌飲食TDEE計算與營養素分配全攻略
- 增肌飲食全攻略：蛋白質來源與食譜推薦
- 增肌飲食全攻略：打造你的TDEE與營養素分配計畫
- 增肌飲食全攻略：破解蛋白質攝取迷思，TDEE與分配策略
- 增肌飲食全攻略:吃不到足夠蛋白質？教你計算TDEE與營養素分配。結論
- 增肌飲食全攻略:吃不到足夠蛋白質？教你計算TDEE與營養素分配。 常見問題快速FAQ
蛋白質攝取不足？增肌飲食TDEE計算與營養素分配全攻略
許多健身愛好者在增肌的道路上遇到瓶頸，往往是因為蛋白質攝取不足。蛋白質是肌肉生長和修復的基石，沒有足夠的蛋白質，再多的訓練也難以看到成效。但究竟要攝取多少蛋白質才足夠？又該如何將蛋白質有效地分配到每日的飲食中呢？這正是我們今天要深入探討的。
為什麼蛋白質對增肌如此重要？
蛋白質由氨基酸組成，這些氨基酸是構成肌肉組織的基本單位。當我們進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂，而蛋白質的作用就是修復這些損傷，並促進新的肌肉組織生長。如果蛋白質攝取不足，身體就無法有效地修復這些損傷，甚至會分解肌肉來獲取能量，導致肌肉流失。
除了修復肌肉，蛋白質還參與身體的許多重要功能，包括：
- 製造激素和酶
- 維持免疫系統
- 運輸氧氣
因此，確保攝取足夠的蛋白質，不僅對增肌至關重要，對整體健康也有著深遠的影響.
蛋白質攝取不足的後果
長期蛋白質攝取不足會對身體造成多方面的負面影響：
- 肌肉生長受限：肌肉無法有效地修復和生長.
- 肌肉流失：身體分解肌肉以獲取能量.
- 新陳代謝下降：肌肉量減少導致基礎代謝率下降.
- 免疫力下降：蛋白質是免疫細胞的重要組成部分.
- 容易疲勞：身體缺乏能量和修復能力.
- 情緒波動：蛋白質影響腦部神經傳導物質的合成.
- 傷口癒合緩慢：膠原蛋白合成不足影響傷口修復.
如何計算每日所需的蛋白質攝取量？
要確保攝取足夠的蛋白質，首先需要計算出每日所需的蛋白質攝取量。一個常見的計算方式是根據體重來計算：
- 一般健身愛好者：建議攝取每公斤體重 1.6 – 2.2 克的蛋白質.
- 高強度訓練者：建議攝取每公斤體重 1.8 – 2.7 克的蛋白質.
例如，一位體重 70 公斤的健身愛好者，每日應攝取 112 – 154 克的蛋白質 (70公斤 x 1.6克/公斤 = 112克； 70公斤 x 2.2克/公斤 = 154克)。
除了根據體重計算，也可以根據總熱量來計算: 建議蛋白質攝取量佔每日總熱量的 30-35%. 例如，如果每日攝取 2500 大卡，則應攝取 750 – 875 大卡的蛋白質 (2500大卡 x 30% = 750大卡；2500大卡 x 35% = 875大卡)。由於每克蛋白質提供 4 大卡熱量，因此每日應攝取 187.5 – 218.75 克的蛋白質 (750大卡 / 4大卡/克 = 187.5克；875大卡 / 4大卡/克 = 218.75克).
TDEE 計算與巨量營養素分配
除了蛋白質，總熱量消耗（TDEE）和巨量營養素的分配也是增肌飲食的重要環節. TDEE 指的是你每日消耗的總熱量，包括基礎代謝率、活動消耗和食物熱效應. 瞭解自己的 TDEE，才能制定合適的飲食計畫，確保攝取足夠的熱量來支持肌肉生長.
你可以使用線上 TDEE 計算機來估算你的 TDEE. 這些計算機通常會考慮你的年齡、性別、身高、體重和活動水平. 此外，市面上也有許多動態追蹤工具，可以根據實際情況調整你的卡路里目標.
計算出 TDEE 後，就可以根據增肌目標來調整熱量攝取:
- 增加肌肉：建議每日攝取 TDEE + 5-10% 的熱量.
接下來，需要將每日的總熱量分配到不同的巨量營養素中，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪. 一個常見的增肌飲食比例是:
- 蛋白質：30-35%
- 碳水化合物：40-50%
- 脂肪：20-30%
這個比例可以根據個人情況進行調整. 例如，如果你是高強度訓練者，可以適當增加碳水化合物的比例，以提供更多能量.
總結來說，蛋白質攝取是增肌飲食的關鍵，但也不能忽略總熱量和巨量營養素的分配。透過精確計算 TDEE 和蛋白質需求，並將蛋白質有效地分配到每日的飲食中，你就能為肌肉生長提供最佳的營養支持，突破增肌瓶頸，實現健身目標.
增肌飲食全攻略：蛋白質來源與食譜推薦
蛋白質是增肌的基石，但你知道該如何選擇優質的蛋白質來源嗎？ 不同的蛋白質來源有不同的胺基酸組成和消化吸收率，對增肌效果也會有所影響。 接下來，我將為你詳細解析各種蛋白質來源的優缺點，並提供美味又簡單的增肌食譜，讓你輕鬆攝取足夠的蛋白質，達到最佳的增肌效果。
優質蛋白質來源解析
- 動物性蛋白質：
- 雞胸肉：高蛋白、低脂肪，是健身愛好者的首選. 每100克的雞胸肉約含有26克的蛋白質.
- 雞蛋： 含有所有必需胺基酸，是優質的完全蛋白質來源. 雞蛋也富含健康脂肪和多種營養素，有助於整體健康.
- 乳清蛋白： 吸收快速，富含支鏈胺基酸（BCAA），特別是亮胺酸，能有效刺激肌肉蛋白質合成（MPS）. 乳清蛋白適合在重訓後立即補充.
- 希臘優格： 含有快慢兩種蛋白質，能延長胺基酸供應時間，適合當作點心或睡前食用.
- 瘦牛肉： 除了蛋白質外，還含有肌酸和多種礦物質，有助於增肌.
- 魚類（鮭魚、鮪魚）： 富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，有助於減少發炎、促進肌肉修復.
- 植物性蛋白質：
- 豆腐： 由豆漿製成，是純素飲食中優質的蛋白質來源.
- 藜麥： 含有所有必需胺基酸，是少數的完全植物性蛋白質來源.
- 豆類（扁豆、鷹嘴豆、黑豆）： 富含蛋白質和纖維，有助於增加飽足感.
- 豌豆蛋白： 是乳糖不耐症或對乳製品過敏者的良好替代品.
- 堅果和種子： 除了蛋白質外，還含有健康脂肪和多種礦物質.
增肌食譜推薦
注意事項
- 多樣化蛋白質來源： 不同的蛋白質來源有不同的胺基酸組成，建議多樣化攝取，以確保獲得所有必需胺基酸.
- 注意烹調方式： 避免油炸等不健康的烹調方式，盡量選擇蒸、煮、烤等方式.
- 搭配碳水化合物和脂肪： 蛋白質、碳水化合物和脂肪都是增肌不可或缺的營養素，應均衡攝取.
- 適量補充： 過量攝取蛋白質可能對腎臟造成負擔，應根據個人需求適量補充.
透過以上蛋白質來源的解析和食譜推薦，相信你對如何攝取足夠的蛋白質更有概念了。 記住，增肌飲食的關鍵在於均衡和多樣化，並根據自身情況調整。 祝你增肌順利！
增肌飲食全攻略：打造你的TDEE與營養素分配計畫
瞭解了蛋白質的重要性以及如何選擇優質來源後，接下來我們將進入實戰階段：打造一套專屬於你的TDEE與營養素分配計畫。這部分會手把手教你如何計算TDEE，並根據增肌需求，精準分配蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝取量，讓你不再只是盲目地吃，而是有策略地為肌肉提供燃料。
1. 精準計算你的TDEE：增肌的基礎
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總能量消耗）是你維持目前體重所需的熱量。增肌的關鍵在於「熱量盈餘」，也就是攝取的熱量要大於消耗的熱量，才能提供肌肉生長所需的能量。首先，我們需要計算出你的TDEE。
- BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）：
這是你完全靜止狀態下，身體維持基本生理機能所需的最低熱量。網路上有許多BMR計算機可以使用，或者你可以使用以下公式估算：
- 男性：BMR = (13.7 × 體重(公斤)) + (5.0 × 身高(公分)) – (6.8 × 年齡) + 66
- 女性：BMR = (9.6 × 體重(公斤)) + (1.8 × 身高(公分)) – (4.7 × 年齡) + 655
- 活動係數：
根據你的活動量，將BMR乘以相應的活動係數：
- 久坐：BMR x 1.2
- 輕度活動（每週運動1-3次）：BMR x 1.375
- 中度活動（每週運動3-5次）：BMR x 1.55
- 重度活動（每週運動6-7次）：BMR x 1.725
- 極重度活動（每天高強度訓練或體力勞動）：BMR x 1.9
- TDEE計算：
TDEE = BMR x 活動係數
舉例：一位30歲男性，體重75公斤，身高175公分，每週運動3-5次。
他的BMR約為1788大卡，TDEE約為1788 x 1.55 = 2771大卡。
2. 設定熱量盈餘：為肌肉生長提供燃料
要增加肌肉，你需要創造熱量盈餘。一般建議在TDEE的基礎上，每天增加200-500大卡。增加過多熱量可能會導致過多的脂肪堆積，因此建議從小幅度開始，並根據身體反應調整。
- 增肌熱量範圍：TDEE + 200 ~ 500 大卡
- 範例：以上述例子，這位男士的增肌熱量範圍為2971 ~ 3271大卡。
3. 營養素分配：蛋白質、碳水化合物、脂肪的黃金比例
有了總熱量目標後，接下來就是決定三大營養素的比例。增肌飲食的建議比例：
- 蛋白質：1.6 – 2.2克/公斤體重
- 碳水化合物：3 – 5克/公斤體重
- 脂肪：0.5 – 1.5克/公斤體重
根據你的個人情況和訓練強度，可以微調這些比例。例如，高強度訓練者可能需要更多的碳水化合物，而體脂較高者可以稍微降低脂肪攝取。
4. 營養素計算範例
我們繼續沿用上面的例子，這位75公斤的男士，他的營養素攝取量計算如下：
- 蛋白質：75公斤 x 1.8克/公斤 = 135克 (540大卡)
- 碳水化合物：75公斤 x 4克/公斤 = 300克 (1200大卡)
- 脂肪：75公斤 x 1克/公斤 = 75克 (675大卡)
- 總熱量：540 + 1200 + 675 = 2415大卡
5. 調整與追蹤：找到最適合你的方案
每個人的身體都是獨一無二的，因此沒有一套適用於所有人的增肌飲食計畫。密切追蹤你的進度，並根據身體的反應進行調整。
- 監測體重：每週測量體重，理想的增肌速度是每週增加0.25-0.5公斤。
- 觀察身體組成：注意肌肉的增長和脂肪的變化。
- 記錄飲食：使用飲食記錄App或筆記本，追蹤你的熱量和營養素攝取量。
- 調整比例：如果增肌效果不明顯，可以稍微增加碳水化合物攝取。如果脂肪增加過多，則可以適當減少脂肪攝取。
記住，耐心和堅持是成功的關鍵。透過精確的TDEE計算和營養素分配，你將能夠更有效地為肌肉提供燃料，達到理想的增肌效果。
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| TDEE (每日總能量消耗) 計算 |
|
| 熱量盈餘 |
|
| 營養素分配比例 |
|
| 調整與追蹤 |
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增肌飲食全攻略：破解蛋白質攝取迷思，TDEE與分配策略
在追求增肌的道路上，許多健身愛好者常常被各種資訊轟炸，導致對蛋白質的攝取產生許多迷思。究竟每天該吃多少蛋白質？是不是一定要喝乳清蛋白？讓我們先破除這些常見的迷思，再教你如何運用TDEE和營養素分配策略，更有效率地達到增肌目標。
迷思一：蛋白質攝取越多越好？
許多人認為，既然蛋白質是肌肉的建材，那麼攝取越多，肌肉就能成長得越快。但事實並非如此。身體對於蛋白質的利用有其上限。過量攝取蛋白質，反而會增加腎臟的負擔，甚至可能導致其他健康問題。
正確觀念： 根據研究，增肌者每日每公斤體重攝取 1.6-2.2 克的蛋白質 即可。過多的蛋白質並不會帶來額外的增肌效果，反而可能造成身體的負擔。
迷思二：一定要喝乳清蛋白才能增肌？
乳清蛋白是方便又快速的蛋白質來源，但並非增肌的必要條件。只要能從天然食物中攝取足夠的蛋白質，一樣可以達到增肌的效果。
正確觀念： 乳清蛋白可以作為飲食的輔助，但更重要的是從多樣化的食物中攝取優質蛋白質，例如：雞胸肉、魚、雞蛋、豆類等。
迷思三：植物性蛋白質不如動物性蛋白質？
過去認為植物性蛋白質的胺基酸組成不如動物性蛋白質完整，因此增肌效果較差。但近年研究顯示，只要搭配多樣化的植物性蛋白質來源，也能獲得足夠的胺基酸，達到良好的增肌效果。
正確觀念： 素食者可以透過多樣化的植物性蛋白質來源，例如：豆腐、豆漿、毛豆、堅果等，來滿足增肌所需的蛋白質。
迷思四：運動後30分鐘內一定要補充蛋白質？
過去強調運動後黃金30分鐘內補充蛋白質，有助於肌肉修復和生長。但後續研究發現，蛋白質的補充時間點並非絕對。
正確觀念： 運動後補充蛋白質有助於肌肉修復，但更重要的是全天攝取足夠的蛋白質。將蛋白質平均分配在每一餐中，更有助於維持肌肉的合成.
TDEE與巨量營養素分配策略
破除蛋白質攝取的迷思後，接下來要教你如何運用TDEE（每日總熱量消耗）和巨量營養素分配策略，打造更有效的增肌飲食計畫。
1. 重新認識TDEE：
TDEE是指你一天消耗的總熱量，包含基礎代謝率、活動消耗和食物熱效應。瞭解自己的TDEE，才能知道該攝取多少熱量才能達到增肌效果。可以使用網路上的 TDEE計算機 ，算出大約數值。
2. 巨量營養素分配：
增肌飲食的巨量營養素分配比例建議如下：
- 蛋白質： 25-30%
- 碳水化合物： 50-60%
- 脂肪： 15-25%
3. 如何分配？
舉例來說，如果你的TDEE是2000大卡，那麼增肌期間，每日建議攝取2200-2400大卡（TDEE + 10-20%）。接著，根據上述比例分配巨量營養素：
- 蛋白質： 2200大卡 x 25% = 550大卡 (約137.5克蛋白質，因為 1 克蛋白質 = 4 大卡)
- 碳水化合物： 2200大卡 x 55% = 1210大卡 (約302.5克碳水化合物，因為 1 克碳水化合物 = 4 大卡)
- 脂肪： 2200大卡 x 20% = 440大卡 (約48.9克脂肪，因為 1 克脂肪 = 9 大卡)
潛在風險與注意事項
雖然高蛋白飲食有助於增肌，但仍需注意潛在的風險：
- 腎臟負擔： 蛋白質攝取過多可能加重腎臟負擔，特別是對於腎功能較弱者。
- 消化問題： 高蛋白飲食可能導致便祕、脹氣等消化問題。
- 其他健康風險： 長期高蛋白飲食，若選擇不健康的蛋白質來源（如加工肉類），可能增加罹患心血管疾病和癌症的風險.
- 長痘痘、掉髮： 有些人攝取乳清蛋白後，可能會因為賀爾蒙影響，導致長痘痘或加劇雄性禿.
因此，在追求增肌的同時，務必注意飲食均衡，選擇優質的蛋白質來源，並適量攝取。如有任何疑慮，建議諮詢醫生或營養師的專業建議.
增肌飲食全攻略:吃不到足夠蛋白質？教你計算TDEE與營養素分配。結論
恭喜你完成了這趟增肌飲食全攻略:吃不到足夠蛋白質？教你計算TDEE與營養素分配的旅程！ 我們從蛋白質的重要性開始，一路探討瞭如何選擇優質的蛋白質來源、計算TDEE、分配巨量營養素，以及破解常見的飲食迷思。現在，你應該對增肌飲食有了更全面、更深入的瞭解。
增肌並非一蹴可幾，需要耐心和恆心。除了飲食，規律的訓練也至關重要。 如果你還不清楚如何安排訓練課表，可以參考我們之前的文章如何規劃個人專屬訓練課表？解析「推、拉、腿」與「全身訓練」的優劣，為自己量身打造一套訓練計畫。 此外，也別忘了選擇一個適合自己的運動揹包，以避免運動傷害，可以參考如何選擇適合的運動揹包來防止肩背不適。
請記住，每個人的身體都是獨一無二的，沒有一套飲食計畫適用於所有人。 重要的是傾聽你的身體，並根據你的目標、活動量和身體反應，調整你的飲食計畫。 祝你在增肌的道路上，持續進步，達成你的健身目標！
增肌飲食全攻略:吃不到足夠蛋白質？教你計算TDEE與營養素分配。 常見問題快速FAQ
Q1: 增肌期間，我每天應該攝取多少蛋白質？
一般來說，對於想要增肌的健身愛好者，建議每天每公斤體重攝取 1.6 – 2.2 克的蛋白質。如果是高強度訓練者，可以考慮攝取每公斤體重 1.8 – 2.7 克的蛋白質。
Q2: 什麼是TDEE，我該如何計算？
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是你每日消耗的總熱量，包括基礎代謝率、活動消耗和食物熱效應。你可以使用線上 TDEE 計算機，或參考文章中提供的公式來估算你的 TDEE。
Q3: 增肌飲食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪的理想比例是多少？
一個常見的增肌飲食比例是：蛋白質佔每日總熱量攝取的 30-35%，碳水化合物佔 40-50%，脂肪佔 20-30%。這個比例可以根據個人情況和訓練強度進行調整。