身為跑步教練，我經常被問到：「跑步步頻是180最好嗎？找出最適合你自己的步頻。」這個問題。過去的研究指出，每分鐘180步（spm）是一個理想的跑步步頻，許多訓練方法也以此為基礎。然而，最新的研究顯示，180 spm 應被視為一個參考值，而非絕對的標準。每個跑者的最佳步頻都不同，會受到身高、腿長、跑步速度等因素的影響。
透過實驗與觀察，找出最適合自己的步頻纔是關鍵。不妨試著利用節拍器輔助訓練，或者錄影分析自己的跑步姿勢，逐步調整步頻，並留意身體的反應。調整步頻的同時，可以搭配呼吸技巧，找到跑步時最舒適的節奏。同時，別忘了加強核心訓練，以提升跑步的穩定性與效率。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 別再迷信180！測量並記錄你目前的步頻： 使用跑步手錶、App或手動計數，了解你跑步時每分鐘雙腳落地的次數。這將是你調整步頻的起點，記住每個人的最佳步頻都不同。
- 觀察並分析跑步姿勢： 注意你的步幅是否過大，著地方式是否正確。避免「跨步」落地，盡量讓腳掌落在身體重心的正下方，以減少關節負擔和受傷風險.
- 循序漸進調整，聆聽身體的聲音： 如果你的步頻低於建議範圍，每次小幅度增加5-10%。利用節拍器或音樂輔助訓練，間歇性地提高步頻。過程中若感到不適或疼痛，請立即停止，必要時諮詢專業教練。
- 跑步步頻的個人化：解鎖你的最佳節奏
- 步頻迷思解惑：180 spm 是你的黃金標準嗎？
- 如何找到你的跑步步頻黃金比例？
- 跑步步頻180之外：探索你的最佳步頻
- 跑步步頻是180最好嗎？找出最適合你自己的步頻。結論
- 跑步步頻是180最好嗎？找出最適合你自己的步頻。 常見問題快速FAQ
跑步步頻的個人化：解鎖你的最佳節奏
許多跑者都聽過「跑步步頻180」這個說法，認為這是提升跑步效率、預防運動傷害的黃金數字。但事實真是如此嗎？其實，每個跑者的身體條件、跑步習慣和訓練目標都不同，適合的步頻自然也不一樣。一味追求180 spm（steps per minute，每分鐘步數），反而可能適得其反。
如同穿鞋一樣，找到最適合自己的步頻，才能讓跑步更輕鬆、更有效率。這就像解鎖個人化的跑步密碼，找到專屬於你的最佳節奏。
為什麼步頻需要個人化？
跑步步頻受到多種因素影響，包括：
- 身高與腿長：身高較高的跑者，通常步幅較大，因此在相同速度下，步頻可能較低。反之，身高較矮的跑者，步頻可能較高。
- 跑步速度：在高速跑步時，為了更快地前進，步頻通常會自然提高。在慢跑或恢復跑時，步頻則會降低。
- 身體素質：經驗豐富的跑者，通常擁有更好的跑步技術和肌力，能夠維持較高的步頻。初學者則需要時間來適應和提高步頻.
- 地形：在上坡路段，為了克服地心引力，步頻通常會增加。在下坡路段，則可能降低。
- 跑鞋：不同設計的跑鞋也可能影響步頻。
因此，將所有跑者的步頻都設定為180 spm並不合理。更重要的是，瞭解自己的身體，並透過實驗找到最適合自己的步頻.
如何找到你的個人化步頻？
以下提供幾種方法，幫助你找到最適合自己的跑步節奏：
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測量目前的步頻：
- 使用跑步手錶或App：許多運動手錶和跑步App都具備步頻追蹤功能，可以即時監測你的步頻。
- 手動測量：在平坦的地面上跑步，計算一分鐘內雙腳落地的次數。或者，計算單腳落地30秒的次數，然後將結果乘以4.
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分析跑步姿勢：
- 觀察步幅：如果你的步頻過低，可能代表你步幅過大，也就是所謂的「跨步」。跨步會增加關節的負擔，提高受傷的風險.
- 注意著地方式：理想的著地方式是讓腳掌落在身體重心的正下方，避免腳跟過度前伸.
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逐步調整步頻：
- 小幅度增加：如果你的步頻低於建議範圍，不要一下子將步頻提高太多。建議每次增加5-10%即可. 例如，如果你的目前步頻是160 spm，可以先嘗試提高到168 spm.
- 利用節拍器或音樂：使用節拍器App或播放符合目標步頻的音樂，幫助你維持穩定的節奏.
- 分段練習：在跑步過程中，間歇性地提高步頻，例如一分鐘快步頻，三分鐘正常步頻，讓身體逐漸適應.
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聆聽身體的聲音：
- 注意不適感：在調整步頻的過程中，如果感到不舒服或疼痛，請立即停止.
- 尋求專業建議：如果對於調整步頻有疑問，可以諮詢跑步教練或物理治療師，尋求專業的建議.
記住，找到最適合你的步頻是一個循序漸進的過程。透過不斷的實驗、觀察和調整，你一定能找到專屬於你的最佳跑步節奏，跑得更健康、更快樂！
步頻迷思解惑：180 spm 是你的黃金標準嗎？
許多跑者都聽過「跑步步頻 180 spm (steps per minute，每分鐘步數) 是最佳步頻」的說法，但這個數字真的適合所有人嗎？ 事實上，將 180 spm 奉為圭臬可能是一個迷思。這個數字的由來可以追溯到跑步教練傑克·丹尼爾斯（Jack Daniels）對精英跑者的觀察 。 他發現，在1984年洛杉磯奧運會上，長跑運動員的平均步頻約為 180 spm 左右。 然而，這項研究結果並不代表所有跑者都應該追求這個數字 。
180 spm 的侷限性
將 180 spm 視為絕對標準存在一些侷限性：
- 精英跑者與大眾跑者的差異： 傑克·丹尼爾斯的研究對象是頂尖的長跑運動員，他們的身體素質、跑步技術和訓練水平與一般跑者存在顯著差異。因此，精英跑者的最佳步頻未必適用於大眾跑者。
- 忽略個人差異： 每個跑者的身高、腿長、體重、跑步姿勢和肌肉力量都不同。這些因素都會影響最佳步頻。 盲目追求 180 spm 可能會導致不適或受傷。
- 未考慮跑步速度： 跑步速度也會影響最佳步頻。 在較慢的速度下，跑者的步頻通常會低於 180 spm。
- 步幅的影響： 步頻和步幅是相互關聯的。 如果跑者刻意提高步頻，但步幅沒有相應縮短，可能會造成過度跨步，增加受傷的風險。
步頻的決定因素
影響跑步步頻的因素有很多，
- 身高與腿長： 身材較高、腿較長的跑者，通常步頻會較低。 因為他們每一步的距離更長，所以不需要像身材矮小的跑者那樣頻繁地邁步。
- 跑步速度： 速度越快，步頻通常越高。 在衝刺時，跑者的步頻可能會遠遠超過 180 spm。
- 跑步經驗： 經驗豐富的跑者，通常能找到更有效率的步頻。 他們的肌肉更適應跑步的動作模式，能夠在更低的步頻下維持相同的速度。
- 地形： 在上坡時，跑者通常會縮短步幅、提高步頻，以應對地形的挑戰。 在下坡時，跑者則可能會拉長步幅、降低步頻。
- 疲勞程度： 隨著跑步時間的推移，肌肉會逐漸疲勞。 這時，跑者的步頻可能會下降，步幅也會縮短。
因此，180 spm 並非所有跑者的黃金標準。 最佳步頻取決於多種因素，需要個人化評估。 你應該專注於找到最適合自己身體和跑步風格的步頻，而不是盲目追求一個數字 。
下一段，我們將會探討如何找到你的跑步步頻黃金比例。
如何找到你的跑步步頻黃金比例？
在破除了180 spm的迷思後，你一定很想知道，到底該如何找到最適合自己的步頻呢？別擔心，這並非遙不可及的目標。如同尋找完美的跑鞋或調整出最舒適的跑步姿勢，找到專屬於你的步頻「黃金比例」，需要透過實驗、觀察與調整。
1. 測量你的現有步頻
首先，你需要了解自己目前的步頻是多少。你可以透過以下方式測量：
- 跑步手錶或App： 這是最方便的方法。許多跑步手錶或手機App都有內建的步頻偵測功能，可以即時顯示你的步頻數據。
- 手動計算： 如果沒有相關設備，你可以手動計算。先熱身5-10分鐘，然後以你習慣的配速跑步3分鐘。計算這3分鐘內雙腳落地的總次數，再除以3，即可得到你的平均步頻。
多進行幾次測量，並在不同的跑步速度下進行，可以更全面地瞭解你的步頻範圍。
2. 利用節拍器輔助訓練
節拍器是一個非常有用的工具，可以幫助你調整和控制步頻。你可以：
- 下載節拍器App： 市面上有許多免費的節拍器App，可以設定不同的節奏。
- 設定目標步頻： 從你目前的步頻開始，每次調整5-10 spm。例如，如果你的目前步頻是160 spm，可以先嘗試165 spm。
- 跟隨節奏跑步： 在跑步時，跟隨節拍器的節奏調整你的步伐。一開始可能會覺得不習慣，但持續練習可以幫助你建立新的步頻模式。
記住，循序漸進是關鍵。不要試圖一次大幅度地改變步頻，以免造成身體不適或受傷。
3. 錄影分析跑步姿勢
有時候，你可能很難察覺自己的跑步姿勢是否存在問題。透過錄影分析，可以更清楚地看到自己的步頻、步幅、著地方式等細節。你可以：
- 請朋友幫忙錄影： 在跑步機或戶外跑步時，請朋友從不同角度錄下你的跑步姿勢。
- 分析影片： 觀察你的步頻是否過慢、步幅是否過大、著地位置是否過於靠前等。
透過影片分析，你可以更清楚地瞭解自己的跑步技術，並找出需要改進的地方。如果可以，請教練或專業人士協助分析，可以獲得更精準的建議。
4. 注意身體的回饋
調整步頻的過程中，最重要的還是聆聽身體的回饋。注意以下幾點：
- 呼吸是否順暢： 如果調整步頻後，呼吸變得急促或困難，可能表示步頻過快，需要放慢。
- 肌肉是否痠痛： 如果調整步頻後，某些肌肉（例如小腿或股四頭肌）出現異常痠痛，可能表示步頻不適合你，需要調整。
- 跑步是否輕鬆： 理想的步頻應該讓你感覺跑步更輕鬆、更有效率。
每個人的身體狀況不同，對於步頻的適應程度也不同。不要盲目追求高步頻，找到讓自己感覺最舒適、最有效率的步頻纔是最重要的。
5. 肌力訓練與伸展
強壯的肌肉可以幫助你更好地控制步頻，並預防運動傷害。建議加強以下肌群的訓練:
- 核心肌群： 核心肌群是跑步的穩定基礎，強壯的核心可以幫助你維持良好的跑步姿勢。
- 臀部肌群： 臀部肌群是跑步的主要動力來源，強壯的臀部可以幫助你更有效地推進身體。
- 腿部肌群： 腿部肌群負責支撐身體和提供動力，強壯的腿部可以幫助你更好地控制步頻和步幅。
此外，跑步後的伸展也很重要，可以幫助你放鬆肌肉、增加柔軟度，並預防運動傷害.
6. 諮詢專業人士
如果你對於調整步頻感到困惑，或者有運動傷害的疑慮，建議諮詢專業的跑步教練、物理治療師或運動醫學醫生。他們可以根據你的個人狀況，提供更精準的評估和建議.
尋找個人化的步頻「黃金比例」是一個持續的過程。透過不斷的實驗、觀察與調整，你一定能找到最適合自己的節奏，跑得更健康、更快樂！
| 步驟 | 方法/工具 | 說明 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 1. 測量現有步頻 | 跑步手錶或App / 手動計算 |
多次測量，不同速度下進行，瞭解步頻範圍。 |
瞭解自身步頻是第一步。 |
| 2. 利用節拍器輔助訓練 | 節拍器App |
|
循序漸進，避免大幅度改變步頻。 |
| 3. 錄影分析跑步姿勢 | 錄影設備 |
|
找出需要改進的地方，可請教練協助分析。 |
| 4. 注意身體的回饋 | 身體感受 |
|
找到讓自己感覺最舒適、最有效率的步頻。 |
| 5. 肌力訓練與伸展 | 訓練計畫 |
跑步後伸展放鬆肌肉，增加柔軟度。 |
預防運動傷害，更好地控制步頻。 |
| 6. 諮詢專業人士 | 跑步教練、物理治療師、運動醫學醫生 | 尋求專業評估和建議。 | 解決調整步頻的困惑或運動傷害疑慮。 |
跑步步頻180之外：探索你的最佳步頻
許多跑者在追求最佳跑步表現時，常常將目光集中在180 spm這個數字上。然而，真正的最佳步頻並非一成不變，而是需要根據個人的生理特徵、跑步經驗、以及訓練目標進行調整。一味追求180 spm，有時反而會適得其反，導致跑步效率降低，甚至增加運動傷害的風險。
影響個人最佳步頻的關鍵因素
要找到最適合自己的步頻，需要考量以下幾個重要因素：
- 身高與腿長： 身材較高、腿較長的跑者，通常步幅也會比較大，因此在相同的速度下，步頻可能會略低於身材較矮小的跑者。
- 跑步速度： 在跑步速度提升時，步頻通常也會隨之增加。然而，每個人的身體對於速度與步頻的反應不同，需要透過實際測試來找出最佳的搭配。
- 跑步技術： 良好的跑步技術可以提高跑步效率，進而影響最佳步頻。例如，步幅過大 (Overstriding) 的跑者，通常需要降低步幅、提高步頻，才能減少落地時的衝擊力。
- 體能狀況： 體能狀況較佳的跑者，肌肉力量與心肺功能通常也比較好，因此可以負荷較高的步頻。
- 地形： 在不同的地形上跑步，最佳步頻也會有所不同。例如，上坡時通常需要提高步頻，才能維持穩定的速度。
如何找到你的理想步頻？
既然180 spm不是絕對標準，那麼該如何找到最適合自己的步頻呢？
- 利用節拍器輔助： 市面上有許多跑步節拍器App，可以設定不同的步頻，幫助跑者在跑步時維持穩定的節奏。透過調整節拍器的頻率，並觀察身體的反應，可以逐步找到最舒適、最有效率的步頻。
你可以參考這些App：
- 跑步節拍器
- 超慢跑節拍器
- 錄影分析跑步姿勢： 使用手機或攝影機錄下自己跑步的影片，並仔細觀察步頻、步幅、著地方式等技術細節。透過專業的跑姿分析App，例如 Ochy，可以更精準地評估跑步姿勢，並找出需要改進的地方。
- 逐步調整步頻： 不要一下子大幅度地調整步頻，而是應該循序漸進地進行。每次調整的幅度不宜過大，並注意身體的反應。如果感到不適或疼痛，應立即停止調整。
- 尋求專業教練的協助： 如果對於調整步頻感到困惑，可以尋求專業跑步教練的協助。教練可以根據你的個人情況，提供客製化的建議與訓練計劃。
實用工具推薦
以下推薦幾款實用的工具，幫助你探索自己的最佳步頻：
- 跑步節拍器App：
- 跑步節拍器：這款App 介面簡潔直觀，可以自訂步頻，並提供多種節拍音效選擇。
- 超慢跑節拍器：這款App 專為超慢跑設計，提供180 spm的固定步頻，適合初學者使用。
- 跑姿分析App：
- Ochy：這款App 運用人工智慧技術，分析跑步影片，提供詳細的跑姿評估報告。
- Coach’s Eye：這款App 可以慢動作播放跑步影片，方便跑者仔細觀察技術細節。
重要提醒：在調整步頻的過程中，務必注意傾聽身體的聲音，避免過度訓練或造成運動傷害。每個人的身體都是獨一無二的，最適合你的步頻，只有透過不斷的嘗試與調整才能找到。
跑步步頻是180最好嗎？找出最適合你自己的步頻。結論
總而言之，跑步步頻是180最好嗎？找出最適合你自己的步頻。這個問題的答案並非絕對。雖然180 spm 曾經被視為跑步的黃金標準，但現在我們知道，每個跑者都是獨一無二的，最適合你的步頻，需要透過不斷的實驗、觀察與調整才能找到。 透過本文的介紹，相信你已經對步頻有了更深入的認識，也學會瞭如何評估與調整自己的步頻。記住，跑步的目的是為了健康與快樂，而不是盲目追求數字。 找到專屬於你的節奏，享受每一次的奔跑吧！
在調整步頻的過程中，別忘了留意呼吸的節奏，好的呼吸技巧可以幫助你跑得更輕鬆、更持久。如果跑步時經常感到側腹疼痛，不妨參考我們的文章：為什麼跑步時會岔氣(側腹痛)？立即緩解的呼吸技巧。，學習如何運用呼吸技巧來緩解不適。
此外，強大的核心肌群對於維持良好的跑步姿勢和預防運動傷害至關重要。建議將如何建立有效的核心訓練週期規劃？納入你的訓練計畫中，打造更穩定的跑步基礎。
跑步步頻是180最好嗎？找出最適合你自己的步頻。 常見問題快速FAQ
跑步步頻一定是180 spm纔是最好的嗎？
不一定。雖然過去的研究指出180 spm是一個理想的跑步步頻，但最新的研究顯示，180 spm 應被視為一個參考值，而非絕對的標準。每個跑者的最佳步頻都不同，會受到身高、腿長、跑步速度等因素的影響。找到最適合自己的步頻纔是關鍵。
如何找到最適合自己的跑步步頻？
可以透過多種方式找到最適合自己的跑步步頻。首先，測量你目前的步頻。然後，利用節拍器輔助訓練，或者錄影分析自己的跑步姿勢，逐步調整步頻，並留意身體的反應。在調整步頻的同時，可以搭配呼吸技巧，找到跑步時最舒適的節奏。同時，別忘了加強核心訓練，以提升跑步的穩定性與效率。
調整跑步步頻時，需要注意什麼？
調整跑步步頻時，最重要的是聆聽身體的聲音。如果感到不舒服或疼痛，請立即停止。另外，調整步頻應該循序漸進，不要一下子將步頻提高太多。可以諮詢跑步教練或物理治療師，尋求專業的建議。此外，肌力訓練和伸展也很重要，可以幫助你更好地控制步頻，並預防運動傷害。