你是否也曾踏入健身房，面對琳瑯滿目的器材感到既興奮又茫然？許多新手滿懷熱情開始健身，卻往往忽略了潛藏在器材使用中的風險。本文將揭露 健身房的隱藏地雷：新手最常犯的5個器材使用錯誤，助你避開這些常見的陷阱，讓你的健身之路更加安全有效。
許多健身新手常在不自覺中犯下錯誤，不僅訓練效果大打折扣，還可能造成運動傷害。例如，操作器材時容易出現聳肩、圓肩駝背、凹手腕、雙腿內夾、關節鎖死等錯誤姿勢。這些錯誤不僅無法有效鍛鍊目標肌肉，反而會對關節和肌肉造成不必要的壓力。此外，訓練計畫的安排也至關重要。常見的錯誤包括訓練次數總落在同樣範圍、只做相同訓練、只做單關節訓練、單一組數的訓練以及過度進行有氧運動。
作為一位經驗豐富的健身教練，我經常提醒學員，正確的姿勢和適當的訓練計畫是健身成功的基石。在開始任何訓練前，務必花時間瞭解器材的正確使用方法，並根據自身情況制定合適的訓練計畫。同時，別忘了在訓練後進行充分的 收操伸展，有助於加速恢復，減少肌肉痠痛。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
1. 熱身做足，再上器械： 運動前別偷懶，花個5-10分鐘做動態熱身（如開合跳、高抬腿等），讓身體微微出汗，關節活動開來。就像開車前要暖車一樣，熱身能降低運動傷害的風險。
2. 量力而為，控制優先： 選擇你能控制的重量，寧可輕一點，也要確保動作標準到位。放慢動作速度，感受肌肉的收縮與伸展，特別是放下重量時，更要緩慢控制地進行。切記，健身不是逞強，而是要循序漸進。
3. 調整器械，尊重禮儀： 花點時間調整器械的高度、角度、座椅位置，確保符合自己的身形，讓運動軌跡自然順暢。用完器材後，務必將重量歸位，擦拭汗水，保持器材的清潔，尊重他人，共同維護良好的健身環境。
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健身房隱藏地雷：新手必知的器材使用錯誤解密
踏入健身房，琳瑯滿目的器材是否讓你眼花撩亂？別擔心，你不是一個人！許多健身新手懷抱著滿腔熱血而來，卻往往因為對器材的不熟悉，誤踩「隱藏地雷」，不僅訓練效果大打折扣，更可能造成運動傷害。為了幫助大家避開這些常見的錯誤，我們將深入解密健身房器材的正確使用方法，讓你安全、有效地達成健身目標！
新手常犯錯誤一：熱身不足，身體未準備好
就像開車前需要暖車一樣，運動前的熱身至關重要。許多新手忽略熱身的重要性，直接開始高強度的訓練，導致肌肉、關節還沒準備好，容易造成拉傷、扭傷等運動傷害。
- 正確做法：花5-10分鐘進行動態熱身，例如：開合跳、高抬腿、手臂環繞等，讓身體微微出汗，關節活動開來。
- 暖身可以提高肌肉溫度和關節靈活性，為接下來的訓練做好準備。
新手常犯錯誤二：重量選擇過高，逞強挑戰
健身初期，許多人為了追求快速的成果，急於挑戰超過自身能力的重量，導致動作變形、姿勢不正確，反而容易受傷。而且太重的重量會讓錯誤的肌肉代償，例如訓練背闊肌時，不自覺地使用二頭肌發力。
- 正確做法：選擇能夠控制的重量，確保動作標準、到位。寧可重量輕一點，也要把動作做正確。
- 建議從較輕的重量開始，逐漸增加，找到適合自己的「甜蜜點」。
新手常犯錯誤三：忽略器材調整，遷就機器
每個人身高、體型不同，健身器材的調整功能就是為了讓使用者能夠找到最適合自己的設定。然而，許多新手忽略了器材調整的重要性，直接使用未經調整的機器，導致運動姿勢不正確，甚至造成關節壓力。
- 正確做法：花點時間調整器材的高度、角度、座椅位置等，確保符合自己的身形，讓運動軌跡自然、順暢。
- 若不確定如何調整，可以請教健身房的教練或資深會員。
新手常犯錯誤四：動作過快，忽略控制
在健身過程中，動作速度的控制非常重要。許多新手為了追求次數，動作過快、缺乏控制，容易使用慣性，導致目標肌肉沒有得到充分的刺激，同時也增加了受傷的風險。
- 正確做法：放慢動作速度，感受肌肉的收縮和伸展。尤其是在離心收縮階段（放下重量時），更要緩慢、控制地進行。
- 可以默數「上2秒，下3秒」，確保每個動作都充分控制。
新手常犯錯誤五：使用後未歸位，影響他人
健身房是公共空間，良好的健身禮儀非常重要。許多新手在使用完器材後，沒有將重量歸位、擦拭汗水，影響了其他使用者的權益，也可能造成安全隱患。
- 正確做法：使用完器材後，務必將重量歸位，擦拭汗水，保持器材的清潔。
- 尊重他人，共同維護良好的健身環境。
避開以上這些「隱藏地雷」，你就能在健身房裡更加安全、有效地進行訓練。記住，健身是一個循序漸進的過程，不要急於求成，掌握正確的方法，才能讓你事半功倍，享受健身帶來的樂趣！
新手必看！健身房隱藏地雷：5個器材使用錯誤解析
健身房裡琳瑯滿目的器材，對於新手來說，就像進入一個充滿未知數的迷宮。許多人急於求成，忽略了正確的使用方法，反而容易陷入「隱藏地雷」，不僅訓練效果打折，還可能造成運動傷害。以下將解析新手最常犯的5個器材使用錯誤，幫助你避開這些雷區，安全有效地達成健身目標！
一、跑步機：握扶手真的比較安全？
許多新手在使用跑步機時，習慣緊握扶手，覺得這樣比較安全。然而，這個看似安全的動作，其實隱藏著不少問題：
- 影響姿勢：握住扶手會改變身體的自然擺動，可能導致身體前傾、駝背等不良姿勢，長期下來容易造成肩頸、腰背的疼痛 。
- 降低訓練效果：握住扶手會減輕下肢的承重，降低跑步的強度，讓訓練效果大打折扣 。
- 增加跌倒風險：雖然握住扶手看似安全，但如果遇到緊急情況，例如跑步機速度過快或突然停止，反而會因為身體被扶手限制，更容易失去平衡而跌倒 。
正確做法：
- 放開雙手：盡量放開雙手，讓手臂自然擺動，保持身體的平衡和協調 。
- 調整速度：如果覺得跑步機速度太快，可以適當降低速度，或者從健走開始 。
- 核心穩定：加強核心肌群的訓練，提高身體的穩定性，讓你更容易在跑步機上保持平衡 。
二、滑輪下拉：追求重量，忽略正確姿勢？
滑輪下拉是一個鍛鍊背部肌群的有效動作，但許多新手為了追求更大的重量，常常忽略了正確的姿勢，導致錯誤的代償：
- 身體後傾：為了拉下重量，身體過度後傾，利用慣性完成動作，無法有效刺激背部肌群 。
- 聳肩：聳肩會讓斜方肌過度參與，導致肩頸痠痛，同時降低背部肌群的訓練效果 。
- 拉到頸後：將滑輪拉到頸後會增加頸椎的壓力，容易造成頸椎的損傷 。
正確做法：
- 保持身體穩定：坐在滑輪下拉的座位上，保持身體挺直，核心收緊 。
- 下壓肩胛骨：啟動背闊肌，帶動肩胛骨下壓，感受背部肌群的收縮 。
- 拉到鎖骨前方：將滑輪拉到鎖骨前方，避免拉到頸後，減輕頸椎的壓力 。
三、腿推機：膝蓋內夾，關節鎖死？
腿推機是鍛鍊腿部肌群的常見器材，但如果使用不當，容易對膝蓋造成傷害：
- 膝蓋內夾：在推蹬過程中，膝蓋向內夾，會增加膝蓋內側的壓力，長期下來容易造成膝蓋的疼痛 。
- 關節鎖死：在推蹬到最高點時，膝蓋完全伸直鎖死，會將壓力集中在膝關節上，容易造成關節的損傷 。
- 重量過重：使用過重的重量會增加膝蓋的負擔，提高運動傷害的風險 。
正確做法：
- 膝蓋對準腳尖：在推蹬過程中，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內夾或外翻 。
- 保持膝蓋微彎：在推蹬到最高點時，保持膝蓋微彎，避免關節鎖死 。
- 選擇適當的重量：選擇能夠控制的重量，避免過度負荷 。
四、臥推：手腕凹折，肩關節不穩定？
臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，但新手常常因為握法不當或肩關節不穩定，導致運動傷害：
- 手腕凹折：握槓時手腕過度凹折，會增加手腕的壓力，容易造成手腕的疼痛 。
- 肩關節不穩定：肩胛骨沒有固定，導致肩關節不穩定，容易造成肩關節的損傷 。
- 重量下放過快：重量下放過快會增加肩關節的壓力，提高運動傷害的風險 。
正確做法：
- 手腕保持中立：握槓時手腕保持中立，避免過度凹折 。
- 肩胛骨後收下壓：肩胛骨後收下壓，固定肩關節，提高穩定性 。
- 控制重量下放速度：控制重量下放的速度，感受胸肌的伸展 。
五、深蹲架：姿勢錯誤，腰椎受傷？
深蹲是一個全身性的訓練動作，但如果姿勢不正確，容易對腰椎造成傷害：
- 圓背：深蹲時背部拱起，會增加腰椎的壓力，容易造成腰椎的疼痛 。
- 膝蓋超過腳尖：深蹲時膝蓋超過腳尖，會增加膝蓋的壓力，容易造成膝蓋的疼痛 。
- 下蹲深度不夠：下蹲深度不夠無法有效刺激腿部肌群，訓練效果打折 。
正確做法：
- 保持背部挺直：深蹲時保持背部挺直，核心收緊，避免圓背 。
- 膝蓋不超過腳尖：深蹲時膝蓋不要超過腳尖，保持身體的平衡 。
- 下蹲至大腿與地面平行：下蹲至大腿與地面平行，確保腿部肌群得到充分的刺激 。
提醒：以上僅列出新手最常犯的5個器材使用錯誤，健身房裡還有許多其他的器材，在使用前務必仔細閱讀說明，或諮詢專業教練的指導。安全第一，才能享受健身的樂趣！
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健身房隱藏地雷：新手最常犯的5個器材使用錯誤全解析
各位健身新手們，歡迎來到健身的世界！在您踏上這段追求健康與理想體態的旅程時，務必留意健身房中潛藏的「隱藏地雷」。這些地雷並非指器材本身有問題，而是指不正確的器材使用方式。錯誤的使用不僅會讓您的努力付諸流水，更可能導致嚴重的運動傷害，讓您與健身目標失之交臂。因此，瞭解並避開這些常見錯誤至關重要。
一、重量訓練區的常見錯誤
重量訓練區是許多人追求增肌和塑形的熱門區域，但同時也隱藏著不少新手容易犯的錯誤：
- 1. 忽略熱身的重要性：直接開始重量訓練，就像未熱車就上路，肌肉和關節容易拉傷。務必在重訓前進行5-10分鐘的動態熱身，如開合跳、深蹲等，提高身體溫度，活化關節。
- 2. 重量選擇不當：許多新手急於求成，一開始就挑戰過重的重量。這不僅容易導致姿勢錯誤，還會增加受傷的風險。建議從較輕的重量開始，掌握正確的動作模式後再逐步增加重量。
- 3. 姿勢不正確：錯誤的姿勢是運動傷害的罪魁禍首。例如，深蹲時膝蓋內夾、臥推時背部拱起等，都會對關節造成額外壓力。建議初學者在鏡子前練習，或請教練指導，確保每個動作都符合標準。
- 4. 忽略向心與離心收縮：完整的動作應該包含向心（肌肉收縮）和離心（肌肉伸展）兩個階段。許多人只注重將重量舉起，卻忽略了緩慢控制下降的過程。離心收縮對於肌肉生長至關重要，也能有效預防運動傷害。
- 5. 過度使用特定器材：健身房裡器材種類繁多，但有些新手卻只鍾情於特定幾種。長期下來，容易導致肌肉發展不平衡。建議嘗試不同的器材，讓身體各個部位都能得到充分鍛鍊。
二、有氧運動區的常見錯誤
有氧運動是燃燒脂肪、提升心肺功能的有效方式，但同樣需要注意以下幾點：
- 1. 忽略器材設定：跑步機、飛輪等器材都有許多設定選項，如坡度、阻力等。新手往往忽略這些設定，導致訓練效果不佳，甚至增加受傷風險。使用前務必閱讀說明書或請教練指導，瞭解各項設定的功能和使用方法。
- 2. 姿勢不良：跑步時駝背、踩飛輪時聳肩等，都會影響運動效率，並對關節造成不必要的壓力。保持抬頭挺胸、核心穩定的姿勢，才能更有效地燃燒脂肪，並預防運動傷害。
- 3. 強度過高或過低：有氧運動的強度應根據個人體能狀況調整。強度過高容易導致疲勞和運動傷害，強度過低則無法達到訓練效果。建議使用心率監測設備，將心率維持在目標區間內。
- 4. 時間過長：長時間的有氧運動容易導致肌肉流失。建議每次有氧運動時間控制在30-60分鐘，並搭配適當的重量訓練，才能達到最佳的增肌減脂效果。
- 5. 缺乏變化：長期進行相同的有氧運動，身體容易適應，導致訓練效果下降。建議變換不同的有氧運動方式，如跑步、游泳、跳舞等，或調整運動強度和時間，讓身體持續受到刺激。
三、自由重量區的常見錯誤
自由重量訓練可以更有效地鍛鍊核心肌群和協調性，但需要更高的技巧和控制力：
- 1. 缺乏經驗：自由重量訓練需要一定的基礎和經驗。新手應先從固定式器材開始，掌握正確的動作模式後再嘗試自由重量。
- 2. 重量過重：與重量訓練區一樣，自由重量訓練也應從較輕的重量開始。如果無法控制重量，或姿勢出現偏差，應立即降低重量。
- 3. 沒有保護：進行臥推、深蹲等高風險動作時，務必請訓練夥伴在旁保護，避免發生意外。
- 4. 忽略核心穩定：自由重量訓練需要強大的核心力量來穩定身體。在進行任何動作前，都要收緊核心，保持身體平衡。
- 5. 範圍不完整：為了追求更大的重量，有些人會縮短動作範圍。這樣不僅會降低訓練效果，還容易導致關節受傷。務必完成完整的動作範圍，才能充分鍛鍊目標肌肉。
記住，安全永遠是第一位的。如果您是健身新手，建議尋求專業教練的指導，學習正確的器材使用方法和訓練技巧。有了充分的準備，您就能在健身房裡安全有效地達成目標！
| 區域 | 常見錯誤 | 說明 |
|---|---|---|
| 重量訓練區 | 忽略熱身的重要性 | 直接開始重量訓練，肌肉和關節容易拉傷。務必在重訓前進行5-10分鐘的動態熱身，如開合跳、深蹲等，提高身體溫度，活化關節。 |
| 重量選擇不當 | 許多新手急於求成，一開始就挑戰過重的重量。這不僅容易導致姿勢錯誤，還會增加受傷的風險。建議從較輕的重量開始，掌握正確的動作模式後再逐步增加重量。 | |
| 姿勢不正確 | 錯誤的姿勢是運動傷害的罪魁禍首。例如，深蹲時膝蓋內夾、臥推時背部拱起等，都會對關節造成額外壓力。建議初學者在鏡子前練習，或請教練指導，確保每個動作都符合標準。 | |
| 忽略向心與離心收縮 | 完整的動作應該包含向心（肌肉收縮）和離心（肌肉伸展）兩個階段。許多人只注重將重量舉起，卻忽略了緩慢控制下降的過程。離心收縮對於肌肉生長至關重要，也能有效預防運動傷害。 | |
| 過度使用特定器材 | 健身房裡器材種類繁多，但有些新手卻只鍾情於特定幾種。長期下來，容易導致肌肉發展不平衡。建議嘗試不同的器材，讓身體各個部位都能得到充分鍛鍊。 | |
| 有氧運動區 | 忽略器材設定 | 跑步機、飛輪等器材都有許多設定選項，如坡度、阻力等。新手往往忽略這些設定，導致訓練效果不佳，甚至增加受傷風險。使用前務必閱讀說明書或請教練指導，瞭解各項設定的功能和使用方法。 |
| 姿勢不良 | 跑步時駝背、踩飛輪時聳肩等，都會影響運動效率，並對關節造成不必要的壓力。保持抬頭挺胸、核心穩定的姿勢，才能更有效地燃燒脂肪，並預防運動傷害。 | |
| 強度過高或過低 | 有氧運動的強度應根據個人體能狀況調整。強度過高容易導致疲勞和運動傷害，強度過低則無法達到訓練效果。建議使用心率監測設備，將心率維持在目標區間內。 | |
| 時間過長 | 長時間的有氧運動容易導致肌肉流失。建議每次有氧運動時間控制在30-60分鐘，並搭配適當的重量訓練，才能達到最佳的增肌減脂效果。 | |
| 缺乏變化 | 長期進行相同的有氧運動，身體容易適應，導致訓練效果下降。建議變換不同的有氧運動方式，如跑步、游泳、跳舞等，或調整運動強度和時間，讓身體持續受到刺激。 | |
| 自由重量區 | 缺乏經驗 | 自由重量訓練需要一定的基礎和經驗。新手應先從固定式器材開始，掌握正確的動作模式後再嘗試自由重量。 |
| 重量過重 | 與重量訓練區一樣，自由重量訓練也應從較輕的重量開始。如果無法控制重量，或姿勢出現偏差，應立即降低重量。 | |
| 沒有保護 | 進行臥推、深蹲等高風險動作時，務必請訓練夥伴在旁保護，避免發生意外。 | |
| 忽略核心穩定 | 自由重量訓練需要強大的核心力量來穩定身體。在進行任何動作前，都要收緊核心，保持身體平衡。 | |
| 範圍不完整 | 為了追求更大的重量，有些人會縮短動作範圍。這樣不僅會降低訓練效果，還容易導致關節受傷。務必完成完整的動作範圍，才能充分鍛鍊目標肌肉。 |
健身房隱藏地雷：新手必看！5大錯誤避坑指南
槓鈴深蹲：避免膝蓋內扣和背部彎曲
槓鈴深蹲是訓練下半身肌群的經典動作，但錯誤的姿勢不僅會降低訓練效果，更可能導致嚴重的運動傷害。新手最常見的錯誤之一是膝蓋內扣，這會對膝關節造成巨大的壓力，增加受傷風險。另一個常見錯誤是背部彎曲，這會將重量轉移到下背部，導致腰椎受損。
- 正確姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖稍微外八，下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，避免內扣。
- 核心收緊：在整個動作過程中，保持核心收緊，維持背部挺直，避免彎曲。
- 循序漸進：新手應從空槓或輕重量開始，逐步增加重量，切勿操之過急。
- 尋求指導：如有疑問，請尋求專業教練的指導，確保動作正確。
想要更深入瞭解深蹲的正確姿勢嗎？可以參考Bodybuilding.com的深蹲指南，學習更多關於深蹲的知識。
臥推：避免聳肩和凹手腕
臥推是訓練胸肌的有效動作，但新手常常會犯聳肩和凹手腕的錯誤。聳肩會導致斜方肌過度參與，影響胸肌的訓練效果，並可能造成肩部不適。凹手腕則會對手腕關節造成壓力，增加受傷風險。
- 正確姿勢：躺在臥推椅上，雙腳平放於地面，肩胛骨收緊，下壓時手肘稍微向內收，避免過度外展。
- 握法適當：使用適當的握距，避免過寬或過窄，確保手腕保持平直，避免凹陷。
- 控制速度：緩慢下放槓鈴，感受胸肌的收縮，避免快速下落，造成衝擊。
- 安全第一：如果沒有保護者，請使用安全桿，防止槓鈴壓身。
若想了解更多關於臥推的技巧，可以參考Muscle & Fitness的臥推指南，學習更多臥推的變化式和注意事項。
滑輪機：避免身體晃動和關節鎖死
滑輪機是一種多功能的訓練器材，但新手在使用時常常會犯身體晃動和關節鎖死的錯誤。身體晃動會降低訓練的針對性，影響訓練效果，並可能造成身體失衡。關節鎖死則會對關節造成過度的壓力，增加受傷風險。
- 正確姿勢：選擇適當的重量，保持身體穩定，避免晃動，利用目標肌群的力量完成動作。
- 控制幅度：在動作的最高點和最低點，避免關節完全鎖死，保持微屈，保護關節。
- 專注感受：專注於目標肌群的收縮和伸展，感受肌肉的發力，提高訓練效果。
- 調整角度：根據不同的訓練目標，調整滑輪機的角度，刺激不同的肌群。
您可以參考STACK的滑輪機訓練指南，學習更多關於滑輪機的訓練動作和技巧。
跑步機：避免速度過快和坡度過高
跑步機是有氧運動的常見選擇，但新手常常會犯速度過快和坡度過高的錯誤。速度過快會增加心肺負擔，容易疲勞，並可能導致摔倒。坡度過高則會對膝關節造成過度的壓力，增加受傷風險。
- 循序漸進：從慢走或快走開始，逐步增加速度和坡度，讓身體適應。
- 保持姿勢：保持身體挺直，眼睛直視前方，避免低頭或左右搖晃。
- 控制時間：根據自身情況，控制跑步時間，避免過度運動。
- 注意安全：使用安全夾，防止摔倒，並隨時注意身體狀況，如有不適，立即停止。
在跑步機上安全有效地運動，可以參考Runner’s World的跑步機指南，學習更多跑步機訓練的技巧和注意事項。
飛輪：避免姿勢不良和阻力過大
飛輪是一種高強度的有氧運動，但新手常常會犯姿勢不良和阻力過大的錯誤。姿勢不良會導致腰背不適，並影響運動效果。阻力過大則會對膝關節造成過度的壓力，增加受傷風險。
- 調整座椅：調整座椅高度和前後位置，確保膝蓋在踩踏時稍微彎曲，避免過度伸直。
- 保持姿勢：保持背部挺直，核心收緊，避免彎腰駝背。
- 控制阻力：選擇適當的阻力，保持踩踏的流暢性，避免過度用力。
- 循序漸進：從低阻力開始，逐步增加阻力，讓身體適應。
想要了解飛輪的正確姿勢和訓練方法嗎？可以參考Livestrong的飛輪指南，學習更多飛輪訓練的知識。
健身房的隱藏地雷:新手最常犯的5個器材使用錯誤。結論
在追求理想體態的同時，別忘了適時地讓身體休息與恢復。在每次訓練後，進行適當的收操伸展，能有效加速恢復，減少肌肉痠痛，為下一次的訓練做好準備。特別是青少年朋友，在進行重量訓練時，更要注意安全和姿勢的正確性。如果想了解更多關於青少年如何增強腿部肌肉的資訊，可以參考我們的另一篇文章：青少年如何增強腿部肌肉？五個訓練動作推薦。
無論你的目標是增肌、減脂還是提升體能，請務必記住，正確的知識和方法是成功的關鍵。祝您在健身的道路上一切順利，早日達成目標！
健身房的隱藏地雷：新手最常犯的5個器材使用錯誤。常見問題快速FAQ
Q1：為什麼熱身在健身中如此重要？跳過熱身會有什麼風險？
熱身就像是運動前的暖機，可以提高肌肉溫度和關節靈活性，讓身體做好準備，降低運動傷害的風險。跳過熱身容易造成肌肉拉傷、扭傷等問題，影響訓練效果。建議花5-10分鐘進行動態熱身，例如開合跳、高抬腿等，讓身體微微出汗，關節活動開來。
Q2：重量訓練時，如何選擇合適的重量？太重的重量會有什麼影響？
選擇能夠控制的重量，確保動作標準、到位，是重量訓練的關鍵。一開始就挑戰過重的重量，容易導致動作變形、姿勢不正確，反而容易受傷。建議從較輕的重量開始，逐漸增加，找到適合自己的「甜蜜點」。太重的重量也可能導致錯誤的肌肉代償，例如訓練背闊肌時，不自覺地使用二頭肌發力。
Q3：使用健身器材時，該如何調整器材以符合自己的身形？不調整會有什麼問題？
每個人身高、體型不同，健身器材的調整功能就是為了讓使用者能夠找到最適合自己的設定。花點時間調整器材的高度、角度、座椅位置等，確保符合自己的身形，讓運動軌跡自然、順暢。忽略器材調整直接使用，可能導致運動姿勢不正確，甚至造成關節壓力。若不確定如何調整，可以請教健身房的教練或資深會員。