針對馬拉松跑者，賽前「肝醣超補」怎麼吃？賽前一週飲食菜單範例是提升比賽表現的關鍵策略。肝醣超補的目標在於最大化肌肉中的肝醣儲存，為長距離賽事提供充足的能量。簡單來說，透過調整賽前飲食，我們可以有效地增加身體的能量儲備。
在執行肝醣超補時，飲食選擇上有些小技巧。例如，吐司可以搭配果醬而非奶油，義大利麵則可選擇番茄醬汁取代奶油醬，而點心可以選擇冷凍優格代替冰淇淋。這些都是在增加碳水化合物攝取量的同時，減少不必要脂肪攝取的聰明方法。同時，並非所有跑者都需要極端的肝醣超補方法。一個更溫和的方式是在賽前三天進行極輕度的訓練，並將碳水化合物的攝取量提高到總熱量的70%，就能達到不錯的效果，同時避免對身體造成過大的壓力。透過優化飲食，提升跑步經濟性，將有助於在賽事中表現。
以下將提供詳細的賽前一週飲食菜單範例，並針對不同需求的跑者提供客製化建議，幫助您安全有效地提升運動能力。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 賽前一週飲食調整： 擬定詳細的賽前一週飲食菜單，以高碳水化合物為主（佔總熱量70%），並參考每日8-10克/公斤體重的碳水化合物攝取量。選擇容易消化的碳水化合物來源，如白米飯、義大利麵、馬鈴薯和水果。
- 聰明飲食替換： 執行肝醣超補時，用果醬代替奶油塗抹吐司，以番茄醬汁取代奶油搭配義大利麵，並以冷凍優格取代冰淇淋。這些小技巧有助於增加碳水化合物攝取，同時減少不必要的脂肪攝取。
- 溫和肝醣超補： 不一定要採取極端的肝醣超補方式。在賽前三天進行極輕度的訓練，同時維持高碳水化合物飲食，也能有效增加肝醣儲存，並減少對身體的壓力。
- 賽前一週：如何規劃你的馬拉松肝醣超補飲食
- 賽前一週：馬拉松跑者肝醣超補飲食菜單範例
- 賽前：馬拉松跑者肝醣超補飲食的實用替代方案
- 肝醣超補：賽前一週飲食調整的關鍵要素
- 馬拉松賽前「肝醣超補」怎麼吃？賽前一週飲食菜單範例。結論
- 馬拉松賽前「肝醣超補」怎麼吃？賽前一週飲食菜單範例。 常見問題快速FAQ
賽前一週：如何規劃你的馬拉松肝醣超補飲食
賽前一週是肝醣超補的黃金時期，妥善規劃飲食對於提升馬拉松表現至關重要。肝醣超補的目標是最大化肌肉和肝臟中的肝醣儲存，為比賽日提供充足的能量。這個階段的飲食策略應以高碳水化合物為主，並根據你的訓練量和身體反應進行調整。
1. 評估你的需求
首先，你需要評估個人的碳水化合物需求量。一般來說，建議在肝醣超補期間，每日攝取 8-10 克/公斤體重的碳水化合物 。例如，一個 60 公斤的跑者，每天應攝取 480-600 克的碳水化合物。不過，這個數字並非一成不變，你需要根據你的訓練強度、比賽目標以及身體對飲食的反應進行調整。初階跑者可以從較低的碳水化合物攝取量開始，而經驗豐富的跑者可能需要更高的攝取量才能達到最佳效果。
2. 選擇優質碳水化合物來源
選擇升糖指數 (GI) 較高的碳水化合物，有助於快速補充肝醣 。然而，這並不意味著你只能吃精緻澱粉。你可以選擇多樣化的碳水化合物來源，包括：
- 白米飯： 簡單易消化，是很好的碳水化合物來源。
- 義大利麵： 選擇全麥義大利麵可以增加纖維攝取，但要注意烹煮時間，避免過度烹煮導致升糖指數過高。
- 馬鈴薯： 提供豐富的碳水化合物和鉀，有助於維持電解質平衡。
- 地瓜： 營養豐富，富含維生素 A 和纖維。
- 燕麥片： 適合早餐食用，提供持久的能量。
- 水果： 香蕉、西瓜、芒果等水果富含碳水化合物和維生素。
- 果汁： 不含纖維，可以快速補充能量，但要注意糖分攝取量。
- 運動飲料： 在訓練期間或比賽中使用，補充碳水化合物和電解質。
你可以參考 Sports Dietitians Australia網站，獲取更多關於碳水化合物補充的資訊。
3. 調整蛋白質和脂肪攝取
在增加碳水化合物攝取量的同時，也需要適當減少蛋白質和脂肪的攝取。蛋白質對於肌肉修復很重要，但過量攝取可能會影響肝醣儲存。脂肪則應該適量攝取，選擇健康的脂肪來源，例如酪梨、堅果和橄欖油 。
4. 擬定飲食計畫
根據你的碳水化合物、蛋白質和脂肪需求量，擬定一份詳細的飲食計畫。這份計畫應包括每日的餐點和點心，以及具體的食物選擇和份量。你可以參考一些範例菜單，並根據自己的喜好和飲食習慣進行調整。
5. 監測你的身體反應
在肝醣超補期間，密切監測你的身體反應。注意你的體重、能量水平、消化狀況以及睡眠品質。如果出現任何不適，例如腹脹、噁心或疲勞，應及時調整飲食計畫。
6. 補充足夠水分
水分對於肝醣儲存至關重要。肝醣會與水分子結合儲存在肌肉中，因此保持充足的水分有助於最大化肝醣儲存。建議每天飲用足夠的水，並在訓練期間或比賽中使用運動飲料補充水分和電解質。
7. 避免高纖維食物
在肝醣超補期間，應避免過多高纖維食物，例如全穀類、豆類和蔬菜。高纖維食物會增加飽足感，減少碳水化合物的攝取量，同時也可能引起腸胃不適。
8. 賽前試驗
在正式比賽前，務必在訓練期間試驗你的肝醣超補飲食計畫。這樣可以幫助你瞭解自己的身體對飲食的反應，並及早發現任何問題。
透過以上步驟，你可以有效地規劃你的馬拉松肝醣超補飲食，為比賽日做好充分準備。記住，每個跑者的身體狀況和需求都不同，因此你需要根據自己的情況進行調整，找到最適合自己的飲食策略。
賽前一週：馬拉松跑者肝醣超補飲食菜單範例
為了幫助馬拉松跑者更好地理解並實踐肝醣超補，
飲食菜單範例
（以下份量僅供參考，請根據個人需求調整）
- 賽前7天（週日）：
- 早餐：燕麥粥（50克乾燕麥）搭配水果（香蕉一根、藍莓50克）和堅果（杏仁15克），水煮蛋一顆。
- 午餐：雞胸肉沙拉（雞胸肉120克、混合蔬菜200克、全麥麵包一片），搭配低脂優格（150克）。
- 晚餐：烤鮭魚（150克）搭配藜麥（100克）和蒸蔬菜（花椰菜、胡蘿蔔各100克）。
- 加餐：蘋果一顆，或小份綜合堅果。
- 賽前6天（週一）：
- 早餐：全麥吐司（兩片）搭配酪梨（1/4顆）和炒蛋（兩顆）。
- 午餐：義大利麵（120克乾重）搭配番茄肉醬（瘦牛肉80克）。
- 晚餐：雞肉炒飯（米飯150克、雞胸肉100克、混合蔬菜150克）。
- 加餐：香蕉一根，或能量棒。
- 賽前5天（週二）：
- 早餐：鬆餅（兩片）搭配楓糖漿和水果（草莓80克）。
- 午餐：三明治（全麥麵包兩片、火腿60克、起司30克、生菜）。
- 晚餐：披薩（薄皮，約6吋大小），選擇蔬菜和瘦肉口味。
- 加餐：葡萄乾一小把，或米布丁。
- 賽前4天（週三）：（開始高碳水化合物飲食）
- 早餐：貝果（一個）搭配果醬和蜂蜜。
- 午餐：壽司（8個，以米飯為主的口味）。
- 晚餐：義大利麵（150克乾重）搭配紅醬，可額外加入少量蔬菜。
- 加餐：運動飲料，或含糖果汁。
- 賽前3天（週四）：（高碳水化合物飲食）
- 早餐：白粥（一碗）搭配饅頭（一個）。
- 午餐：烏龍麵（一碗）搭配炸物（少量）。
- 晚餐：米飯（兩碗）搭配照燒雞肉（去皮）。
- 加餐：麻糬（兩個），或蜂蜜蛋糕。
- 賽前2天（週五）：（高碳水化合物飲食）
- 早餐：法國吐司（兩片）搭配楓糖漿和水果。
- 午餐：燉飯（一碗），選擇以蔬菜為主的口味。
- 晚餐：水餃（15個，以蔬菜和少量瘦肉為餡）。
- 加餐：果汁（一杯），或能量果膠。
- 賽前1天（週六）：（高碳水化合物飲食，避免高纖維食物）
- 早餐：白吐司（兩片）搭配果醬和蜂蜜。
- 午餐：陽春麵（一碗）。
- 晚餐：白米飯（一碗）搭配簡單的清炒蔬菜。
- 加餐：運動飲料，或蜂蜜水。
注意事項
- 碳水化合物比例：在賽前3-4天，碳水化合物應佔總熱量的70-80%。
- 選擇易消化食物：避免高纖維、高脂肪和過於辛辣的食物，以減少腸胃不適的風險。
- 保持水分充足：每天飲用足夠的水，以幫助肝醣儲存和維持身體機能。
- 避免新的食物：不要在賽前嘗試新的食物，以免引起過敏或腸胃不適。
- 調整份量：根據個人體重和訓練情況，調整食物份量。
- 記錄飲食：記錄每天的飲食，可以幫助你瞭解自己對不同食物的反應，並調整飲食策略。
這個菜單範例提供了一個參考框架，跑者可以根據自己的喜好和需求進行調整。最重要的是確保攝取足夠的碳水化合物，並選擇易於消化的食物，以最大化肝醣儲存，並在比賽日達到最佳表現。 此外，跑者也可以參考Runner’s World網站，獲取更多關於馬拉松訓練和營養的資訊。
賽前：馬拉松跑者肝醣超補飲食的實用替代方案
在馬拉松賽前進行肝醣超補時，跑者可能會遇到一些飲食上的挑戰，例如難以找到合適的高碳水化合物食物，或是對某些食物產生不適應的情況。此外，長時間維持高碳水化合物飲食也可能讓一些跑者感到乏味。因此，瞭解一些實用的替代方案至關重要。
1. 主食替代方案：
- 白米飯： 可以替換成糙米飯或藜麥。雖然糙米飯和藜麥的碳水化合物含量略低於白米飯，但它們富含纖維和其他營養素，有助於維持血糖穩定和提供飽足感。
- 義大利麵： 選擇全麥義大利麵或蕎麥麵。這些麵食的纖維含量較高，能減緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖快速升高。
- 麵包： 選擇全麥麵包或酸種麵包。全麥麵包富含纖維，而酸種麵包的發酵過程有助於分解麩質，更易於消化。若對麩質過敏，可選擇無麩質麵包。
- 地瓜： 地瓜是極佳的碳水化合物來源，同時富含維生素 A 和纖維。可以將地瓜烤、蒸或煮熟後食用，也可以做成地瓜泥或地瓜粥。
- 馬鈴薯： 馬鈴薯也是良好的碳水化合物來源，可以烤、煮或蒸熟後食用。但要注意避免油炸，以減少脂肪攝取。
2. 醬料替代方案：
許多市售醬料含有大量的脂肪和糖分，不利於肝醣超補。因此，建議跑者選擇更健康的替代方案：
- 奶油： 可以用果醬、蜂蜜或楓糖漿代替。這些天然的甜味劑能提供能量，同時減少脂肪攝取。
- 美乃滋： 使用低脂優格或酪梨泥代替。低脂優格富含蛋白質和鈣質，而酪梨泥則提供健康的脂肪和纖維。
- 沙拉醬： 自製油醋醬或使用檸檬汁調味。油醋醬可以用橄欖油、醋和香料調製，而檸檬汁則能提供清爽的風味。
- 奶油醬： 以番茄醬汁或蔬菜泥取代。番茄醬汁富含茄紅素，而蔬菜泥則提供豐富的維生素和礦物質。
3. 點心替代方案：
在肝醣超補期間，跑者可能會感到嘴饞，想要吃一些零食。
4. 其他實用建議：
- 少量多餐： 將每日的碳水化合物攝取量分成多餐食用，有助於維持血糖穩定和避免腸胃不適。
- 注意食物的烹調方式： 盡量選擇蒸、煮、烤等健康的烹調方式，避免油炸和高油的料理。
- 保持水分充足： 在肝醣超補期間，身體需要更多的水分來儲存肝醣。因此，建議跑者每天飲用足夠的水。
- 記錄飲食： 記錄每日的飲食內容，有助於追蹤碳水化合物的攝取量，並確保達到目標。
- 根據個人情況調整： 每個跑者的身體狀況和飲食習慣都不同。因此，建議跑者根據自己的情況調整飲食計畫，並在必要時諮詢運動營養師的建議。
透過這些實用的替代方案，馬拉松跑者可以在肝醣超補期間保持飲食的多樣性與彈性，同時確保達到理想的肝醣儲存效果，為比賽日的最佳表現做好準備。
| 飲食種類 | 原始方案 | 替代方案 | 說明 |
|---|---|---|---|
| 主食 | 白米飯 | 糙米飯或藜麥 | 糙米飯和藜麥富含纖維和其他營養素，有助於維持血糖穩定和提供飽足感，但碳水化合物含量略低於白米飯。 |
| 義大利麵 | 全麥義大利麵或蕎麥麵 | 這些麵食的纖維含量較高，能減緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖快速升高。 | |
| 麵包 | 全麥麵包或酸種麵包 | 全麥麵包富含纖維，而酸種麵包的發酵過程有助於分解麩質，更易於消化。若對麩質過敏，可選擇無麩質麵包。 | |
| – | 地瓜 | 地瓜是極佳的碳水化合物來源，同時富含維生素 A 和纖維。可以將地瓜烤、蒸或煮熟後食用，也可以做成地瓜泥或地瓜粥。 | |
| – | 馬鈴薯 | 馬鈴薯也是良好的碳水化合物來源，可以烤、煮或蒸熟後食用。但要注意避免油炸，以減少脂肪攝取。 | |
| 醬料 | 奶油 | 果醬、蜂蜜或楓糖漿 | 這些天然的甜味劑能提供能量，同時減少脂肪攝取。 |
| 美乃滋 | 低脂優格或酪梨泥 | 低脂優格富含蛋白質和鈣質，而酪梨泥則提供健康的脂肪和纖維。 | |
| 沙拉醬 | 自製油醋醬或使用檸檬汁調味 | 油醋醬可以用橄欖油、醋和香料調製，而檸檬汁則能提供清爽的風味。 | |
| 奶油醬 | 番茄醬汁或蔬菜泥 | 番茄醬汁富含茄紅素，而蔬菜泥則提供豐富的維生素和礦物質。 | |
| 其他實用建議 | |||
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肝醣超補：賽前一週飲食調整的關鍵要素
肝醣超補不僅僅是增加碳水化合物的攝取量，更重要的是在賽前一週內，有策略地調整飲食內容和比例，以達到最佳的肝醣儲存效果。這段時間的飲食調整，需要考慮以下幾個關鍵要素：
碳水化合物是肝醣的主要來源，但並非所有碳水化合物都適合在肝醣超補期間大量攝取。應該選擇複合碳水化合物，如全穀類（糙米、燕麥）、根莖類（地瓜、馬鈴薯）、以及蔬菜水果。這些食物消化較慢，能更穩定地釋放葡萄糖，有助於長時間維持血糖水平，避免血糖快速上升又下降。
同時，也需要注意碳水化合物的攝取量。一般建議在賽前36-48小時，每天每公斤體重攝取10-12克的碳水化合物。例如，一個70公斤的跑者，每天需要攝取700-840克的碳水化合物。這聽起來可能很多，但可以透過將碳水化合物平均分配到三餐和點心中來達成。此外，可以選擇一些簡單碳水化合物，如花生醬貝果或甜食來補充。
在增加碳水化合物攝取的同時，也需要適度控制蛋白質和脂肪的攝取。過多的蛋白質和脂肪會影響碳水化合物的吸收和利用，甚至可能造成腸胃不適。建議將蛋白質攝取量維持在每日每公斤體重1.2-2克左右，脂肪則應盡量減少，尤其要避免高脂肪和油炸食物。
例如，在肝醣超補期間，可以選擇低脂的蛋白質來源，如雞胸肉、魚肉、豆腐等。烹調方式也應以清蒸、水煮、烘烤為主，避免油炸和油煎。此外，也要注意隱藏在加工食品中的脂肪，如奶油、起司、沙拉醬等，盡量選擇低脂或無脂的替代品。
同時也要避免高脂肪和油炸食物：高脂肪和油炸食物消化較慢，容易在比賽中造成不適。
膳食纖維對健康有益，但在肝醣超補期間，過多的膳食纖維可能會造成腸胃負擔，導致腹脹、腹瀉等不適。因此，建議在賽前一週減少高纖食物的攝取，如全穀類、豆類、蔬菜水果的皮和籽等。
不過，這並不意味著完全不吃蔬菜水果。可以選擇一些低纖的蔬菜水果，如去皮的蘋果、香蕉、哈密瓜等。此外，也可以將蔬菜煮熟後再食用，以減少纖維含量。
可以選擇低纖維的高碳水化合物。
肝醣的儲存需要水分的幫助，每儲存1克的肝醣，大約需要2.7克的水分。因此，在肝醣超補期間，保持充足的水分非常重要。建議每天飲用2000-3000毫升的水，並在運動前後適量補充含有電解質的運動飲料，以維持體內的水分和電解質平衡.
比賽前的幾天的飲食很重要，不熟悉的食物可能會導致胃部不適，影響當天的運動表現。因此，平常吃什麼比賽前就吃什麼，增加白飯、麵類等主食的份量即可。
透過以上這些關鍵要素的調整，可以幫助馬拉松跑者和耐力運動愛好者更有效地進行肝醣超補，為比賽日的最佳表現打下堅實的基礎。
馬拉松賽前「肝醣超補」怎麼吃？賽前一週飲食菜單範例。結論
總而言之，馬拉松賽前「肝醣超補」怎麼吃？賽前一週飲食菜單範例的重點在於策略性地增加碳水化合物攝取，同時兼顧蛋白質、脂肪與纖維的平衡，並保持充足的水分。透過本文提供的詳細飲食計畫和實用替代方案，相信跑者們能更靈活地調整飲食策略，並在比賽日達到最佳的肝醣儲存效果。進而提升跑步經濟性，如同這篇跑步經濟性是什麼？提升跑步效率、更省力的5個訓練法文章所強調的一樣，優化能量利用將有助於賽事表現。
當然，每個跑者的身體狀況和飲食習慣都不同，因此，務必根據自身情況調整飲食計畫。如果在執行肝醣超補的過程中遇到任何問題，建議諮詢專業的運動營養師，以獲得個人化的建議。預祝各位跑者在即將到來的賽事中，都能安全完賽並突破個人最佳紀錄！
馬拉松賽前「肝醣超補」怎麼吃？賽前一週飲食菜單範例。 常見問題快速FAQ
Q1: 肝醣超補期間，我應該吃多少碳水化合物？
一般建議在肝醣超補期間，每日攝取 8-10 克/公斤體重的碳水化合物。例如，一個 60 公斤的跑者，每天應攝取 480-600 克的碳水化合物。 然而，需要根據你的訓練強度、比賽目標以及身體對飲食的反應進行調整。初階跑者可以從較低的碳水化合物攝取量開始，而經驗豐富的跑者可能需要更高的攝取量才能達到最佳效果。 在賽前36-48小時，建議每天每公斤體重攝取10-12克的碳水化合物。例如，一個70公斤的跑者，每天需要攝取700-840克的碳水化合物.
Q2: 哪些碳水化合物來源比較好？我應該避免哪些食物？
建議選擇升糖指數 (GI) 較高的碳水化合物，有助於快速補充肝醣。 優質碳水化合物來源包括白米飯、義大利麵（可選擇全麥）、馬鈴薯、地瓜、燕麥片、水果（香蕉、西瓜、芒果等）、果汁和運動飲料。 在肝醣超補期間，應避免過多高纖維食物，例如全穀類、豆類和蔬菜。高纖維食物會增加飽足感，減少碳水化合物的攝取量，同時也可能引起腸胃不適。同時也要避免高脂肪和油炸食物：高脂肪和油炸食物消化較慢，容易在比賽中造成不適. 比賽前的幾天的飲食很重要，不熟悉的食物可能會導致胃部不適，影響當天的運動表現.
Q3: 如果我不喜歡某些菜單中的食物，有什麼替代方案嗎？
當然有！如果想替換主食，白米飯可以用糙米飯或藜麥代替，義大利麵選擇全麥或蕎麥麵，麵包選擇全麥或酸種麵包。 醬料方面，可以用果醬、蜂蜜或楓糖漿代替奶油，低脂優格或酪梨泥代替美乃滋，自製油醋醬或檸檬汁代替沙拉醬，番茄醬汁或蔬菜泥取代奶油醬。 此外，可以將地瓜烤、蒸或煮熟後食用，也可以做成地瓜泥或地瓜粥。 地瓜是極佳的碳水化合物來源，同時富含維生素 A 和纖維。馬鈴薯也是良好的碳水化合物來源，可以烤、煮或蒸熟後食用。但要注意避免油炸，以減少脂肪攝取。