跑者肌力訓練：為何跑者更該做重訓？預防傷害的5個必練動作

跑步不只是雙腿的運動，全身的協調與力量更是提升表現、預防傷害的關鍵。許多跑者忽略了肌力訓練對下背部健康的潛在影響，這使得他們在跑步過程中更容易受傷，或者難以突破現有的成績。

「跑者肌力訓練：為何跑者更該做重訓？預防傷害的5個必練動作」這篇文章將會告訴你，為什麼將重訓納入訓練計畫是如此重要。肌力訓練能為跑者帶來四大好處：預防常見的跑步傷害、改善跑姿與穩定性、提升跑步經濟性，以及縮短恢復時間。建議每週至少安排兩次肌力訓練，重點在於強化跑步時會用到的肌群，例如核心、臀腿、小腿、髖屈肌等。透過針對這些肌群的訓練，不僅能提升跑步效率，更能有效預防跑者膝、髂脛束症候群、足底筋膜炎等常見的運動傷害。

實用建議：在開始肌力訓練時，務必從正確的姿勢開始，並逐步增加訓練強度。如果對動作不熟悉，建議諮詢專業教練的指導，確保訓練的安全和有效性。此外，肌力訓練並非一蹴可幾，持之以恆纔是關鍵。將肌力訓練融入日常訓練計畫中，你將會看到跑步表現的顯著提升，並享受更健康、更長久的跑步生涯。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

每週安排至少兩次肌力訓練：將肌力訓練納入你的跑步計畫，每週至少安排兩次訓練. 訓練重點放在強化跑步時會用到的肌群，如核心、臀腿、小腿、髖屈肌等。這有助於預防跑步傷害，並提升跑步效率.
從正確姿勢開始，循序漸進：在開始肌力訓練時，務必從正確的姿勢開始，並逐步增加訓練強度. 如果對動作不熟悉，建議諮詢專業教練的指導，確保訓練的安全和有效性. 初學者可以從自重訓練開始，如深蹲、弓箭步、棒式等.
持之以恆，將肌力訓練融入日常：肌力訓練並非一蹴可幾，持之以恆才是關鍵. 將肌力訓練融入日常訓練計畫中，你會看到跑步表現的顯著提升，並享受更健康、更長久的跑步生涯. 即使是跑步新手或準備挑戰馬拉松的跑者，都能從中受益.

這些建議旨在幫助跑者了解肌力訓練的重要性，並提供實際可行的步驟，將肌力訓練有效地融入跑步訓練計畫中，從而提升跑步表現並預防運動傷害。

跑者肌力訓練：為何跑者更該做重訓？5個動作預防傷害

許多跑者認為，跑步訓練就代表一切，但事實上，肌力訓練對於提升跑步表現和預防運動傷害至關重要。你可能會問：「跑步不是已經在鍛鍊腿部肌肉了嗎？為什麼還需要特別做重訓？」答案很簡單：跑步主要訓練的是肌耐力，而重訓則能增強肌力與爆發力，這兩者相輔相成，能讓你跑得更遠、更快，同時降低受傷的風險。

重訓對於跑者的具體好處

將肌力訓練納入跑步計畫，能帶來多方面的優勢，以下列出幾項最關鍵的好處：

預防運動傷害：跑步是一項重複性的運動，長期下來容易造成特定部位的勞損。透過重訓強化相關肌群，可以改善跑姿、穩定關節，從而降低像是跑者膝、髂脛束症候群、足底筋膜炎等常見的跑步傷害。當你的肌力足夠時，身體在跑步時更能有效地吸收和分散衝擊力，而不是讓壓力集中在脆弱的關節和韌帶上。
提升跑步效率：肌力訓練能增強肌肉的力量和爆發力，讓你每一步都能產生更大的推進力。這意味著，在相同的速度下，你可以用更少的力氣完成跑步，從而節省能量，延長跑步距離。此外，強壯的核心肌群也有助於維持良好的跑步姿勢，減少不必要的能量消耗。
改善跑步經濟性：跑步經濟性指的是在特定速度下，身體消耗的能量。透過肌力訓練，可以強化跑步相關肌群，減少不必要的晃動和提高動作的協調性，進而降低能量消耗，提升跑步經濟性。這能讓你跑得更輕鬆，也能在比賽中維持更久的高水平表現。
縮短恢復時間：肌力訓練能強化肌肉的耐受度與修復能力。強壯的肌肉在跑步後更能快速恢復，減少痠痛感，讓你更快回到訓練場上。此外，肌力訓練也能促進血液循環，幫助身體排除代謝廢物，加速恢復過程。

破除重訓迷思：跑者不會因為重訓而變壯

許多跑者對於重訓抱持著錯誤的觀念，認為重訓會讓肌肉變大、體重增加，反而影響跑步速度。但事實上，針對跑者設計的重訓計畫，重點並不在於增加肌肉的體積，而是強化肌肉的力量和功能。透過適當的重量和次數安排，以及針對跑步相關肌群的訓練，可以有效地提升跑步表現，而不會讓體重明顯增加。

Mo Farah (莫·法拉)，一位頂尖的長跑選手曾說：「我曾經以為跑步就是跑步，但是當你到達更高的水準時，你就需要開始負重訓練、強化核心力量、進行不同配速的跑步訓練。」

給跑者的重訓建議

如果你是跑步新手，建議從自重訓練開始，例如深蹲、弓箭步、棒式等。這些動作可以幫助你建立基礎的肌力，並熟悉正確的動作模式。隨著肌力逐漸提升，可以考慮加入啞鈴、壺鈴等器材，增加訓練的強度。記住，循序漸進是安全有效的訓練原則。

建議每週安排2-3次的重訓，並將重點放在以下幾個肌群：

核心肌群：腹肌、背肌、臀部肌群
腿部肌群：股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群
髖部肌群：臀中肌、髖屈肌

在接下來的文章中，我將分享5個跑者必練的重訓動作，幫助你有效預防運動傷害，提升跑步表現。敬請期待！

核心強化：跑者肌力訓練，穩固你的跑步基礎

各位跑者們，大家好！在上一段中，我們瞭解了肌力訓練對於跑者的重要性，以及如何透過重訓來預防運動傷害。現在，我們要深入探討核心肌群的強化，這可是穩固你跑步基礎的關鍵！

你可能會想：「跑步不是靠腿嗎？核心肌群有那麼重要嗎？」答案是肯定的！跑步看似是下半身的運動，但實際上是一個全身性的協調動作。核心肌群就像一個穩定樞紐，連接你的上半身和下半身，讓力量能夠有效傳遞，並維持身體的穩定。

為什麼跑者需要強化核心肌群？

維持正確姿勢與跑步型態：當你長時間跑步時，核心肌群能幫助身體維持直立與穩定，減少上半身晃動，讓跑姿更經濟。想像一下，如果核心肌群不夠強壯，跑步時身體可能會左右搖晃、駝背，甚至出現拖腳的情況。
提升動能傳導效率：強化的核心能讓來自地面的反作用力從下肢有效傳遞至上半身，提升推進力。這就像一個穩固的橋樑，讓力量能夠順暢地從下半身傳到上半身，進而提升跑步效率。
減少受傷風險：穩定的核心能保護脊椎與骨盆結構，降低膝蓋、髖關節等部位因代償運動產生的壓力與磨損。核心無力會導致身體啟動其他肌群代償，長期下來可能造成運動傷害，例如跑者膝、髂脛束症候群、下背痛等。

核心肌群包含哪些部位？

很多人誤以為核心肌群只是腹肌，但實際上，它是一個更廣泛的概念。核心肌群指的是位於軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群，主要包含以下幾個部分:

腹部肌群：包含腹直肌（就是大家熟知的六塊肌）、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。這些肌肉負責維持腹部穩定、控制身體旋轉和彎曲。
背部肌群：包含豎脊肌、多裂肌和腰方肌。這些肌肉負責維持背部挺直、支撐脊椎和控制身體後仰。
骨盆底肌群：負責支撐骨盆器官、控制排泄和維持骨盆穩定。
臀部肌群：雖然有些人認為臀部肌群不屬於核心肌群，但它們在跑步中扮演著重要的穩定和推進角色，與核心肌群有著密切的協同作用。

如何強化核心肌群？

強化核心肌群的訓練方式有很多種，不一定需要重訓器材，徒手訓練也能達到很好的效果。以下列出幾個常見且有效的核心訓練動作，跑者可以根據自己的程度和需求選擇適合的動作：

平板撐（Plank）：

說明：這是一個非常經典的核心訓練動作，可以有效鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹斜肌和背部肌群。
做法：
1. 將手肘撐在地上，與肩同寬，前臂貼地。
2. 雙腳腳尖點地，身體呈一直線，從頭到腳跟都要保持在同一直線上。
3. 收緊腹部，保持身體穩定，避免臀部抬起或下沉。
4. 維持 30 秒至 1 分鐘，或根據自身能力調整。

側棒式（Side Plank）：

說明：側棒式可以加強側腹肌和骨盆穩定性。
做法：
1. 側躺在地上，用單側手肘撐起身體，與肩同寬，前臂貼地。
2. 雙腳伸直，身體呈一直線，從頭到腳都要保持在同一直線上。
3. 收緊腹部，保持身體穩定，避免臀部下沉。
4. 維持 30 秒至 1 分鐘，或根據自身能力調整。
5. 換邊重複動作。

橋式（Bridge）：

說明：橋式可以鍛鍊臀部、大腿後側和下背部肌群，同時也能加強核心穩定性。
做法：
1. 仰躺在地上，雙膝彎曲，腳掌貼地。
2. 收緊臀部，將臀部抬起，使身體呈一直線，從肩膀到膝蓋都要保持在同一直線上。
3. 維持 2-3 秒，然後緩慢放下臀部。
4. 重複 10-15 次。

死蟲式（Dead Bug）：

說明：死蟲式可以訓練深層核心肌群，提高身體的穩定性和控制力。
做法：
1. 仰躺在地上，雙手向上伸直，雙腿抬起，膝蓋彎曲 90 度。
2. 緩慢地將一隻手向後伸直，同時將對側的腿向前伸直，但不要碰到地面。
3. 保持核心穩定，避免腰部拱起。
4. 回到起始位置，換邊重複動作。
5. 每邊重複 10-15 次。

鳥狗式（Bird Dog）：

說明：鳥狗式可以訓練核心穩定性、平衡感和協調性。
做法：
1. 四肢跪地，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬。
2. 收緊核心，保持背部平直。
3. 同時將一隻手向前伸直，同時將對側的腿向後伸直，但不要抬太高，保持身體平衡。
4. 維持 2-3 秒，然後回到起始位置。
5. 換邊重複動作。
6. 每邊重複 10-15 次。

提醒：在進行核心訓練時，務必注意動作的正確性，避免代償或造成運動傷害。如果對動作不熟悉，可以諮詢專業教練的指導。

建議：跑者可以將核心訓練納入每週的訓練計畫中，每週進行 2-3 次，每次 15-30 分鐘。可以將這些動作安排在跑步後或休息日進行。

透過持之以恆的核心訓練，你將會發現跑步變得更加輕鬆、穩定，並且更能預防運動傷害。現在就開始行動，強化你的核心肌群，穩固你的跑步基礎吧！

臀腿強化：跑者肌力訓練，提升推進力與穩定性

跑步 не只是雙腿的運動，更需要強大的臀腿肌群作為推進力和穩定性的基礎。許多跑者忽略了臀部和腿部肌力的重要性，導致跑步效率降低、容易疲勞，甚至增加受傷的風險。透過針對性的肌力訓練，你可以顯著提升跑步表現，並減少運動傷害的發生。

為何臀腿肌力對跑者至關重要？

提升推進力：臀大肌是跑步時主要的推進肌肉，強壯的臀大肌能提供更強大的動力，讓你跑得更快、更輕鬆。
穩定骨盆和膝蓋：臀中肌和臀小肌負責穩定骨盆，防止跑步時骨盆過度晃動，有助於維持正確的跑姿，並減少膝蓋受力。
增強跑步經濟性：強壯的臀腿肌群能讓你以更少的能量消耗，維持同樣的跑步速度，提高跑步經濟性，讓你跑得更遠。
預防運動傷害：臀腿肌力不足是許多跑步傷害的成因之一。透過肌力訓練，可以強化相關肌群，改善跑姿，穩定關節，從而降低受傷風險。

5個必練的臀腿強化動作

以下推薦5個跑者必練的臀腿強化動作，幫助你提升跑步表現，預防運動傷害：

深蹲 (Squats)

深蹲是一個全身性的訓練動作，能有效強化股四頭肌、臀大肌和腿後肌。

動作要領：

雙腳與肩同寬，腳尖微向外。

保持背部挺直，核心收緊。

臀部向後向下坐，想像坐在椅子上。

下蹲至大腿與地面平行，或略低於平行。

利用臀腿的力量站起，回到起始位置。

重複動作。

弓箭步 (Lunges)

弓箭步能有效訓練股四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌，同時提升平衡感.

動作要領：

雙腳前後分開站立，前腳膝蓋彎曲90度，與腳踝對齊.

後腳膝蓋盡量靠近地面，但不要碰到.

保持背部挺直，核心收緊.

利用臀腿的力量站起，回到起始位置.

交替雙腿進行.

臀橋 (Glute Bridges)

臀橋是一個針對臀大肌的絕佳訓練動作，同時也能強化腿後肌和核心肌群.

動作要領：

平躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地.

雙臂平放於身體兩側.

收緊臀部，將臀部抬離地面，使身體呈一直線.

在最高點停留1-2秒，感受臀肌的收縮.

緩慢放下臀部，回到起始位置.

硬舉 (Deadlifts)

硬舉是一個全身性的訓練動作，能有效強化腿後肌、臀大肌和背部肌群.

動作要領：

雙腳與肩同寬站立，槓鈴置於身前.

彎腰屈膝，雙手握住槓鈴，握距略寬於肩.

保持背部挺直，核心收緊.

利用臀腿的力量將槓鈴抬起，直到身體完全站直.

緩慢將槓鈴放回地面，回到起始位置.

注意：初學者建議從輕重量開始，或尋求專業教練指導.

蚌殼式 (Clamshells)

蚌殼式主要訓練臀中肌，有助於穩定骨盆，預防膝蓋受傷.

動作要領：

側躺於地面，雙腿彎曲，膝蓋併攏.

保持骨盆穩定，將上方膝蓋向上打開，類似蚌殼打開的動作.

在最高點停留1-2秒，感受臀中肌的收縮.

緩慢將膝蓋放下，回到起始位置.

在進行這些肌力訓練時，請務必注意動作的正確性，並根據自身情況調整訓練強度和頻率。建議每週進行2-3次臀腿強化訓練，並在跑步訓練之間安排休息日，讓肌肉有足夠的時間恢復. 另外，運動前務必進行熱身，運動後進行伸展，以減少受傷的風險.
透過持之以恆的肌力訓練，你將能感受到臀腿力量的提升，進而改善跑步表現，享受更健康、更快樂的跑步生活！

**臀腿強化：跑者肌力訓練**
主題	描述
重要性	強大的臀腿肌群是跑步推進力和穩定性的基礎 . 許多跑者忽略了臀部和腿部肌力的重要性，導致跑步效率降低、容易疲勞，甚至增加受傷的風險 . 針對性的肌力訓練可以顯著提升跑步表現，並減少運動傷害的發生 .
臀腿肌力對跑者的重要性	提升推進力：臀大肌是跑步時主要的推進肌肉，強壯的臀大肌能提供更強大的動力，讓你跑得更快、更輕鬆 . 穩定骨盆和膝蓋：臀中肌和臀小肌負責穩定骨盆，防止跑步時骨盆過度晃動，有助於維持正確的跑姿，並減少膝蓋受力 . 增強跑步經濟性：強壯的臀腿肌群能讓你以更少的能量消耗，維持同樣的跑步速度，提高跑步經濟性，讓你跑得更遠. 預防運動傷害：臀腿肌力不足是許多跑步傷害的成因之一。透過肌力訓練，可以強化相關肌群，改善跑姿，穩定關節，從而降低受傷風險 .
5個必練的臀腿強化動作	以下推薦5個跑者必練的臀腿強化動作，幫助你提升跑步表現，預防運動傷害：
深蹲 (Squats)	描述：深蹲是一個全身性的訓練動作，能有效強化股四頭肌、臀大肌和腿後肌 . 動作要領：雙腳與肩同寬，腳尖微向外. 保持背部挺直，核心收緊. 臀部向後向下坐，想像坐在椅子上. 下蹲至大腿與地面平行，或略低於平行. 利用臀腿的力量站起，回到起始位置. 重複動作.
弓箭步 (Lunges)	描述：弓箭步能有效訓練股四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌，同時提升平衡感 . 動作要領：雙腳前後分開站立，前腳膝蓋彎曲90度，與腳踝對齊. 後腳膝蓋盡量靠近地面，但不要碰到. 保持背部挺直，核心收緊. 利用臀腿的力量站起，回到起始位置. 交替雙腿進行.
臀橋 (Glute Bridges)	描述：臀橋是一個針對臀大肌的絕佳訓練動作，同時也能強化腿後肌和核心肌群 . 動作要領：平躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地. 雙臂平放於身體兩側. 收緊臀部，將臀部抬離地面，使身體呈一直線. 在最高點停留1-2秒，感受臀肌的收縮. 緩慢放下臀部，回到起始位置.
硬舉 (Deadlifts)	描述：硬舉是一個全身性的訓練動作，能有效強化腿後肌、臀大肌和背部肌群. 動作要領：雙腳與肩同寬站立，槓鈴置於身前. 彎腰屈膝，雙手握住槓鈴，握距略寬於肩. 保持背部挺直，核心收緊. 利用臀腿的力量將槓鈴抬起，直到身體完全站直. 緩慢將槓鈴放回地面，回到起始位置. 注意：初學者建議從輕重量開始，或尋求專業教練指導.
蚌殼式 (Clamshells)	描述：蚌殼式主要訓練臀中肌，有助於穩定骨盆，預防膝蓋受傷 . 動作要領：側躺於地面，雙腿彎曲，膝蓋併攏. 保持骨盆穩定，將上方膝蓋向上打開，類似蚌殼打開的動作. 在最高點停留1-2秒，感受臀中肌的收縮. 緩慢將膝蓋放下，回到起始位置.
總結	在進行這些肌力訓練時，請務必注意動作的正確性，並根據自身情況調整訓練強度和頻率. 建議每週進行2-3次臀腿強化訓練，並在跑步訓練之間安排休息日，讓肌肉有足夠的時間恢復 . 另外，運動前務必進行熱身，運動後進行伸展，以減少受傷的風險. 透過持之以恆的肌力訓練，你將能感受到臀腿力量的提升，進而改善跑步表現，享受更健康、更快樂的跑步生活！

小腿強化：跑者肌力訓練，減少小腿拉傷風險

許多跑者在訓練時，往往將焦點放在心肺功能和腿部的大肌群（如股四頭肌、臀大肌）上，而忽略了小腿的重要性。然而，強壯的小腿對於提升跑步效率、預防運動傷害至關重要。小腿肌群不僅負責推進，更在吸收跑步時的衝擊力扮演關鍵角色。因此，透過適當的肌力訓練強化小腿，能有效降低小腿拉傷、足底筋膜炎等常見的跑者問題。

為何小腿肌力對跑者如此重要？

推進力：小腿的腓腸肌和比目魚肌是跑步時蹬地推進的主要肌群。強壯的小腿能提供更強大的推進力，讓跑者跑得更快、更有效率。
穩定性：小腿肌群有助於穩定腳踝，減少跑步時的晃動和不穩定性。這對於在不平坦路面跑步或進行越野跑的跑者來說尤其重要。
衝擊吸收：跑步時，小腿承受著巨大的衝擊力。強壯的小腿肌肉能吸收這些衝擊力，保護膝蓋和腳踝，減少受傷的風險。
預防傷害：小腿肌力不足是導致小腿拉傷、足底筋膜炎、阿基里斯腱炎等常見跑者問題的原因之一。透過肌力訓練強化小腿，能有效預防這些傷害的發生。

小腿肌力不足的潛在風險

如果你的小腿肌力不足，跑步時可能會出現以下問題：

小腿容易疲勞：小腿肌肉在跑步過程中需要不斷收縮和放鬆，如果肌力不足，很容易感到疲勞，進而影響跑步表現。
容易小腿拉傷：當小腿肌肉無法承受跑步帶來的衝擊力時，就容易發生拉傷。
足底筋膜炎：小腿肌力不足會增加足底筋膜的負擔，長期下來可能導致足底筋膜炎。
跑姿不穩：小腿肌力不足會影響跑步時的穩定性，導致跑姿不穩，增加受傷的風險。
跑步經濟性下降：小腿肌力不足會導致跑步時需要消耗更多的能量，降低跑步經濟性。

5個必練的小腿強化動作

1. 站姿提踵 (Standing Calf Raise)

目標肌群：腓腸肌、比目魚肌.

動作要領：

雙腳與肩同寬站立，可扶牆或椅子保持平衡。
慢慢踮起腳尖，盡可能抬高，感受小腿肌肉的收縮。
在最高點停留1-2秒，然後緩慢放下腳跟。
重複15-20次。

變化：可手持啞鈴或槓片增加難度。

你可以在 Youtube 上參考站姿提踵的影片，確保動作正確。

2. 坐姿提踵 (Seated Calf Raise)

目標肌群：比目魚肌.

動作要領：

坐在椅子上，雙腳平放在地面上。
在膝蓋上放置啞鈴或槓片增加阻力。
慢慢踮起腳尖，盡可能抬高，感受小腿肌肉的收縮。
在最高點停留1-2秒，然後緩慢放下腳跟。
重複15-20次。

重點：坐姿提踵能更有效訓練比目魚肌，因為屈膝的姿勢會減少腓腸肌的參與。

你可以在 Youtube 上參考坐姿提踵的影片，確保動作正確。

3. 單腳提踵 (Single Leg Calf Raise)

目標肌群：腓腸肌、比目魚肌、踝關節穩定肌群.

動作要領：

單腳站立，可扶牆或椅子保持平衡。
慢慢踮起腳尖，盡可能抬高，感受小腿肌肉的收縮。
在最高點停留1-2秒，然後緩慢放下腳跟。
重複10-15次，換腳。

重點：單腳提踵能訓練小腿肌力的同時，也能提升踝關節的穩定性。

你可以在 Youtube 上參考單腳提踵的影片，確保動作正確。

4. 階梯提踵 (Step Calf Raise)

目標肌群：腓腸肌、比目魚肌、足底筋膜.

動作要領：

站在階梯或矮台上，讓腳跟懸空。
慢慢踮起腳尖，盡可能抬高，感受小腿肌肉的收縮。
在最高點停留1-2秒，然後緩慢放下腳跟，讓腳跟低於階梯平面，感受小腿的伸展。
重複15-20次。

重點：階梯提踵能增加小腿肌肉的活動範圍，並伸展足底筋膜。

你可以在 Youtube 上參考階梯提踵的影片，確保動作正確。

5. 跳繩 (Jump Rope)

目標肌群：腓腸肌、比目魚肌、心肺功能.

動作要領：

雙腳輕輕跳躍，以前腳掌著地。
利用手腕的力量帶動跳繩。
保持身體穩定，核心收緊。
連續跳躍1-2分鐘，休息30秒，重複3-5組。

重點：跳繩不僅能強化小腿肌肉，還能提升心肺功能和協調性。身體保持穩定，以前腳掌快速點地起跳，每次落地時腳跟不著地。

你可以在 Youtube 上參考跳繩的影片，學習正確的跳繩姿勢。

訓練注意事項

循序漸進：剛開始進行小腿肌力訓練時，應從較輕的阻力或較少的次數開始，逐漸增加訓練強度。
注意姿勢：確保每個動作的姿勢正確，避免代償或造成其他部位的壓力。
適度休息：小腿肌力訓練後，給予肌肉足夠的休息時間，讓肌肉修復和生長。
搭配伸展：在小腿肌力訓練後，進行適當的伸展，能增加肌肉的柔軟度和活動範圍。
傾聽身體的聲音：如果訓練過程中感到不適或疼痛，應立即停止並諮詢專業人士。

透過規律的小腿肌力訓練，你可以有效強化小腿肌肉，提升跑步表現，並遠離運動傷害。記住，強壯的小腿是跑者成功的基石！