長距離跑步 (LSD) 訓練是馬拉松跑者及長跑愛好者不可或缺的一環，本篇文章將深入探討長距離跑步 (LSD) 訓練指南:如何維持配速並避免撞牆期？。LSD訓練的關鍵在於掌握合適的配速，通常以低於比賽配速為基礎，維持在最大心跳的60-80%左右，或是一個可以輕鬆與人交談的速度。目標是透過45至120分鐘不停歇的跑步，提升有氧能力與肌肉耐力。
針對馬拉松跑者，LSD訓練的距離建議設定在半程至四分之三馬拉松之間，約21公里至32公里，訓練時間則以2小時至2.5小時為宜，避免長時間運用相同肌群造成疲勞。要有效避免撞牆期，除了平時的訓練外，賽前更要注意能量的補充，可以參考這篇馬拉松賽前「肝醣超補」怎麼吃？賽前一週飲食菜單範例，學習如何透過飲食來儲備能量。
實用建議： 我個人的經驗是，在LSD訓練中，可以利用心率錶或GPS手錶監控配速，並根據當天的身體狀況進行微調。補給方面，建議每30-45分鐘補充一次能量膠或運動飲料，維持血糖穩定，這樣能更有效地提升訓練效果，並避免撞牆期的發生。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 掌握LSD配速：LSD訓練時，請維持在最大心率的60-80%，或是一個可以輕鬆與人交談的速度。可利用心率錶或GPS手錶監控，並根據當天身體狀況、疲勞程度、天氣和路線進行微調。目標是45-120分鐘不停歇的慢跑。
- 擬定補給策略：為了避免撞牆期，建議在LSD訓練期間每30-45分鐘補充一次能量膠或運動飲料，以維持血糖穩定。賽前一週可參考「肝醣超補」飲食法，透過飲食儲備能量，確保比賽時有充足的能量。
- 調整LSD訓練計劃：針對全馬跑者，LSD距離建議設定在21公里至32公里之間，訓練時間則以2小時至2.5小時為宜，避免長時間運用相同肌群。在訓練的不同階段，根據目標調整配速，早期建立有氧基礎，後期可適當提速模擬比賽。
- LSD配速迷思：如何正確測量與調整
- LSD訓練實戰：配速控制與撞牆期策略
- LSD訓練：補給策略，戰勝撞牆期！
- LSD 訓練計畫：長距離跑步 (LSD) 融入訓練
- 長距離跑步 (LSD) 訓練指南:如何維持配速並避免撞牆期？結論
- 長距離跑步 (LSD) 訓練指南:如何維持配速並避免撞牆期？ 常見問題快速FAQ
LSD配速迷思：如何正確測量與調整
長距離慢跑（LSD）訓練是馬拉松訓練中不可或缺的一環，但許多跑者對於LSD的配速存在一些迷思。正確的配速是確保LSD訓練效果，並避免受傷或過度疲勞的關鍵。本段將深入探討LSD配速的常見誤解，並提供科學的測量與調整方法，協助您找到最適合自己的LSD配速區間。
常見的LSD配速迷思
- 迷思一：LSD就是要「慢」：許多跑者認為LSD就是要盡可能地慢，但過慢的配速可能無法有效地刺激心血管系統，訓練效果也會大打折扣。
- 迷思二：LSD配速固定不變：LSD配速應該根據個人情況（如當天疲勞程度、天氣狀況、跑步路線）進行調整，一成不變的配速可能導致訓練不足或過度。
- 迷思三：LSD配速不重要：有些跑者認為LSD只是隨便跑跑，配速並不重要。然而，不控制配速的LSD訓練可能變成無效訓練，甚至增加受傷風險。
如何正確測量LSD配速
- 心率監測法：這是最常見且有效的LSD配速測量方法。LSD的理想心率區間通常是最大心率的60-70%。要計算最大心率，可以使用簡單的公式：220 – 年齡。例如，一位30歲跑者的最大心率約為190 bpm，其LSD心率區間應為114-133 bpm。現在許多運動手錶或心率帶都具備心率監測功能，可以幫助您即時掌握配速.
- 配速區間法：您可以根據自己的10公里或半馬比賽配速來推算LSD配速。一般來說，LSD配速應比10公里比賽配速慢每公里 50-90 秒，或者比馬拉松配速慢每公里 30-60 秒. 例如，如果您的10公里比賽配速是每公里5分鐘，LSD配速可以設定在每公里5分50秒至6分30秒之間。
- 輕鬆交談法：這是一種簡單易行的方法，特別適合沒有心率監測設備的跑者。LSD的配速應該讓您可以輕鬆地與人交談，而不會感到呼吸困難. 如果您在跑步時無法完整地說完一句話，就表示配速太快了。
如何調整LSD配速
測量出LSD配速後，還需要根據實際情況進行調整，以達到最佳的訓練效果：
- 根據疲勞程度調整：如果前一天進行了高強度訓練，或者睡眠不足，LSD配速可以適當放慢。傾聽身體的聲音，不要勉強自己.
- 根據天氣狀況調整：在炎熱或潮濕的天氣下，心率會上升，配速自然會下降。此時應以心率為準，適當降低配速。
- 根據跑步路線調整：在有坡度的路線上，維持相同配速會增加心率。此時可以適當放慢配速，或者縮短LSD的距離。
- 根據訓練目標調整：在馬拉松訓練的不同階段，LSD的目標也會有所不同。在早期階段，重點是建立有氧基礎，配速可以稍慢；在後期階段，可以適當提高配速，以模擬比賽的感覺.
LSD配速的重要性
維持正確的LSD配速對於馬拉松訓練至關重要，它可以：
- 提高有氧能力：LSD訓練可以有效地提高身體利用氧氣的能力，這是長跑運動的基礎。
- 增強肌肉耐力：長時間的慢跑可以增強肌肉的耐力，使您在比賽中不易疲勞。
- 提高脂肪代謝效率：LSD訓練可以提高身體利用脂肪作為能量的能力，這有助於節省寶貴的肝醣，延緩撞牆期的到來.
- 增強心理韌性：長時間的跑步是對意志力的考驗，LSD訓練可以幫助您培養堅韌的心理素質。
總之，LSD配速並非一成不變，而是需要根據個人情況和訓練目標進行調整。透過科學的測量和調整，您可以找到最適合自己的LSD配速區間，從而獲得最佳的訓練效果，為馬拉松比賽做好充分準備。 如果想要了解更多關於跑步訓練的資訊，可以參考Runner’s Connect提供的訓練配速計算器，或是參考由James Dunne在Youtube頻道RunningRevolution上分享的跑步訓練影片。
LSD訓練實戰：配速控制與撞牆期策略
在LSD訓練中，配速控制與預防撞牆期是提升訓練效果的兩大關鍵。掌握正確的配速能確保訓練的有氧效益，而有效的撞牆期預防策略則能幫助跑者完成長距離訓練，並為比賽日的表現打下堅實基礎。以下將詳細探討這兩個方面。
配速控制的實用技巧
LSD訓練的核心在於維持穩定的低強度有氧運動狀態。過快的配速會使訓練轉向無氧區間，降低脂肪代謝效率，並增加受傷的風險。相反地，過慢的配速可能無法提供足夠的刺激，影響訓練效果。
- 利用「輕鬆交談」原則： 在LSD訓練中，您應該能夠輕鬆地與同伴交談，而不會感到呼吸困難。如果無法順暢地說話，則表示配速可能過快。
- 參考心率區間： 透過心率錶監控心率，將其維持在最大心率的60-70%之間。這能確保您處於有氧運動區間，有效燃燒脂肪並提升耐力。
- 採用配速區間： 根據您的10公里或半程馬拉松的最佳成績，推算出LSD訓練的合適配速區間。一般而言，LSD配速會比您的目標馬拉松配速慢1-3分鐘/公里。
- 監控步頻： 保持穩定的步頻（每分鐘步數）有助於維持配速的穩定性。即使在較慢的配速下，也應盡量保持與比賽時相近的步頻，以維持跑步技術的效率。
- 運用RPE（自覺強度評估）： 在1到10的量表上，LSD訓練的自覺強度應維持在3到4之間。這代表您應該感覺輕鬆，沒有明顯的疲勞感。
避免撞牆期的策略
撞牆期是指在長距離跑步過程中，因能量耗盡而導致的體能急劇下降現象。為了避免撞牆期，跑者需要在訓練和比賽中採取有效的補給策略和能量儲備措施。
- 賽前碳水化合物負荷： 在比賽前36-48小時，增加碳水化合物的攝取量（約10-12克/公斤體重），以最大化肌肉中的肝醣儲存。
- 訓練中補給： 在LSD訓練期間，每隔30-45分鐘補充一次能量膠、運動飲料或含糖食物，以維持血糖穩定。補給的份量應根據個人需求和訓練強度進行調整。
- 能量膠的選擇與測試： 選擇容易消化吸收的能量膠，並在訓練中測試不同品牌和口味，找到最適合自己的產品。避免在比賽日才第一次使用新的能量膠。
- 規律的飲水： 長跑過程中，定時補充水分，避免脫水。脫水會影響能量代謝和肌肉功能，增加撞牆期的風險。
- 訓練身體燃燒脂肪： 透過LSD訓練，提高身體燃燒脂肪作為燃料的效率。這能減少對肝醣的依賴，延緩撞牆期的發生。
- 模擬比賽日的補給計畫： 在LSD訓練中，模擬比賽日的補給策略，包括補給的時間、種類和份量，讓身體適應比賽日的狀況。
整合配速與補給策略
配速控制和補給策略並非獨立運作，而是相輔相成。穩定的配速有助於身體更有效地利用能量，減少肝醣的消耗，而適當的補給則能維持血糖穩定，為肌肉提供持續的能量來源。因此，跑者應在LSD訓練中不斷調整和完善配速與補給策略，找到最適合自己的組合，為挑戰長距離賽事做好充分準備.
LSD訓練：補給策略，戰勝撞牆期！
在LSD訓練中，適當的補給是避免撞牆期、維持配速的關鍵。撞牆期，指的是在長時間運動後，身體的能量儲備（主要是肝醣）耗盡，導致運動能力顯著下降的現象。為了避免這種情況，你需要制定完善的補給計畫，包含訓練前、中、後的飲食策略.
訓練前的能量儲備
- 碳水化合物的儲存：在LSD訓練前幾天，增加碳水化合物的攝取量，有助於提高肝醣儲存。建議選擇複合式碳水化合物，如全麥麵包、糙米、燕麥等，這些食物能提供更持久的能量。
- 避免高脂肪和高纖維食物：訓練前應避免攝取過多脂肪和纖維，因為這些食物消化時間較長，可能導致腸胃不適。
- 訓練前一餐：在訓練前2-3小時，可以吃一頓易消化、富含碳水化合物的餐點，例如：
- 燕麥粥搭配水果
- 全麥吐司搭配果醬或蜂蜜
- 香蕉
- 訓練前補充：若距離上次進食已超過3-4小時，建議在訓練前30分鐘補充一些簡單的碳水化合物，例如能量棒或運動飲料.
訓練中的能量補給
- 規律補充：LSD訓練超過90分鐘後，每小時應補充30-60克的碳水化合物. 這可以透過以下方式達成：
- 能量膠：方便攜帶、快速吸收的能量來源. 建議分次食用，不要一次吞服.
- 運動飲料：除了碳水化合物，還能補充水分和電解質.
- 能量棒：提供更豐富的口感和飽足感，但要注意選擇低脂肪、易消化的產品.
- 天然食物：例如香蕉、葡萄乾等，也是不錯的選擇，但可能較難攜帶.
- 水分補充：跑步時會流失大量水分，脫水會嚴重影響運動表現. 建議每15-20分鐘補充150-300毫升的水分，並根據氣溫和濕度調整.
- 電解質補充：長時間運動會流失鈉、鉀等電解質，可能導致抽筋. 運動飲料或電解質補充錠可以幫助維持電解質平衡.
- 咖啡因：適量攝取咖啡因可以提神、減輕疲勞感，但每個人的反應不同，應謹慎使用. 建議從低劑量開始嘗試，並注意是否有心悸、失眠等副作用.
訓練後的恢復
- 補充碳水化合物和蛋白質：訓練後30-60分鐘內，應補充碳水化合物和蛋白質，以恢復肝醣儲備、修復肌肉.
- 優質的恢復餐點：
- 乳清蛋白飲
- 香蕉搭配花生醬
- 雞蛋吐司
- 水分補充：繼續補充水分，直到尿液顏色變淺.
注意事項：
- 訓練時的腸胃問題：在訓練過程中，可能會出現腸胃不適，例如噁心、腹脹、腹瀉等. 為了預防這些問題，應避免在跑步時攝取高脂肪、高纖維的食物，並選擇自己能夠適應的補給品. 如果出現不適，應減慢速度、減少補給量，甚至暫停休息.
- 個人化補給策略：每個人的身體狀況和運動習慣不同，對補給的需求也不同. 最好的方法是在訓練中不斷嘗試，找出最適合自己的補給策略. 記錄每次訓練的補給內容和身體反應，有助於更好地瞭解自己的需求.
- 隨時調整：根據天氣、訓練強度和時間，隨時調整補給計畫. 在炎熱的天氣下，需要補充更多的水分和電解質. 在高強度的訓練中，需要補充更多的碳水化合物.
透過以上補給策略，跑者可以有效地維持LSD訓練的配速，並避免撞牆期的發生. 記住，預防勝於治療，提前做好準備，才能在長距離跑步中取得更好的表現.
| 階段 | 目標 | 策略 | 建議食物/補充品 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
| 訓練前 | 能量儲備，提高肝醣儲存 | 增加碳水化合物攝取，避免高脂肪和高纖維食物 | 複合式碳水化合物（全麥麵包、糙米、燕麥），燕麥粥搭配水果，全麥吐司搭配果醬或蜂蜜，香蕉 | 訓練前2-3小時進食，若超過3-4小時，訓練前30分鐘補充簡單碳水化合物 |
| 避免腸胃不適 | 避免過多脂肪和纖維 | 易消化的碳水化合物 | ||
| 快速補充能量 | 補充簡單的碳水化合物 | 能量棒或運動飲料 | 距離上次進食已超過3-4小時，建議在訓練前30分鐘補充 | |
| 補充能量 | 易消化、富含碳水化合物 | 燕麥粥搭配水果、全麥吐司搭配果醬或蜂蜜、香蕉 | 訓練前2-3小時補充 | |
| 訓練中 | 維持能量，避免撞牆期 | 每小時補充30-60克碳水化合物 | 能量膠、運動飲料、能量棒、香蕉、葡萄乾 | 能量膠分次食用，能量棒選擇低脂肪、易消化的產品，天然食物可能較難攜帶 |
| 預防脫水 | 每15-20分鐘補充150-300毫升水分 | 水 | 根據氣溫和濕度調整 | |
| 維持電解質平衡，預防抽筋 | 補充鈉、鉀等電解質 | 運動飲料、電解質補充錠 | ||
| 提神，減輕疲勞感 | 適量攝取咖啡因 | 咖啡因 | 謹慎使用，從低劑量開始嘗試，注意心悸、失眠等副作用 | |
| 訓練後 | 恢復肝醣儲備，修復肌肉 | 補充碳水化合物和蛋白質 | 乳清蛋白飲、香蕉搭配花生醬、雞蛋吐司 | 訓練後30-60分鐘內補充 |
| 補充水分 | 水 | 直到尿液顏色變淺 | ||
| 通用注意事項 | ||||
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LSD 訓練計畫：長距離跑步 (LSD) 融入訓練
長距離慢跑 (LSD) 不僅僅是一種單獨的訓練方式，更是馬拉松訓練計畫中不可或缺的一環。將 LSD 訓練巧妙地融入你的訓練計畫，能夠最大化其益處，並為你在比賽日取得成功奠定堅實的基礎。要擬定一個完善的 LSD 訓練計畫，需要考量你的目標賽事、跑步經驗和身體狀況。以下將探討如何有效地將 LSD 訓練融入你的馬拉松訓練計畫中，並根據不同的賽事目標進行調整。
LSD 訓練在完整馬拉松訓練計畫中的定位
LSD 訓練的主要目標是提高你的有氧能力、肌肉耐力和脂肪代謝效率。在馬拉松訓練的早期階段，LSD 訓練應該佔據主導地位，幫助你建立一個堅實的基礎。隨著比賽日期的臨近，你可以逐漸增加其他訓練類型，如間歇跑、節奏跑和速度訓練，但 LSD 訓練仍然應該佔據重要的一席之地.
- 基礎階段： 以 LSD 訓練為主，著重於增加跑步里程和時間.
- 進階階段： 逐漸增加間歇跑、節奏跑等訓練，但保持 LSD 訓練的頻率和一定的里程.
- 減量階段： 減少總體訓練量，但仍然進行一定量的 LSD 訓練，以維持有氧能力和肌肉耐力.
根據不同賽事調整 LSD 訓練
LSD 訓練的距離和時間應該根據你的目標賽事進行調整。例如，準備全程馬拉松的跑者需要比準備半程馬拉松的跑者進行更長的 LSD 訓練.
- 全程馬拉松： LSD 訓練距離可以設定在 21 公里至 32 公里左右，訓練時間為 2 小時至 3.5 小時.
- 半程馬拉松： LSD 訓練距離可以設定在 15 公里至 21 公里左右，訓練時間為 1.5 小時至 2.5 小時.
- 10公里賽事： LSD 訓練距離可以設定在 10 公里至 15 公里左右，訓練時間為 1 小時至 1.5 小時.
LSD 訓練計畫範例
每週訓練範例
- 星期一： 休息
- 星期二： 短距離輕鬆跑 (5-8 公里)
- 星期三： 間歇跑或節奏跑
- 星期四： 休息或交叉訓練
- 星期五： 短距離輕鬆跑 (5-8 公里)
- 星期六： LSD 訓練 (根據訓練階段調整距離和時間)
- 星期日： 休息或交叉訓練
LSD訓練里程建議
在擬定 LSD 訓練計畫時，務必循序漸進地增加跑步里程，避免突然增加訓練量導致受傷。同時，也要注意監聽身體的反應，並根據需要進行調整.
- 初期 (1-4 週)： 每週 LSD 訓練里程增加不超過 10%.
- 中期 (5-12 週)： 根據身體狀況，適當增加 LSD 訓練里程.
- 後期 (13-16 週)： 逐漸減少總體訓練量，為比賽日做好準備.
LSD 訓練注意事項
在進行 LSD 訓練時，除了注意配速和里程外，還有一些其他的注意事項，可以幫助你更好地完成訓練，並避免受傷.
- 補水： 在長距離跑步中，及時補充水分非常重要.
- 能量補充： 根據跑步時間和強度，適當補充能量膠或運動飲料.
- 合適的裝備： 選擇合適的跑鞋和服裝，可以提高跑步的舒適性和安全性.
- 跑步路線： 選擇平坦、安全的跑步路線，避免在過於崎嶇或擁擠的道路上跑步.
- 監聽身體： 注意身體的反應，如有不適，應立即停止跑步並休息.
透過將 LSD 訓練有效地融入你的馬拉松訓練計畫中，並根據個人情況進行調整，你可以為在比賽日達到最佳狀態做好充分準備。記住，持續性和耐心是成功的關鍵。
長距離跑步 (LSD) 訓練指南:如何維持配速並避免撞牆期？結論
總而言之，長距離跑步 (LSD) 訓練指南:如何維持配速並避免撞牆期？是一個全面性的訓練方法，旨在提升馬拉松跑者及長跑愛好者的有氧能力、肌肉耐力和心理韌性。透過掌握正確的配速、擬定完善的補給策略，並將 LSD 訓練巧妙地融入你的訓練計畫，你將能夠更有效地提升訓練效果，並在比賽中避免撞牆期的發生。
成功的關鍵在於理解LSD訓練的目的，並根據個人的目標賽事、跑步經驗和身體狀況進行調整。從配速的測量與調整，到能量補給的策略，每個環節都至關重要。 此外，也別忘了在賽前透過飲食來儲備能量，可以參考這篇馬拉松賽前「肝醣超補」怎麼吃？賽前一週飲食菜單範例，學習如何透過飲食來儲備能量，讓你以最佳狀態迎接挑戰。
記住，跑步是一個持續學習和進步的過程。 透過不斷地實踐和調整，你將能夠找到最適合自己的訓練方式，並在跑步的道路上不斷突破自我。
長距離跑步 (LSD) 訓練指南:如何維持配速並避免撞牆期？ 常見問題快速FAQ
1. LSD訓練的合適配速應該如何確定？
LSD訓練的配速並非固定不變，應根據個人情況進行調整。您可以參考以下方法來確定合適的配速：
- 心率監測法：LSD的理想心率區間通常是最大心率的60-70%。
- 配速區間法：LSD配速應比10公里比賽配速慢每公里 50-90 秒，或者比馬拉松配速慢每公里 30-60 秒.
- 輕鬆交談法：LSD的配速應該讓您可以輕鬆地與人交談，而不會感到呼吸困難.
另外，還需要根據疲勞程度、天氣狀況和跑步路線進行調整，以達到最佳的訓練效果。
2. 在LSD訓練中，如何有效地避免撞牆期？
避免撞牆期需要綜合的策略，包括：
- 賽前碳水化合物負荷：在比賽前36-48小時，增加碳水化合物的攝取量.
- 訓練中補給：在LSD訓練期間，每隔30-45分鐘補充一次能量膠、運動飲料或含糖食物.
- 規律的飲水：長跑過程中，定時補充水分，避免脫水.
- 訓練身體燃燒脂肪：透過LSD訓練，提高身體燃燒脂肪作為燃料的效率.
重要的是在訓練中模擬比賽日的補給計畫，讓身體適應比賽日的狀況。
3. 如何將LSD訓練融入完整的馬拉松訓練計畫中？
LSD訓練應該貫穿馬拉松訓練的各個階段，但比重需要根據階段調整：
- 基礎階段：以LSD訓練為主，著重於增加跑步里程和時間。
- 進階階段：逐漸增加間歇跑、節奏跑等訓練，但保持LSD訓練的頻率和一定的里程。
- 減量階段：減少總體訓練量，但仍然進行一定量的LSD訓練，以維持有氧能力和肌肉耐力。
此外，LSD訓練的距離和時間也應該根據你的目標賽事進行調整，例如，準備全程馬拉松的跑者需要比準備半程馬拉松的跑者進行更長的LSD訓練。