準備好踏入健身房了嗎？「健身新手必讀聖經：從認識器材到規劃課表，打造重訓入門之路」將成為你的最佳指南。重訓，也就是重量訓練，透過啞鈴、槓鈴，甚至是健身房的器械如腿推機、蝴蝶機等，刺激肌肉生長，提升肌力與身體負荷能力。但對於新手來說，面對琳瑯滿目的器材和訓練方式，往往不知從何下手. 本書旨在解答你的疑惑，助你安全有效地開啟重訓之旅。
如同女性重訓必看:破除肌肉迷思，雕塑緊實線條的訓練與飲食心法一文所強調的，重訓不僅能雕塑體態，更能提升基礎代謝率，打造易瘦體質。本書將介紹重訓菜單的規劃原則，包含如何選擇合適的訓練動作、組數、次數、重量和休息時間. 同時，也會針對不同肌群提供訓練動作示範和建議，幫助你更有效地鍛鍊身體各個部位.
根據我的經驗，新手最容易犯的錯誤是急於求成，忽略了動作的正確性. 因此，本書特別強調循序漸進的訓練原則，並提供運動傷害的預防與處理方法. 記住，健身是一場長期的旅程，安全與正確的姿勢永遠是第一. 建議初學者在剛開始的4~6週內，專注於學習正確的動作，並安排每週2~3天的訓練，讓身體逐漸適應訓練強度.
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
1. 從熟悉器材開始，循序漸進：
建議： 踏入健身房後，先別急著開始高強度訓練。花時間熟悉各種器材，尤其是自由重量（啞鈴、槓鈴）和機械式器材（腿推機、胸推機）。
應用： 閱讀器材上的說明，或請教健身教練，了解器材的功能、正確使用方法和安全注意事項。從輕重量開始，確保動作正確，再逐漸增加重量. 透過掌握器材，你會對健身房更有信心，也能避免運動傷害.
2. 建立個人化的重訓菜單，並確實執行：
建議： 根據自身情況（例如：身體素質、訓練目標、時間安排），制定一份包含熱身、主要訓練和冷卻的重訓菜單.
應用： 初學者可以從每週2-3次的全身性訓練開始，每次45分鐘至1小時. 選擇深蹲、硬舉、臥推、划船等複合動作，能有效鍛鍊全身肌群. 參考女性重訓必看:破除肌肉迷思，雕塑緊實線條的訓練與飲食心法，重訓菜單的規劃原則.
3. 注重安全和姿勢，持之以恆：
建議： 健身是一場長期的旅程，安全永遠是第一. 急於求成是新手最容易犯的錯誤。
應用： 在訓練過程中，保持正確的姿勢，注意身體的穩定性，避免代償或不正確的發力. 如果對動作不確定，請隨時向健身教練尋求協助. 參考如何在繁忙的工作日保持運動習慣？這篇文章，學習如何在有限的時間內，找到適合自己的運動方式，並持之以恆地堅持下去. 享受運動的過程，並將健身融入到生活中.
- 重訓器材入門：新手必知的健身房工具
- 重訓新手必看：打造你的第一個重訓菜單
- 重訓菜單實戰：新手這樣練，踏出第一步
- 重訓入門必備：新手常見問題與解答
- 健身新手必讀聖經:從認識器材到規劃課表，踏入健身房的第一本書。結論
- 健身新手必讀聖經:從認識器材到規劃課表，踏入健身房的第一本書。 常見問題快速FAQ
重訓器材入門：新手必知的健身房工具
踏入健身房，琳瑯滿目的器材是否讓你眼花撩亂，不知從何下手？別擔心！這段將帶領你認識健身房裡常見的重訓器材，讓你不再對這些「鐵傢伙」感到陌生，而是能自信地開始你的重訓之旅。我們會將器材分為幾大類，並詳細介紹它們的功能、使用方法和注意事項，幫助你安全有效地利用這些工具。
自由重量區：打造全身肌力的基石
自由重量指的是啞鈴、槓鈴、壺鈴等，這些器材沒有固定的運動軌跡，需要你運用自身的力量來控制重量和穩定身體。自由重量訓練能更全面地鍛鍊你的肌肉，提升身體的協調性和平衡感，也更貼近日常生活中的動作模式。
- 啞鈴（Dumbbells）：
啞鈴是最常見的自由重量器材之一，可以進行多種訓練動作，例如啞鈴臥推、啞鈴划船、啞鈴深蹲等。透過調整不同的重量，可以滿足不同程度的訓練需求。新手建議從輕重量開始，掌握正確的動作姿勢，再逐漸增加重量.
- 槓鈴（Barbells）：
槓鈴是另一個重要的自由重量器材，適合進行深蹲、硬舉、臥推等複合動作，能有效鍛鍊全身肌群. 槓鈴訓練的強度較高，建議在熟悉動作後再開始嘗試。同樣地，新手應從較輕的重量開始，並在專業人士的指導下進行.
- 壺鈴（Kettlebells）：
壺鈴是一種獨特的自由重量器材，外形像一個帶有把手的球。壺鈴訓練結合了重量訓練和心肺運動，能有效提升肌力、爆發力和心肺功能. 常見的壺鈴動作包括壺鈴擺盪、壺鈴深蹲、壺鈴土耳其起立等。壺鈴訓練需要較好的協調性和控制力，建議在專業人士的指導下學習.
- 深蹲架/臥推架：
深蹲架和臥推架是用於安全地進行槓鈴深蹲和臥推的輔助器材. 它們提供了一個穩定的平台，並設有安全桿，可以在訓練失敗時保護你免受傷害。學習如何正確地使用這些架子對於安全地進行大重量訓練至關重要.
機械式器材區：安全、穩定、易上手
機械式器材是健身房中最常見的器材之一，它們的運動軌跡固定，能幫助你更容易地掌握正確的動作姿勢，並降低受傷的風險。機械式器材適合新手入門，讓你更專注於目標肌群的訓練。
- 腿推機（Leg Press）：
腿推機主要訓練股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌。它可以讓你用比深蹲更大的重量來訓練腿部，而無需擔心平衡問題. 使用時，調整座椅位置，確保你的背部緊貼椅背，雙腳平放在踏板上，然後控制重量緩慢地推起和放下.
- 胸推機（Chest Press）：
胸推機模擬槓鈴臥推的動作，主要鍛鍊胸大肌和三角肌前束。調整座椅高度，使握把與你的胸部對齊，然後控制重量緩慢地推起和放下。注意保持手肘微彎，避免鎖死.
- 滑輪下拉機（Lat Pulldown）：
滑輪下拉機主要訓練背闊肌，有助於打造倒三角身材。調整座椅高度和腿部固定裝置，確保你的身體穩定。握住握把，將其拉至胸前，感受背闊肌的收縮，然後緩慢地將握把放回起始位置.
- 腿後勾機（Leg Curl）：
腿後勾機主要訓練腿後腱肌。 調整器材，使你的膝蓋與轉軸對齊，然後將小腿向後勾起，感受腿後腱肌的收縮。 緩慢地將重量放回起始位置.
- 肩推機（Shoulder Press）：
肩推機主要鍛鍊肩膀肌群（三角肌）. 使用的時候要調整好座椅高度，確保肩膀的運動軌跡符合你的身體結構，避免代償.
有氧器材區：燃燒脂肪、提升心肺
有氧器材主要用於心肺功能的訓練，能有效燃燒脂肪、提升體能。常見的有氧器材包括跑步機、飛輪、滑步機等.
- 跑步機（Treadmill）：
跑步機是最常見的有氧器材之一，可以進行走路、跑步等多種運動模式. 調整速度和坡度，選擇適合自己的訓練強度.
- 飛輪（Spin Bike）：
飛輪是一種高強度的有氧運動，能有效燃燒卡路里、增強心肺功能. 調整座椅高度和阻力，模擬騎自行車的感覺.
- 滑步機（Elliptical）：
滑步機是一種低衝擊的有氧運動，對關節的壓力較小. 它能同時鍛鍊全身多個肌群，是一種全身性的有氧訓練.
功能性訓練區：提升運動表現、強化身體機能
功能性訓練旨在模擬日常生活中的動作模式，提升身體的協調性、平衡感和穩定性。功能性訓練器材包括TRX、藥球、壺鈴、平衡墊等.
- TRX（Total Resistance Exercises）：
TRX利用懸吊系統，透過自身體重作為阻力，進行全身性的訓練. TRX能有效提升核心穩定性、肌力和平衡感，適合各種程度的訓練者.
- 藥球（Medicine Ball）：
藥球是一種重量訓練器材，可以用於投擲、舉起、旋轉等多種動作. 藥球訓練能提升爆發力、協調性和核心穩定性.
- 平衡墊/板（Balance Pad/Board）：
平衡墊和平衡板用於提高平衡感和穩定性. 站在不穩定的表面上需要更多的肌肉參與，特別是核心肌群，以維持平衡。這對於預防受傷和提高運動表現非常有用.
安全第一：使用器材的注意事項
在使用任何健身器材之前，請務必注意以下幾點，確保安全有效地進行訓練:
- 熱身：
在開始重訓前，進行5-10分鐘的有氧熱身，例如跑步機或滑步機，並做一些動態伸展，能有效預防運動傷害.
- 熟悉器材：
在使用新的器材之前，仔細閱讀說明書或請教健身教練，瞭解器材的功能和使用方法.
- 調整器材：
根據自己的身高和體型，調整器材的座椅高度、重量和阻力，確保運動姿勢正確.
- 控制重量：
選擇適合自己能力的重量，寧可從輕重量開始，也不要逞強使用過重的重量，以免造成運動傷害.
- 正確姿勢：
在運動過程中，保持正確的姿勢，注意身體的穩定性，避免代償或不正確的發力.
- 量力而為：
不要過度訓練，根據自己的身體狀況，合理安排訓練強度和休息時間.
- 尋求協助：
如果你是新手，或者對某些器材的使用方法不確定，請隨時向健身教練尋求協助.
- 保持清潔：
使用完器材後，用消毒濕巾擦拭乾淨，保持器材的衛生.
掌握了這些基礎知識，你就可以更有信心地踏入健身房，開始你的重訓之旅了！記住，安全第一，循序漸進，享受運動的樂趣！
重訓新手必看：打造你的第一個重訓菜單
恭喜你！在認識了健身房的各式器材後，接下來就是最重要的一步：打造你的第一個重訓菜單。一個好的菜單能幫助你安全有效地達成健身目標，並建立良好的運動習慣。對於重訓新手來說，菜單的重點在於建立基礎，學習正確的動作模式，並讓身體適應重訓的強度。
重訓菜單規劃原則
在開始設計菜單之前，先了解幾個重要的規劃原則：
- 全身性訓練：初期建議以全身性的訓練為主，也就是一次訓練涵蓋多個肌群。這能幫助你更均衡地發展身體，並提高整體的運動表現。
- 多關節動作優先：選擇多關節的複合式動作，例如深蹲、硬舉、臥推、划船等。這些動作能訓練到更多的肌肉群，並促進生長激素的分泌，更有利於肌肉生長。
- 重量與次數：新手應以較輕的重量，較高的次數（例如每組12-15次）開始。這能幫助你熟悉動作，降低受傷的風險。
- 組間休息：每組之間休息60-90秒，讓肌肉有足夠的時間恢復。
- 循序漸進：不要急於增加重量或難度，隨著身體逐漸適應，再慢慢地增加訓練強度。
- 重視熱身與緩和：每次訓練前務必進行充分的熱身，訓練後也要進行緩和運動，幫助肌肉放鬆，並減少運動後的痠痛感。
新手重訓菜單範例 (一週三次)
Day 1：全身訓練
- 熱身：5-10分鐘有氧運動（跑步機、滑步機等） + 動態伸展
- 深蹲：3組，每組12-15次
- 臥推（或滑輪胸推）：3組，每組12-15次
- 划船（槓鈴划船或滑輪划船）：3組，每組12-15次
- 肩推（啞鈴肩推或器械肩推）：3組，每組12-15次
- 棒式：3組，每次維持30-60秒
- 緩和：5-10分鐘靜態伸展
Day 2：休息
Day 3：全身訓練
- 熱身：5-10分鐘有氧運動（跑步機、滑步機等） + 動態伸展
- 硬舉（羅馬尼亞硬舉）：3組，每組12-15次
- 引體向上（或滑輪下拉）：3組，盡可能多做
- 肩推（啞鈴肩推或器械肩推）：3組，每組12-15次
- 腿推：3組，每組12-15次
- 捲腹：3組，每組15-20次
- 緩和：5-10分鐘靜態伸展
Day 4：休息
Day 5：全身訓練
- 熱身：5-10分鐘有氧運動（跑步機、滑步機等） + 動態伸展
- 弓箭步：3組，每組左右腳各12-15次
- 上斜臥推：3組，每組12-15次
- 坐姿划船：3組，每組12-15次
- 啞鈴側平舉：3組，每組12-15次
- 農夫走路：3組，每次30-60秒
- 緩和：5-10分鐘靜態伸展
Day 6 & 7：休息
動作注意事項
在進行重訓時，務必注意以下事項：
- 保持正確的姿勢：不確定時，請尋求專業教練的指導。
- 控制動作的速度：不要利用慣性或爆發力，緩慢而有控制地完成每個動作。
- 感受肌肉的收縮：專注於目標肌肉的發力，感受肌肉的收縮和伸展。
- 呼吸：在發力時吐氣，放鬆時吸氣。
- 量力而為：不要逞強，選擇適合自己的重量和強度。
額外建議
- 記錄訓練：記錄每次訓練的重量、次數和組數，以便追蹤進度並調整菜單。
- 尋求專業指導：如果對菜單或動作有任何疑問，請尋求專業教練或物理治療師的協助。
- 飲食與休息：搭配均衡的飲食和充足的睡眠，才能讓肌肉有效地恢復和生長。可以參考 營養師的重訓飲食建議。
- 持之以恆：健身是一個長期的過程，不要期望一蹴可幾，保持耐心和毅力，才能看到成果。
希望這篇文章能幫助重訓新手們打造出適合自己的菜單，踏出健身的第一步！
重訓菜單實戰：新手這樣練，踏出第一步
恭喜你已經掌握了重訓器材的基本知識，也學會瞭如何規劃一份適合自己的重訓菜單。現在，讓我們一起將理論付諸實踐，看看新手該如何一步步踏上重訓之路！
新手入門：全身性訓練菜單
對於剛接觸重訓的健身新手來說，全身性訓練（Full Body Workout）會是最好的起點。全身性訓練指的是在一次訓練中，涵蓋身體主要肌群的訓練方式，像是胸、背、腿、肩、手臂等。
全身性訓練的優點：
- 提升整體肌力：能夠均衡鍛鍊全身肌肉，有效提升整體肌力。
- 建立良好基礎：幫助新手熟悉各種重訓動作，建立良好的運動基礎。
- 節省時間：對於時間有限的新手來說，全身性訓練可以在較短時間內達到不錯的訓練效果.
- 提高訓練效率：透過多關節動作，能夠更有效地刺激肌肉生長.
新手菜單範例
熱身（5-10分鐘）
- 有氧運動：跑步機快走或滑步機。
- 動態伸展：肩繞環、開合跳、弓箭步等。
主要訓練
- 深蹲（Squat）： 3組，每組8-12次
深蹲可以鍛鍊到股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群等。
- 臥推（Bench Press）：3組，每組8-12次
臥推主要鍛鍊胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌.
- 划船（Barbell Rows）：3組，每組8-12次
划船主要鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌.
- 肩推（Shoulder Press）：3組，每組8-12次
肩推主要鍛鍊三角肌.
- 硬舉（Deadlift）：1-3組，每組5-8次
硬舉可以鍛鍊到全身多個肌群，包含腿後腱肌群、臀大肌、背部肌群. 新手可以從羅馬尼亞硬舉開始.
緩和（5-10分鐘）
- 靜態伸展：針對訓練部位進行伸展，每個動作維持15-30秒。
注意事項
- 重量選擇：選擇能夠完成目標次數，但最後幾次會感到吃力的重量。
- 動作確實：新手應注重動作的正確性，避免為了追求重量而犧牲姿勢，可以請教練指導.
- 組間休息：每組之間休息60-90秒，讓肌肉得到適當恢復.
- 循序漸進：隨著肌力提升，可以逐漸增加重量或次數。
- 傾聽身體：訓練過程中若感到不適，應立即停止並休息。
- 飲食搭配：搭配均衡飲食，攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉生長和修復.
- 尋求專業協助：若有任何疑問或疑慮，建議諮詢專業健身教練或醫師.
記住，健身是一個循序漸進的過程，不要急於求成。保持耐心和毅力，享受運動的樂趣，你一定能在重訓的道路上取得成功！
| 階段 | 內容 | 說明 |
|---|---|---|
| 熱身（5-10分鐘） |
|
提高心率，活動關節，為後續訓練做準備 |
| 主要訓練 |
|
|
| 緩和（5-10分鐘） |
|
放鬆肌肉，幫助恢復 |
注意事項：
|
||
重訓入門必備：新手常見問題與解答
踏入重訓的世界，你可能會遇到許多疑問。別擔心，以下整理了一些新手常見的問題，幫助你更順利地展開健身之旅。每個人的狀況不同，若有疑慮，建議諮詢專業教練或醫師。
常見問題一：重訓前一定要熱身嗎？熱身要做多久？
絕對要！熱身就像是幫引擎預熱，讓身體準備好迎接挑戰。熱身不足容易造成運動傷害。
- 熱身時間：建議至少 5-10 分鐘.
- 熱身內容：
- 有氧運動：例如跑步機、滑步機等，讓身體微微出汗。
- 動態伸展：活動關節、增加肌肉彈性，例如：
- 肩部環繞
- 腿部擺盪
- 軀幹扭轉
重訓前可以做的5 招：能增加肩膀柔軟度(毛巾伸展)、訓練大腿、臀部肌力(啞鈴弓箭步)、訓練核心、臀部力量(橋式負重)、訓練核心及背部肌群(曲體划船)、加強大腿內、外側及臀部肌群(相撲深蹲).
常見問題二：重訓後肌肉痠痛是正常的嗎？該如何緩解？
重訓後產生延遲性肌肉痠痛（DOMS）是很常見的現象，通常在訓練後 24-72 小時達到高峯。這是因為肌肉纖維在訓練過程中受到微小的損傷，身體正在進行修復。
- 如何緩解：
- 輕度有氧運動：例如散步、慢跑，促進血液循環，幫助肌肉恢復。
- 伸展：輕柔地伸展痠痛的肌肉，但避免過度拉伸。
- 按摩：輕柔的按摩可以放鬆肌肉，減輕痠痛感。
- 泡澡或熱敷：促進血液循環，舒緩肌肉.
- 充足睡眠：讓身體有足夠的時間修復肌肉。
- 補充營養：攝取足夠的蛋白質，幫助肌肉修復.
如果疼痛劇烈或持續時間過長，建議就醫檢查。
常見問題三：重訓一定要請教練嗎？
不一定。請教練的確可以幫助你更快掌握正確的姿勢和技巧，並制定更有效的訓練計畫。
- 何時適合請教練：
- 完全新手：對重訓一無所知，需要有人指導入門。
- 目標明確：想要在短時間內達成特定的健身目標。
- 容易受傷：身體有特殊狀況，需要專業人士評估和指導。
- 缺乏動力：需要有人督促和激勵。
- 不請教練也能學重訓：
- 網路資源：善用網路上的教學影片和文章，學習正確的動作。
- 書籍：閱讀相關書籍，瞭解重訓的原理和方法。
- 健身夥伴：和有經驗的朋友一起訓練，互相學習和鼓勵。
重點是學習正確的姿勢和技巧，避免運動傷害。
常見問題四：重訓時該如何呼吸？
正確的呼吸可以穩定核心、提升力量、避免受傷。
- 基本原則：
- 用力時吐氣：例如推起槓鈴、蹲起時吐氣。
- 放鬆時吸氣：例如放下槓鈴、站直時吸氣。
- 保持呼吸節奏：不要憋氣。
常見問題五：重訓時重量該怎麼選擇？
選擇合適的重量非常重要，太輕沒有效果，太重容易受傷。這邊要先了解一個名詞， RM ( Repetition Maximum ) 最大重複次數，簡單解釋就是在此重量之下，你可以重複的最高次數。 例如：深蹲你可以拿10公斤的啞鈴做12下，15公斤做8下；那麼10 公斤就是12RM、15公斤就是8RM。
- 新手建議：
- 從輕重量開始：確保動作正確，感受肌肉的發力。
- 8-12RM：選擇可以完成 8-12 次的重量。
- 寧輕勿重：如果無法完成標準動作，寧可選擇更輕的重量。
- 進階：
- 逐漸增加重量：當可以輕鬆完成 12 次時，可以逐漸增加重量。
- 多樣化訓練：可以嘗試不同的重量和次數組合，刺激肌肉生長。
常見問題六：重訓後該如何飲食？
重訓後的飲食對於肌肉修復和生長至關重要.
- 基本原則：
- 蛋白質：補充蛋白質，幫助肌肉修復和生長.
- 建議量：運動族群可針對運動目標，將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5 到2.0 公克不等。
- 食物來源：肉、魚、蛋、乳製品、乳清蛋白等.
- 碳水化合物：補充碳水化合物，恢復能量.
- 選擇：原型食物、未過度加工的碳水化合物.
- 水分：補充水分，維持身體機能.
- 飲食時間：
- 運動後黃金 відновлення期：在運動後30～60 分鐘內攝取蛋白質跟碳水化合物，修復肌肉和補充能量的效率會比平常更佳。
常見問題七：女生重訓會不會變成金剛芭比？
不用擔心！女生因為生理構造的關係，雄性激素較低，不容易練出像男生一樣的肌肉。
- 女生重訓的好處：
- 增加肌肉量：提高基礎代謝率，更容易燃燒脂肪.
- 雕塑身材：讓身體線條更緊實、有彈性.
- 改善體態：改善姿勢不良，預防腰痠背痛.
- 預防骨質疏鬆：增加骨密度，降低骨折風險。
希望這些常見問題的解答能幫助你更瞭解重訓，勇敢踏出第一步！記住，循序漸進、持之以恆，你一定能看到改變。
健身新手必讀聖經:從認識器材到規劃課表，踏入健身房的第一本書。結論
恭喜你一路閱讀到這裡！「健身新手必讀聖經:從認識器材到規劃課表，踏入健身房的第一本書。」
記住，健身沒有速成班，最重要的是循序漸進、持之以恆。如同女性重訓必看:破除肌肉迷思，雕塑緊實線條的訓練與飲食心法一文所強調的，重訓不僅僅是為了追求外在的改變，更能為你的健康帶來許多益處。無論你的目標是增肌、減脂，還是單純想讓自己更有活力，都要享受運動的過程，並將健身融入到你的生活中。
在繁忙的工作日，你可能會覺得很難抽出時間運動。別灰心！參考如何在繁忙的工作日保持運動習慣？這篇文章，學習如何在有限的時間內，找到適合自己的運動方式，並持之以恆地堅持下去。同時，也要注意飲食的搭配，均衡的營養才能支持你的訓練，並幫助肌肉更好地恢復和生長。
健身是一段旅程，而不是終點。勇敢踏出第一步，並享受這段旅程吧！
健身新手必讀聖經:從認識器材到規劃課表，踏入健身房的第一本書。 常見問題快速FAQ
問題一：重訓前一定要熱身嗎？該怎麼熱身？
絕對要！熱身就像是幫引擎預熱，讓身體準備好迎接挑戰。熱身不足容易造成運動傷害。
- 熱身時間：建議至少 5-10 分鐘。
- 熱身內容：
- 有氧運動：例如跑步機、滑步機等，讓身體微微出汗。
- 動態伸展：活動關節、增加肌肉彈性，例如：
- 肩部環繞
- 腿部擺盪
- 軀幹扭轉
重訓前可以做的5招：能增加肩膀柔軟度(毛巾伸展)、訓練大腿、臀部肌力(啞鈴弓箭步)、訓練核心、臀部力量(橋式負重)、訓練核心及背部肌群(曲體划船)、加強大腿內、外側及臀部肌群(相撲深蹲)。
問題二：重訓後肌肉痠痛是正常的嗎？該如何緩解？
重訓後產生延遲性肌肉痠痛（DOMS）是很常見的現象，通常在訓練後 24-72 小時達到高峯。這是因為肌肉纖維在訓練過程中受到微小的損傷，身體正在進行修復。
- 如何緩解：
- 輕度有氧運動：例如散步、慢跑，促進血液循環，幫助肌肉恢復。
- 伸展：輕柔地伸展痠痛的肌肉，但避免過度拉伸。
- 按摩：輕柔的按摩可以放鬆肌肉，減輕痠痛感。
- 泡澡或熱敷：促進血液循環，舒緩肌肉。
- 充足睡眠：讓身體有足夠的時間修復肌肉。
- 補充營養：攝取足夠的蛋白質，幫助肌肉修復。
如果疼痛劇烈或持續時間過長，建議就醫檢查。
問題三：新手重訓菜單該如何安排？
對於剛接觸重訓的健身新手來說，全身性訓練（Full Body Workout）會是最好的起點。全身性訓練指的是在一次訓練中，涵蓋身體主要肌群的訓練方式，像是胸、背、腿、肩、手臂等。
新手菜單範例：
- 熱身（5-10分鐘）：跑步機快走或滑步機、動態伸展（肩繞環、開合跳、弓箭步等）。
- 主要訓練：
- 深蹲（Squat）：3組，每組8-12次（鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群等）。
- 臥推（Bench Press）：3組，每組8-12次（主要鍛鍊胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌）。
- 划船（Barbell Rows）：3組，每組8-12次（主要鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌）。
- 肩推（Shoulder Press）：3組，每組8-12次（主要鍛鍊三角肌）。
- 硬舉（Deadlift）：1-3組，每組5-8次（鍛鍊全身多個肌群，新手可以從羅馬尼亞硬舉開始）。
- 緩和（5-10分鐘）：針對訓練部位進行靜態伸展，每個動作維持15-30秒。
注意事項：重量選擇適中、動作確實、組間休息60-90秒、循序漸進、傾聽身體、飲食搭配、尋求專業協助。